18 מאכלים נהדרים שיעזרו להקל על הלחץ

תוֹכֶן

• 1. אבקת מאצ'ה
• 2. מנגולד שוויצרי
• 3. בטטות
• 4. קמחי
• 5. ארטישוק
• 6. בשר איברים
• 7. ביצים
• 8. רכיכות
• 9. אבקת דובדבן של Acerola
• 10. דג שומני
• 11. פטרוזיליה
• 12. שום
• איך לקלף שום
• 13. טחינה
• 14. זרעי חמניות
• 15. ברוקולי
• 16. חומוס
• 17. תה קמומיל
• 18. אוכמניות
• בשורה התחתונה

אם אתה מרגיש לחוץ, זה טבעי לחפש הקלה.

בעוד שקשה להימנע מהתקפי מתח מדי פעם, לחץ כרוני יכול לגבות מחיר חמור מבריאותך הגופנית והרגשית. למעשה, זה עשוי להגביר את הסיכון לתנאים כמו מחלות לב ודיכאון (,,,).

מעניין שמאכלים ומשקאות מסוימים עשויים להיות בעלי תכונות להפגת מתחים.

להלן 18 מזונות ומשקאות משחררי לחץ להוסיף לתזונה.

1. אבקת מאצ'ה

אבקת תה ירוק תוססת זו פופולרית בקרב חובבי בריאות מכיוון שהיא עשירה ב- L-theanine, חומצת אמינו שאינה חלבונית בעלת תכונות חזקות להפגת מתחים.

Matcha הוא מקור טוב יותר לחומצת אמינו זו מאשר סוגים אחרים של תה ירוק, מכיוון שהוא עשוי מעלי תה ירוקים הגדלים בצל. תהליך זה מגדיל את תכולתו של תרכובות מסוימות, כולל L-theanine ().

מחקרים בבני אדם ובעלי חיים מראים כי התאמה עשויה להפחית את הלחץ אם תכולת ה- L-theanine גבוהה מספיק וקפאין נמוך ().

לדוגמא, במחקר בן 15 יום אכלו 36 אנשים עוגיות המכילות 4.5 גרם אבקת מאצ'ה מדי יום. הם חוו פעילות מופחתת משמעותית של סמן הלחץ אלפא עמילאז ברוק, בהשוואה לקבוצת פלצבו ().

2. מנגולד שוויצרי

מנגולד שוויצרי הוא ירק עלים ירוק שארוז בחומרי תזונה הלוחמים את הלחץ.

כוס אחת בלבד (175 גרם) של מנגולד שוויצרי מבושל מכילה 36% מהצריכה המומלצת למגנזיום, אשר ממלאת תפקיד חשוב בתגובת הלחץ של גופכם (,).

רמות נמוכות של מינרל זה קשורות למצבים כמו חרדה והתקפי פאניקה. בנוסף, לחץ כרוני עלול לרוקן את מאגרי המגנזיום בגופכם, מה שהופך את המינרל הזה לחשוב במיוחד כשאתם לחוצים ().

3. בטטות

אכילת מקורות פחמימות שלמים ועשירים בחומרים מזינים כמו בטטה עשויה לסייע בהורדת רמות הורמון הלחץ קורטיזול ().

למרות שרמות הקורטיזול מווסתות היטב, לחץ כרוני יכול להוביל לתפקוד לקורטיזול, שעלול לגרום לדלקת, כאב ותופעות לוואי אחרות ().

מחקר בן 8 שבועות בקרב נשים עם עודף משקל או השמנת יתר מצא כי אלו שאכלו תזונה עשירה בפחמימות שלמות וצפופות תזונתיים, היו בעלות רמות נמוכות משמעותית של קורטיזול רוק בהשוואה לאלה שעוקבים אחר תזונה אמריקאית סטנדרטית עשירה בפחמימות מזוקקות ().

בטטות הן אוכל שלם שעושה בחירה מצוינת בפחמימות. הם מלאים בחומרים מזינים החשובים לתגובת מתח, כמו ויטמין C ואשלגן ().

4. קמחי

קמחי הוא תבשיל ירקות מותסס שמכינים בדרך כלל עם כרוב נאפה ודייקון, סוג של צנון. מזונות מותססים כמו קימצ'י ארוזים בחיידקים מועילים הנקראים פרוביוטיקה ובעלי ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון ().

מחקרים מראים שמזונות מותססים עשויים לסייע בהפחתת מתח וחרדה. לדוגמה, במחקר שנערך על 710 מבוגרים צעירים, אלו שאכלו מזון מותסס בתדירות גבוהה יותר חוו פחות תסמינים של חרדה חברתית ().

מחקרים רבים אחרים מראים כי לתוספי פרוביוטיקה ולמזונות עשירים בפרוביוטיקה כמו קימצ'י יש השפעה מיטיבה על בריאות הנפש. זה כנראה בגלל האינטראקציות שלהם עם חיידקי המעיים שלך, המשפיעים ישירות על מצב הרוח שלך ().

5. ארטישוק

ארטישוק הוא מקור מרוכז להפליא של סיבים ועשיר במיוחד בפרה-ביוטיקה, סוג של סיבים המאכילים את החיידקים הידידותיים במעיים שלך ().

מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שפרה-ביוטיקה כמו פרוקטואולי-סוכרים (FOS), המרוכזים בארטישוק, עשויה לסייע בהפחתת רמות הלחץ ().

בנוסף, סקירה אחת הוכיחה שאנשים שאכלו 5 גרם או יותר של פרוביוטיקה ביום חוו תסמיני חרדה ודיכאון משופרים, כמו גם שדיאטות איכותיות עשירות בפרה-ביוטיקה עשויות להפחית את הסיכון למתח ().

ארטישוק עשיר גם באשלגן, מגנזיום וויטמינים C ו- K, כולם חיוניים לתגובת לחץ בריאה (,).

6. בשר איברים

בשר איברים, שכולל את הלב, הכבד והכליות של בעלי חיים כמו פרות ותרנגולות, מהווים מקור מצוין לוויטמיני B, במיוחד B12, B6, ריבופלאבין וחומצה פולית, החיוניים לשליטה במתח.

לדוגמא, ויטמיני B נחוצים לייצור נוירוטרנסמיטרים כמו דופמין וסרוטונין, המסייעים בוויסות מצב הרוח (,).

תוספי ויטמינים מקבוצת B או אכילת מזונות כמו בשר איברים עשויים לסייע בהפחתת לחץ. בסקירה של 18 מחקרים במבוגרים נמצא כי תוספי ויטמין B הורידו את רמות הלחץ והועילו באופן משמעותי למצב הרוח ().

פרוסה אחת בלבד (85 גרם) של כבד בקר מספקת יותר מ -50% מהערך היומי (DV) לוויטמין B6 וחומצה פולית, למעלה מ- 200% מה- DV לריבופלאבין, ולמעלה מ -2,000% מה- DV לוויטמין B12 ().

7. ביצים

ביצים מכונות לעתים קרובות המולטי-ויטמין של הטבע בגלל פרופיל התזונה המרשים שלהן. ביצים שלמות ארוזות בויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו ונוגדי חמצון הדרושים לתגובת לחץ בריאה.

ביצים שלמות עשירות במיוחד בכולין, חומר מזין המצוי בכמויות גדולות במזונות מעטים בלבד. הוכח כי כולין ממלא תפקיד חשוב בבריאות המוח ועשוי להגן מפני מתח ().

מחקרים בבעלי חיים מציינים כי תוספי כולין עשויים לסייע בתגובת מתח ולהגביר את מצב הרוח ().

8. רכיכות

רכיכות, הכוללות מולים, צדפות וצדפות, עשירות בחומצות אמינו כמו טאורין, שנחקר על מאפייניו האפשריים להגברת מצב הרוח ().

טאורין וחומצות אמינו אחרות נדרשים לייצור נוירוטרנסמיטרים כמו דופמין, החיוניים לוויסות תגובת הלחץ. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שלטאורין עשויות להיות השפעות נוגדות דיכאון ().

רכיכות עמוסות גם בויטמין B12, אבץ, נחושת, מנגן וסלניום, כל אלה עשויים לסייע בהגברת מצב הרוח. מחקר שנערך על ידי 2,089 מבוגרים יפניים קשר קשר בין צריכת אבץ, נחושת ומנגן לסימפטומים של דיכאון וחרדה ().

9. אבקת דובדבן של Acerola

דובדבני אקרולה הם אחד המקורות המרוכזים ביותר של ויטמין C. הם מתהדרים ב-50-100% יותר ויטמין C מאשר פירות הדר כמו תפוזים ולימונים ().

ויטמין C מעורב בתגובת לחץ. יתרה מכך, רמות גבוהות של ויטמין C קשורות למצב רוח מוגבר ולרמות נמוכות יותר של דיכאון וכעס. בנוסף, אכילת מזונות עשירים בוויטמין זה עשויה לשפר את מצב הרוח הכללי (,,).

למרות שניתן ליהנות מהם טריים, דובדבני acerola הם מתכלים מאוד. ככאלה, הם נמכרים לרוב כאבקה, אותה תוכלו להוסיף למאכלים ומשקאות.

10. דג שומני

דגים שומניים כמו מקרל, הרינג, סלמון וסרדינים עשירים להפליא בשומני אומגה 3 וויטמין D, חומרים מזינים שהוכחו כמסייעים להפחתת רמות הלחץ ולשיפור מצב הרוח.

אומגה 3 אינן חיוניות רק לבריאות המוח ולמצב הרוח, אלא עשויות גם לסייע לגופך להתמודד עם לחץ. למעשה, צריכת אומגה 3 נמוכה קשורה לחרדה מוגברת ודיכאון באוכלוסיות מערביות (,,).

ויטמין D ממלא תפקידים קריטיים גם בבריאות הנפש ובוויסות לחץ. רמות נמוכות קשורות לסיכון מוגבר לחרדה ודיכאון (,).

11. פטרוזיליה

פטרוזיליה היא צמח מזין שכולו נוגדי חמצון - תרכובות המנטרלות מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים ומגנות מפני מתח חמצוני.

מתח חמצוני קשור למחלות רבות, כולל הפרעות בבריאות הנפש כמו דיכאון וחרדה. מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בנוגדי חמצון עשויה לסייע במניעת מתח וחרדה ().

נוגדי חמצון יכולים גם לסייע בהפחתת דלקת, אשר לעיתים קרובות גבוהה בקרב אלו הסובלים ממתח כרוני ().

פטרוזיליה עשירה במיוחד בקרוטנואידים, פלבנואידים ושמנים נדיפים, שלכולם תכונות נוגדות חמצון חזקות ().

12. שום

שום עשיר בתרכובות גופרית המסייעות בהעלאת רמות הגלוטתיון. נוגד חמצון זה הוא חלק מקו ההגנה הראשון של גופך מפני לחץ ().

יתרה מכך, מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך ששום עוזר להילחם במתח ולהפחית תסמיני חרדה ודיכאון. ובכל זאת, יש צורך במחקר אנושי נוסף (, 42).

איך לקלף שום

13. טחינה

טחינה היא ממרח עשיר העשוי משומשום, המהווים מקור מצוין לחומצת האמינו L-tryptophan.

L-tryptophan הוא מבשר של נוירוטרנסמיטרים המווסתים את מצב הרוח דופמין וסרוטונין. בעקבות תזונה עשירה בטריפטופן עשויה לסייע בהגברת מצב הרוח ובהקלה על תסמיני דיכאון וחרדה ().

במחקר בן 4 ימים שנערך על 25 מבוגרים צעירים, דיאטת טריפטופן גבוהה הביאה למצב רוח טוב יותר, לירידה בחרדה ולהפחתת תסמיני דיכאון, בהשוואה לתזונה הנמוכה בחומצת אמינו זו ().

14. זרעי חמניות

זרעי חמניות הם מקור עשיר לויטמין E. ויטמין מסיס בשומן זה משמש כנוגד חמצון רב עוצמה והוא חיוני לבריאות הנפש.

צריכה נמוכה של חומר מזין זה קשורה לשינוי במצב הרוח ולדיכאון ().

זרעי חמניות הם גם עתירי חומרים מזינים אחרים המפחיתים מתח, כולל מגנזיום, מנגן, סלניום, אבץ, ויטמיני B ונחושת ().

15. ברוקולי

ירקות מצליבים כמו ברוקולי ידועים ביתרונות הבריאותיים שלהם. תזונה עשירה בירקות מצליבים עשויה להפחית את הסיכון לסרטן מסוים, מחלות לב והפרעות נפשיות כמו דיכאון (,,).

ירקות מצליבים כמו ברוקולי הם חלק ממקורות המזון המרוכזים ביותר של חומרים מזינים מסוימים - כולל מגנזיום, ויטמין C ופולאט - שהוכחו כי הם נלחמים בתסמיני דיכאון ().

ברוקולי עשיר גם בסולפוראפן, תרכובת גופרית בעלת תכונות נוירו-מגנות ועשויה להציע השפעות מרגיעות ודיכאוניות (,,).

בנוסף, כוס אחת (184 גרם) של ברוקולי מבושל מעל 20% מה- DV לוויטמין B6, שצריכה גבוהה יותר קשורה לסיכון נמוך יותר לחרדה ודיכאון אצל נשים (,).

16. חומוס

גרגרי חומוס עמוסים בויטמינים ומינרלים הלוחמים מתח, כולל מגנזיום, אשלגן, ויטמיני B, אבץ, סלניום, מנגן ונחושת.

קטניות טעימות אלה עשירות גם ב- L- טריפטופן, אשר גופך זקוק לייצור נוירוטרנסמיטורים המווסתים מצב רוח ().

מחקרים מצאו כי דיאטות עשירות בחלבונים מהצומח כמו גרגרי חומוס עשויות לסייע בהגברת בריאות המוח ובשיפור ביצועים נפשיים ().

במחקר שנערך בקרב למעלה מ -9,000 אנשים, אלו שעברו דיאטה ים תיכונית עשירה במזונות מהצומח כמו קטניות חוו מצב רוח טוב יותר ופחות מתח מאשר אלו שעברו דיאטה מערבית טיפוסית עשירה במזון מעובד ().

17. תה קמומיל

קמומיל הוא צמח מרפא ששימש עוד מימי קדם כמפחית מתח טבעי. התה והתמצית שלה הוכחו כמקדמים שינה רגועה ומפחיתים תסמיני חרדה ודיכאון (,).

מחקר בן 8 שבועות בקרב 45 אנשים עם חרדה הוכיח כי נטילת 1.5 גרם של תמצית קמומיל הפחיתה את רמות הקורטיזול ברוק ושיפרה את תסמיני החרדה ().

18. אוכמניות

אוכמניות קשורות למספר יתרונות בריאותיים, כולל שיפור במצב הרוח (,).

פירות יער אלה עשירים בנוגדי חמצון פלבנואידים בעלי השפעות אנטי דלקתיות ועצבניות חזקות. הם עשויים לסייע בהפחתת דלקת הקשורה למתח ולהגן מפני נזק סלולרי הקשור למתח ().

יתרה מכך, מחקרים הראו כי אכילת מזון עשיר בפלבנואידים כמו אוכמניות עשויה להגן מפני דיכאון ולהגביר את מצב הרוח שלך (,).

בשורה התחתונה

מזונות רבים מכילים חומרים מזינים שעשויים לעזור לכם להפחית מתח.

אבקת מאצ'ה, דגים שומניים, קימצ'י, שום, תה קמומיל וברוקולי הם רק כמה שעשויים לעזור.

נסה לשלב חלק מהמאכלים והמשקאות הללו בתזונה כדי לקדם באופן טבעי הפגת מתחים.