6 דרכים להישאר בכושר במהלך ההיריון שלך - פלוס 5 מיתוסים התחלפו

תוֹכֶן

• 1. בחן את הדיאטה שלך בכדי להבין את התשוקה שלך
• מה לאכול במהלך ההיריון
• 2. הקל את דעתך לשינה טובה יותר
• 3. לגרום לעצמך לזוז כל יום
• 4. הגבילו את הסוכר
• 5. מצא בקבוק מים שאתה אוהב
• 6. קחו הפסקה
• מיתוסים בריאותיים בהריון התחלנו
• מיתוס 1: אתה לא יכול לאכול פירות ים
• דגים שיש להימנע מהם:
• מיתוס 2: עליכם להימנע מאימון ומאמץ
• תרגיל מומלץ על ידי השליש
• מיתוס 3: אסור לך ליהנות מרחצאות חמים
• מיתוס 4: אתה לא יכול לשתות קפה
• מיתוס 5: אתה אוכל לשניים

להישאר פעיל ולאכול בריא במהלך ההיריון זה לא תמיד מסע חלק. עייפות שלישית וחולי בוקר, יחד עם מחלות יפות שמגיעות מאוחר יותר - כמו כאבי גב - מקשים על האימון ובוחרים בבחירות בריאות.

עם זאת, ידוע שלשמירה על הרגלי הריון בריאים יש יתרונות רבים. זה יכול לעזור להקל על הלידה, לעזור לך לרדת במשקל לאחר הלידה מהר יותר, ולתת לך יותר אנרגיה לאורך כל ההיריון.

ארוחות בריאות ופעילות גופנית טובות גם לתינוקך. מחקר חדש אף מגלה שמשקל שעולה במהלך ההיריון יכול להשפיע על בריאותו הקרדיומטבולית של הילד בהמשך חייו.

אבל ידיעת העובדות לא הופכת את הקושי להישאר בריא. אם אתה כמוני, תשתוקק לגלידה וצ'יפס - לא לסלט. וסביר להניח שתרגישו נרגשים מכדי לפגוע בחדר הכושר.

ללא ספק, שמירה על בריאות במהלך ההיריון דורשת משמעת נוספת. אבל יש טקטיקות שמצאתי מועילות כדי להניע אותי לאכול טוב ולהתעמל לאורך החודשים הארוכים.

להלן שש דרכים ששמרתי על עצמי מלא אנרגיה ופעילות. (בנוסף, מיתוסים נפוצים בנושא בריאות ההיריון!)

1. בחן את הדיאטה שלך בכדי להבין את התשוקה שלך

כן, התשוקה להריון זה אמיתי. במחצית הראשונה של ההיריון, השתוקקתי לצ'יזבורגרים עסיסיים. כצמחוני כמעט מלא במשרה עד ההיריון, התנהגות תשוקה לבשר זו הייתה יוצאת דופן.

אמנם לא תמיד ניתן להסביר תשוקות, אך אנו יכולים להסתכל על חומרים מזינים שגופנו זקוק להם.

בשבילי, אולי הייתי זקוק לעוד חלבון, שומן וברזל - שלושה חומרים מזינים שנמצאו בבשר אדום. למרות שקל לאכול צ'יזבורגרים בכל ארוחת צהריים וערב, ידעתי שההשפעות לטווח הארוך לא יהיו הטובות ביותר עבורי ועבור התינוק שלי.

התאמצתי להכין ארוחות עתירות חלבון, כולל מתכונים עם עוף, דגים ושעועית. מרבית צ'יזבורגרים המסעדנים השמנים שרציתי הוחלפו באלטרנטיבות רזות יותר ולבבות. הארוחות הבריאות הללו עזרו לבלום את התשוקה שלי בכך שהן מלאות ומרוצות.

כדי להבטיח שתינוק ותינוקך יצטרכו, התזונה שלך צריכה לכלול מספר מינרלים וחומרים מזינים - כלומר סידן, ברזל ופולית.

מה לאכול במהלך ההיריון

• לסידן: ירקות ירוקים כהים ומוצרי חלב.
• עבור ברזל (המסייע לשמור על ספירת המוגלובין בריאה): ירקות עליים, בשר אדום, סלמון, שעועית וביצים.
• לגבי חומצה פולית (ויטמין מפתח שמוריד את הסיכון למומים בצינור העצבים): אוכלים מועשרים כמו דגני בוקר, פסטה, לחם ואורז - ואל תשכחו ליטול ויטמין לפני הלידה!

2. הקל את דעתך לשינה טובה יותר

מדאגה שמשהו ישתבש וכלה בתהייה אם תהיה הורה טוב, הריון יכול להיות רכבת הרים רגשית. במהלך השליש השלישי שלי, שכבתי ער במיטה בלילה והתפללתי שהתינוק בועט כדי שידעתי שהם בסדר.

כדי לתת למוח שלי מנוחה - ובסופו של דבר את גופי - ניסיתי כמה טכניקות שונות.

לפעמים הייתי עושה מדיטציה במשך 10 עד 15 דקות לפני השינה כדי להרגיע את דעתי. בפעמים אחרות הייתי פונה לעמותות חדשות וצפויות לעידוד ולשתף אותי בחרדות.

אם הייתה לי בראש רשימת ספינינג של מטלות, הייתי מציינת אותן בטלפון שלי כדי שלא יסיחו את דעתי מלהיסחף לישון.

מעל הכל, כינון שגרת חיים רגועה לפני השינה איפשר לי למצוא שקט נפשי ורגשי - הבטחת שתינוקיות וגם אני קיבלנו את הטעינה שהיינו צריכים.

3. לגרום לעצמך לזוז כל יום

למרות שהתאמנתי באופן קבוע לפני שנכנסתי להריון, התקשיתי למצוא את האנרגיה והמוטיבציה במהלך ההיריון. אז התחייבתי לעבור לפחות פעם ביום, וזו הייתה ההחלטה הטובה ביותר שקיבלתי.

זה יכול להיות טיול בצהריים, שחיית בוקר או מתיחה על מחצלת היוגה שלי בזמן שהדבקתי בפרקים של "זה אנחנו." לפעמים אם היה לי זמן קצר הייתי נופל ל 20 ריאות בזמן שבישלתי ארוחת ערב.

והיו ימים שדילגתי על התעמלות. ניסיתי לא להרביץ לעצמי והתחלתי שוב למחרת.

גיליתי שכאשר דחפתי את עצמי למחצלת היוגה שלי או ברחוב לטיול, הרגשתי מלאת אנרגיה ושנתי טוב יותר. הרגשתי גם מוכנה יותר לאירוע האתלטי שהוא העבודה.

בעוד שרוב התרגילים בטוחים, במיוחד אלה שעשיתם לפני שנכנסתם להריון, ישנם כמה סוגים של אימונים שעליכם להימנע מהם. יש להימנע מכל פעילות בה אתה מסתכן בנפילה, כמו טיפוס צוקים או סקי. עליכם להיזהר גם בגובה רב ובכל התרגילים הנעשים בשכיבה שטוחה על גבכם.

ככלל תרגיל כללי, הקשיבו לגופכם וזכרו שאתם מתאמצים להישאר בריאים - אל תשברו שיאים.

4. הגבילו את הסוכר

במחצית השנייה של ההריון, סוכר היה התשוקה העיקרית שלי. עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי צריכת סוכר מוגברת משפיעה לרעה על הזיכרון והאינטליגנציה של ילדכם. אמנם לא שללתי את עצמי מכל הממתקים, אבל עשיתי תוכנית.

מבחינתי זה אומר מלכתחילה להימנע מרכישת פינוקים. ידעתי שאם אקנה קופסת עוגיות - שעיננתי בכל פעם שהייתי הולכת למכולת - הייתי טורף אותן בישיבה אחת.

שיטה זו הייתה יעילה מכיוון שבמקום שנצטרך להתנגד לעוגיות שוב ושוב, לא היו כאלה להתנגד!

במקום זאת מרווה את השן המתוקה שלי עם אפשרויות אוכל שלמות כמו תפוחים טריים ומנגו מיובש.

מבחינתך יתכן וזה יבחר מותג עם פחות חומרים מעובדים או קונה חבילות קטנות יותר במקום גדלים סיטונאיים. זה לא קשור להימנע לחלוטין מסוכר, אלא ליצור שגרת חטיפים מהורהרת יותר.

5. מצא בקבוק מים שאתה אוהב

הידרציה חיונית, במיוחד כשאת בהריון. מים ממלאים תפקיד חשוב בהתפתחות הקטנה שלכם ועוזרים גם הם ליצירת השלייה ושק השפיר.

התייבשות בכל עת עלולה לגרום לבעיות, אך במהלך ההריון חשוב במיוחד להימנע ממנה.

מכון הרפואה ממליץ על 10 כוסות (2.3 ליטר או 77 גרם) של נוזל כולל ביום בזמן ההריון. כדי לעזור לי להגיע לצריכת המים הדרושה, סחבתי את בקבוק המים Nalgene שלי לאן שהלכתי. חפש בקבוק מים שאתה נהנה לשתות ממנו.

אם נמאס לכם מהטעם הרגיל של המים, הוסיפו תוצרת לטעם כמו מלפפונים, תותים, לימונים או לימניות. הישארת לחות שומרת על רמות האנרגיה שלך ועוזרת להקל על תסמיני הריון מציקים כמו עצירות.

6. קחו הפסקה

להיות בריא בזמן ההריון לא אומר להיות סופר-אשה. הקשיבו לגופכם וודאו לנוח כשאתם זקוקים לו - בין אם זה אומר לנמנם, לשכב על הספה עם ספר, או לצאת למיטה מוקדם.

כשאתה נותן לגופך הפסקה, אתה מבטיח שהנוגט הקטן שלך ימשיך לגדול ושאתה חוסך אנרגיה לפעילות המחר.

מיתוסים בריאותיים בהריון התחלנו

מיתוס 1: אתה לא יכול לאכול פירות ים

רמות הכספית בדגים הופכות אותם לנקודת דיבור להריונות. מרבית הדגים, על פי ה- FDA, בטוחים אם הם לא נצרכים בשפע. כמה מהבחירות הבטוחות כוללות:

• טונה בקופסת שימורים
• סלמון
• שפמנון
• סרטן

ל- FDA יש רשימה מלאה כאן.

ישנם יתרונות רבים לפירות ים, כמו שומנים בריאים המסייעים להתפתחות התינוק. פשוט הכנס את צריכת פירות הים שלך ל -340 גרם בשבוע, והימנע מסושי גולמי כדי להגביל את הסיכון לחשיפה לחיידקים מסוימים.

דגים שיש להימנע מהם:

• כריש
• דַג חֶרֶב
• מלך מקרל
• טונה (אלבקורה ובייג'ה)
• מרלין
• דג ים ממפרץ מקסיקו
• כתום בערך

מיתוס 2: עליכם להימנע מאימון ומאמץ

אם אתה בריא ומרגיע את הרופא שלך, אתה בטוח להמשיך לעשות את רוב סוגי התרגילים, אומר המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים.

סיכונים מסוימים קשורים לתרגילים מסוימים - כמו רכיבה על סוסים וספורט במגעים - אך זה לא אומר שעליך להימנע לחלוטין מפעילות גופנית. פעילות גופנית סדירה מועילה מאוד הן לאם והן לתינוק, ואף יכולה להקל על נקודות הכאב בהריון.

תרגיל מומלץ על ידי השליש

• שליש ראשון: פילאטיס, יוגה, הליכה, שחייה, ריצה, אימון משקולות, אופניים
• שליש שני: הליכה, יוגה, שחייה, ריצה
• שליש שלישי: הליכה, ריצה קלה, ספורט אקווה, השפעה נמוכה, חיטוב

מיתוס 3: אסור לך ליהנות מרחצאות חמים

בהתבסס על סיפור ישן שאנשים בהריון צריכים להימנע ממתח חום, רבים עדיין מאמינים שהם לא יכולים לספוג באמבט חם.

עם זאת, המלצות חדשות קובעות כי אמבטיות חמות ופעילות גופנית בטוחות במהלך ההיריון, כל עוד טמפרטורת גופך אינה עולה על 102.2 מעלות צלזיוס.

נ.ב. מותר לך ליהנות גם מסקס! זה בטוח ולא יפגע בתינוק. למד אילו תפקידים הם הטובים ביותר.

מיתוס 4: אתה לא יכול לשתות קפה

אף על פי שהאמינו בעבר כי קפאין עלול לגרום להפלה, מחקרים מראים שכוס אחת לשתי כוסות ביום היא בטוחה לחלוטין. אז אין צורך לזרוק את לאטת הבוקר שלך כתגבור אנרגיה!

מיתוס 5: אתה אוכל לשניים

המנטרה הפופולרית "קדימה, אתם אוכלים לשניים!" יכול לגרום לעלייה נוספת במשקל אם ניקח את זה ללב. במקום זאת, השהייה בטווח המומלץ לעלייה במשקל תקל על הירידה במשקל לאחר הלידה ותעניק לך אנרגיה מוגברת לאורך כל ההיריון.

זכרו, המסע של כולם עם ההיריון שונה. קח בחשבון את הטיפים האלה. בסופו של יום, אל תשכח להקשיב לגופך.

ג'נה ג'וניטיס היא סופרת פרילנסרית שעבודתה הופיעה ב"וושינגטון פוסט "," HealthyWay "ו- SHAPE, בין פרסומים אחרים. לאחרונה היא טיילה עם בעלה במשך 18 חודשים - חקלאות ביפן, למדה ספרדית במדריד, התנדבה בהודו וטיול בהרי ההימלאיה. היא תמיד מחפשת בריאות במוח, בגוף וברוח.