איך להפסיק לזרוק ולהסתובב בלילה

תוֹכֶן

• מה גורם לך לזרוק ולהסתובב כל הלילה?
• מרגיש חרדה
• מרגיש לחוץ
• להיות מגורה יתר על המידה
• לוח זמנים גרוע בשינה
• שינה יתר לפני השינה
• תזונה לא מאוזנת
• מצבים רפואיים בסיסיים
• תסמונת רגל חסרת מנוחה
• דום נשימה בשינה
• נדודי שינה
• איך להפסיק לזרוק ולהסתובב בלילה
• מתי לפנות לרופא
• להסיר

בילוי של שעות הטלה וסיבוב בלילה כשאתה מנסה להירדם הוא לא נוח, משבש ומתסכל ממש.

חרדה, לחץ וגירוי יתר הם רק חלק מהגורמים העלולים לגרום לעלייה בהתהפכות בלילה.

במאמר זה נבדוק מדוע אתה מתהפך כל כך הרבה בלילה וכיצד לגרום לו להפסיק.

מה גורם לך לזרוק ולהסתובב כל הלילה?

ישנן סיבות רבות לכך שאתה עלול לזרוק ולהסתובב כל הלילה, כגון תחושת חרדה, גירוי יתר, מצב רפואי בסיסי ועוד. בואו נסתכל על כמה מהגורמים הללו.

מרגיש חרדה

אם יש לך הפרעת חרדה, חרדה מוגברת בלילה עלולה להקשות על הירדמות ולהישאר ישנה.

באחד החוקרים מצאו שלחרדה סומטית יש השפעה שלילית משמעותית על איכות השינה. מוח חרד, מירוץ, יכול גם לגרום לגופך להרגיש חסר מנוחה, מה שעלול לגרום לך לזרוק ולהסתובב יותר מהרגיל.

מרגיש לחוץ

לחץ יכול לגרום לתסמינים נפשיים ופיזיים כאחד שעלולים להקשות על ההירדמות. לדוגמא, אם יש לך שרירים מתוחים בגלל לחץ, ייתכן שיהיה לך קשה יותר לגופך להירגע במיטה בלילה.

באחרת, החוקרים גילו שרמות מתח גבוהות יותר קשורות באופן משמעותי לאיכות שינה ירודה אצל סטודנטים לרפואה.

להיות מגורה יתר על המידה

על פי הקרן הלאומית לשינה, האור הכחול הנפלט מטלפונים, טלוויזיות ומכשירים אלקטרוניים אחרים יכול לעכב את הורמון השינה מלטונין.

בנוסף, רעשים חזקים ואורות בהירים מבפנים ומחוץ לחדר השינה שלך יכולים גם לעורר את חושיך ולגרום לך לזרוק ולהסתובב יותר.

לוח זמנים גרוע בשינה

ללכת לישון כשאתה לא עייף, כמו גם ללכת לישון מאוחר מדי, או אפילו מוקדם מדי, כל אלה יכולים להשפיע על איכות השינה שלך.

אם אתה לא עייף מספיק, או אפילו עייף מדי, עד שאתה נכנס למיטה, אתה עלול להתקשות להירגע ולהירדם. אותו דבר יכול לקרות כאשר אתה נמצא בתזמון שינה לא תקין.

שינה יתר לפני השינה

מחקרים הראו כי תנומות קצרות במהלך היום מועילות לבריאותנו. עם זאת, לנמנם יותר מדי במהלך היום יכול להקשות על ההירדמות בלילה.

אם אתה ישן בכמה שעות אחר הצהריים, ייתכן שגופך לא יהיה מוכן לישון שוב עד שתגיע לחציר. זה יכול לגרום לך להרגיש חסר מנוחה בזמן שאתה שוכב במיטה בלילה.

תזונה לא מאוזנת

תזונה מאוזנת יכולה להשפיע לטובה על איכות השינה שלך. לחומרים תזונתיים ממזון יש תפקיד עצום בייצור הורמון השינה מלטונין, כמו גם במוליכים עצביים חשובים אחרים המסייעים בוויסות השינה.

חוסר איזון בחומרים מזינים אלה עלול להוביל לאיכות שינה ירודה ולבעיות בהירדמות.

מצבים רפואיים בסיסיים

ישנם מצבים רפואיים בסיסיים רבים שעלולים להוביל לאיכות שינה ירודה, כאשר הנפוצה ביותר היא תסמונת רגליים חסרות מנוחה, דום נשימה בשינה ונדודי שינה.

תסמונת רגל חסרת מנוחה

תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS) היא מצב הגורם לדחף המכריע להזיז את הרגליים. עם RLS, התחושה הנפוצה ביותר מופיעה כאשר גופך במנוחה, כגון שכיבה במיטה. הצורך התמידי בתנועה יכול להוביל לזריקות ולעתים קרובות בלילה.

דום נשימה בשינה

דום נשימה בשינה הוא מצב נוסף שיכול לגרום להתהפכות בלילה. כאשר יש לך דום נשימה בשינה, הנשימה שלך נקטעת במהלך השינה. זה יכול לגרום לך לזרוק, להסתובב ולהתעורר לעתים קרובות במהלך הלילה.

נדודי שינה

נדודי שינה הם מצב המאופיין בחוסר יכולת להירדם או להישאר ישנים. ישנם גורמים רבים לנדודי שינה, כולל מצבים בריאותיים גופניים או נפשיים אחרים הבסיסיים. אם יש לך נדודי שינה, אתה עלול למצוא את עצמך מסתובב הרבה במיטה ולא מצליח להירדם.

כמה מצבי כאב כרוניים, כגון דלקת פרקים ופיברומיאלגיה, יכולים גם להקשות על נוחות במיטה בלילה.

איך להפסיק לזרוק ולהסתובב בלילה

אם אתה מרבה להסתובב כשאתה סוף סוף נכנס למיטה בלילה, שגרת היגיינת שינה טובה יכולה לעבור דרך ארוכה.

• צרו חדר שינה נוח. השלב הראשון בתרגול היגיינת שינה טובה הוא יצירת חדר שינה בו אתה מרגיש נוח לישון. רכישת מיטה ומצעים איכותיים יכולים לסייע במתן גופך מקום נוח לישון בו כל לילה.
• תרגלו טכניקות הרפיה. הוכח כי טכניקות הרפיה מפחיתות את הסימפטומים הגופניים והנפשיים של חרדה ומתח. תוכלו לתרגל טכניקות נשימה עמוקה, מדיטציה, הדמיה או אפילו הארקה בכדי לעזור לגופכם להירגע ולהתכונן לשינה.
• כבה את האלקטרוניקה. נסה להפסיק להשתמש באלקטרוניקה שלך לפחות שעה לפני השינה כדי לתת לגוף ולנפש שלך זמן להתכונן לשינה. זה אומר לשים את הטלפון ולבחור משהו קל יותר בעיניים, כמו ספר טוב.
• הישאר פעיל במהלך היום. הוכח כי פעילות גופנית סדירה משפרת את איכות השינה ועוזרת לגופך להירגע כאשר סוף סוף לפני השינה. אם תגלה שיש לך כל הזמן הרבה אנרגיה בסוף הלילה, הזזת גופך לאורך היום יכול לעזור.
• פעל לפי לוח זמנים שינה עקבי. ישנם גורמים רבים שיכולים להשפיע לרעה על מעגל השינה הטבעי של גופנו, מנסיעה ועד להישאר ער מאוחר מדי. עמידה בלוח זמנים של שינה יכולה לסייע בשמירה על גופך רגוע ומוכן לישון באותה שעה בכל לילה.
• לאכול תזונה מאוזנת. תזונה מאוזנת הכוללת את כל הפחמימות, החלבונים, השומנים וחומרי המזון האחרים שגופך זקוק להם חשובים לשינה. אל תשכח לשלב מזונות עשירים בטריפטופן, מגנזיום, ויטמיני B, וחומרים מזינים אחרים המקדמים הורמוני שינה.

גורמים אחרים לשינה לקויה ולהשלכות תכופות, כמו דום נשימה בשינה ונדודי שינה, ניתנים לניהול בעזרת איש מקצוע רפואי.

מתי לפנות לרופא

אם נקטת בכל הצעדים הדרושים לשיפור היגיינת השינה ועדיין מוצאת את עצמך מתהפכת בלילה, הגיע הזמן לפנות לרופא.

הם יעריכו את ההיסטוריה הרפואית שלך וישאלו אותך שאלות לגבי אורח חייך והרגלי השינה שלך. הם עשויים גם לבצע סדרת בדיקות, כגון מחקר שינה, כדי לקבוע אם ישנם מצבים רפואיים בסיסיים.

אם הרופא שלך איבחן אותך במצב שעלול לגרום לישון לקוי, מציאת תוכנית טיפול היא השלב הבא.

להסיר

זריקה וסיבוב בלילה עלולה לגרום לירידה באיכות השינה ובאיכות החיים.

ישנן סיבות רבות להתהפכות בלילה, כולל היגיינת שינה לקויה, תזונה לא מאוזנת ואף מצבים רפואיים בסיסיים.

תרגול של היגיינת שינה טובה, כמו כיבוי אלקטרוניקה ושמירה על לוח זמנים עקבי, יכול לעזור לך להפסיק לזרוק ולהסתובב כל כך הרבה בלילה.

אם אתה חושש שמצב רפואי בסיסי גורם לך לזרוק ולהסתובב כל הלילה, קבע ביקור אצל הרופא שלך לעזרה נוספת.