3 צעדים שאושרו על ידי מטפל לעצירת "ספירלת הבושה העצמית"

תוֹכֶן

• 1. השתמש באישורים לתרגול חמלה עצמית
• 2. תחזור לגוף
• 3. נסה לזוז מעט
• אז איך אתה מרגיש עכשיו?

חמלה עצמית היא מיומנות - והיא כזו שכולנו יכולים ללמוד.

לעתים קרובות יותר כאשר לא במצב "מטפל", אני מרבה להזכיר ללקוחות שלי שבזמן שאנחנו עובדים קשה כדי לבטל התנהגויות שכבר לא משרתות אותנו, אנחנו גַם עובדים על טיפוח חמלה עצמית. זה מרכיב חיוני לעבודה!

למרות שחלק מאיתנו יכול להיות קל להרגיש ולהביע חמלה לאחרים, לעתים קרובות קשה להרחיב את אותה תחושת חמלה כלפי עצמנו (במקום זאת, אני רואה הרבה בושה עצמית, האשמה ורגשות. של אשמה - כל ההזדמנויות לתרגל חמלה עצמית).

אבל למה אני מתכוון לחמלה עצמית? חמלה רחבה יותר היא על מודעות למצוקה שאנשים אחרים חווים ורצון לעזור. אז, בעיניי, חמלה עצמית היא לקחת את אותו הרגש ולהחיל אותו על עצמו.

כולם זקוקים לתמיכה דרך המסע שלהם בריפוי ובצמיחה. ולמה שאותה תמיכה לא צריכה לבוא גם מבפנים?

חשוב אם כן על חמלה עצמית, לא כיעד, אלא ככלי במסע שלך.

לדוגמא, אפילו במסע האהבה העצמי שלי, אני עדיין מקבל רגעי חרדה כשאני לא עושה משהו "בצורה מושלמת", או שאני עושה טעות שיכולה להניע ספירלה.

לאחרונה רשמתי את זמן ההתחלה הלא נכון לפגישה ראשונה עם לקוח שגרם לי להתחיל 30 דקות מאוחר יותר ממה שציפו. איכס.

כשהבנתי את זה, הרגשתי את ליבי שוקע בחזה עם משאבת אדרנלין וסומק עמוק של חום בלחיים. סיימתי לגמרי ... ובנוסף לכך, עשיתי את זה מול לקוח!

אבל היותי מודעת לתחושות אלה אפשרה לי לנשום לתוכם כדי להאט אותן. הזמנתי את עצמי (בשתיקה, כמובן) לשחרר את רגשות הבושה והקרקע ליציבות ההפעלה. הזכרתי לעצמי שאני אנושית - וזה יותר מ- OK שהדברים לא ילכו לפי התוכנית כל הזמן.

משם הרשיתי לעצמי ללמוד גם מהסנאפו הזה. הצלחתי ליצור לעצמי מערכת טובה יותר. כמו כן עשיתי צ'ק-אין עם הלקוח שלי כדי לוודא שאני יכול לתמוך בהם, במקום לקפוא או להתכווץ מבושה.

מסתבר שהם היו בסדר גמור, כי הם יכלו לראות בי קודם כל גם בן אנוש.

אז איך למדתי להאט ברגעים האלה? זה עזר להתחיל ולדמיין את חוויותיי המסופרות לי בגוף שלישי.

הסיבה לכך היא, שלרובנו, אנו יכולים לדמיין להציע חמלה למישהו אחר הרבה יותר טוב מאיתנו בעצמנו (בדרך כלל בגלל שתרגלנו את הראשונים הרבה יותר).

משם אני יכול לשאול את עצמי: "איך הייתי מגלה חמלה לאדם הזה?"

ומתברר שלראייה, הכרה ותמיכה היו חלקים מרכזיים במשוואה. הרשיתי לעצמי רגע לסגת אחורה ולהרהר במה שאני רואה בעצמי, הכירתי בחרדה ובאשמה שעולה, ואז תמכתי בעצמי לנקוט בצעדים לפעולה לשיפור המצב.

עם זאת נאמר, טיפוח חמלה עצמית הוא לא דבר של מה בכך. אז לפני שאנחנו מתקדמים, אני לגמרי רוצה לכבד את זה. העובדה שאתה מוכן ופתוח אפילו לחקור מה המשמעות של זה מבחינתך היא החלק החשוב ביותר.

זה החלק שאני הולך להזמין אתכם לעסוק בו עוד בשלושה צעדים פשוטים.

1. השתמש באישורים לתרגול חמלה עצמית

רבים מאיתנו שנאבקים בחמלה עצמית נאבקים גם במה שאני מכנה לעתים קרובות מפלצת הבושה או הספק העצמי, שקולם יכול לצוץ ברגעים הכי לא צפויים.

עם זאת, שמתי כמה ביטויים נפוצים מאוד של מפלצת הבושה:

• "אני לא מספיק טוב."
• "אני לא צריך להרגיש ככה."
• "למה אני לא יכול לעשות דברים כמו אנשים אחרים?"
• "אני זקן מכדי להיאבק בבעיות האלה."
• "הייתי צריך [למלא את הריק]; יכולתי להיות [למלא את הריק]. "

בדיוק כמו להגמיש שריר או לתרגל מיומנות חדשה, טיפוח חמלה עצמית דורש שנתרגל "לדבר חזרה" למפלצת הבושה הזו. עם הזמן, התקווה היא שהקול הפנימי שלך נהיה חזק וחזק יותר מקול הספק העצמי.

כמה דוגמאות לנסות:

• "אני ראוי לחלוטין וראוי לאלוהים."
• "מותר לי להרגיש איך שאני מרגיש - הרגשות שלי תקפים."
• "אני ייחודי בדרכי הנפלאות תוך שאני משתף רבים בחוויות אנושיות מקושרות זו בזו."
• "לעולם לא אהיה זקן מדי (או יותר מדי מכל דבר לצורך העניין) להמשיך לטפח סקרנות לגבי ההתנהגויות שלי ומרחבי צמיחה."
• "ברגע זה אני [מלא את הריק]; ברגע זה אני מרגיש [מלא את הריק]. "

אם אלה לא מרגישים טבעיים בעיניך, זה בסדר! נסה לפתוח יומן ולכתוב כמה אישורים משלך.

2. תחזור לגוף

כמטפל סומטי שמתמקד בחיבור גוף ונפש, תגלה שאני תמיד מזמין אנשים לחזור לגופם. זה סוג של העניין שלי.

לעתים קרובות, שימוש בציור או בתנועה ככלי לעיבוד יכול להועיל למדי. הסיבה לכך היא שהם מאפשרים לנו לבטא את עצמנו ממרחב שאנחנו לא תמיד מודעים אליו לחלוטין.

עם זאת בחשבון, הזמין את עצמך בעדינות לצייר את ההרגשה להרגיש לתוך האישורים שהצעתי - אולי להתמקד באחד שדיבר איתך עמוק. הרשה לעצמך להשתמש בכל הצבעים המהדהדים איתך ובכל אמצעי יצירה שמהדהד איתך. בזמן שאתה עושה זאת, הרשה לעצמך גם להבחין ולהיות סקרן לגבי איך זה מרגיש בגופך לצייר.

האם אתה מבחין בתחומי מתח כלשהם בגופך? האם אתה יכול לנסות לשחרר אותם באמצעות האמנות שלך? כמה קשה או רך אתה לוחץ כלפי מטה עם הסמן שלך בזמן שאתה יוצר? האם אתה יכול להבחין איך זה מרגיש בגופך, ואז איך זה מרגיש להזמין וריאציות שונות של לחץ על הנייר?

כל זה מידע שהגוף שלך חביב מספיק כדי לחלוק איתך, אם תקשיב. (כן, אני יודע שזה נשמע וו-וו, אבל אתה עלול להיות מופתע ממה שאתה מוצא.)

3. נסה לזוז מעט

כמובן שאם יצירת אמנות אינה מהדהדת איתך, אז הייתי מזמין אותך להרגיש בתנועה או בתנועות שרוצות או צריכות לבוא לידי ביטוי באופן מלא יותר.

לדוגמא, כשאני זקוק לעיבוד רגשות, יש לי כמה תנוחות יוגה שמתחלפות בין פתיחה לסגירה שעוזרות לי להרגיש לא תקוע. אחד מהם עובר לכמה סיבובים בין Happy Baby ו- Child's Pose. השנייה היא חתול-פרה, מה שמאפשר לי גם לסנכרן את האטת הנשימה שלי.

חמלה לעצמי היא לא תמיד הקלה ביותר לטיפוח, במיוחד כאשר לעתים קרובות אנו יכולים להיות המבקר הגרוע ביותר שלנו. לכן, למצוא דרכים אחרות לגשת לרגשות שלנו שמוציאים אותנו מהתחום המילולי באמת יכול לעזור.

כשאנחנו עוסקים באומנות מבחינה טיפולית, מדובר בתהליך, ולא בתוצאה. כנ"ל לגבי יוגה ותנועה. לאפשר לעצמך להתמקד כיצד מרגיש התהליך כלפיך ולהתנתק מאיך שהוא נראה לאחרים, הוא חלק מאופן שאנחנו עוברים לחמלה עצמית.

אז איך אתה מרגיש עכשיו?

לא משנה מה אתה מרגיש, אין צורך לשפוט את זה. כל שעליך לעשות הוא לפגוש את עצמך בכל מקום שאתה נמצא.

עבודה לקראת שחרור השיפוטים והציפיות שמציבים עלינו אחרים אינה עבודה קלה, אך זו עבודת קודש. עם הזמן זה יכול להיות מקור אמיתי להעצמה. אתה מרפא פצע שרבים אפילו לא מודעים לו; מגיע לך לחגוג את עצמך דרך כל זה.

עם הזמן, כשאתה מגמיש את השריר החדש הזה, תגלה שחמלה עצמית היא לפיד מוכן, שם כדי להוביל אותך בכל מה שיקרה בדרכך.

רייצ'ל אוטיס היא מטפלת סומטית, פמיניסטית חוצה קווית, פעילה בגוף, ניצולת מחלת קרוהן, וסופרת שסיימה את לימודיה התואר השני בפסיכולוגיה בייעוץ במכון לקליפורניה בקליפורניה. רחל מאמינה במתן הזדמנות להמשיך לשנות פרדיגמות חברתיות, תוך שהיא חוגגת את הגוף במלוא תפארתו. מושבים זמינים בקנה מידה הזזה ובאמצעות טל-תרפיה. פנה אליה באמצעות דוא"ל.