האם עליך לבצע אירוב צם?

תוֹכֶן

• מהו אירוב צם, בדיוק?
• היסודות של אימוני אירוב מהירים
• היתרונות של אירוב צם
• החסרונות של אימון אירובי בצום
• אז, האם קרדיו בצום שווה את זה?
• סקירה עבור

אם אתה דומה לנו, בפיד ה-IG שלך יש נפח גבוה של בלטות בכושר, קערות שייקים ותמונות שיער גוף גאה (לאחרונה). אבל יש דבר נוסף שאנשים אוהבים לדבר עליו (לא, להתפאר) בפלטפורמות החברתיות שלהם: אימוני אירובי בצום. אבל מהו cardio בצום, והאם יש לו באמת יתרונות? הנה העסקה.

מהו אירוב צם, בדיוק?

ברמה הבסיסית ביותר, אימון אירובי בצום כרוך בהעלאת קצב הלב מבלי לסרב לארוחה או חטיף לפני האימון. קנאי אירובי בצום טוענים שהתרגול ממקסם את פוטנציאל שריפת השומן שלך. אבל, באופן טבעי, אתה עשוי לתהות אם אימון על בטן ריקה הוא רעיון טוב (ובטוח!) או סתם טרנד שנשמע לגיטימי.

היסודות של אימוני אירוב מהירים

דבר ראשון: כמה זמן אתה צריך ללכת בלי אוכל כדי שהאימון שלך ייחשב "צם"?

בדרך כלל, שמונה עד 12 שעות, אומרת המומחית לרפואת ספורט נטשה טרנטקוסטה. M.D., ממכון Cedars-Sinai Kerlan-Jobe בלוס אנג'לס. אבל עבור אנשים מסוימים, זה עשוי להיות רק שלוש עד שש שעות, תלוי כמה מהר מערכת העיכול שלך עובדת וכמה מזון אכלת בארוחה האחרונה שלך. "ברגע שהגוף הפסיק לעבד ולפרק מזון, רמות האינסולין שלך נמוכות ואין דלק (גליקוגן) במחזור הדם שלך", אומר ד"ר טרנטקוסטה. כתוצאה מכך, הגוף שלך צריך לפנות למקור אנרגיה אחר - בדרך כלל שומן - כדי להניע אותך במהלך האימון.

בדרך כלל, אירוב צם קורה בבוקר (לאחר צום של לילה). אבל ניתן להשיג מצב בצום גם מאוחר יותר ביום (למשל, אם אתה עושה צום לסירוגין או מדלג על ארוחת צהריים), אומרת דיאטנית רפואת הספורט קייסי וברק, מ.ס., ר.ד., סי.אס.די, מהמרכז הרפואי ווקסנר של אוניברסיטת אוהיו.

מפתחי הגוף משתמשים בצום אירובי בצום כטכניקה להורדת שומן במשך שנים, וגם אנשי כושר רגילים אימצו זאת לאחרונה. אבל יתכן שעשית כבר אימוני אירוב צמודים מבלי שהבנת זאת. מבחינה טכנית, בכל פעם שאתה הולך ישר לאימון מוקדם בבוקר מבלי לאכול קודם, אתה עושה אימון בצום. (קשורים: איך להתעורר מוקדם לאימון בוקר, לפי נשים שעושות את זה ב-4 לפנות בוקר)

היתרונות של אירוב צם

אם המטרה העיקרית שלך היא להוריד את אחוזי השומן בגוף והאימון שלך הוא אימון אירובי בעצימות נמוכה עד בינונית, אירוב צם עשוי להציע יתרונות מסוימים. "מחקר אכן תומך בכך שתשרוף יותר שומן בעת ​​ריצה במצב הצום מאשר כאשר לגופך אין חומרים מזינים במחזור לשימוש לאנרגיה", אומר ד"ר טרנטקוסטה. לדוגמה, מחקר קטן אחד מצא שכאשר אנשים רצו על הליכון בצום, הם שרפו 20 אחוז יותר שומן בהשוואה לאלה שאכלו ארוחת בוקר.

למה? כאשר אין לך אנרגיה זמינה מהמזון, הגוף שלך צריך לחפש מקום אחר, מסביר ד"ר טרנטקוסטה.

"אימונית בצום עשויה להיות יעילה לגרום לגוף לעזור לשרוף שומן עיקש עבור מישהו שמתאמן בקביעות במשך זמן מה", מסכים הרופא הכירופרקטי והמאמן הכוח המוסמך אלן קונרד, B.S., D.C., C.S.C.S. קרא: מתאמנים מתחילים לא צריכים לנסות את זה. זה בגלל שאנשים שמתאמנים כבר זמן מה נוטים להכיר את הגבולות שלהם ולהיות יותר בקשר עם הגוף שלהם, הוא מסביר.

אבל היתרונות הפוטנציאליים של אירובי בצום אינם מוגבלים לשינויים בהרכב הגוף. בעוד ריצה על ריק עשויה לגרום לך תחושת איטיות בהתחלה, עם הזמן הגוף שלך יסתגל ליעיל יותר בשריפת שומן לדלק. קונרד אומר שזה עשוי להועיל אם תתאמן יותר מ -30 דקות בכל פעם, ארבע או יותר בשבוע (כמו רצי סיבולת או חובבי טריאתלון). למעשה, מחקר שפורסם בכתב העת לפיסיולוגיה יישומית השוואת אנשים שצמו מול אנשים שהוזנו במהלך שישה שבועות מצאה כי כאשר התאמנו באותה עוצמה, אלה שהתאמנו בעקביות במצב צום הראו שיפור רב יותר בביצועי אימוני הסיבולת שלהם בהשוואה לאלה שנרשמו לפני האימון.

אולי אחת הסיבות הגדולות ביותר שאנשים מתאמנים על בטן ריקה היא מכיוון שדילוג על ארוחה או חטיף לפני האימון פירושו עוד כמה זיזים יקרים. ההמלצה הסטנדרטית היא לחכות לפחות 30 דקות לאחר האכילה כדי להתאמן - וזה אם יש לכם רק בננה או פרוסת טוסט עם חמאת אגוזים (ולא נניח חביתה בת שלוש ביצים עם בייקון). אכילת ארוחת בוקר גדולה יותר לפני היציאה לחדר הכושר בבוקר היא מתכון ברור למדי למצוקת מערכת העיכול. התיקון הקל: מחכה לאכול עד לאחר האימון שלך. (קשור: מה לאכול לפני האימון ומתי לאכול אותו)

החסרונות של אימון אירובי בצום

היתרונות האלה של אירוב צם עשויים להישמע מבטיחים, אבל הנה העניין: בעוד הגוף שלך מאי פנה לכיוון מאגרי השומן ברקמת השומן שלך לאנרגיה, זה לא מבדיל מאיפה זה לוקח את האנרגיה, אומר ד"ר טרנטקוסטה. המשמעות היא שגופך עלול לפרק את רקמת השריר שלך לדלק. איכס.

Vavrek מסכים ומוסיף כי במקום להשתמש בשומן מרקמת השומן שלך, הגוף שלך עשוי להשתמש בחלבון המרכיב את רקמת השריר שלך כדלק. למעשה, מחקר אחד מצא ששעה של אימון אירובי יציב במצב צום הביאה לפעמיים מכמות פירוק החלבונים בשרירים, בהשוואה לקרדיו אירום שאינו צום. החוקרים הגיעו למסקנה שביצוע פעילות גופנית קרדיווסקולרית תוך כדי צום עשויה להיות לא בחירה טובה עבור אנשים המבקשים להעלות או לשמור על מסת שריר. (קשורים: כל מה שאתה צריך לדעת על שריפת שומן ובניית שרירים)

בסופו של דבר, האם הגוף שלך שורף שומן או מפרק שרירים תלוי באיזה סוג של פעילות גופנית אתה עושה, אומר ג'ים ווייט, R.D.N., פיזיולוג לפעילות גופנית ACSM ובעלים של Jim White Fitness and Nutrition Studios. "הרעיון הוא להישאר בין 50 ל-60 אחוז מדופק היעד שלך, מה שאתה יכול לעשות במהלך הליכה, ריצה איטית, גיחה אליפטית או שיעור יוגה." ככל שהאימון קל יותר, כך סביר להניח שהגוף שלך ישתמש בשומן.

מצד שני, אימונים בקצב לב ועוצמה גבוהים יותר דורשים פחמימות לאנרגיה מהירה. בלעדיהם סביר להניח שתחושו עייפות, חולשה, כאבים ואפילו בחילות או סחרחורת. (זוהי אותה סיבה שדיאטוני קטו עשויים להזדקק לשקול מחדש את שגרת האימונים שלהם בזמן התוכנית עתירת השומן.)

תרגום: אם אתה נמצא בצום, אל תעשה שיעורי HIIT, קמפינג או שיעורי קרוספיט, אומר ווייט - ובהחלט אל תתאמץ. אם תרים משקולות בזמן הצום, לא תהיה לך כוח להרים כמיטב יכולתך. במקרה הטוב, אתה לא ממקסם את היתרונות של האימון שלך. במקרה הגרוע, אתה עלול להיפצע בסופו של דבר, אומר ווייט.

עם זאת, לא משנה מה עוצמת או סוג האימון, Vavrek מזהיר מפני אימון אירובי בצום. "אימון בצום הוא פשוט לא האפשרות הטובה ביותר שלך לאיבוד שומן." הסיבה: הימנעות מדלק מגבילה את העוצמה שאתה יכול להביא לאימון, והוכח שאימון בעצימות גבוהה עוזר לך לשרוף יותר שומן וקלוריות ב -24 השעות שאחרי אימון HIIT מאשר בקצב יציב. לָרוּץ. זה קשור מאוד למספר הקלוריות הכולל שנשרף במהלך HIIT כל כך גבוה, כך שהגוף שלך ישרוף גם פחמימות וגם שומן במהלך האימונים המהירים והאינטנסיביים האלה. בנוסף, מחקר ישן יותר מצא כי בליעת פחמימות לפני אימון מגבירה את אפקט הצריבה לאחר האימון יותר מהמצב הצום.

אז, האם קרדיו בצום שווה את זה?

אולי. הראיות הן די מעורבות, אז, בסופו של דבר, זה מסתכם בהעדפה האישית שלך ובמטרות שלך.

"יש בהחלט אנשים שאוהבים את זה. בחלקו, כי זה משהו חדש, ובחלקו, כי זה פשוט עובד עם הגוף שלהם", אומר ווייט. אם אתה מתאמן בוקר ואינך אוהב לאכול לפני מפגש הזיעה, אולי כדאי לנסות.

אם אתה מחליט לצום, הקפד לאכול אחרי האימון שלך, הוא אומר. המטרה שלו היא שייק PB&J, אבל יש המון מתכוני ארוחה שלאחר האימון שאורזים את השילוב הנכון של פחמימות וחלבון. אזהרה הוגנת: אתה עלול להיות רעב מהרגיל.

עם זאת, אירוב צם הוא כנראה לא האפשרות הטובה ביותר עבור רובם. "אנשים רבים יתעייפו בקלות רבה מדי או יפגעו בקיר באימוניהם ללא דלק. חלקם אף עלולים להסתחרר", אומר ד"ר טרנטקוסטה. (בגלל זה קונרד מדגיש את החשיבות של שיחה עם ספק שירותי בריאות לפני שתוציא את הדלק שלך לפני האימון.)

אם אימון בזמן שתליה לא מתאים לך, יש עוד הרבה דרכים יעילות יותר לשרוף שומן.

סקירה עבור