מדריך שלב אחר שלב לדחפורים ולמה אתה רוצה לעשות אותם

תוֹכֶן

• מהם דחפורים?
• איך לעשות אותם כראוי
• כיצד לשנות בעזרת משקולות
• היתרונות של הדחפנים
• כיצד להימנע מטעויות נפוצות
• טיפים לשכלול הדחפים
• התשלום

מהם דחפורים?

המותחן הוא תרגיל מורכב ידוע המהווה חלק מתוכנית האימון של CrossFit. אמני לחימה וספורטאים מתאמנים גם בתחום הדחפנים. תרגיל זה הוא שילוב של סקוואט קדמי ולחץ תקורה.

דחפי הדחיפה נחשבים לאחד התרגילים המועילים ביותר מכיוון שהם תנועה בגוף מלא שמועילה בחיי היומיום. הדחפים עוזרים בשיפור הקואורדינציה, הסיבולת השרירית והאיזון. הם עוזרים לך לצבור חוזק פלג גוף עליון ותחתון על ידי עבודת הארבע ראשי, החלקות והכתפיים. דחפנים יכולים גם לעזור לכם לפתח גרעין חזק.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על הטכניקה הנכונה ויתרונותיו של התרגיל הפופולרי הזה.

איך לעשות אותם כראוי

חשוב שתשתמשו בצורה ובטכניקה נכונה בעת ביצוע פעולות דחף. אתה יכול להתחיל להשתמש רק במשקולת. הוסף בהדרגה משקל כשאתה מגביר את הכוח שלך, נוח לך עם התנועה ובטוח שאתה משתמש בצורה נכונה. זה חשוב כדי למנוע פציעות ולהשיג את מירב היתרונות.

ודא שכל התנועות שלך חלקות, יציבות ומבוקרות. תנועת הדחפים צריכה להיות נוזלית, מהירה ורציפה. אסור לחלק אותו לתנועות קצרות או נפרדות.

בצע לפחות 10 דחפים, או עקוב אחר ההוראות של תוכנית האימון שלך. בצע את הצעדים הבאים:

קרדיט GIF: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

1. השתמש באחיזה ידנית להחזקת משקולת עמידה ועמידה כשרגלי הרגליים שלך זו מזו.
2. הידיים שלך צריכות להיות גם זו מזו ברוחב הכתפיים.
3. משוך את הכתפיים לאחור ולמטה. שמור את עמוד השדרה שלך ביישור.
4. שמור על כיפוף קל בברכיים. הימנע מנעילתם.
5. הרגליים צריכות להיות מתחת למוט.
6. העלה את המשקוף לאט לאט לעצמות הבריח שלך או מעל לכתפיך.
7. הביא את המרפקים מתחת או פונה קדימה.
8. תקש את הליבה שלך והרחיב את החזה שלך כשאתה מוריד את גופך לאט למצב גוץ עמוק.
9. זרוק את הגלוסים שלך נמוך יותר מאשר במקביל לאדמה אם אתה מספיק גמיש, כאילו אתה יושב.
10. תקש את הליבה שלך ותפנה מעט את הברכיים שלך ליציבות.
11. לחץ על העקבים ומחוצה לרגליך לרצפה והעלה את המרפקים כשאתה מתפוצץ במהירות ובעוצמה כדי לחזור לעמוד.
12. כאשר הירכיים כמעט מיושרות לעמידה, יש למקם את הגלגלים שלך, לחץ את עקביך לרצפה והרחיב את המוט מעל.
13. ישר את הידיים והארך את הראש קדימה כך שאוזניך יגיעו לפני שריר הזרוע.
14. החזירו את הראש לתור עם הזרועות.
15. הורד לאט את המוט לגובה עצם הבריח וחזור על התנועה בתנועה רציפה.

כיצד לשנות בעזרת משקולות

אתה יכול לעשות דוחפים באמצעות משקולות כדי לשפר את שיווי המשקל שלך. כך עושים אותם:

קרדיט GIF: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

1. בואו למצב עמידה כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. החזיקו זוג משקולות ממש מעל הכתפיים או סמכו עליהם.
3. כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו, והמרפקים צריכים להיות מעט לפני גופך.
4. השלם את אותן תנועות כמו דוחפים רגילים.

היתרונות של הדחפנים

המותחן הוא תרגיל מורכב מכיוון שהוא משתמש ביותר ממפרק אחד ומשלב את הסוואט הקדמי והלחץ התקורה.

דחפי הדחיפה דורשים מכם להעלות את הדופק ובכך לשפר את הכושר והביצועים הקרדיווסקולריים שלכם. הם גם עוזרים להגביר את חילוף החומרים שלך ולהגדיל את הסיבולת והכוח השרירי שלך. הם משפרים את התיאום הבין-שרירי, יעילות התנועה וגמישות.

אתה יכול להוסיף וריאציה על ידי שימוש במשקולות, שקיות חול או קטלונים במקום משקולת. שנה את השגרה שלך על ידי חילופי ערכות קלות משקל גבוה עם ערכות נמוכות ומשקל כבד.

הדחפים עובדים את כל הגוף. שרירים המשמשים כוללים:

• glutes
• ארבע ראשי
• hamstrings
• שרירי ליבה
• שרירי גב
• תלת אופן
• כתפיים

כיצד להימנע מטעויות נפוצות

להלן מספר טיפים והנחיות כלליות שיש לעקוב אחריהם, כדי שתוכלו להפיק את המרב מתרגיל זה:

• בצעו דחפים כתנועה נוזלית אחת. הימנע מעצירה בחלק העליון או התחתון של הסקוואט. זה עוזר לשמור על המומנטום שלך ומבטיח שאתה משתמש בכל הגוף שלך.
• השתמש בגלוטות, בירכיים וברגליים שלך כדי להרים את התקרה של הבר במקום להשתמש רק בכתפיים.
• לעסוק את שרירי הליבה שלך לאורך כל התרגיל.
• שמור את עמוד השדרה שלך ביישור.
• שמרו על איזון טוב כשאתם עומדים בעמידה. וודאו שהתנועה יציבה ומבוקרת.
• אל תיתן לסרגל לעמוד מולך ברגע שהוא יוסר. זה יכול לגרום לך להישען לאחור ולפגוע בגב התחתון.
• אם אתה מתחיל לאבד את שיווי המשקל ונופל לאחור, דחף את המשקוף ממך כדי למנוע ממנו ליפול.
• השתמש בצורה מושלמת. וודא שאתה מאומן ומוכן להכין דחפנים.
• הרם את המרפקים גבוה כדי לשמור על שיווי משקל ולהבטיח תנועה חלקה.

טיפים לשכלול הדחפים

להלן מספר טיפים לשיפור ושכלול תרגול המותח שלך:

• אתה יכול לתרגל ולשכלל את הטופס שלך באמצעות משקולת ריקה כדי להוריד את הטכניקה. הצורה חשובה יותר ממשקל.
• בדוק את הטופס שלך על ידי התבוננות בעצמך במראה או על ידי צילום עצמך.
• תרגלו את התנועה לאט כך שתוכלו לשכלל את הטופס שלכם. ללכת מהר מדי או למהר עלול לגרום לך לאבד שליטה.
• עבוד עם מאמן או צפה במדריכים מקוונים כדי לפתח את הטופס שלך כשאתה מתחיל לראשונה.
• תמיד עשו דחפורים כתנועה אחת רציפה. אם זה קשה עבורך, נסה להתנסות בפחות משקל.
• וודא שאתה שומר על ליבה חזקה. זה עוזר לך לשלוט על המשקל והתנועה.
• נסה להשתמש בצורות ציוד חלופיות עבור וריאציות קלות. אתה יכול להשתמש בקצוות פעמונים, בלוקי חרס, או שקיות חול. זה ישנה מעט את האיזון ואת המומנטום שלך.
• השתמש ברגליים ובברכיים כדי להרים את גופך ואת המוט. השארת הברכיים מעט החוצה תעזור לך להפעיל את שרירי הירך כשאתה מרימה. השימוש בשרירי פלג הגוף התחתון יאפשר לך להיות יותר כוח בתנועה זו.
• לחץ למטה אל עקביך במקום להישען קדימה על בהונותיך. זה עוזר לוודא שאתה מתקדם למעלה ולמטה בקו ישר במקום לנוע קדימה ואחורה. זה מגביר את היעילות ומסייע לך להישאר ביישור.
• הרם את המרפקים כך שהמוט יכול לנוח על כתפיך. זה גם עוזר להרים את הרף, ומקלה על עמידה.
• השתמש בנשימה כדי לסייע לך בתנועה. נשמו עמוק כשאתם פושלים, ונשפו בזמן שאתם עיתונות התקורה.
• וודא שאתה לא לוחץ את המוט חזק מדי. זה יכול לעייף את הזרועות שלך. שמור על אחיזתך רגועה ככל האפשר. אתה יכול להדק מעט את האחיזה שלך כשאתה מבצע את מכבש התקורה.
• תמיד עבד בגבולות שלך וביכולת שלך. זכור שהמגבלות שלך יכולות להשתנות על בסיס יומי.

התשלום

לוקח את הזמן לעשות נכון את הדחפים אמור להשאיר אותך עם שרירי שרירים, כתפיים ורגליים חזקות. בנוסף, אתה יכול להגדיל את כוחך ואת סיבולתך.

אתה יכול לבחור לעבוד עם מאמן כשאתה לומד לבצע דחפניות, במיוחד כשאתה מתחיל ללמוד אותם או אם אתה חדש באימוני כושר באופן כללי.

זכור להקשיב לגופך. צעד על עצמך ונח בעת הצורך. הגדל את המשקל בהדרגה כדי למנוע פציעה. דחף את עצמך לקצה עצמך, אך אל תממש את עצמך יתר על המידה.

הפסק את האימון אם אתה חש סחרחורת, קוצר נשימה או חלש. הפסק את התרגול אם יש לך השפעות שליליות.