אימון של דקה אחת של ג'יליאן מייקלס לאמהות עסוקות

תוֹכֶן

• קפוץ ג'ק סקוואט
• מחליקים
• ג'ק סקוואט
• מבצעים של גולשים
• מטפס האוורסט
• בורפי לרוחב
• סקירה עבור

כוכבת הטלוויזיה ומאמנת הכושר ג'יליאן מייקלס היא גם אמא, מה שאומר שהיא מבינה שזה יכול להיות קשה להשתלב באימון טוב. המאמן האישי שיתף אימון קצר בעצימות גבוהה עם החברים שלנו ב- Parents.com, והוא נהדר לשריפת קלוריות, להגברת חילוף החומרים ולהאצת ההתניה הגופני כאשר אתה קצר בזמן.

"כולנו יודעים שלאימהות אין זמן לבזבז", אומר מייקלס. "אנחנו צריכים לנצל את הזמן שלנו בצורה יעילה ככל האפשר, וזו הסיבה שאימון עם הטכניקות המטבוליות ביותר משיג את התוצאות הטובות ביותר כאשר זמן קצר."

האימון של מייקלס, מאפליקציית Jillian Michaels, משתמש בשילוב של מרווחי HIIT ותרגילי שרירים מרובים, ש"בונים כוח הליבה, יציבות, זריזות, מהירות, כוח וכוח - שכל אמא צריכה", היא אומרת.

עקבו אחרי הסרטון ותנסו בעצמכם!

קפוץ ג'ק סקוואט

ה-Jump jack squat נהדר עבור מיזוג קרדיווסקולרי, כוח פלג גוף תחתון (glutes ו-quads), ושריפת קלוריות.

א. עמוד עם כפות הרגליים יחד ואז הקפיץ אותן החוצה רק יותר ממרחק הירכיים החיצוני.

ב. התכופף עם גב ישר וגעת בקרקע בקצות האצבעות.

ג. קפוץ בחזרה למעלה, מקרב את כפות הרגליים יחד תוך מחיאות כפיים מעל הראש.

בצע כמה שיותר חזרות (AMRAP) למשך 10 שניות.

מחליקים

מחליקים נהדרים עבור מיזוג קרדיווסקולרי, ייצוב הליבה, כוח פלג גוף תחתון (גלוטס ו-quads), ושריפת קלוריות.

א. קפוץ ימינה, נוחת חזק על רגל ימין כששמאלך נוגע ברצפה מאחורי ימין.

ב. הדמיית תנוחת החלקה עם הידיים שלך מתנופפות לשמאל על פני הגוף שלך.

ג. חזור על הפעולה שמאלה (כאשר הידיים מתנדנדות ימינה).

ד. ממשיכים לחזור מצד לצד.

בצע AMRAP למשך 10 שניות.

ג'ק סקוואט

שקעי סקוואט הם פנטסטיים להתניות לב וכלי דם, כוח גוף נמוך יותר (מרובע ועגלים) ושריפת קלוריות.

א. עמדו עם הרגליים יחד.

ב. כרעו למטה לתנוחת כיסא, גב ישר, מותניים לאחור.

ג. הישארו נמוכים, קפצו את הרגליים החוצה לתנוחת סקוואט.

ד. חזור לתנוחת הכיסא.

בצע AMRAP למשך 10 שניות.

מבצעים של גולשים

קפיצות גולשים הן מהלך מצוין להתניה קרדיו-וסקולרית, ליבה, חזה, כתף, תלת ראשי ורבע. והם שורפים הרבה קלוריות.

א. מעמידה, פגע ברצפה מועדת כמו במצב דחיפה תחתון.

ב. קפץ חזרה למצב מפוצל עם ברכיים כפופות כאילו אתה קופץ על גלשן.

ג. לאחר מכן הורד לאחור וחזור על כל המהלך בצד הנגדי.

עשה AMRAP למשך 10 שניות.

מטפס האוורסט

מטפסי האוורסט מצוינים בהתאמה לב וכלי דם, ליבה, חזה, כתף, תלת ראשי ורבע. הם גם שורפים הרבה קלוריות.

א. התחל במצב קרש.

ב. קפוץ העבר את רגל ימין אל החלק החיצוני של יד ימין.

ג. חזור לקרש.

ד. קפיצה העבירו את רגל שמאל כלפי חוץ של יד שמאל.

ה. חזור לקרש.

פ. המשך לצד השני.

עשה AMRAP למשך 10 שניות.

בורפי לרוחב

בורפיז לרוחב הם פנטסטיים עבור מיזוג לב וכלי דם, ליבה, חזה, כתף, תלת ראשי ורבע. הם גם מהלך מצוין להצית קלוריות.

א. תוריד את הידיים לאדמה.

ב. קפצו את שתי הרגליים החוצה הצידה.

ג. חזור לעמדת ההתחלה.

ד. לקפוץ גבוה.

ה. חזור על הצד השני.

עשה AMRAP למשך 10 שניות.

אל תשכח לדאוג לעצמך לפני ואחרי האימון!

"אני תמיד ממליץ על חימום קרדיווסקולרי מהיר של שלוש עד חמש דקות-אתה יכול לרוץ ברחבי הבלוק, לקפוץ חבל, לרוץ ולרדת במדרגות וכו '", אומר מייקלס. "מתיחה סטטית היא בסדר להתקררות, אבל גלגול קצף הוא אידיאלי. הקפד למתוח או לגלגל ארבעים, glutes, hamstrings, psoas, כתפיים, תלת ראשי, חזה וגב תחתון."

עוד מאת Parents.com

5 מתכונים להכין מדורה

8 כלים טכניים שיעזרו לך להישאר מעודכן כאשר יש לך זמן פנוי

10 אמהות שהמציאו את הקריירה שלהן מחדש

סקירה עבור