אלכוהולי סוכר: טובים או רעים?

תוֹכֶן

• מהם אלכוהולי סוכר?
• סוגים נפוצים של אלכוהולי סוכר
• קסיליטול
• אריתריטול
• סורביטול
• מלטיטול
• אלכוהולי סוכר אחרים
• אינדקס גליקמי והשפעת סוכר בדם
• אלכוהולי סוכר יכולים לשפר את בריאות השיניים
• יתרונות אחרים
• בעיות עיכול
• קסיליטול רעיל לכלבים
• איזה אלכוהול סוכר הוא הבריא ביותר?
• בשורה התחתונה

במשך עשרות שנים אלכוהולי סוכר הם אלטרנטיבות פופולריות לסוכר.

הם נראים וטעמם כמו סוכר, אך יש פחות קלוריות ופחות השפעות בריאותיות שליליות.

למעשה, מחקרים רבים מראים כי אלכוהולי סוכר יכולים להוביל לשיפור הבריאות.

מאמר זה בוחן אלכוהולי סוכר ואת השפעותיהם הבריאותיות.

מהם אלכוהולי סוכר?

אלכוהולי סוכר הם קטגוריה של פחמימות מתוק.

מכיוון שאלכוהולי סוכר עמידים חלקית לעיכול, הם פועלים כמו סיבים תזונתיים. הם גם סוג של FODMAP, שעלול לגרום להפרעת בטן ונפיחות אצל אנשים מסוימים.

כפי שמשתמע מהשם, הם כמו כלאיים של מולקולות סוכר ומולקולות אלכוהול.

למרות החלק ה"אלכוהול "של השם, הם אינם מכילים אתנול כלשהו, ​​התרכובת שגורמת לך להשתכר. אלכוהולי סוכר בטוחים לאנשים המשתמשים לרעה באלכוהול.

מספר אלכוהולי סוכר נמצאים באופן טבעי בפירות וירקות.

עם זאת, רובם מעובדים מסוכרים אחרים, כמו גלוקוז בקורנפלור.

מכיוון שאלכוהולי סוכר בעלי מבנה כימי דומה לסוכר, הם מפעילים את קולטני הטעם המתוקים על הלשון שלך.

שלא כמו ממתיקים מלאכותיים ודלי קלוריות, אלכוהולי סוכר אכן מכילים קלוריות, רק פחות מסוכר רגיל.

סיכום אלכוהולי סוכר הם קטגוריה של פחמימות מתוק שנמצאות באופן טבעי או מעובד מסוכרים אחרים. הם נמצאים בשימוש נרחב כממתיקים.

סוגים נפוצים של אלכוהולי סוכר

בדרך כלל משתמשים בכמה ממתיקים בכמה סוגים של אלכוהולי סוכר.

הם נבדלים זה מזה בטעם, בתכולת הקלוריות ובהשפעתם הבריאותית.

קסיליטול

קסיליטול הוא אלכוהול הסוכר הנפוץ והמחקר ביותר.

זהו מרכיב נפוץ בחניכיים, מנטות ומוצרי טיפוח הפה ללא סוכר, כמו משחת שיניים.

הוא מתוק בערך כמו סוכר רגיל, אך יש לו 40% פחות קלוריות. מלבד גרימת תסמיני עיכול כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות, xylitol נסבל היטב (1).

אריתריטול

אריתריטול הוא אלכוהול סוכר נוסף שנחשב לבעל טעם מצוין.

הוא מיוצר על ידי תסיסת הגלוקוז בקורנפלור ויש לו 70% מתיקות הסוכר אך 5% מהקלוריות.

יחד עם stevia ממתיק דל קלוריות, אריתריטול הוא המרכיב העיקרי בתערובת הממתיקים הפופולרית המכונה טרוביה.

אין לאריתריטול את אותן תופעות לוואי מעיכול כמו רוב האלכוהולי הסוכר האחרים מכיוון שהוא לא מגיע למעי הגס שלך בכמויות משמעותיות.

במקום זאת, רובו נספג בזרם הדם שלך, ואז מופרש ללא שינוי בשתן (2).

סורביטול

לסורביטול יש חוש פנים ופה קריר.

זה 60% מתוק כמו סוכר עם כ 60% מהקלוריות. מה שכן, זהו מרכיב נפוץ במאכלים ומשקאות ללא סוכר, כולל ממרחי ג'לי וממתקים רכים.

יש לו השפעה מועטה מאוד על סוכר בדם ואינסולין אך עלול לגרום למצוקות עיכול (3).

מלטיטול

מלטיטול מעובד ממלטוז הסוכר ובעל טעם מאוד דומה לחוש הפה כמו סוכר רגיל.

הוא מתוק ב 90% כמו סוכר עם כמעט מחצית מהקלוריות. בעוד שמוצרים המכילים מלטיטול טוענים שהם "נטולי סוכר", גופך סופג חלק מאלכוהול סוכר זה וגורם לדוקרני סוכר בדם (4).

אם אתם סובלים מסוכרת, היו סקפטיים לגבי מוצרים דלי פחמימות שממותקים במלטיטול וודאו לפקח בקפידה על סוכרי הדם שלכם.

אלכוהולי סוכר אחרים

אלכוהולי סוכר אחרים הנמצאים בדרך כלל במוצרי מזון מסוימים כוללים מניטול, איזומלט, לקטיטול והידרולייז עמילן מוקשה.

סיכום בתזונה המודרנית נמצאים הרבה אלכוהולי סוכר שונים. אלה כוללים קסיליטול, אריתריטול, סורביטול, מלטיטול ורבים אחרים.

אינדקס גליקמי והשפעת סוכר בדם

האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד לאיזו מהירות אוכלים מעלים את רמות הסוכר בדם.

צריכת מזונות העליונים במערכת העיכול קשורה להשמנה ולבעיות בריאות מטבוליות רבות (5, 6).

הגרף שלהלן משווה את ה- GI של כמה אלכוהולי סוכר עם סוכרוז - סוכר שולחן טהור או סוכר לבן - והממתיק המלאכותי סוכראלוז (7).

כפי שאתה יכול לראות, לרוב אלכוהולי הסוכר יש השפעה זניחה על רמות הסוכר בדם. במקרה של אריתריטול ומניטול, האינדקס הגליקמי הוא אפס.

היוצא מן הכלל היחיד הוא מלטיטול, בעל אינדקס גליקמי של 36. עם זאת, זה עדיין נמוך מאוד בהשוואה לסוכר ופחמימות מעודנות.

לאנשים הסובלים מתסמונת מטבולית, טרום סוכרת או סוכרת, אלכוהולי סוכר - למעט אולי מלטיטול - יכולים להיחשב כאלטרנטיבות מצוינות לסוכר.

סיכום לרוב אלכוהולי הסוכר אין כמעט השפעה על רמת הסוכר בדם ואינסולין - למעט המלטיטול.

אלכוהולי סוכר יכולים לשפר את בריאות השיניים

ריקבון שיניים הוא תופעת לוואי מתועדת היטב של צריכת סוכר עודפת.

הסוכר מזין חיידקים מסוימים בפה שלך, שמכפילים ומפרישים חומצות השוחקות את אמייל ההגנה על השיניים שלך.

לעומת זאת, אלכוהולי סוכר כמו קסיליטול, אריתריטול וסורביטול מגנים מפני עששת (8).

זו אחת הסיבות העיקריות לכך שהם כל כך פופולריים בחניכיים רבים ומשחות שיניים.

קסיליטול ידוע היטב בהשפעותיו המועילות על בריאות השיניים ונחקר באופן יסודי (9, 10).

למעשה, החיידקים הרעים שבפה שלך ניזונים מ- Xylitol אך אינם מסוגלים לחילוף חומרים של אותם, כך שבסופו של דבר הם סותמים את המכונות המטבוליות שלהם ומעכבים את צמיחתם (11).

אריתריטול לא נחקר באופן נרחב כמו קסיליטול, אולם מחקר אחד בן שלוש שנים שנערך בקרב 485 תלמידי בתי ספר מצא שהוא מגן יותר מפני חללים דנטליים מאשר קסיליטול וסורביטול (12).

סיכום קסיליטול, אריתריטול וסורביטול מובילים לשיפור בבריאות השיניים. קסיליטול נחקר ביותר, אך יש עדויות המראות כי אריתריתול הוא היעיל ביותר.

יתרונות אחרים

יש לאלכוהולי סוכר מספר יתרונות פוטנציאליים נוספים שכדאי להבליט:

• פרוביוטיקה: אלכוהולי סוכר עשויים להאכיל את החיידקים הידידותיים במעי שלך, בעלי השפעה פרביוטית כמו סיבים תזונתיים (13, 14, 15).
• בריאות העצם: מחקרי עכברושים רבים מצביעים על כך שקסיליטול יכול להגדיל את נפח העצם ותכולת המינרלים, אשר אמור להגן מפני אוסטיאופורוזיס (16, 17).
• בריאות העור: קולגן הוא החלבון המבני העיקרי בעורך וברקמות החיבור. מחקרים שנערכו בחולדות מדגימים כי קסיליטול יכול להגביר את ייצור הקולגן (18, 19).

סיכום אלכוהולי סוכר עשויים להאכיל את החיידקים הידידותיים במעי שלך והוכח כי הם משפיעים באופן חיובי על עצמות ועור במחקרים על בעלי חיים.

בעיות עיכול

הבעיה העיקרית עם אלכוהולי סוכר היא שהם יכולים לגרום לבעיות עיכול, במיוחד כאשר נצרכים בכמויות גדולות.

גופך לא יכול לעכל את רובם, ולכן הם נוסעים למעי הגס ושם הם עוברים חילוף חומרים על ידי חיידקי המעיים שלך.

אם אתם אוכלים הרבה אלכוהולי סוכר בפרק זמן קצר, אתם עלולים לחוות גזים, נפיחות ושלשולים.

אם יש לך תסמונת מעי רגיז (IBS) או רגישות לתופעות FODMAP, מומלץ לשקול להימנע לחלוטין מאלכוהולי סוכר.

נראה כי הסורביטול והמלטיטול הם העבריינים הגדולים ביותר, ואילו אריתריתול וקסיליטול גורמים לתסמינים המועטים ביותר (20).

סיכום כאשר נצרכים בכמויות גדולות, מרבית האלכוהולי סוכר גורמים למצוקות עיכול משמעותיות. ההשפעה תלויה באדם ובסוג האלכוהול הסוכר.

קסיליטול רעיל לכלבים

Xylitol נסבל היטב על ידי בני אדם אך רעיל מאוד לכלבים.

כאשר כלבים אוכלים קסיליטול, גופם טועה בכך שהוא סוכר ומתחיל לייצר כמויות גדולות של אינסולין.

כאשר האינסולין עולה, תאי הכלבים מתחילים לשלוף סוכר מזרם הדם.

זה יכול להוביל להיפוגליקמיה (סוכר נמוך בדם) ויכול להיות קטלני (21).

אם יש לך כלב, הרחק את הקסיליטול מהישג יד או הימנע מלקנות אותו.

תגובה זו נראית בלעדית לכלבים. קסיליטול - לא אלכוהולי סוכר אחרים - נראה האשם היחיד.

סיכום קסיליטול רעיל לכלבים. אם יש לך כלב, דאג להשאיר את קסיליטול מחוץ להישג ידם.

איזה אלכוהול סוכר הוא הבריא ביותר?

מבין כל האלכוהולי סוכר נראה כי אריתריתול היא אחת האפשרויות הטובות ביותר.

אין לו כמעט קלוריות, אין השפעה על רמת הסוכר בדם וגורמת פחות בעיות עיכול משמעותית מהאחרות.

זה גם טוב לשיניים ולא בסופו של דבר יפגע בכלבך.

בנוסף, הוא טעים מאוד - זה בעצם סוכר בלי הקלוריות.

סיכום אריתריטול נחשב לרוב לאחד מאלכוהולי הסוכר הבריאים ביותר. זה נטול קלוריות, לא מעלה את רמות הסוכר בדם ופחות סביר שהוא יגרום להרגיזת עיכול מאשר שאר האלכוהולי הסוכר.

בשורה התחתונה

אלכוהולי סוכר הם ממתיקים פופולריים ודלי קלוריות. הם לא ממתיקים מלאכותיים.

הם עמידים חלקית לעיכול - אם כי אלכוהולים מסוימים בסוכר, כמו מלטיטול, עשויים לגרום לעלייה קלה ברמות הסוכר בדם.

בעוד שהם נסבלים היטב, כמויות גבוהות של כמה אלכוהולי סוכר, כמו סורביטול, עלולים לגרום לנפיחות ושלשול.

נראה כי Erythritol מייצר את תופעות הלוואי המועטות ביותר ועשוי להיות בחירה טובה אם יש לכם אי סובלנות ל- FODMAP.