כל מה שאתה צריך לדעת על אימון על דיאטת קטו

תוֹכֶן

• אולי אתה לא מרגיש כל כך נהדר בהתחלה.
• השבועות הראשונים על keto הם לֹא זמן טוב לנסות אימון חדש.
• חשוב מאוד שלא תאכלו לפני שאתם מתאמנים על קטו.
• אתה יכול לשרוף יותר שומן במהלך אירובי.
• אתה בֶּאֱמֶת צריך לאכול מספיק שומן.
• אימון על קטו יכול לעזור לך להגיע ליעדים של הרכב הגוף שלך.
• ייתכן שתצטרך לחשוב מחדש על אימוני ה-HIIT האהובים עליך.
• האזנה לגוף שלך היא קריטית בעת ערבוב קטו ופעילות גופנית.
• סקירה עבור

נכון לעכשיו, בטח שמעת על הדיאטה הקטוגנית - אתה יודע, זה שמאפשר לך לאכול* את כל השומנים הבריאים (וכמעט מסבך פחמימות). בשימוש מסורתי לטיפול בחולים עם אפילפסיה ובעיות בריאות חמורות אחרות, דיאטת הקטו עשתה את דרכה למיינסטרים והיא פופולרית במיוחד בקרב קהל הכושר. למרות שזה נכון שיש לו כמה יתרונות בביצועים, מומחים אומרים שיש מידע חשוב מאוד שאתה צריך לדעת אם אתה חושב על אימון על קטו.

אולי אתה לא מרגיש כל כך נהדר בהתחלה.

וכמובן, זה עשוי להשפיע על האימונים שלך. "אתה עלול להרגיש כאילו אתה ערפל בימים הראשונים", אומר רמזי ברגרון, C.P.T, אירלמן, ספורטאי קטו שבע פעמים, ובעלים של אימון אישי ברגרון בסקוטסדייל, אריזונה. "מקור הדלק העיקרי של המוח שלך הוא גלוקוז (מפחמימות), כך שככל שהוא עובר לגופי קטון שנוצרים על ידי פירוק שומנים בכבד, יידרש התאמה מסוימת." למרבה המזל, הערפל הנפשי יחלוף בדרך כלל לאחר מספר ימים, אך ברגרון ממליץ לדלג על אימונים הדורשים תגובות מהירות כדי להישאר בטוחים, כמו רכיבה על אופניים בכבישים עם מכוניות או טיול ארוך ומאתגר בחוץ.

השבועות הראשונים על keto הם לֹא זמן טוב לנסות אימון חדש.

"תמשיך לעשות מה שאתה עושה," מייעץ ברגרון. זה בעיקר בגלל הנקודה הראשונה - רוב האנשים לא מרגישים כל כך טוב בהתחלה בקטו. כאשר היא קיצונית, ניתן לכנות את התקופה ההרגיזת הראשונית הזו כ"שפעת הקטו "הודות לחרדות דמוית שפעת והפרעות קיבה, שעוברות בדרך כלל תוך מספר ימים עד שבועיים. ובכל זאת, כנראה שזה לא ה הטוב ביותר הגיע הזמן לנסות שיעור חדש או ללכת ליחסי ציבור. "אני תמיד ממליץ ללקוחות שלי להגביל את המשתנים כשהם עושים משהו אחר", אומר ברגרון. "אם תשנה יותר מדי דברים בבת אחת, לא תדע מה עבד ומה לא."

חשוב מאוד שלא תאכלו לפני שאתם מתאמנים על קטו.

"וודא שאתה נותן לגוף שלך מספיק אנרגיה ואתה לא חותך יותר מדי קלוריות", אומרת ליסה בות ', רד"נ, דיאטנית ומאמנת בריאות ב- 8fit. זה מפתח במיוחד מכיוון שאנשים הסובלים מקטו עלולים לאכול מעט, היא אומרת. "כאשר אתה מגביל קבוצת מזון שלמה (במקרה זה פחמימות), אתה בדרך כלל מקטין קלוריות באופן טבעי, אך לתזונת קטו יש גם השפעה מדכאת תיאבון, כך שאולי אתה חושב שאתה לא רעב גם אם אתה לא נותן לגופך מספיק אנרגיה. " כשאתה מפחית יותר מדי קלוריות ומשלב את זה עם אימון, לא רק שאתה מרגיש מחורבן אלא גם יכול להשפיע על הביצועים והתוצאות שלך. (לא בטוח מאיפה להתחיל? בדוק את תוכנית ארוחות הקטו למתחילים.)

אתה יכול לשרוף יותר שומן במהלך אירובי.

זו אחת הסיבות העיקריות שאנשים נשבעים בקטו לירידה במשקל. "כאשר בקטוזיס, אתה לא משתמש בגליקוגן כמקור האנרגיה שלך", אומר בות'. "גליקוגן הוא חומר המופקד בשרירים וברקמות כמאגר פחמימות. במקום זאת, אתה משתמש בגופי שומן וקטון. אם אתה עוקב אחר תרגילים אירוביים כגון ריצה או רכיבה על אופניים, דיאטת קטו יכולה לסייע בהגברת חמצון השומן, חיסכון בגליקוגן. מייצרים פחות לקטט ומשתמשים פחות חמצן ". במילים אחרות, זה יכול לתרגם ליותר שומן שנשרף במהלך אימון אירובי. "עם זאת, זה כנראה לא ישפר את הביצועים", הוא מוסיף.

אתה בֶּאֱמֶת צריך לאכול מספיק שומן.

אחרת, תפספס את כל היתרונות, והביצועים שלך עלולים להיפגע. "אם אתה לא אוכל מספיק שומנים בדיאטה קטו, אתה בעצם עושה דיאטת אטקינס: עשיר בחלבון, דל פחמימות ודל שומן", אומר ברגרון. "זה יכול להשאיר אותך רעב מאוד, יכול למעשה להוריד את מסת השריר שלך, וכמעט בלתי אפשרי לשמור עליו." יש סיבה לכך שרוב הדיאטות דלות הפחמימות עוברות ראפ גרוע. בלי מספיק שומן כדי לפצות על הפחמימות שאתה חסר, סביר שתחוש עייפות ותפספס בעצם להיכנס לקטוזיס. לכן זה מאוד חשוב שרוב הקלוריות שלך יגיעו ממקורות שומן בריאים כמו בשר דשא, דגים, אבוקדו ושמן קוקוס, אומר ברגרון.

אימון על קטו יכול לעזור לך להגיע ליעדים של הרכב הגוף שלך.

"מחקרים הראו כי דיאטות קטוגניות יחד עם פעילות גופנית בעצימות בינונית יכולות להשפיע לטובה על הרכב הגוף", אומרת צ'לסי אקס, D.C., C.S.C.S., מומחית לכושר ב- DrAxe. "הם הראו שתזונה קטוגנית משפרת את יכולתו של הגוף לשרוף שומן, הן במנוחה והן בעצימות נמוכה עד בינונית, כך שמאמצי ההרזיה שלך יהיו מקסימליים בזמן האימון באזורים אלה." מחקר משנת 2011 שפורסם ב כתב העת לאנדוקרינולוגיה גילה שתזונה קטוגנית הגבירה את הורמון הגדילה בכבד (HGH), שיכול לשפר את הכוח והנעורים. למרות שהמחקר נעשה בחולדות ולכן לא ניתן לתרגם ישירות לתוצאות אנושיות, זהו בהחלט ממצא מבטיח כשמדברים על קטו ופעילות גופנית. (קשורים: מדוע קומפוזיציה מחדש של הגוף היא הירידה החדשה במשקל)

ייתכן שתצטרך לחשוב מחדש על אימוני ה-HIIT האהובים עליך.

"מחקרים הראו שדיאטות עשירות במקרונוטריינט ספציפי כמו שומן מקדמות יכולת מוגברת לנצל את המאקרונוטריינט הזה כדלק", אומר Axe. "עם זאת, במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה, הגוף עובר להשתמש בגליקוגן כדלק ללא קשר לצריכת יחס המקרו-נוטריינטים שלך." כפי שתזכרו מקודם, מאגרי הגליקוגן מתודלקים על ידי פחמימות, מה שאומר שאם אתם לא אוכלים הרבה מהן, ביצועי פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר עלולים להיפגע. "במקום זאת, פעילות גופנית בעצימות מתונה היא אידיאלית למיטוב פוטנציאל שריפת השומן של הגוף", אומר Axe. בגלל זה, ספורטאים ומתאמנים שעושים אימונים אינטנסיביים כמו קרוספיט או HIIT מוטב לעשות קטו במהלך העונה או כאשר הם פחות ממוקדים בביצועים ויותר ממוקדים בשיפורים בהרכב הגוף.

האזנה לגוף שלך היא קריטית בעת ערבוב קטו ופעילות גופנית.

זה נכון במיוחד בשבועיים הראשונים שאתה עובר דיאטת קטו, אך גם במהלך כל החוויה שלך. "אם אתה מרגיש לעתים קרובות עייף, סחרחורת או מותש, ייתכן שהגוף שלך לא עובד טוב על תזונה דלת פחמימות", אומר בות '. "הבריאות והרווחה שלך צריכים להיות החשובים ביותר. הוסף עוד פחמימות ותראה מה אתה מרגיש. אם זה גורם לך להרגיש טוב יותר, יתכן שתזונת הקטו אינה הבחירה הנכונה עבורך."

סקירה עבור