מכיוון שלמתבגר יש עודף שינה

תוֹכֶן

• כיצד משפיע המלטונין על השינה
• כמה שעות שינה זקוק המתבגר
• איך חוסר שינה יכול להשפיע על המתבגר שלך
• איך לשפר את השינה

בגיל ההתבגרות זה נורמלי לשנות את דפוסי השינה, ולכן שכיח מאוד שהמתבגר נראה שיש לו שינה מוגזמת, מרגיש קשה מאוד להתעורר בבוקר וחווה עייפות לאורך כל היום, מה שעלול בסופו של דבר להיפגע. את ההופעה שלהם בבית הספר ואפילו את חיי החברה שלך.

הדבר נובע בעיקר משינוי טבעי המתרחש בשעון הביולוגי בגיל ההתבגרות. שינוי זה גורם לעיכוב בזמן ייצור המלטונין, הורמון השינה העיקרי. כשזה קורה, הדחף להירדם מופיע מאוחר יותר וגורם לעיכוב לאורך כל היום.

כיצד משפיע המלטונין על השינה

מלטונין הוא הורמון השינה העיקרי ולכן, כאשר הוא מיוצר על ידי הגוף הוא גורם לאדם לרצות לישון, ואילו, כאשר הוא כבר לא מיוצר, הוא גורם לאדם להיות ערני ומוכן לפעילות יומיומית.

באופן כללי, מלטונין מתחיל להיות מיוצר בסוף היום, כאשר אור השמש פחות עז וכאשר יש פחות גירוי, מה שמאפשר לשינה לבוא לאט, ולהגיע לשיא במהלך השינה. לאחר מכן, הייצור שלהם פוחת כדי להקל על התעוררות והכנת האדם ליום.

אצל מתבגרים מחזור זה מתעכב בדרך כלל ולכן מלטונין מתחיל להיות מיוצר מאוחר יותר, מה שגורם לשינה לקחת זמן רב יותר להגיע, ובבוקר קשה יותר להתעורר מכיוון שרמות המלטונין עדיין גבוהות, מה שמעורר חשק להמשיך לישון.

כמה שעות שינה זקוק המתבגר

בדרך כלל נער צריך לישון בין 8 עד 10 שעות בלילה כדי לשחזר את כל האנרגיה שהושקעה במהלך היום ולהבטיח מצב טוב של עירנות ותשומת לב במהלך היום. עם זאת, מרבית המתבגרים אינם מסוגלים לישון בשעות שינה אלו, לא רק בגלל שינויים במעגל השינה הביולוגי, אלא גם בגלל אורח החיים.

לרוב המתבגרים יש משימות ופעילויות שונות במהלך היום, כמו ללכת לבית הספר, לעבוד, לעשות ספורט ולצאת עם חברים, כך שנותר מעט זמן לנוח ולישון.

איך חוסר שינה יכול להשפיע על המתבגר שלך

למרות שבטווח הקצר נראה כי חוסר שינה אינו מהווה בעיה, אך הירידה בשעות השינה יכולה לגרום למספר סוגים של השלכות בחיי המתבגר. חלקם הם:

• קושי להתעורר, מה שעלול לגרום למתבגר להחמיץ את הפגישה הראשונה בבוקר;
• ירידה בביצועים בבית הספר וציונים נמוכים מאוד, מכיוון שהמוח לא יכול לנוח בלילה;
• רצון תכוף לישון, אפילו במהלך השיעורים, פגיעה בלמידה;
• שינה מוגזמת בסוף השבוע, להיות מסוגל לישון יותר מ 12 שעות ברציפות.

בנוסף, סימן נוסף לכך שמחסור בשינה עשוי להשפיע על חיי המתבגר הוא כאשר תאונה מתרחשת בגלל חוסר תשומת לב, כמו למשל תאונת דרכים או כמעט נפגעת ממכונית, למשל.

מכיוון שלגוף אין זמן להחלים ממתחים יום-יומיים, עדיין קיים סיכון גדול יותר לפתח דיכאון, הנגרם מעודף מתח וחרדה. בדוק 7 סימנים שעשויים להצביע על דיכאון.

איך לשפר את השינה

ויסות מחזור השינה של נער יכול להיות די קשה, עם זאת, ישנם כמה טיפים שיכולים לעזור לישון להגיע מוקדם יותר, כגון:

• הימנע משימוש בטלפון הסלולרי שלך ובמכשירים אלקטרוניים אחרים במיטה, או לפחות הפחית את אור המסך למינימום;
• קרא ספר במשך 15 עד 20 דקות באור בינוני לפני שאתה הולך לישון;
• כבד את הזמן לישון ולהתעורר, כדי לעזור לגוף ליצור לוח זמנים, המאפשר לווסת את ייצור המלטונין;
• הימנע מצריכת קפאין לאחר השעה 18:00 בצורת משקאות או אוכל, כמו חטיפי אנרגיה;
• קחו תנומה של 30 דקות במהלך ארוחת הצהריים כדי להגביר את האנרגיה לשעות אחר הצהריים.

ניתן גם להשתמש בתה מרגיע כ- 30 דקות לפני השינה, למשל, עם קמומיל או לבנדר, כדי לקדם רגיעה ולנסות להגביר את ייצור המלטונין. ראה רשימה של כמה תה טבעי כדי לישון טוב יותר.