מדוע כבד הוא מזון-על צפוף מזינים

תוֹכֶן

• מה זה כבד?
• כבד הוא מקור נהדר לכמה מזינים
• הכבד מספק חלבון איכותי
• בכבד יש פחות קלוריות מאשר בשרים רבים אחרים
• דאגות נפוצות מאכילת כבד
• כבד לא מתאים לכל אחד
• נשים בהריון
• אלה עם גאוט
• כיצד לכלול כבד בתזונה
• בשורה התחתונה

לא הרבה מאכלים ראויים לתואר "מזון על". עם זאת, הכבד הוא אחד מהם.

פעם מקור מזון פופולרי ויקר, הכבד נפל מכלל טוב.

זה מצער מכיוון שכבד הוא מעצמת תזונה. הוא עשיר בחלבון, דל בקלוריות ועמוס בויטמינים ומינרלים חיוניים.

מאמר זה בוחן מפורט את הכבד ומדוע עליכם לכלול אותו בתזונה.

מה זה כבד?

הכבד הוא איבר חיוני בבני אדם ובעלי חיים. זהו בדרך כלל האיבר הפנימי הגדול ביותר ויש לו פונקציות חשובות רבות, כולל:

• עיבוד מזון מעוכל מהמעי
• אחסון גלוקוז, ברזל, ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים אחרים
• סינון ופינוי תרופות ורעלים מהדם

כבד, יחד עם בשר איברים אחר, היו בעבר אוכל פופולרי מאוד. עם זאת, בשר שרירים נוטה כיום להיות מועדף על פני בשר איברים.

ללא קשר לפופולריות היורדת שלו, הכבד הוא אולי אחד המאכלים הצפופים ביותר בחומרים מזינים על פני כדור הארץ.

לעתים קרובות אנשים מחפשים ויטמינים ומינרלים בפירות וירקות, אך הכבד עולה בהרבה על כולם מבחינת תכולת התזונה.

כמות קטנה של כבד מספקת יותר מ- 100% מה- RDI עבור חומרים מזינים חיוניים רבים. הוא גם עשיר בחלבון איכותי ודל בקלוריות (1).

הכבד זול וזמין בחנויות מכולת וקצבים. בעוד שניתן לאכול את רוב הכבדים של בעלי החיים, מקורות נפוצים הם פרה, עוף, ברווז, כבש וחזיר.

כבד הוא אולי המזון הצפוף ביותר בחומרים מזינים בעולם. הוא ארוז בחומרי תזונה חיוניים, עשירים בחלבון ודלים בקלוריות.

כבד הוא מקור נהדר לכמה מזינים

הפרופיל התזונתי של הכבד הוא יוצא דופן.

להלן אבות המזון המצויים במנת כבד בקר (1 גרם) (100 גרם):

• ויטמין B12: 3,460% מה- RDI. ויטמין B12 מסייע ליצירת כדוריות דם אדומות ו- DNA. זה מעורב גם בתפקוד מוחי בריא (2).
• ויטמין: 860-1,100% מה- RDI. ויטמין A חשוב לראייה תקינה, לתפקוד חיסוני ורבייה. זה גם עוזר לאיברים כמו הלב והכליות לתפקד כראוי (3).
• ריבופלבין (B2): 210–260% מה- RDI. ריבופלבין חשוב להתפתחות ותפקוד הסלולר. זה גם עוזר להפוך מזון לאנרגיה (4).
• חומצה פולית (B9): 65% מ- RDI. חומצה פולית היא חומר מזין חיוני הממלא תפקיד בצמיחת התאים וביצירת ה- DNA (5).
• בַּרזֶל: 80% מה- RDI, או 35% לנשים בגיל הווסת. ברזל הוא חומר מזין חיוני נוסף המסייע בהובלת חמצן בגוף. הברזל בכבד הוא ברזל heme, מהסוג הנספג ביותר בגוף (6,).
• נְחוֹשֶׁת: 1,620% מה- RDI. נחושת מתנהגת כמפתח להפעלת מספר אנזימים, המסייעים בהסדרת ייצור האנרגיה, חילוף החומרים בברזל ותפקוד המוח (8).
• כולין: הכבד מספק את כל צריכת ה- AI המתאימה לנשים וכמעט את כל זה לגברים (משתמשים ב- AI מכיוון שאין ראיות מספיקות לקביעת RDI). כולין חשוב להתפתחות המוח ולתפקוד הכבד (, 10).

כבד מספק יותר מ- RDI לוויטמין B12, ויטמין A, ריבופלבין ונחושת. הוא עשיר גם בחומרים המזינים החיוניים חומצה פולית, ברזל וכלין.

הכבד מספק חלבון איכותי

חלבון חיוני לחיים ונמצא כמעט בכל חלקי הגוף. זה נדרש לייצר ולתקן תאים ולהפוך מזון לאנרגיה.

למעלה מרבע מכבד הבקר מורכב מחלבון. יתר על כן, מדובר בחלבון איכותי מאוד, מכיוון שהוא מספק את כל חומצות האמינו החיוניות.

חומצות אמינו הן אבני הבניין המרכיבות חלבונים. ניתן ליצור כמה חומצות אמינו בגוף, אך אלו המכונות חומצות אמינו חיוניות חייבות להגיע מהמזון.

הוכח כי צריכת חלבון גבוהה מסייעת לירידה במשקל, מכיוון שהיא מפחיתה רעב ותיאבון. בנוסף, נמצא כי חלבון מספק את הרעב טוב יותר משומן או פחמימות ().

יתר על כן, צריכת חלבון גבוהה יכולה להגביר את קצב חילוף החומרים שלך, או את מספר הקלוריות שגופך משתמש לתפקוד ().

אם יש לך קצב חילוף חומרים גבוה יותר, אתה משתמש בקלוריות רבות יותר, מה שיכול להועיל לירידה במשקל, במיוחד אם הוא משולב עם צריכת קלוריות מופחתת.

לבסוף, צריכת חלבון גבוהה יכולה לסייע בבניית שרירים ובהגנה מפני אובדן שרירים תוך כדי ירידה במשקל (, 14,).

כבד הוא מקור נהדר לחלבון איכותי. הוכח כי צריכה גבוהה של חלבונים מגבירה את קצב חילוף החומרים, מפחיתה תיאבון, מסייעת בבניית שרירים ובשימור שרירים במהלך הירידה במשקל.

בכבד יש פחות קלוריות מאשר בשרים רבים אחרים

לקלוריות, הכבד הוא אחד המאכלים הצפופים ביותר בחומרים מזינים.

למעשה, בשר שרירים שנאכל יותר נפוץ הוא דל מבחינה תזונתית בהשוואה.

סטייק סינטה או צלעת טלה 3.5 גרם (100 גרם) מכיל מעל 200 קלוריות.

אותה כמות של כבד בקר מכילה רק 175 קלוריות, כל זאת תוך שהיא מספקת יותר מכל ויטמין ורוב המינרלים מאשר סטייק סינטה או צלעת טלה (16, 17).

כאשר מצמצמים את צריכת הקלוריות, לעתים קרובות אתה יכול לפספס תזונה חיונית. לכן, חשוב לבחור במזונות צפופים בחומרים מזינים.

בעוד שמזונות רבים מכילים חלבון איכותי או ויטמינים ומינרלים, אין מזון אחד המכיל את אותו סוג או כמות של חומרים מזינים כמו הכבד.

יתרה מכך, אכילת מזונות עשירים בחומרים מזינים אך דלה בקלוריות הוכחה כמפחיתה רעב ().

הכבד דל בשומן גם כן. רק כ- 25% מהקלוריות שלה מגיעות משומן, לעומת 50-60% מהקלוריות בסטייק ובשר טלה.

לקלוריות, הכבד הוא אחד המאכלים הצפופים ביותר בחומרים מזינים. בהשוואה לבשר שרירים, הוא נמוך יותר בקלוריות ובשומן ועולה בהרבה מבחינת ויטמינים ומינרלים.

דאגות נפוצות מאכילת כבד

לאנשים רבים יש חששות לגבי אכילת כבד ותוהים אם זה לא בריא.

אחת השאלות הנפוצות ביותר היא האם תכולת הכולסטרול שלו מהווה בעיה.

הכבד אמנם עשיר בכולסטרול, אך זו אינה בעיה עבור רוב האנשים.

אנשים נהגו להאמין שכולסטרול במזון גורם למחלות לב. עם זאת, מחקרים עדכניים יותר הראו כי הדבר אינו נכון עבור רוב האנשים (,).

רוב הכולסטרול הקשור למחלות לב מיוצר למעשה בגוף. וכשאתה אוכל אוכלים עשירים בכולסטרול, גופך מייצר פחות כדי לשמור על האיזון ().

עם זאת, נראה כי כרבע מהאוכלוסייה רגישה יותר לכולסטרול במזון. עבור אנשים אלה, אכילת מזון עשיר בכולסטרול יכולה להגדיל את רמת הכולסטרול בדם ().

דאגה נפוצה נוספת באכילת כבד היא שהוא מכיל רעלים.

עם זאת, הכבד אינו אוגר רעלים. במקום זאת, תפקידו לעבד רעלים ולהפוך אותם לבטוחים או להפוך אותם למשהו שניתן להסיר בבטחה מהגוף.

לסיכום, רעלים בכבד אינם נושא, ובוודאי אין להימנע מכך מסיבה זו.

דאגות נפוצות לגבי כבד כוללות שהוא עשיר בכולסטרול ועלול לאחסן רעלים. עם זאת, תכולת הכולסטרול שלו אינה מהווה בעיה עבור מרבית האנשים, והיא אינה מאחסנת רעלים.

כבד לא מתאים לכל אחד

ישנן קבוצות מסוימות שעשויות לרצות להימנע מאכילת כבד.

נשים בהריון

החששות בנוגע לבטיחות צריכת הכבד במהלך ההריון נובעים בעיקר מתכולת ויטמין A שלו.

צריכת יתר גבוהה של ויטמין A שנוצר מראש, מהסוג שנמצא בכבד, נקשרה למומים מולדים. עם זאת, הסיכון המדויק אינו ברור ויש צורך במחקר נוסף ().

עם זאת, נדרשים רק 30 גרם כבד בקר כדי להגיע לרמת הצריכה העליונה הנסבלת של ויטמין A במהלך ההריון. זו כמות קטנה מאוד, ולכן יש לפקח על כמויות (3).

למרות שזה עשוי להיות בטוח לאכול כמות קטנה של כבד מדי פעם במהלך ההריון, יש צורך להיות זהירים.

אלה עם גאוט

צנית היא סוג של דלקת פרקים הנגרמת על ידי רמות גבוהות של חומצת שתן בדם. הסימפטומים כוללים כאב, נוקשות ונפיחות במפרקים.

הכבד עתיר בפורינים, היוצרים חומצת שתן בגוף. לכן חשוב להגביל את צריכתך אם יש לך צנית.

עם זאת, אם אינך סובל מצנית, אכילת כבד לא בהכרח תגרום לכך. בעוד שמספר גורמים יכולים להגביר את הסיכון לחלות בצנית, גורמים תזונתיים מהווים רק כ- 12% מהמקרים ().

עדיף להימנע מכבד במהלך ההריון. למרות שכבד לא סביר שיגרום לצנית, זה יכול להיות הגיוני להימנע מכך אם אתה כבר סובל מצנית.

כיצד לכלול כבד בתזונה

לכבד יש טעם ייחודי, שאנשים מסוימים אוהבים ואחרים שונאים אותו.

להלן מספר הצעות כיצד לכלול אותו בתזונה שלך:

• מטוגן במחבת: כבד עובד היטב כשהוא מטוגן במחבת עם בצל.
• ספגטי בולונז: ניתן לקצוץ או לטחון את הכבד ואז לערבב אותו עם בשר בקר טחון רגיל. כבדי עגל או עוף עובדים הכי טוב.
• המבורגרים: כמו בבולונז, קוצצים או טוחנים את הכבד ומערבבים אותו עם בשר בקר טחון כדי להכין המבורגרים מזינים ברצינות.
• הוסף שפע של תיבול: הוספת הרבה תבלינים וטעמים חזקים יכולה לעזור להסוות את טעמו.
• השתמש בכבד כבש או עגל: לשניהם יש טעם מתון יותר מבשר בקר.
• השרו את הכבד בחלב או במיץ לימון לפני הבישול: זה יפחית את הטעם החזק שלה.

בין אם אתם נהנים מטעם הכבד ובין אם לאו, ישנן דרכים רבות לכלול אותו בתזונה.

בשורה התחתונה

כבד הוא אוכל מוערך מאוד. הוא דל בקלוריות ועשיר בחלבון איכותי, כל זה מכיל כמות מדהימה של חומרים מזינים חיוניים.