סקירה על דיאטה Sattvic: מה זה, רשימות אוכל ותפריט

תוֹכֶן

• מהי התזונה הסבטית?
• היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של התזונה הסבטית
• מקדם מזון שלם וצפוף מזינים
• עשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות
• עשוי לקדם ירידה במשקל
• חסרונות פוטנציאליים
• אוכלים לאכול
• אוכל שיש להימנע ממנו
• תפריט לדוגמה בן 3 ימים
• יום 1
• יום 2
• יום 3
• בשורה התחתונה

אנשים רבים העוסקים ביוגה מעדיפים את התזונה הסבטית בהתחשב בשורשיה באיורוודה, מערכת רפואית שמקורה בהודו לפני למעלה מ -5,000 שנה (1).

העוקבים אחר התזונה Sattvic צורכים בעיקר מזון מזין, כולל תוצרת טרייה ואגוזים, וזו הסיבה שתזונה זו עשויה להוביל למספר יתרונות בריאותיים. עם זאת, זה די מגביל, ומזונות בריאים רבים הם מחוץ לתחום.

מאמר זה מכסה את כל מה שצריך לדעת על התזונה השטרית, כולל היתרונות הבריאותיים הנלווים לה, חסרונות פוטנציאליים, אוכלים לאכילה ולהימנע מהם, ותפריט לדוגמא של 3 ימים.

מהי התזונה הסבטית?

הדיאטה Sattvic היא תזונה צמחונית עשירה בסיבים תזונתיים, דלה בשומן ואחריה חובבי יוגה רבים.

בתרגול היוגה ישנם שלושה סוגים של מזונות בעלי איכויות והשפעות בריאותיות משתנות: סאטבי, ראג'אזי וטמזי(2).

פירוש המילה סאטוויץ 'מהות טהורה', ומחשבים שמזונות סאטטיים טהורים ומאוזנים, ומציעים תחושות של רוגע, אושר וצלילות נפשית.

מזונות רג'סיים מתוארים כמעוררים יתר על המידה, ומאמינים שמזונות טמזים מגבירים חולשה ועצלות (2, 3).

מבין שלושת הסוגים, המזונות הסטטיים נחשבים למזינים ביותר, ודיאטות סאטוויות קשורות לצריכה גבוהה של מיקרו-תזונה. על פי איורוודה, התזונה הסבטית היא הבחירה הטובה ביותר לקידום אריכות ימים, חוזק גופני ובריאות נפשית (4).

זה יכול להיות מכיוון שתזונה של סאטבי עשירה במאכלים טריים ועמוסים בתזונה, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים מונבטים, מיצי פירות טריים, קטניות, אגוזים, זרעים, דבש ותה צמחים (4).

איורוודה ממליצה לאכול בעיקר אוכלים שטסיים ולהימנע ממאכלים ראגזיים וטמאים (4).

חלבונים מהחי, מזון מטוגן, ממריצים כמו קפאין וסוכר לבן הם רק חלק מהמזונות המוחרגים לאחר ביצוע דפוס תזונתי של שפתיים.

הדיאטה Sattvic היא תזונה צמחונית עשירה בסיבים תזונתיים דלת שומן, המבוססת על עקרונות איורוודים.

היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של התזונה הסבטית

הדיאטה Sattvic עשירה במזונות צפופים תזונתיים ודלה במזון מעובד. מסיבות אלה הוא עשוי להציע יתרונות בריאותיים רבים.

מקדם מזון שלם וצפוף מזינים

הדיאטה Sattvic מבוססת על צריכת מזון מלא ומזין, כולל ירקות, פירות, שעועית ואגוזים.

צריכת מזונות מלאים וצפופים מזינים אלה יכולה לסייע לקידום הבריאות הכללית על ידי אספקת גופך לחלבון, שומנים בריאים, סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון החיוניים לשמירה על תפקוד גוף תקין (5).

הדיאטה Sattvic מעודדת אכילה של אוכלים בריאים ושלמים ומרתיעה את צריכת המזון המטוגן והמעובד. דיאטות עשירות במזון מעובד ידועות כמזיקות לבריאות הכללית ומגדילות משמעותית את הסיכון למחלות רבות (6).

עשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות

אף שלא נערך מחקר ספציפי בנושא הדיאטה Sattvic, ידוע שדיאטות המקדמות אוכלים מלאים וצפופים בתזונה מצמצמות בדרך כלל את הסיכון הכללי להתפתחות של מצבים כרוניים, כולל סוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.

בפרט, הוכח כי דפוסי התזונה הצמחוניים מציעים השפעה מגינה מרשימה מפני התפתחות מחלות כרוניות.

לדוגמא, תזונה צמחונית קשורה לרמות נמוכות משמעותית של גורמי סיכון למחלות לב כמו לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה ב- LDL (רע). בנוסף, דפוסי תזונה צמחוניים עשויים להגן מפני סוכרת וסרטן המעי הגס (7, 8, 9).

יתרה מזאת, אכילת המזונות המהווים את מרבית התזונה השטביתית, כולל שעועית, ירקות, פירות ואגוזים, עשויה להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות ומוות מוקדם מכל הסיבות (10, 11, 12).

עשוי לקדם ירידה במשקל

הדיאטה Sattvic עשירה בסיבים תזונתיים ומזונות צמחיים, שעשויים לסייע לקידום ירידה במשקל.

מחקרים הראו כי אנשים העוקבים אחר דפוסי תזונה צמחוניים בדרך כלל הם בעלי אינדקס מסת גוף נמוך יותר ופחות שומן בגוף, בהשוואה לאנשים שאינם צמחוניים (7, 13, 14).

מחקרים רבים הראו גם כי תזונה צמחונית מעודדת ירידה במשקל בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל (15, 16).

זה יכול לנבוע מכמה גורמים, כולל תכולת הסיבים הגבוהה וצפיפות הקלוריות המופחתת בתזונה צמחונית.

הדיאטה Sattvic היא תזונה צמחונית עשירה במזונות מלאים ומזינים. אכילת תזונה עשירה במזונות צמחיים מלאים עשויה להפחית את הסיכון למחלות ולקדם משקל גוף בריא.

חסרונות פוטנציאליים

למרות שהתזונה של Sattvic מציעה יתרונות רבים, ישנם כמה חסרונות שיש לקחת בחשבון.

בעוד שהתזונה הסבטית עשירה במזונות צפופים תזונתיים, היא חותכת מאכלים בריאים רבים.

לדוגמה, מעודדים את התזונה Sattvic מעודדים לוותר על בשר, עופות, דגים וביצים - כולם מהווים מקורות מצוינים לחלבון, שומנים בריאים ומוצרי מזון שונים.

בנוסף, הדיאטה Sattvic אינה כוללת מזונות הנחשבים ראג'איים או טאמיים.

בעוד שמאכלים מסוימים בקטגוריות אלה, כמו מזון מטוגן בשומן עשיר וסוכרים הוספו, אינם בריאים, רבים מהם אינם.

צנוניות, פלפלי צ'ילי, בצל ופטריות הן רק כמה דוגמאות למאכלים בריאים בצורה יוצאת דופן שהם מחוץ לתחום בתזונה השטבית, פשוט מכיוון שהם נופלים בקטגוריות הראג'איות או הטמזיות (4, 17, 18, 19, 20).

קפה, תה המכיל קפאין ואלכוהול הם גם מחוץ לתחום התזונה הסבטית, מה שעלול להקשות על דפוס אכילה זה למעקב אחר אלו שנהנים ממשקאות אלו.

למרות שעקרונות התזונה הסבטית מבוססים על אמונות איורוודיות, הם לא בהכרח מבוססים על מחקר מדעי. לכן, ככל הנראה, חלק מהמגבלות מיותרות.

התזונה Sattvic מגבילה אוכלים בריאים רבים, ועקרונותיה אינם מבוססים על מחקר מדעי. אופיו המגביל של תזונה זו עשוי להקשות על היצמדות לטווח הארוך.

אוכלים לאכול

כשאתה עוקב אחר הדיאטה Sattvic, עליך לאכול רק מאכלים מאושרים ולהימנע ממזונות בקטגוריות הראג'סיות והתמוזיות.

קחו בחשבון שהמלצות בנוגע לאילו מזונות נחשבים לסטוויץ משתנות בהתאם למקור, ומקורות רבים סותרים זה את זה מבחינת המותר על מזון.

את המאכלים הבאים ניתן לאכול באופן חופשי בתזונה סאטווי (4):

• ירקות אדמה וים: תרד, גזר, סלרי, תפוחי אדמה, ברוקולי, אצות, חסה, אפונה, כרובית וכו '.
• פירות ומיצי פירות: תפוחים, בננות, פפאיה, מנגו, דובדבנים, מלונים, אפרסקים, גויאבה, מיצי פירות טריים וכו '.
• דגנים מונבטים: שעורה, אמארנט, בורגול, שעורה, דוחן, קינואה, אורז בר וכו '.
• אגוזים, זרעים ומוצרי קוקוס: אגוזי מלך, אגוזי פקאן, אגוזי ברזיל, זרעי דלעת, גרעיני חמנייה, זרעי שומשום, קוקוס לא ממותק, זרעי פשתן וכו '.
• שומנים ושמנים: שמן זית, שמן שומשום, שמן דקלים אדום, שמן פשתן, גהי וכו '.
• מוצרי חלב ואינם חלביים: חלב, יוגורט וגבינות איכותיים, כגון מוצרים מגודלים במרעה, חלב שקדים, חלב קוקוס, חלב קשיו, אגוזים וגבינות על בסיס זרעים.
• קטניות ומוצרי שעועית: עדשים, שעועית מונג, חומוס, נבטי שעועית, טופו וכו '.
• מַשׁקָאוֹת: מים, מיץ פירות, תה צמחים ללא קפאין
• תבלינים ועשבי תיבול: כוסברה, בזיליקום, אגוז מוסקט, כמון, חילבה, כורכום, ג'ינג'ר וכו '.
• ממתיקים: דבש וג'אגרי

המזונות שלעיל צריכים להמציא את מרבית הצריכה שלך לאחר ביצוע הדיאטה Sattvic. קחו בחשבון שיש וריאציות מחמירות ומשוחררות יותר של התזונה.

ניתן לצרוך רק מזון סאטווי, כמו ירקות יבשה וים, פירות ומיצי פירות, קטניות ודגנים מונבטים, לאחר ביצוע דיאטה סאטווי.

אוכל שיש להימנע ממנו

הדיאטה Sattvic מרתיעה את צריכת המזונות הנחשבים ראג'איים או טאמיים.

מסיבה זו, מרבית המוצרים מהחי, מזון מעובד מאוד, סוכר מזוקק ומזון מטוגן מוגבלים.

יש להימנע מהמאכלים והמרכיבים הבאים בתזונה Sattvic (4):

• סוכר ומתוק נוסף: סוכר לבן, סירופ תירס גבוה פרוקטוז, סוכריות, סודה וכו '.
• אוכל מטוגן: צ'יפס, ירקות מטוגנים, מאפים מטוגנים וכו '.
• אוכל מעובד: צ'יפס, דגני בוקר מסוכרים, אוכל מהיר, ארוחות ערב קפואות, ארוחות במיקרוגל וכו '.
• מוצרי דגנים מעודנים: לחם לבן, בייגלה, עוגות, עוגיות וכו '.
• בשר, דגים, ביצים ועופות: עוף, בקר, הודו, ברווז, כבש, דגים, רכיכה, ביצים שלמות, לבן ביצה, מוצרים על בסיס בעלי חיים כמו קולגן וכו '.
• ירקות ופירות מסוימים: בצל, דוריאן, פצלים, חמוצים ושום
• משקאות מסוימים: אלכוהול, משקאות ממותקים ומשקאות המכילים קפאין כמו קפה

באופן כללי יש להימנע ממזונות חמוצים מדי, מלוחים או חריפים. בנוסף, אוכלים מעופשים, כמו מאכלים שהושארו במשך הלילה, נחשבים לטמאים ויש להימנע מהם.

סוכרים שנוספו, מזון מעובד, בשר, ביצים, עופות, מזון מטוגן, משקאות עם קפאין ואלכוהול הם רק חלק מהפריטים שאינם מוגבלים בעת ביצוע הדיאטה הסאטוויץ '.

תפריט לדוגמה בן 3 ימים

דיאטה Sattvic בריאה צריכה לכלול שפע של תוצרת, שעועית ודגנים מלאים. על פי מרבית המקורות, ניתן לאכול חלב איכותי במתינות.

להלן תפריט מאושר דיאטטי למשך 3 ימים.

יום 1

• ארוחת בוקר: דייסת קינואה מונבטת עם חלב שקדים, פירות יער, זרעי פשתן וקוקוס לא ממותק
• ארוחת צהריים: חומוס וקערת ירקות עם רוטב טחינה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: שעועית מונג, טופו ותבשיל אורז בר

יום 2

• ארוחת בוקר: יוגורט שעשוי עשב עם פירות יער, אגוזי מלך וקינמון
• ארוחת צהריים: סלט עם ירקות טריים, טופו, עדשים וגבינת פאנר
• אֲרוּחַת עֶרֶב: חומוס וקארי קוקוס צמחיים

יום 3

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם אפרסקים מבושלים וחמאת קשיו
• ארוחת צהריים: סלט קינואה עם בטטות, נבטי שעועית וקייל
• אֲרוּחַת עֶרֶב: אורז מנגו עם גרגירי חומוס וחלב קוקוס

הדיאטה Sattvic מורכבת בעיקר מארוחות על בסיס צמחים הכוללות דגנים מלאים, ירקות, פירות ושעועית.

בשורה התחתונה

התזונה הסבטית היא תזונה צמחונית המבוססת על עקרונות איורוודים ופופולארית בקרב חובבי יוגה.

מי שעוקב אחר דפוס תזונתי סאטבי צריך להימנע ממזונות הנחשבים ראג'איים או טאמיים כמו בשר, ביצים, סוכר מזוקק, מאכלים חריפים ומזון מטוגן.

למרות שהתזונה של Sattvic כוללת אוכלים בריאים רבים ועשויה להציע יתרונות בריאותיים מסוימים, היא מגבילה מאוד ולא מבוססת על מדע. מסיבות אלה יתכן והכי טוב להקפיד על תזונה פחות מגבילה ומרכזית בצומח.