מה עדיף: לרוץ מהר יותר או יותר?

תוֹכֶן

• התשובה המהירה
• המדע
• תוכנית הריצה שלך לכושר
• סקירה עבור

אם אתה מחשיב את עצמך כרץ רציני, אתה עלול להרגיש שוכב באחד משני מחנות: מהירות או מרחק. אולי תוכל להקיף את כולם על המסלול, או אולי יש לך יותר סינרי מרתון ממה שאתה יכול לספור. או שאתה יכול להיות חדש לגמרי בריצה, ולא יודע איזו דרך היא הטובה ביותר בכל הנוגע להתמודדות עם האימון שלך (חוץ מזה, טוב, לשים רגל אחת מול השנייה). (לא משנה היכן אתה נמצא במשחק הריצה, נסה את אתגר הריצה שלנו ל-30 יום.)

אבל שם הוא תשובה לוויכוח עתיק יומין לגבי מה עדיף: לרוץ מהר יותר או יותר? הקשנו על מומחה הריצה דני מאקי, מאמן מועדון מסלול החיות של ברוקס בעל תואר שני בפיזיולוגיה והתעמלות ביומכניקה, כדי לברר האם כדאי להקדיש את זמנך בכביש, בהליכון או במסלול להעלאת קצבך או הארכת מרחק לכל -יתרונות רבים להתאמה.

כתב ויתור: אם אתה מתאמן למרוץ מסוים למרחקים ארוכים (כלומר חצי מרתון או מרתון) או מרוץ מהירות (כמו לאתגר את חבר הכושר שלך בריצה ל -100 מטר), האימון שלך צריך להיות מותאם לאירוע זה. אבל אם אתה הרץ הפנאי הממוצע, רושם מיילים בעיקר על הטבות הכושר, ורוצה לדעת לאן לכוון את המאמצים הטובים ביותר, עצתו של מקי תרמז לך.

התשובה המהירה

פשוט עשה את שניהם. שונות היא המפתח, אומר מאקי. אבל אם אתה רץ רק כמה פעמים בשבוע, ריצה בשביל המהירות תביא לך יותר כסף עבור יתרונות הכושר - כל עוד אתה נותן לגוף שלך זמן להתאושש בין לבין.

כאשר אתה רץ חמישה או שישה ימים בשבוע, אתה צריך ריצות ארוכות ואיטיות כדי לאפשר לגוף שלך להתאושש, אומר מקקי. "כשאתה מתאמץ יותר, אתה פוגע בכל הרמות והעוצמות המטבוליות", הוא אומר. "הגוף שלנו לא בנוי עם מתגים; אין הפעלה או כיבוי. ואם אתה הולך קשה, אתה משתמש בהכל. אבל התוצאה היא שאתה צריך להתאושש מזה, או שאתה תיפגע. " (זה עוזר לוודא שגם טכניקת הריצה שלך היא בנקודה.) אם אתה רץ כשלושה ימים בשבוע, ימי חופש אלה יכולים לשמש כהחלמה שלך.

אבל דעו שגם להעלות את תדירות הריצה שלכם ופשוט ללכת לאט ולאט לכל ריצה היא גם לא אופציה מצוינת. "אם אתה הולך בקלות כל הזמן, אתה באמת מגביל את כל שאר רמות העוצמה הדרושות כדי להפיק את מלוא התועלת או התרגיל", אומר מאקי. "זה עדיף מאשר לא להתאמן בוודאות, אבל זה בהחלט לא הדבר היחיד שאתה רוצה לעשות. זה לא מצוין להרכב הגוף ולאגירת שומן".

המדע

ריצה ארוכה וקלה בלבד לא תגרום לזה מכמה סיבות. האחת היא העובדה שהוא לא שורף פחמימות. "כשאתה הולך לאט יותר, הדרישות לאנרגיה נמוכות יותר, והגוף שלך יסתמך בעיקר על שומן כדי להניע את התרגיל הזה", אומר מאקי. "אנחנו לא ממש משתמשים בפחמימות לריצות קלות כי אנחנו לא צריכים את האנרגיה מהר כל כך. אתה משתמש בפחמימות כשאתה הולך בעוצמות קשות יותר, כי השגת אנרגיה מפחמימה היא תהליך מהיר יותר. אם אתה הולך אינטנסיבי יותר. , הדרישות לאנרגיה הולכות לעלות מעט, והגוף שלך יתחיל להשתמש בשומן ו פחמימות. "

הליכה בקצב קל משתמשת גם בפחות סיבי שריר, מה שמעסיק פחות את מערכת העצבים שלך; מאקי אומר שזה כ -60 % לעומת 80 % במהלך אימון בעצימות גבוהה יותר. בנוסף, לדחוף את עצמך ללכת מהר יותר דורש האצה, מה שגורם ללחץ רב על השרירים שלך. עם זאת, זהו סוג המתח הטוב, המעודד את גופך להסתגל ולבצע שיפורים.

ואחרון חביב, אתה שורף יותר קלוריות לקילומטר כשאתה הולך מהר יותר-גם אם זה אומר שאתה רץ לפרק זמן קצר יותר.

כל זה עשוי לגרום לך לשרוך את הדוקרנים המרוצים שלך, מוכן לפרוק כמה אימונים מהירים ברצינות. אבל תחזיק מעמד שנייה. יש סיבה שאתה לא יכול להשתחרר כל הזמן. אפילו כשהוא אימן ספורטאים מקצוענים, מאקי אומר שהם היו עושים שניים, אולי שלושה אימונים ממש אינטנסיביים בשבוע. "יותר מזה, ואתה עלול להישרף, להתחיל לאגור קלוריות, לראות ירידה במצב הרוח שלך ולהפסיק לישון טוב", מסביר מקי.

"ריצה מהירה יותר היא תמיד אידיאלית אם אתה יכול להתאושש ממש טוב, כמו אם יש לך רק כמה ימים בשבוע לאימון", הוא אומר. "אם יש לך, למשל, שלושה ימים בשבוע להתאמן, זה אומר שאתה מחלים בארבעת הימים האחרים. אז אם אתה יכול לעשות את זה ולא להיפגע, זו הדרך". (P.S. ישנן סיבות נוספות שעוד ריצה טובה לגוף, לנפש ולמצב הרוח.)

תוכנית הריצה שלך לכושר

אז לכל מי ששומר על ניקוד, ספרינטרים מקבלים נקודה על כל היתרונות הבריאותיים במהירות, אבל רצים למרחקים מקבלים נקודה על היותו עדין מספיק לעשות כל יום. אבל התרחיש הטוב ביותר? עשה את שניהם. נסה שילוב של סוגי האימונים הבאים שמקי משתמש באימון שלו כדי לקבל את היתרונות הטובים ביותר ולהפחית את הסיכון לפציעות.

מרווחים יכול להיות fartleks (מילה שוודית ל"משחק מהירות", למשל, לרוץ במשך 40 דקות ולעשות 8 סיבובים של 2 דקות בעוצמה קשה לסירוגין ב-2 דקות בעוצמה קלה). מאקי ממליץ לשמור על המרווחים בין דקה לחמש דקות ככלל אצבע כללי. הדירוג שלך של מאמץ נתפס (RPE) צריך להיות בערך 8 עד 9 מתוך 10. בדרך כלל הוא ממליץ לעשות זאת פעם בשבוע.

טמפו רץ פועלים בדרך כלל במשך 20 עד 25 דקות במהירות של 6 או 7 RPE. מאקי ממליצה בדרך כלל לעשות את זה פעם בשבוע.

ספרינטים ניתן לבצע בימים קלים יותר או בימים ארוכים וארוכים. הם מורכבים מהתקפים של 10 שניות או מתחת לספרינטים מכל הסוגים. היתרון הגדול ביותר שלהם הוא עבור מערכת העצבים והתיאום שלך, אומר מקקי. נסה להוסיף אותם לאימון שלך פעם בשבוע.

ריצות למרחקים ארוכים הם די מובנים מאליהם - כלומר ריצה למרחקים ארוכים יותר בקצב קל. קצב הלב שלך צריך להישאר מתחת ל -150, וסביר להניח שתוכל לנהל שיחה.

אימון כח (באופן עקבי) הוא המפתח למניעת פציעה, גם אם אינך עושה זאת לעתים קרובות או מספיק קשה כדי להוסיף מסת שריר. רק הוספת קצת עבודת כוח פעמיים בשבוע במשך עשרים דקות, אומר מאקי, אמורה לעזור למנוע ממך להיפגע.

עכשיו תתכונן להתמודד עם חצי מרתון, מרתון, או פשוט לחתוך את הזמן שלך ב- 5K כמו מטורף.

סקירה עבור