Shape Studio: Groundwork HIIT Session

תוֹכֶן

• מפגש HIIT קרקע
• Thruster Banded
• מטפס הרים חבוש
• דוב רצועות ג'ק
• Lunge הפוך ל- Curl Bicep Banded
• ג'ק קופץ עם פסים
• זחילת דוב רצועה
• מטפס הרים חוצה גוף עם פסים עם שכיבות סמיכה
• סקירה עבור

חום ולחות גורמים לך להיות עצבני? אתה לא לבד. מחקרים הראו שכאשר בחוץ חם וסובל יותר, אנחנו בדרך כלל חרדים ועצבניים יותר.

ולמרות שההזיעה עוד יותר עם אימון בחוץ עשוי להיראות כמו הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות, עבור מאמנת הסלבריטאים אשלי ג'וי, זו אחת השיטות שלה להגברת מצב הרוח. "אימונים בחוץ מביאים לי כל כך הרבה שמחה", היא מסבירה. שמחה זו מגובה גם במדע: הסכמה אחרונה ב כתב עת ללימודי אושר ביקש ממומחים לדרג 68 אסטרטגיות להעלאת רמת האושר של האדם. להיות פעיל מדורג שלישי, תוך כדי אימון תפס את המקום החמישי. (קשורים: היתרונות הבריאותיים הנפשיים והגופניים של אימונים בחוץ)

מוכן להתחיל? כאן, ג'וי חולקת את שגרת ה- HIIT האהובה עליה לימים חמים וטורפים בחיק הטבע. ומכיוון שהאימון ברובו ברמה הקרקעית, סביר שלא תרגיש עייפות מהירה ממזג האוויר החם.

עם זאת, אם בשלב כלשהו אתה מתחיל להרגיש מבוזבז מדי, תפסיק, אומר ג'וי. "מכיוון שזה יום חם וחם, הקשיב לגוף שלך והלך בקצב שלך".

ואל תשכח לחות! (קשור: הדרכים הטובות ביותר להישאר לחות במהלך אימונים בחוץ)

מפגש HIIT קרקע

איך זה עובד: התחמם במשך חמש עד 10 דקות לפני שמתחילים. בצע כל מהלך במשך 40 שניות, נח בין 20 שניות בין לבין. עברו על כל אחד משבעת התרגילים ולאחר מכן חזרו על שלושה סיבובים בסך הכל.

אתה תצטרך: רצועת התנגדות עם ידיות ורצועת לולאה קטנה (או רצועת שלל)

Thruster Banded

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. לולאה את רצועת ההתנגדות עם ידיות מתחת לשתי הרגליים. אחזו בידית בכל יד, הביאו ידיים לכתפיים במצב מתלה קדמי.

ב. ציר במותניים כדי לשקוע בתוך סקוואט, להשהות לזמן קצר כשהירכיים מקבילות לרצפה (או נמוך ככל שנוח).

ג. דחוף לתוך אמצע כף הרגל תוך כדי שימוש בגלוטס ובמסטרינג כדי להניע את הירכיים כלפי מעלה למצב עמידה. במקביל, לחץ על הזרועות מעל הראש, ידיות ישירות על הכתפיים. סד הליבה, ונשוף למעלה.

ד. הורד מיד ידיים - לכתפיים/ירכיים - ושקע לתוך סקוואט כדי להתחיל את החזרה הבאה.

חזור על הפעולה במשך 40 שניות. לנוח במשך 20 שניות.

הגדל את זה: הוסף דופק בתחתית הסקוואט.

הקטן אותו: הסר את רצועת ההתנגדות.

מטפס הרים חבוש

א. לולאה להקת מיני סביב שתי הרגליים כך שהיא תתחתן מתחת לעקבים. זחלו החוצה לעמדת קרש גבוהה. הזרועות צריכות להיות מושטות במלואן, כפות הידיים נלחצות בחוזקה אל הקרקע, האצבעות מפוזרות מעט. הגב צריך להיות שטוח ועם הליבה והעשבונים מאורסים כדי להתחיל.

ב. הכניסו את הברך הימנית אל החזה, משכו את הרצועה יחד איתה. החזר מיד את הברך להתחלה.

ג. ברגע שהברך הימנית פוגעת בעמדת ההתחלה, הסע את הברך השמאלית לתוך החזה. המשך במהירות לסירוגין רגליים.

חזור על הפעולה במשך 40 שניות. לנוח במשך 20 שניות.

הגדל את זה: סובב את הלהקה להתנגדות נוספת.

הקטן אותו: הסר את רצועת ההתנגדות או הקש על כל ברך לחזה לאט עם שליטה.

דוב רצועות ג'ק

א. כורך בלולאה מיני להקה סביב שתי כפות הרגליים כך שהיא תיכנס מתחת לעקבים. עלו על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים, בהונות אחוריות. רחף ברכיים בערך סנטימטר אחד מעל הקרקע כדי להתחיל. (זו עמדת הדוב).

ג. החזק את עמדת הדוב והחזק את שתי הרגליים כמה סנטימטרים החוצה לשני הצדדים, ואז מיד קפץ אותן קרוב יותר זו לזו כדי לחזור להתחלה. חזור.

חזור על הפעולה במשך 40 שניות. לנוח במשך 20 שניות.

הגדל את זה: סובב את הרצועה לתוספת התנגדות.

הקטן אותו: הסר את רצועת ההתנגדות או צא ברגל אחת בכל פעם עם שליטה.

Lunge הפוך ל- Curl Bicep Banded

א. לולאה רצועת התנגדות עם ידיות מתחת לרגל ימין. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, אוחז בידית עם כל יד, ידיים לצד כל צד, פרקי הידיים פונות פנימה.

ב. החזירו את רגל שמאל לאחור לתוך נפילה הפוכה, שתי הרגליים יוצרות זוויות של 90 מעלות כאשר הברך השמאלית מרחפת מעט מעל הקרקע.

ג. צעד את רגל שמאל קדימה כדי לעמוד. לאחר זקוף, סלסל את הידיות כלפי מעלה לכיוון הכתפיים, תוך שמירה על החזה הגאה והזרועות העליונות דוממות ככל האפשר.

ד. ידיות תחתונות עם שליטה כדי לחזור להתחלה.

חזור על הפעולה במשך 40 שניות. לנוח במשך 20 שניות. מחליף צדדים; חזור.

הגדל את זה: הוסף דופק בתחתית התנועה.

קנה מידה את זה: הסר את רצועת ההתנגדות. אם הזרועות מרגישות עייפות, סלסל את הרצועה כל חזרה אחרת.

ג'ק קופץ עם פסים

א. כורך רצועת מיני סביב שתי הרגליים ממש מעל הברכיים. עמוד עם רגליים צמודות וידיים לצדדים.

ב. כופפו מעט את הברכיים, קפצו את הרגליים לרווחה והושיטו את הידיים לצדדים ומעל.

ג. קפוץ רגליים יחד, מוריד ידיים לצדדים.

חזור על הפעולה במשך 40 שניות. לנוח במשך 20 שניות.

הגדל את זה: סובב את הרצועה לתוספת התנגדות.

הקטן אותו: צאו רגל אחת בכל פעם עם שליטה.

זחילת דוב רצועה

א. לולאה להקת מיני באמצע המדרון והניחה את עמדת הדוב.

ב. מחזיקים בתנוחת דוב, צעדו את יד שמאל קדימה תוך כדי הליכה ברגל ימין קדימה. לאחר מכן, צעד את יד ימין קדימה תוך הליכה גם רגל שמאל קדימה.

ג. המשך בתנועת הזחילה במשך ארבע עד חמישה חזרות קדימה, ולאחר מכן הזז ארבע עד חמישה חזרות לאחור, תלוי באורך המחצלת. שמור על הליבה מעורב וגב שטוח כל הזמן.

חזור על הפעולה במשך 40 שניות. לנוח במשך 20 שניות.

הגדל את זה: לנוע מהר ככל האפשר (תוך שמירה על צורה תקינה) קדימה ואחורה.

קנה מידה את זה: הסר את רצועת ההתנגדות לחלוטין.

מטפס הרים חוצה גוף עם פסים עם שכיבות סמיכה

א. לולאה להקת מיני באמצע המעלה השוקיים והניחה לעמדת קרש גבוהה כדי להתחיל.

ב. הורד את החזה לאדמה (או נמוך ככל האפשר) בעזרת שכיבה למעלה, שמור על המרפקים סמוכים לגוף ולליבה, כך שהגוף יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש.

ג. לחץ בחזרה את הגוף עד לקרש גבוה.

ד. הפעל את ברך שמאל לצד ימין של החזה. חזור למיקום גבוה של קרש גבוה, ולאחר מכן חזור על הצד השני.

ה. בצע 8 חזרות של מטפסי הרים (4 מכל צד), ולאחר מכן התחל את החזרה הבאה עם שכיבה למעלה.

חזור על הפעולה במשך 40 שניות. לנוח במשך 20 שניות.

הגדל את זה: סובב את הלהקה לעמידות נוספת.

הקטן אותו: הסר את רצועת ההתנגדות או בצע את הדחיפה על הברכיים.(פשוט ודא שהגוף יוצר קו ישר מהראש עד הברך, והמרפקים יישארו תחובים לתוך הגו.)

סקירה עבור