לרדת 10 קילו בחודש בעזרת תוכנית אכילה בריאה זו

תוֹכֶן

• תוכנית הדיאטה "להוריד 10 קילו בחודש": רעיונות לארוחת בוקר של 300 קלוריות
• לביבות שיבולת שועל תפוח-קינמון
• כריך חזיר, ביצה וגבינה
• שכבות פטריות ותרד
• שיבולת שועל דבש חמה
• קציצת ירקות עם נקניקיית תפוח-עוף
• תוכנית דיאטה "לרדת 10 ק"ג בחודש": רעיונות לארוחת צהריים של 400 קלוריות
• סלט אטריות שרימפס חריף
• בורגר צמחוני אורז ושעועית
• סלט ירקות שמנמן עם ויניגרט לימון-כמון
• עטיפת סלט וולדורף
• כריך טורקיה מעושן עם צ'יפוטו מאיו
• תוכנית דיאטה "להוריד 10 קילו בחודש": רעיונות לארוחת צהריים בריאה
• תוכנית דיאטה "להוריד 10 קילו בחודש": רעיונות לארוחת ערב של 500 קלוריות
• עוף מרסלה
• סטייק צרוב עם חצילים
• פסטה עם ירקות חרדל ממולאים בריקוטה
• טאקו דגים עם רוטב צ'יפוטל ליים
• סלט קוב של קליפורניה
• תוכנית דיאטה "לרדת 10 ק"ג בחודש": רעיונות לארוחת ערב בריאה
• תוכנית דיאטה "לרדת 10 ק"ג בחודש": חטיפים בריאים
• סקירה עבור

אז אתה רוצה לאבד בחור תוך 10 ימים 10 קילו בחודש? אוקיי, אבל קודם כל חשוב לציין שירידה מהירה במשקל היא לא תמיד האסטרטגיה הטובה ביותר (או הברת קיימא). ובכל זאת, החיים קורים ואיתם גם מועדים, כגון חתונה או חופשה - שניהם עלולים לגרום ללחץ מיותר לגבי המראה שלך. וכך, עם אירוע גדול מעבר לפינה, אתה מוכן ללמוד כיצד לרדת 10 קילו בחודש, בבטחה.

בנוסף למעקב אחר הטיפים הבטוחים לפעילות הגופנית הללו, המגובים על ידי מחקר ושתייה מרובה של H20 (מה שאתה תמיד צריך לעשות, BTW), הקפדה על תזונה בריאה יכולה לעזור לך לעמוד ביעדים שלך. תפריט זה של מנות מהירות ועמוסות אנרגיה יכול לעזור לך לרדת במשקל בחודש אחד-הדרך הבריאה והמאושרת. כל שעליך לעשות הוא לבחור מבין הארוחות והחטיפים למטה כדי להתאים אישית את תוכנית הדיאטה שלך "להורדת 10 קילו בחודש" עבור סך של 1,500 קלוריות ביום.

עם תוכנית די קפדנית, אתה יכול לצפות לרדת 8 עד 10 קילו בחודש אחד, אבל זה לא תקף אם אתה כבר בדיאטה דלת קלוריות מלכתחילה. לפני שאתה צולל לתוך הדיאטה הזו, בדוק כמה קלוריות אתה בֶּאֱמֶת אכילה - וכמה אתה צריך לאכול על סמך רמת הפעילות שלך, קצב חילוף החומרים הבסיסי וגורמי אורח החיים. למרבה ההפתעה, אכילת מעט מדי יכולה לפגוע גם ביעדי ההרזיה שלך. (קרא גם: כמה משקל אתה יכול לרדת בבטחה בחודש?)

לאחר שחישבת את צרכי הקלוריות שלך וקבעת שהם מתאימים לתוכנית התזונה הזו, אתה תהיה בדרך הנכונה לרדת 10 קילו בחודש מבלי לחוות מקרה אחד של התליינים.

מתכונים שפותחו על ידי נטליה הנקוק, ר.ד.

תוכנית הדיאטה "להוריד 10 קילו בחודש": רעיונות לארוחת בוקר של 300 קלוריות

Psst ... קפה לבד לא נחשב לארוחת בוקר בריאה. במקום זאת, בחר באחד המתכונים המספקים והקלים להלן. (אבל באמת, כמה קפה זה יותר מדי?)

לביבות שיבולת שועל תפוח-קינמון

להכנה: 4 לביבות קטנות (2 מנות)

רכיבים

• 1/4 כוס שיבולת שועל בחיתוך פלדה
• 1/3 כוס חלב רזה
• 1/4 כוס תפוח מגורר
• 1 ביצה, טרופה
• 2 כפיות נבט חיטה
• 1/8 כפית קינמון
• 1/4 כוס פלוס 2 כפות תערובת פנקייק מלא
• 2 כפיות שמן קנולה
• 1/3 כוס יוגורט יווני
• 1 כפית סוכר חום

הוראות הגעה

1. בקערה בינונית מערבבים שיבולת שועל וחלב דל שומן ומניחים לעמוד 5 דקות. מוסיפים תפוח וביצה.
2. בקערה קטנה מערבבים יחד נבט חיטה, קינמון ותערובת פנקייק. מוסיפים לאט לאט חומרים יבשים לתערובת שיבולת השועל.
3. במחבת בינונית מחממים שמן קנולה על אש בינונית. מוסיפים 1/4 מהבלילה ומבשלים, כשהופכים פעם אחת, עד שהלביבה משחימה קלות משני הצדדים.
4. חזור. מגישים עם יוגורט יווני מעורבב עם סוכר חום.

כריך חזיר, ביצה וגבינה

רכיבים

• 1 מאפין אנגלי מחיטה מלאה
• 1 פרוסת בשר חזיר לא רפוי
• 1 ביצה, מקושקשת
• 1 כף גבינה אמריקאית מגורדת
• מלח ופלפל שחור, לפי הטעם
• 1/2 כוס מלון קצוץ

הוראות הגעה

1. טוסט מאפינס אנגלי. על חצי אחד, שכבה 1 פרוסה בשר חזיר רזה וביצה מעורבב עם גבינה אמריקאית ומתובל במלח ופלפל שחור.
2. משטחים את חצי המאפינס הנותר ומגישים עם מלון. (קשור: 11 מתכוני כריך ארוחת בוקר בריאים)

שכבות פטריות ותרד

מכין: 4 מנות

רכיבים

• 4 פרוסות לחם מלא, קלוי
• 2 כוסות פטריות פרוסות
• 1/3 כוס פלפל אדום קצוץ
• 1/4 כוס בצל טחון
• 4 כוסות תרד תינוקות
• 8 ביצים
• 1 כוס חלב דל שומן
• 2 כפות פרמזן
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות הגעה

1. מחממים תנור ל -450 מעלות צלזיוס.
2. ערפל את החלק התחתון של תבנית אפייה קטנה בעזרת ספריי בישול טפלון; מניחים לחם בתחתית.
3. ערפל מחבת גדולה עם תרסיס מונע הדבקה; מוסיפים פטריות, פלפל ובצל; לטגן 5 דקות. מוסיפים 4 כוסות בייבי תרד ומקפיצים דקה אחת.
4. טורפים ביצים עם חלב ויוצקים על הלחם. למעלה עם ירקות מוקפצים ו -2 כפות פרמזן; מתבלים במלח ופלפל שחור.
5. אופים 15 דקות או עד שהביצה מבושלת במלואה. (ניתן לקרר עד 24 שעות לפני הבישול, להוסיף פרמז'ן ממש לפני האפייה.)

שיבולת שועל דבש חמה

רכיבים

• 1/4 כוס שיבולת שועל
• 1/2 כוס אגס קצוץ
• 2 כפות זרעי פשתן טחונים
• מקף ג'ינג'ר טחון
• 2 כפיות דבש

הוראות הגעה

1. מביאים לרתיחה 1/2 עד 3/4 כוס מים; להוסיף שיבולת שועל ואגס.
2. מנמיכים את האש ומבשלים שיבולת שועל לפי הוראות האריזה. למעלה עם זרעי פשתן טחונים, ג'ינג'ר טחון ודבש. (או נסה את אחד ממתכוני שיבולת השועל האחרים שלנו לירידה במשקל.)

קציצת ירקות עם נקניקיית תפוח-עוף

רכיבים

• 1 נקניק עוף-תפוח
• 1/4 כוס בטטה, מגוררת
• 1/4 כוס תפוח אדמה של אושר אדום, מגורד
• 1/4 כוס קישואים, מגורדים
• 1 חלבון ביצה
• 1 כף קמח
• מלח לטעימה
• קאיין, לפי הטעם
• אגוז מוסקט, לפי הטעם
• 1 כפית שמן קנולה

הוראות הגעה

1. מבשלים נקניק תפוח-עוף לפי הוראות האריזה.
2. מערבבים בטטה, תפוח אדמה אדום בליס וקישואים יחד וטפחים בנייר סופג כדי לספוג לחות.
3. הוסף 1 חלבון ביצה ו 1 כף קמח; מתבלים לפי הטעם במלח, קאיין ואגוז מוסקט.
4. יוצרים קציצה ומבשלים עם כפית 1 שמן קנולה על אש בינונית עד להשחמה מכל צד. מגישים עם 1/2 אשכולית ורודה. (בונוס: ארוחת הבוקר הטובה ביותר לאכול לפני כל אימון)

תוכנית דיאטה "לרדת 10 ק"ג בחודש": רעיונות לארוחת צהריים של 400 קלוריות

התמודדו עם תסמונת ארוחת הצהריים והדלקו את הצהריים עם אחד המתכונים הצבעוניים והטעימים האלה. (קשור: 5 פריצות ארוחה להכנה לארוחות צהריים טובות יותר בשקית חומה)

סלט אטריות שרימפס חריף

רכיבים

• 1/3 כוס אטריות צלופן או פסטה לשיער מלאך
• 1/4 כוס פלפל אדום, קצוץ
• 1/4 כוס גזר, מגולח
• 1/4 כוס אפונת סוכר
• 3 גרם שרימפס, קלופים
• 1 כפית חמאת בוטנים
• 2 כפות חומץ אורז
• 1 כפית סוכר חום
• מיץ מ-1/2 ליים
• 1 כפית שמן שומשום
• מקפים פתיתי פלפל אדום
• מלח ים ים
• 1/4 כוס נבטים
• 1 כף בצל ירוק קצוץ
• 1 כף כוסברה קצוצה

הוראות הגעה

1. מבשלים אטריות צלופן או פסטה לשיער מלאך. כשנותרו זמן בישול של דקה אחת, מוסיפים פלפל אדום, גזר ואפונת סוכר. הסר אטריות וירקות מהסיר; מניחים את הפסטה בצד ושוטפים את הירקות במים קרים.
2. מוסיפים שרימפס לסיר; מבשלים 3 דקות, מסננים.
3. מקציפים יחד חמאת בוטנים, חומץ אורז, סוכר חום, מיץ ליים, שמן שומשום, פתיתי פלפל אדום ומלח ים. לזרוק אטריות, ירקות ושרימפס עם נבטים, בצל ירוק וכוסברה. מטפטפים רוטב.

בורגר צמחוני אורז ושעועית

רכיבים

• 1 המבורגר ירקות (להלן מבחר המוצרים המובילים שלנו.)
• 1 כף בצל טחון
• 1/2 כפית כמון
• 1/4 כפית אבקת צ'ילי
• 1/4 כפית מלח
• ציר עוף דל נתרן
• 1/4 כוס אורז חום
• 1/4 כוס שעועית שחורה משומרת, שטופה ומרוקנת
• 1/4 כוס תירס קפוא מופשר
• 1 כף אבוקדו חתוך לקוביות
• 3 כפות סלסה

הוראות הגעה

1. מבשלים המבורגר ירקות לפי הוראות החבילה; חותכים לחתיכות בגודל ביס ומניחים בצד.
2. הוסף בצל, כמון, אבקת צ'ילי ומלח לציר עוף דל נתרן והשתמש בו במקום מים לבישול אורז חום לפי הוראות האריזה.
3. מערבבים אורז מבושל עם שעועית שחורה ותירס קפוא. למעלה עם המבורגר ירקות קצוץ, אבוקדו וסלסה.

סלט ירקות שמנמן עם ויניגרט לימון-כמון

רכיבים

• 1/3 כוס חומוס משומר, שטוף ומנקז
• 1/3 כוס שעועית כלי משומרת, שטופה ומרוקנת
• 1/4 כוס גזר מגורר
• 1/4 כוס ג'יקמה קצוצה
• 1/4 כוס תפוח קצוץ
• 1/4 כוס פלפל אדום פרוס
• 1 כף סלרי פרוס
• 1/4 כוס מלפפון קצוץ
• 1 כף גרעיני דלעת
• מיץ מ-1/2 לימון
• 2 כפיות שמן זית
• 1 כף חומץ יין אדום
• 1 כפית כמון טחון
• קורט סוכר
• קורט מלח
• 1/2 כוס אננס, חתוך לחתיכות בגודל ביס

הוראות הגעה

1. מערבבים יחד חומוס, פולי כליה, גזר, ג'יקמה, תפוח, פלפל אדום, סלרי, מלפפון וזרעי דלעת.
2. מקציפים יחד מיץ לימון, שמן זית, חומץ יין אדום, כמון, סוכר ומלח; לטפטף על הסלט. מגישים עם אננס.

עטיפת סלט וולדורף

רכיבים

• 1/2 תפוח אדום טעים, חתוך לחתיכות בגודל ביס
• 1 גבעול סלרי, קצוץ
• 1 כף צימוקים
• 5 אגוזי מלך, קצוצים
• 1/4 כוס גזר מגורר
• 1 אונקיה חזה עוף, מבושל
• 1 כף רוטב פרג
• 1 עטיפה של 8 אינץ' דגנים מלאים

הוראות הגעה

1. מערבבים יחד תפוח, סלרי, צימוקים, אגוזי מלך, גזר; רוטב עוף ופרג. כף על עטיפת דגנים מלאים בגודל 8 אינץ 'ומגלגלים.

כריך טורקיה מעושן עם צ'יפוטו מאיו

רכיבים

• 1/4 כוס מיונז
• 1 כף כוסברה
• 1 כף בצל ירוק קצוץ
• 1 כף צ'יפוטלה צ'ילי באדובו
• 1 כף מיץ ליים
• 1/2 כף מאיו צ'יפוטלה
• 2 פרוסות לחם מלא
• 3 גרם הודו מעושן
• 1 פרוסת גבינת צ'דר
• 4 פרוסות מלפפון
• 1 כוס חסה רומנית מגוררת

הוראות הגעה

1. מערבבים מיונז עם כוסברה, בצל ירוק, צ'ילי צ'יפוטל באדובו ומיץ ליים.
2. מורחים מאיו צ'יפוטלה על לחם. למעלה פרוסה 1 עם הודו, גבינת צ'דר, מלפפון וחסה רומאנית. למעלה עם פרוסת הלחם שנותרה. (או לשלב בננה עם אחד מ-10 הכריכים הבריאים האלה מתחת ל-300 קלוריות.)

תוכנית דיאטה "להוריד 10 קילו בחודש": רעיונות לארוחת צהריים בריאה

עסוק מדי מכדי להכין ארוחה במהלך אתגר הירידה של 10 קילו בחודש? קח את ארוחות המסעדה האלה לאפשרות מהירה שלא תוריד את פקודות המאקרו שלך.

• כריך עגבניות ומוצרלה של סטארבקס (350 קלוריות)
• קיז'ינוס צ'יפוטלה טורקיה סאמי (400 קלוריות)
• כריך עוף בגריל וגביע פירות גדול (400 קלוריות)
• פ.פ. סעודת בודהה מוקפצת של צ'אנג (380 קלוריות)

תוכנית דיאטה "להוריד 10 קילו בחודש": רעיונות לארוחת ערב של 500 קלוריות

בחרו באחת מארוחות עשה זאת בעצמך כדי לסיים את היום שלך כמו שצריך.

עוף מרסלה

רכיבים

• 2 כפות קמח
• 1/4 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל שחור
• חזה עוף 4 גרם
• 1 כפית שמן קנולה
• 1 שן שום, קצוצה
• 1 כף בצל חתוך לקוביות
• 1 כוס פטריות רבעוניות
• 1/3 כוס יין מרסלה
• 1 כף חצי-חצי
• 4 תפוחי אדמה חדשים קלויים
• 1 כוס שעועית ירוקה מאודת
• 1 כפית חמאה

הוראות הגעה

1. מערבבים קמח עם מלח ופלפל שחור. פרפר חזה עוף וטפטף את שני הצדדים בתערובת הקמח.
2. מחממים שמן קנולה במחבת גדולה על אש בינונית; מטגנים שיני שום ובצל דקה אחת.
3. מוסיפים פטריות ומבשלים 5 דקות. דוחפים פטריות לצד התבנית ומוסיפים עוף; צורבים 2 עד 3 דקות בצד ולאחר מכן מוסיפים יין מרסלה.
4. מנמיכים את האש ונותנים ליין להצטמצם בחצי; חצי-וחצי ומצמצמים בחצי. מגישים עם תפוחי אדמה חדשים קלויים ושעועית ירוקה מעורבת בחמאה ומתבלים במלח ופלפל שחור לפי הטעם. (קשורים: ארוחות בנות 15 דקות שהופכות ארוחות בודדות לפינוק)

סטייק צרוב עם חצילים

רכיבים

• 2 כפיות שמן זית
• 1 שיני שום, קצוצות
• 1/4 כוס יין אדום
• מלח ופלפל שחור, לפי הטעם
• סטייק חצאית של 4 גרם
• 1 חציל בינוני, קלוף וחתוך לקוביות
• 1/3 כוס בצל טחון
• 1/2 כוס עגבנייה קצוצה
• 1 כף פטה
• 1 כף מנטה
• 1 כף פטרוזיליה

הוראות הגעה

1. מחממים תנור ל-350 מעלות פרנהייט.
2. טורפים יחד 1 כפית שמן זית, שום, יין אדום ומלח ופלפל שחור לפי הטעם.
3. יוצקים תערובת על סטייק; משרים 20 דקות.
4. מפזרים חציל עם 1 כפית מלח, מניחים במסננת מרופדת במגבת ומניחים לשבת.
5. מבשלים סטייק במחבת חמה משומנת 2 דקות לכל צד. אופים 10 דקות.
6. לוחצים מגבת נייר מעל החצילים. מטגנים בכף שמן זית עד להזהבה; מוסיפים בצל ומבשלים 2 דקות. מוסיפים עגבנייה קצוצה ומבשלים 2 דקות; מתבלים במלח ופלפל שחור. הסר מהחום; מוסיפים פטה, נענע ופטרוזיליה.

פסטה עם ירקות חרדל ממולאים בריקוטה

רכיבים

• 4 עלי ירוק חרדל בינוני (או מנגולד שוויצרי)
• 1/2 כוס ריקוטה ללא שומן
• 1/4 כוס תירס
• 1/4 כוס קוביות פלפל אדום אדום
• פלפל שחור, לפי הטעם
• 3/4 כוס רוטב מרינרה
• 1 כוס פסטה מחיטה מלאה מבושלת

הוראות הגעה

1. לחמם את התנור מראש ל -350 מעלות.
2. מבשלים עלים ירוקים חרדל (או מנגולד שוויצרי) במי מלח רותחים דקה אחת עד שהם נובלים ורכים; להסיר גבעול עבה בתחתית כל עלה.
3. מערבבים יחד ריקוטה עם תירס ופלפל אדום; מתבלים לפי הטעם בפלפל שחור.
4. מחלקים את מילוי הריקוטה בין העלים הירוקים החרדל ומגלגלים כל אחד מהם, מכניסים את הצדדים פנימה כדי שהמילוי לא יחלחל החוצה. מניחים עלים ממולאים בתבנית אפייה קטנה ומעליו רוטב מרינרה.
5. אופים 20 דקות. מגישים מעל פסטה מחיטה מלאה. (P.S. ארוחות הערב הצמחיות האלה הן הדבר הרחוק ביותר מסלט תפל).

טאקו דגים עם רוטב צ'יפוטל ליים

רכיבים

• פילה Tilapia 6 גרם
• סוחטים מיץ ליים
• קורט קאיין
• קורט מלח
• 1/2 כוס יוגורט יווני ללא שומן
• 2 כפות מיונז
• מיץ מ-1 ליים
• 1 כפית גרידת ליים
• 1 עד 2 כפיות טבסקו צ'יפוטלה פלפל
• מלח מקף
• 2 טורטיות תירס 6 אינץ'
• 4 כפות תירס קפוא מופשר
• 4 כפות שעועית שחורה משומרת, שטופה ומרוקנת
• 1 כוס כרוב מגורר
• 1/2 כוס עגבניות חתוכות לקוביות
• 4 כפות רוטב צ'יפוטל ליים

הוראות הגעה

1. מחממים תנור ל 375 ° F.
2. מטפטפים אמנון אחד במיץ ליים ומתבלים בקאיין ומלח. אופים 20 דקות.
3. להכנת הרוטב: מערבבים יוגורט יווני, מיונז, מיץ מלימון אחד, גרידת ליים, רוטב פלפל טבסקו צ'יפוטלה וקצת מלח.
4. קלוי טורטיות בתנור טוסטר ומעליו כל אחת 3 אונקיות אמנון; 2 כפות תירס קפוא מופשר; 2 כפות שעועית שחורה משומרת, שטופה ומרוקנת; 1/2 כוס כרוב מגורר; 1/4 כוס עגבניות חתוכות לקוביות; ו -2 כפות רוטב צ'יפוטל ליים.

סלט קוב של קליפורניה

רכיבים

• 1/4 כוס שמן זית
• 1 כפית חרדל
• 1/3 כוס חומץ יין אדום
• 1 כפית סוכר
• 1 כפית מלח
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 2 כוסות סלאו כרוב וגזר
• 4 אונקיות חזה עוף מבושל
• 2 כפות אבוקדו חתוך לקוביות
• 1 כף גבינה כחולה מפוררת
• 1 פרוסת בייקון מעושן תפוחים מבושל, מפורר
• 1/4 כוס עגבניות חתוכות לקוביות
• 4 קרקרים מלאים

הוראות הגעה

1. מערבבים יחד שמן זית, 1 חרדל, חומץ יין אדום, סוכר, מלח ופלפל שחור.
2. זורקים 2 כפות רוטב עם סלט כרוב וגזר. למעלה עם עוף, אבוקדו, גבינה כחולה, בייקון ועגבניות. מגישים עם קרקרים מדגנים מלאים. (מערבבים את הדברים על ידי זריקת הירקות, החלבון והגבינה עם אחד ממתכוני ההלבשה של 3 המרכיבים).

תוכנית דיאטה "לרדת 10 ק"ג בחודש": רעיונות לארוחת ערב בריאה

כאשר אתה יוצא לעיר או סועד בחוץ עם משפחה או חברים, זכור את אפשרויות ארוחת הערב הבריאות האלה. (קשור: איך לאכול בחוץ ועדיין לרדת במשקל)

• סלט שומשום אסייתי עם לחם פנרה עם עוף וקערת מרק 10 ירקות (510 קלוריות)
• חזה עוף בגריל KFC, פירה עם רוטב, שעועית ירוקה וקלח תירס גדול (490 קלוריות)
• צ'ילי מנגו-צ'ילי ללא אשם (490 קלוריות)
• ארוחת ערב שרימפס שרימפס גן הזית (510 קלוריות)

תוכנית דיאטה "לרדת 10 ק"ג בחודש": חטיפים בריאים

כל חטיף של החטיפיות הללו מאבדים 10 קילו בחודש חטיפי תוכנית דיאטה מכילים כ-150 קלוריות; לאכול שניים ביום.

• 1 כוס רסק תפוחים עם 2 חצאי קרקרים של גרהם
• שייק, עשוי 2/3 כוס יוגורט יווני מעורבב עם 3/4 כוס תותים קפואים ו -1/3 כוס חלב
• 1 מנגו קטן, פרוס ומפזר קאיין ומיץ ליים לפי הטעם, ו-2 ג'ינג'רס
• 2 כפות גוואקמולה (נסו את הפריצות האלו כדי להעלות את המטבל שלכם!) עם 8 צ'יפס פיתה מחיטה מלאה
• 3/4 גרם גבינת צ'דר ותפוח קטן
• 1/2 כוס אדאם מבושלת עם כפית שמן זית ומפזר מלח ים
• 1 אונקיה בייגלה דגנים מלאים עם 2 כפות צזיקי

סקירה עבור