כיצד הליכה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ושומן בבטן

תוֹכֶן

• הליכה שורפת קלוריות
• זה עוזר בשימור שריר רזה
• הליכה שורף שומן בבטן
• זה משפר את מצב הרוח שלך
• הליכה יכולה לעזור לכם לשמור על המשקל
• כיצד לשלב יותר הליכה בסגנון החיים שלך
• בשורה התחתונה

אם אתה רוצה להישאר בכושר ובריא, חשוב להתאמן באופן קבוע.

הסיבה לכך היא היותך פעיל גופני מפחית את הסיכון שלך לפתח מצבים בריאותיים כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן (1, 2).

בנוסף לסייע לכם לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר, פעילות גופנית יכולה להועיל גם לירידה במשקל ותחזוקה (3, 4).

למרבה המזל, הליכה היא סוג נהדר של פעילות גופנית שהיא בחינם, בסיכון נמוך ונגישה לרוב האנשים (5).

לאמיתו של דבר, הליכה לא סתם טובה בשבילך - זו אחת הצורות הקלות ביותר להתאמן בחיי היומיום שלך.

מאמר זה בוחן כיצד הליכה בתדירות גבוהה יותר יכולה לעזור לך לרדת במשקל ושומן בבטן.

הליכה שורפת קלוריות

גופך זקוק לאנרגיה (בצורה של קלוריות) לכל התגובות הכימיות המורכבות המאפשרות לך לנוע, לנשום, לחשוב ולתפקד כרגיל.

עם זאת, צרכי הקלוריות היומיים משתנים מאדם לאדם ומושפעים מדברים כמו המשקל, המין, הגנים ורמת הפעילות שלכם.

ידוע שאתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך כדי לרדת במשקל (6).

יתר על כן, אנשים הפעילים יותר גופנית שורפים יותר קלוריות (5, 7).

עם זאת, סביבות חיים ועבודה מודרניות עשויות לגרום לכך שאתה מבלה חלקים גדולים מהיום שלך בישיבה, במיוחד אם יש לך משרה במשרד.

לרוע המזל אורח חיים בישיבה לא יכול רק לתרום לעלייה במשקל, הוא גם יכול להגדיל את הסיכון שלך לבעיות בריאותיות (8).

ניסיון להתעמל יותר על ידי הליכה בתדירות גבוהה יותר יכול לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות ולהפחית סיכונים אלה (9).

למעשה, הליכה של קילומטר (1.6 ק"מ) שורפת כמאה קלוריות, תלוי במין ובמשקל שלך (10).

מחקר אחד מדד את מספר הקלוריות שנשרפו על ידי אנשים שאינם ספורטאים שהלכו בקצב מהיר של 3.2 מיילים לשעה או רצו בקצב של 6 קמ"ש למשך קילומטר. נמצא כי אלה שהלכו בקצב מהיר שרפו 90 קלוריות בממוצע (7).

יתר על כן, למרות שרץ שרף יותר קלוריות באופן משמעותי, הוא שרף רק בסביבות 23 קלוריות נוספות לקילומטר בממוצע, כלומר שתי צורות התרגיל תרמו משמעותית למספר הקלוריות שנשרפו.

כדי להגדיל את עוצמת ההליכה שלך ולשרוף עוד יותר קלוריות, נסה ללכת בדרכים עם גבעות או שיפועים קלים (11).

סיכום: הליכה שורפת קלוריות, מה שעשוי לעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק אותו. למעשה, הליכה של קילומטר אחד שורפת כמאה קלוריות.

זה עוזר בשימור שריר רזה

כאשר אנשים חותכים קלוריות ומורידים במשקל, הם מאבדים לעיתים מעט שרירים בנוסף לשומן בגוף.

זה יכול להיות פרודוקטיבי, מכיוון שהשריר פעיל במטבולית יותר משומן. המשמעות היא שזה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות בכל יום.

פעילות גופנית, כולל הליכה, יכולה לעזור נגד השפעה זו על ידי שמירה על שריר רזה כאשר יורדים במשקל.

זה יכול לעזור להפחית את הירידה בקצב חילוף החומרים המתרחש לעתים קרובות עם ירידה במשקל, מה שמקל על התוצאות שלך לתחזוקה (12, 13, 14, 15).

מה שכן, זה יכול להפחית את אובדן השרירים הקשור לגיל, ולסייע לך לשמור על יותר מכוח השרירים ותפקודך (16).

סיכום: הליכה יכולה לעזור במניעת חלק מאובדן השרירים המתרחש כאשר יורדים במשקל. זה עוזר למזער את הירידה בקצב חילוף החומרים שמתרחש בזמן הירידה במשקל, ובכך מקל על הקילוגרמים להקל.

הליכה שורף שומן בבטן

אחסון הרבה שומן סביב לוואי שלך נקשר לסיכון מוגבר למחלות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (17).

למעשה, גברים עם היקף מותניים גדולים מ -102 ס"מ, ונשים עם היקף מותניים שגדלו מ -80 ס"מ הם בעלי שמנת בטן, הנחשבת לסיכון בריאותי.

אחת הדרכים היעילות להפחתת שומן בבטן היא לקחת חלק באופן קבוע בפעילות אירובית, כמו הליכה (18, 19).

במחקר קטן אחד, נשים הסובלות מהשמנת יתר שהלכו 50-70 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות, בממוצע, הפחיתו את היקף המותניים שלה ב -1.8 ס"מ (2.8 ס"מ) ואיבדו 1.5% משומן גופם (20).

מחקר אחר מצא כי אנשים בדיאטה מבוקרת קלוריות שהלכו שעה אחת חמש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות איבדו עוד 3.7 אינץ '(3.7 ס"מ) מעבר לקווי המותניים ו -1.3% יותר שומן בגוף, בהשוואה לאלו שעקבו אחר הדיאטה בלבד (21).

מחקרים אחרים על ההשפעות של הליכה מהירה במשך 30-60 דקות ביום צפו בתוצאות דומות (22).

סיכום: באופן קבוע השתתפות בפעילות אירובית בעצימות בינונית כמו הליכה הוכחה כמסייעת לאנשים לאבד שומן בבטן.

זה משפר את מצב הרוח שלך

פעילות גופנית ידועה כמגבירה את מצב הרוח שלך.

למעשה, הוכח כי פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח שלך ומפחיתה את תחושות הלחץ, הדיכאון והחרדה (23, 24).

זה עושה זאת על ידי כך שהמוח שלך רגיש יותר להורמונים סרוטונין ונוראדרנלין. הורמונים אלה מקלים על תחושות דיכאון ומעוררים שחרור של אנדורפינים, הגורמים לך להרגיש מאושר (25).

זהו יתרון גדול בפני עצמו. עם זאת, חוויה של שיפור במצב הרוח כשאתם הולכים באופן קבוע עשויה גם להקל על ההרגל בקצב.

יתרה מזאת, כמה מחקרים מצאו כי אם אתה נהנה מפעילות גופנית, הדבר יכול להגדיל את הסבירות שתמשיך לעשות זאת (26, 27, 28).

אנשים נוטים להתעמל פחות אם הם לא נהנים מכך, וזה יכול להיות תוצאה של התרגיל להיות תובעני מדי (27).

זה הופך את ההליכה לבחירה מצוינת, מכיוון שזה תרגיל בעוצמה בינונית. זה כנראה יניע אותך ללכת יותר, ולא לוותר.

סיכום: השתתפות באופן קבוע בתרגיל שאתה נהנה ממנו, כמו הליכה, יכולה לשפר את מצב הרוח שלך ולהפוך אותך למוטיבציה יותר לשמור עליו.

הליכה יכולה לעזור לכם לשמור על המשקל

אנשים רבים שמורידים במשקל בסופו של דבר מעלים הכל (29).

עם זאת, פעילות גופנית סדירה ממלאת תפקיד חשוב בעזרתכם לשמור על ירידה במשקל (30).

פעילות גופנית סדירה כמו הליכה לא רק עוזרת להגדיל את כמות האנרגיה שאתה שורף ביום יום, אלא היא גם עוזרת לך לבנות שרירים רזים יותר כך שתשרוף יותר קלוריות, אפילו במנוחה.

יתרה מזאת, השתתפות בתרגיל קבוע בעצימות בינונית כמו הליכה יכולה לשפר את מצב הרוח שלך, וכך לגרום לך להיות יותר פעיל לטווח הארוך.

בסקירה שנערכה לאחרונה העריכו כי על מנת לשמור על משקל יציב, עליכם ללכת לפחות 150 דקות בשבוע (31).

עם זאת, אם איבדת משקל רב, יתכן שתצטרך להתאמן יותר מ- 200 דקות בשבוע כדי למנוע מעצמך להחזיר אותו (32, 33).

למעשה, מחקרים מצאו כי אנשים המתאמנים ביותר הם בדרך כלל המוצלחים ביותר בשמירה על הירידה במשקל שלהם, ואילו אנשים המתעמלים פחות עשויים להחזיר את המשקל (34)

שילוב של הליכה נוספת ליום שלך יכול לעזור לך להגדיל את כמות האימון שאתה עושה ולתרום למטרות הפעילות היומיומיות שלך.

סיכום: הישארות פעילה ותנועה רבה יותר בהליכה לאורך כל היום יכול לעזור לשמור על ירידה במשקל.

כיצד לשלב יותר הליכה בסגנון החיים שלך

להיות פעיל יותר פיזית יש שורה של יתרונות, כולל שיפור בכושר ובמצב רוח, סיכון מופחת למחלות וסבירות מוגברת לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.

מסיבה זו, מומלץ לאנשים להשתתף לפחות 150 דקות של אימונים בעצימות בינונית בשבוע.

במונחי הליכה זה אומר הליכה של כ- 2.5 שעות בשבוע (לפחות 10 דקות בכל פעם) בקצב מהיר. לעשות יותר פעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים נוספים ומפחית עוד יותר את הסיכון שלך למחלות.

ישנן דרכים רבות להגדיל את כמות ההליכה שאתה עושה ולהשיג יעד זה.

להלן כמה רעיונות:

• השתמש בגשש כושר ולרשום את צעדיך כדי להניע את עצמך לזוז יותר (35).
• עשה הרגל לצאת לטיול מהיר בהפסקת הצהריים שלך או אחרי הארוחה.
• בקש מחבר שיצטרף אליך לטיול בערב.
• טייל את הכלב שלך כל יום או הצטרף לחבר לטיולי הכלבים שלהם.
• קבע פגישה מהלכת עם עמית במקום להיפגש ליד שולחן העבודה שלך.
• עשו סידורים כמו לקחת את הילדים לבית הספר או ללכת לחנות ברגל.
• ללכת לעבודה. אם זה רחוק מדי, החני את המכונית שלך רחוק יותר או צא מהאוטובוס שלך כמה תחנות מוקדמות וצעד להמשך הדרך.
• נסה לבחור מסלולים חדשים ומאתגרים כדי שהטיולים שלך יהיו מעניינים.
• הצטרף לקבוצת הליכה.

כל קצת עוזר, אז התחל בקטן ונסה להגדיל בהדרגה את הכמות בה אתה הולך מדי יום.

סיכום: שילוב הליכה מהירה יותר ליום שלך יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולרדת במשקל.

בשורה התחתונה

הליכה היא אימון בעצימות בינונית שניתן לשלב בקלות בחיי היומיום שלך.

פשוט הליכה בתדירות גבוהה יותר יכולה לעזור לך לרדת במשקל ובשומן בבטן, כמו גם לספק יתרונות בריאותיים מצוינים אחרים, כולל ירידה בסיכון למחלות ושיפור במצב הרוח.

למעשה, הליכה של קילומטר אחד שורפת כמאה קלוריות.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, תקבל את התוצאות הטובות ביותר על ידי שילוב העלייה שלך בפעילות הגופנית עם שינויים בריאים בתזונה שלך.