מדוע קינואה טובה לסוכרת?

תוֹכֶן

• מה מייחד את הקינואה?
• האם קינואה יכולה לעזור לך לנהל את רמת הסוכר בדם?
• איך מכינים קינואה
• הטייק אווי

קינואה 101

קינואה (מבוטא KEEN-wah) הפך לאחרונה לפופולרי בארצות הברית כמעצמת תזונה. בהשוואה לדגנים רבים אחרים, לקינואה יש יותר:

• חֶלְבּוֹן
• נוגדי חמצון
• מינרלים
• סִיב

זה גם ללא גלוטן. זה הופך אותה לחלופה בריאה לאנשים הרגישים לגלוטנים הנמצאים בחיטה.

עדויות מצביעות גם על כך שאכילת יותר קינואה יכולה לעזור לאנשים עם סוכרת לנהל את רמות הסוכר בדם ואולי למנוע מצבים אחרים.

ניתן לאכול קינואה בפני עצמה או להחליף קינואה במתכונים הקוראים לדגנים אחרים.

מה מייחד את הקינואה?

אמנם זה עשוי להיות חדש יחסית בסופרמרקטים, אבל הקינואה הייתה חלק גדול מהתזונה הדרום אמריקאית במשך שנים רבות. זה מתוארך לאינקה, שכינו את הקינואה "אם כל הדגנים." הוא גדל בהרי האנדים ומסוגל לשרוד בתנאים קשים.

הוא אמנם נאכל כמו גרגר, אבל קינואה היא למעשה זרע. ישנם יותר מ -120 זנים. הפופולריות והנמכרות ביותר הן קינואה לבנה, אדומה ושחורה.

רק בשלושת העשורים האחרונים החלו החוקרים לגלות את היתרונות הבריאותיים שלה.

בגלל תכולת הסיבים והחלבונים הגבוהים שלו, הקינואה גורמת לך להרגיש שובבה זמן רב יותר. יש גם סיבה להאמין שזה יכול לעזור להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ולכולסטרול גבוה, אם כי יש צורך במחקר נוסף.

האם קינואה יכולה לעזור לך לנהל את רמת הסוכר בדם?

חלק מהחיים עם סוכרת הוא ניהול הדיאטה שלך כדי לעזור לשלוט על רמת הסוכר בדם. מזונות הגבוהים באינדקס הגליקמי קשורים לגרימת קוצים של סוכר בדם.

תכניות ארוחות בריאות לאנשים עם סוכרת מתמקדות לעיתים קרובות בבחירת מזונות המדורגים בינוני עד נמוך במדד הגליקמי. אינדקס גליקמי של 55 ומטה נחשב נמוך.

לקינואה אינדקס גליקמי של כ -53, כלומר לא יגרום לעלייה דרמטית בסוכר בדם. הסיבה לכך היא שהוא מכיל סיבים וחלבון, שניהם מאטים את תהליך העיכול.

ברוב הדגנים אין את כל חומצות האמינו הדרושות לייצור חלבון. עם זאת, קינואה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה לחלבון מלא.

גם תכולת הסיבים התזונתיים בקינואה גבוהה מהתכולה של דגנים רבים אחרים. משמעות הדבר היא כי קינואה יכולה להועיל במיוחד לאנשים עם סוכרת, מכיוון שסיבים וחלבונים נחשבים חשובים לשמירה על רמת הסוכר בדם.

ניהול צריכת הפחמימות הכוללת לארוחה חשוב מאוד לוויסות הסוכר בדם. כוס אחת (189 גרם) של קינואה מבושלת מכילה כ- 40 גרם פחמימות.

מחקר אחד שפורסם בתערוכה הראה את הפוטנציאל לתזונה של גרגרי האנדים הפרואניים, כולל קינואה, כדי לסייע בניהול סוכרת מסוג 2 ולחץ הדם הגבוה שקשור אליה.

איך מכינים קינואה

האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה לבחור דגנים בעלי הערך התזונתי הגבוה ביותר עבור מנות הפחמימות שלכם. קינואה היא אפשרות טובה.

ההגשה היומית או השבועית שלך עשויה להיות תלויה אם אתה משתמש בשיטת הצלחת, באינדקס הגליקמי או במערכת ספירת החלפות או גרם כדי לעקוב אחר הארוחות. באופן כללי, 1/3 כוס קינואה מבושלת נחשבת כמנת פחמימות אחת, או כ- 15 גרם פחמימה. אם אתה לא בטוח איך קינואה תשתלב בתכנית הארוחות שלך, דיאטנית יכולה לעזור.

כמו דגנים רבים אחרים, ניתן לקנות קינואה במיכלים ארוזים או מפחים בתפזורת. באופן טבעי הוא גדל עם ציפוי מר כדי להרתיע מזיקים. מרבית הזנים הנמכרים בחנויות מכולת נשטפו מראש בכדי להיפטר מהטעם המר. שטיפה מהירה בבית עם מים קרים ומסננת יכולה להסיר כל שאריות שאריות.

אם אתה יכול להכין אורז, אתה יכול להכין קינואה. פשוט שלבו אותו עם מים, הרתיחו, ובחשו. המתן 10-15 דקות עד שיהיה רך. אתה יכול לדעת שזה נעשה כאשר הטבעת הלבנה הקטנה נפרדת מהדגן.

אפשר להכין אותו גם בסיר אורז, שזו דרך מהירה וקלה להכנת הדגן.

לקינואה יש טעם אגוזי מעט. ניתן לחזק זאת על ידי צלייה יבשה לפני הבישול. לאחר שבישלת אותו, נסה להוסיף:

• פירות
• אֱגוֹזִים
• ירקות
• תבלינים

יש הרבה מתכוני קינואה בריאים שנעים בין ארוחות בוקר למנות עיקריות. אלו כוללים:

• פסטות
• לחמים
• תערובות חטיפים

הטייק אווי

קינואה היא דגן עתיק שצובר פופולריות בתזונה המודרנית. הוא עשיר בחלבון וגם בסיבים, מה שהופך אותו לתוספת בריאה לתזונה.

מחקרים מראים שזה עשוי גם לעזור לך לשלוט על רמת הסוכר בדם ובכולסטרול. ישנם מתכונים מועילים רבים המשתמשים בקינואה. זה טוב בכל שעה ביום, אז תהנו ממנו מתי שרק תרצו!