אימון הגוף הכולל גוף מוכיח שאיגרוף הוא האימון הטוב ביותר

תוֹכֶן

• ג'אקים קופצים
• שקעי פלנק ל-Push-Up
• פאנצ' אאוט
• סקוואט קפיצה ל- Plyo Lunge
• הוק (לראש ולגוף)
• מטפסי הרים
• יד ימין ישרה
• ברכיים גבוהות
• טלטלה (לראש ולגוף)
• קֶרֶשׁ
• סקירה עבור

איגרוף הוא לא רק זריקת אגרופים. לוחמים זקוקים לבסיס מוצק של כוח וסיבולת, ולכן אימון כמו מתאגרף הוא אסטרטגיה חכמה, בין אם אתם מתכננים להיכנס לזירה או לא. (זו הסיבה שאגרוף הפך לאהוב סלבריטאים).

"איגרוף הוא אימון צולב נהדר עבור כל ספורטאי מכיוון שהוא התניה בעצימות גבוהה אך גם דורש כמות עצומה של מיקוד, מרכיב שנמצא ברוב ענפי הספורט", אומרת ניקול שולץ, מאמנת מותגים ראשית ב-EverybodyFights, שיש לה מקומות בניו יורק, בוסטון. , ושיקגו.

אם אתה רוצה לטעום מהסוג של מתאגרפים אירוביים בכל הגוף להתאמן, נסה את האימון הזה ששולטץ יצר בדיוק בשביל צוּרָה. המהלכים הם דוגמה למה שאתה עשוי לראות בשיעור EverybodyFights BAGSxBODY, שילוב של אימוני אינטרוולים במשקל גוף ושילובי אגרוף מקרבות היסטוריים.

כמה מילות חוכמה: "הרבה מתחילים משתמשים בכתפיים כדי לזרוק אגרופים יותר מהנדרש", אומר שולץ. "במקום זאת, התמקד בעיסוק הרגליים, החבטות והאלכסונים שלך."

מה אתה צריך: אין ציוד

איך זה עובד: השלם 2 עד 3 סבבים של כל האימון, עם דקה אחת של מנוחה בין כל סט.

ג'אקים קופצים

א. עמוד עם רגליים צמודות, ידיים בצדדים.

ב. קפצו רגליים זו מזו, מעט רחבות יותר מרוחב הירך, תוך הנפת זרועות לצדדים ומעל לראש.

ג. קפצו רגליים יחד תוך הורדת זרועות לצדדים כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע כמה שיותר חזרות (AMRAP) למשך 30 שניות.

שקעי פלנק ל-Push-Up

א. התחל בקרש גבוה עם רגליים יחד.

ב. בצע שקע קרש: קפוץ לרגליים רחבות יותר מרוחב הירך, ואז הקפץ אותן פנימה. בצע עוד שקע קרש אחד.

ג. בצע שכיבות סמיכה: התכופף במרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הקרקע, והשהה כאשר החזה מגיע לגובה המרפק. לחץ הרחק מהרצפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

פאנצ' אאוט

א. עמדו בעמדות לחימה, רגל שמאל נדנדה קדימה. (אנשי שמאל, עמדו עם רגל ימין מלפנים.)

ב. לזרוק נגיחה ביד שמאל, אגרוף בזרוע שמאל ישר קדימה בגובה הכתפיים עם כף היד כלפי מטה.

ג. לזרוק צלב ביד ימין, להכות יד ימין ישר קדימה בגובה הכתפיים, כף היד כלפי מטה, לסובב את הירך הימנית קדימה.

ד. כופפו את הברכיים כדי להתכופף למטה וזרקו נגיחה נוספת וחצו אותה כאילו הכה מישהו בבטן.

ה. המשך לזרוק נגיחה אחת וצלבה אחת בעמדה הגבוהה, ואז נגיחה אחת וצלבה אחת בעמדה הנמוכה.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

סקוואט קפיצה ל- Plyo Lunge

א. לעמוד עם הרגליים יחד.

ב. קפצו רגליים ברוחב הכתפיים והורידו לתוך סקוואט, ואז מיד קפצו רגליים יחד.

ג. קפוץ רגליים בנפרד לתוך תנועה ימנית, הוריד עד ששתי הברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות. קפצו מיד רגליים בחזרה יחד.

ד. חזור על קפיצה לסקוואט ולאחר מכן זנק, לסירוגין איזו כף רגל מלפנים.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

הוק (לראש ולגוף)

א. עמדו בעמדת לחימה.

ב. לזרוק וו ימינה: יוצרים צורת וו עם הזרוע הימנית, האגודל מצביע לעבר התקרה. סובב אגרוף מימין כאילו מכה מישהו בצד הלסת. סובב ברגל ימין כך שהברך והירכיים יפנו קדימה.

ג. זרוק וו שמאל: יוצרים צורת וו עם זרוע שמאל, אגודל מצביע לעבר התקרה. סובב אגרוף משמאל כאילו אגרוף למישהו בצד הלסת. סובב בצד שמאל כך שהברך והירכיים פונים ימינה.

ד. כופפו ברכיים כדי להתכופף למטה, ובצעו וו ימני ואז וו שמאלי, כאילו אגרוף למישהו בבטן.

ה. חזור על הפעולה, זרוק קרס ימין וקרס שמאל לעמדה הגבוהה, ולאחר מכן וו ימינה וקרס שמאל במיקום הנמוך.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

מטפסי הרים

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה.

ב. צייר ברך ימין לכיוון המרפק הנגדי. החזר את רגל ימין אל הקרש הגבוה והחלף, מושך את הברך השמאלית לכיוון המרפק הנגדי.

ג. המשך לסירוגין במהירות תוך שמירה על ירכיים נמוכות ומשקל על הידיים.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

יד ימין ישרה

א. עמדו בעמדת לחימה.

ב. אגרוף את זרוע ימין קדימה בגובה הכתפיים, סובב ברגל ימין והקפצת ירך ימין קדימה.

ג. כופפו ברכיים כדי להתכופף, ואז זרוק אגרוף נוסף כאילו אגרוף למישהו בבטן.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות. מחליף צדדים; חזור.

ברכיים גבוהות

א. סע ברך ימין לכיוון החזה ושאיב את זרוע שמאל כלפי מעלה.

ב. מתג, מסיע ברך שמאל לכיוון בית החזה וזרוע ימין למעלה.

ג. המשך לסירוגין במהירות, תוך שאיבה של זרוע נגדית עם כל רגל.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

טלטלה (לראש ולגוף)

א. לעמוד בעמדת לחימה.

ב. לזרוק שתי דקירות ביד שמאל.

ג. קראוץ, ואז זרק עוד שתי נגיעות כאילו חבטות מישהו בבטן.

ד. חזור על הפעולה, זרוק שני ניפוחים במצב גבוה ושני נגיעות במצב נמוך.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

קֶרֶשׁ

א. החזק קרש זרוע, צייר את בטנת עמוד השדרה ושמור את הירכיים בקו אחד עם הכתפיים.

החזק למשך 60 שניות.

סקירה עבור