מדוע כדאי לדאוג לתנועתיות עמוד השדרה החזה

תוֹכֶן

• מהו עמוד השדרה החזה?
• מדוע ניידות עמוד השדרה החזה כה חשובה
• האם יש לך ניידות עמוד השדרה החזה גרועה?
• כיצד לשפר את ניידות עמוד השדרה החזה
• סקירה עבור

אם אי פעם עברת שיעור כושר הדורש כיפוף או פיתול, רוב הסיכויים ששמעת שמאמנים מהללים על היתרונות "עמוד השדרה החזי" או "עמוד השדרה". (אם כבר מדברים על ביטויים שמאמנים אוהבים, הנה מה שכדאי לדעת על השרשרת האחורית שלך.)

כאן, מומחים משתפים היכן ספציפית עמוד השדרה החזי, היכן הוא ממוקם, מדוע הוא צריך להיות נייד ומה אתה יכול לעשות כדי להפוך אותויותר נייד - כי, התראת ספוילר, אתה בהחלט צריך.

מהו עמוד השדרה החזה?

מהשם שלו, אתה בוודאי יודע שעמוד השדרה החזי שלך נמצא בעמוד השדרה שלך (תופים בבקשה)... לעמוד השדרה שלך יש שלושה חלקים (צוואר הרחם, בית החזה והמותני), ועמוד השדרה החזי הוא החלק האמצעי הממוקם בגב העליון, המתחיל בבסיס הצוואר ומתמשך עד לבטן, מסביר ניקול טיפס, רפואת ספורט. -מאמן אישי מוסמך ומאמן מוביל עם V Shred.

השרירים המחוברים לחוליות (באמצעות רצועות) באזור זה נקראים 'ספינליס' ו'לונגיסימוס'. אלה השרירים העיקריים המעורבים בסיוע לך לקום זקוף, לשמור על יציבה נכונה כאשר אתה יושב, ובעיקר - להגן על עמוד השדרה שלך, מסביר אלן קונרד, D.C., C.S.C.S. רופא לכירופרקטיקה במרכז הכירופרקטי של מחוז מונטגומרי בצפון ויילס, פנסילבניה.

מדוע ניידות עמוד השדרה החזה כה חשובה

כאשר עמוד השדרה החזי פועל בצורה מיטבית, הוא מאפשר לנוע בעצם לכל הכיוונים. "הוא בנוי לניידות ותנועה, כיפוף ופיתול. הוא נועד לכיפוף, הרחבה וסיבוב", מסביר Medhat Mikhael, M.D., מומחה לטיפול בכאב במרכז לבריאות עמוד השדרה במרכז הרפואי Memorial Care Orange Coast ב- Fountain Valley, קליפורניה. זה מה שמאפשר לך לבצע בבטחה את כל התנועות שאתה משתמש בהן בפעילויות יומיומיות.

הצרה היא שאורח החיים היושבני של היום מאפשר לעצמו ניידות בעמוד השדרה החזי. "כמו רוב הדברים בגוף, זהו תרחיש 'אם אתה לא משתמש בו אתה מאבד אותו'", מסביר ד"ר מיכאל. "חוסר ניידות של עמוד השדרה החזי פירושו שעמוד השדרה המותני, האגן, הכתפיים והשרירים שמסביב כולם מפצים כדי לאפשר לך לנוע איך שאתה רוצה לנוע." לטווח ארוך, פיצויים אלה יכולים בהחלט להוביל לפציעה. (ראה: מיתוסים של ניידות שכדאי להתעלם מהם)

אם אתה חסר ניידות של עמוד השדרה החזי, הסיכון לפציעה בעמוד השדרה המותני - החלק של עמוד השדרה שלך בגב התחתון - גבוה במיוחד. "עמוד השדרה המותני נועד לשמור עלינו יציבים ולא נועד לזוז הרבה בכלל", הוא אומר. "כך שכאשר המפרקים האלה שאינם אמורים להיות ניידים, נאלצים להיות ניידים, זה מפעיל המון לחץ על הדיסקים בגב התחתון שלך." ההשלכות האפשריות: דלקת, ניוון או פריצת הדיסקים, כאבי גב תחתון כללי, שברי דחיסה, התכווצויות שרירים ופגיעות עצב בעמוד השדרה. איכס. (סקרן אם זה אי פעם בסדר שיש כאבי גב תחתון לאחר אימון? כאן רופא מתמודד עם ה- Q).

הסיכונים לא נעצרים שם. אם עמוד השדרה החזי שלך אינו נייד, בכל פעם שאתה צריך לעשות תנועה מעל הראש, הכתפיים שלך מפצות על חוסר הניידות, מסביר ד"ר מיכאל. "אם יש לך פגיעה בכתף ​​או בעיות כתפיים וצוואר כרוניות זה יכול למעשה להיות מחוסר ניידות בעמוד השדרה החזי." (קשורים: האימון הטוב ביותר לפלג הגוף העליון לאנשים עם כאבי כתפיים).

האם יש לך ניידות עמוד השדרה החזה גרועה?

בסיכון להישמע אזעקה, אם אתה עובד על שולחן 9 עד 5, יש אמאוד סיכוי טוב שתנועתיות עמוד השדרה החזה שלך תוכל להשתמש בשיפור. אבל גם אם לא, תחשוב על זהאת כל את הזמן הזה שאתה מבלה בישיבה, צנוח על מסך, בצפייה בנטפליקס או בישיבה ברכב או ברכבת... בדיוק. (כאן: 3 תרגילים למאבק בגוף השולחן)

עדיין סקפטי? יש כמה בדיקות מהירות שאתה יכול לעשות. ראשית, התבונן בפרופיל הצד שלך במראה: האם הגב העליון שלך כפוף קדימה? "כאשר ניידות עמוד השדרה החזי שלך לא טובה אתה מפצה עם הגב העליון, מה שמשנה את היציבה שלך", מסביר ד"ר מיכאל. (קשור: 9 תנוחות יוגה לפתיחת כתפיים).

לאחר מכן, נסה את מבחן Thread the Needle. (יוגים, המהלך הזה אמור להיות מוכר לך.) "תנוחה זו תראה לך איזה מתח אתה מחזיק בשרירי המעכבים, במלכודות, בכתפיים ובעמוד השדרה", אומר טיפס.

• התחל על הידיים והברכיים.
• תוך שמירה על יד שמאל נטועה וירכיים מרובעות, הושיטו את הזרוע הימנית מתחת לגוף. האם אתה מסוגל להפיל את כתף ימין ואת המקדש לרצפה? הישאר כאן לחמש נשימות עמוקות.
• פתח את החוט של יד ימין ושמור את זרוע ימין ישרה והירכיים מרובעות, סובב ימינה והגיע לזרוע ימין לכיוון התקרה. האם אתה מסוגל להפוך את הזרוע הזו למאונכת לחלוטין לרצפה, או שהיא נופלת?

כמובן שאם יש לך אחת מהפציעות ו/או הכאבים שד"ר מיכאל הזכיר לעיל, יש גם סיכוי טוב לחוסר תנועה בעמוד השדרה החזי הוא חלק ממהגרם ל הנושא בתחילה. (אם עדיין לא עשית זאת, שקול זאת כתזכורת הידידותית שלך להתייעץ עם רופא, כירופרקט או פיזיותרפיסט שיוכל לעזור לך להחלים).

כיצד לשפר את ניידות עמוד השדרה החזה

יוגה, מתיחות לפני ואחרי אימון ואימוני ניידות (כמו MobilityWod, Movement Vault ו- RomWOD) הם ההימור הטוב ביותר שלך כאן, אומר טיפס: "נעשה באופן עקבי, שיטות אלה ישפרו את טווח התנועה שלך באזור זה. . " (נסה גם להשתמש בצינור PVC עבור מקדחות ניידות.)

ואל תשכח להקציף גליל. שכב על הבטן והנח את גליל הקצף לאורך החלק התחתון של החזה (ממש מעל הציצים שלך, לאורך שרירי החזה) ונדנד הלוך ושוב במשך שתי דקות, מציע ד"ר מיכאל. לאחר מכן, התגלגל על ​​הגב שלך כאשר רולר הקצף ממוקם אופקית לאורך החלק העליון של השכמות שלך. אפשר לאט לאט לראש, לצוואר ולגב העליון להאריך לאחור ככל הנוח. "אל תתנדנד, רק שכב לאחור ויישר את זרועותיך בניסיון לגעת בידיים שלך לקרקע מאחוריך", הוא אומר. סביר להניח שלא תוכל לגעת בידיים שלך מאחוריך בפעם הראשונה - ואפילו לא במאה הפעמים הראשונות !. "אבל עשה את השילוב הזה מספר פעמים בשבוע במשך חמש עד עשר דקות ותבחין בניידות שלך משתפרת", הוא אומר.

ומכיוון ששרירי בית החזה הם המפתח לתנועות סיבוביות, קונרד מציע להתרכז במתיחות שעוזרות לך להגביר את הגמישות והנוחות עם תנועה וסיבוב של הגב העליון. שלוש ההצעות המובילות שלו? השחלת המחט, חתול/גמל ופשוט תלויה על מוט משיכה במצב ניטרלי.

למשהו קל יותר לשלב ביומיום שלך, נסה את תרגיל כיסא עמוד השדרה החזה הזה: שב על הכיסא עם גב שטוח, ליבה מעורבת, והניח את הידיים מאחורי הראש כאילו אתה עושה כפיפות בטן, מסביר ד"ר מיכאל. לאחר מכן סובב לצד כך שהמרפק הימני נוחת על משענת היד השמאלית; המרפק הימני מצביע לשמיים. עשו 10 נגיעות בכל צד, שלוש פעמים ביום.

צריך עוד יותר משכנע כדי לשפר את ניידות עמוד השדרה החזי שלך? ובכן, "כאשר יש לך ניידות טובה בעמוד השדרה החזי, בדרך כלל יש לך יותר נפח ריאות ואתה מסוגל יותר לפתוח את החזה ולנשום", אומר על פי ד"ר מיכאל. כן, מאיצי ניידות החזה הם גם התיקון המהיר שלכם לשיפור היכולת הלב וכלי הדם.

סקירה עבור