תרגיל על קטו: הנה מה לדעת

תוֹכֶן

• יתרונות
• עשוי לשפר את הסיבולת
• עשוי להאיץ את שריפת השומן
• יכול להאיץ את התאוששות השרירים
• חסרונות פוטנציאליים
• עלול להוריד את רמות האנרגיה
• עלול לפגוע בצמיחת השרירים
• התרגילים הטובים ביותר בתזונה הקטוגנית
• בשורה התחתונה

התזונה הקטוגנית החלבונית הקטנה מאוד, בעלת שומן גבוה, בינוני, נקשרה לשורה ארוכה של יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, החל משיפור בקרת הסוכר בדם לירידה ברמות הרעב (1, 2).

עם זאת, השפעתה על הביצועים הספורטיביים נותרה נושא במחלוקת.

בעוד שחלק טוענים שקיטו יכול להגביר את שריפת השומן ולהעצים את הסיבולת, אחרים מציינים שהוא יכול לנקז את רמות האנרגיה ולהפוך את צמיחת השרירים למאתגרת יותר.

מאמר זה סוקר כמה מהדרכים בהן התזונה הקטוגנית יכולה להשפיע על האימון שלך.

יתרונות

מחקרים מראים שהתזונה הקטוגנית עשויה לשפר כמה היבטים של ביצועי אתלטי.

עשוי לשפר את הסיבולת

למרות שהתזונה הקטוגנית אולי לא מתאימה להתפרצויות של פעילות בעצימות גבוהה, ישנם מחקרים שמצאו שהיא עשויה לשפר את הביצועים עבור ספורטאי סיבולת.

לדוגמה, מחקר אחד בקרב 39 ספורטאים ציין כי הימצאות במצב מטבולי של קטוזיס שיפרה את הסיבולת הגופנית עקב יכולתו של הגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה חלופי (3).

עם זאת, הדבר נצפה בהקשר של מתן תוספי קטון - לא דרך ביצוע הדיאטה הקטוגנית.

מחקר אחר שנערך בקרב 20 ספורטאי סיבולת מצא ממצאים דומים, ודיווח כי בעקבות תזונה קטוגנית במשך 12 שבועות שיפרו את הביצועים, הרכב הגוף ושריפת שומן במהלך האימון (4).

יתר על כן, סקירה אחת דיווחה כי עלייה ברמות גופי קטון מתוספי מזון עלולה להאיץ את התאוששות השרירים ולהפחית את התפלגות החלבון לאחר אימון סיבולת (5).

מצד שני, חלק מהמחקרים מצאו כי הוא יכול להשפיע לרעה על הביצועים אצל ספורטאי הסיבולת על ידי פגיעה בניצול האנרגיה והזרזת זמן לתשישות (6, 7).

לכן, נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע אם התזונה הקטוגנית מציעה יתרונות נוספים על תזונה אחרת עבור ספורטאי סיבולת.

עשוי להאיץ את שריפת השומן

מחקרים מסוימים מצביעים על כך כי בעקבות תזונה קטוגנית עשוי לסייע בהגברת שריפת השומן במהלך האימון.

למען האמת, מחקר קטן אחד בקרב צעדי מירוץ תחרותיים הראה כי התזונה הגבירה את יכולתו של הגוף לשרוף שומן תוך כדי אימון, אפילו במהלך מגוון עצימות שונות של פעילות גופנית (6).

עם זאת, התזונה הקטוגנית פגעה בסופו של דבר בביצועי האימון אצל ספורטאים אלה.

מחקר אחר שנערך בקרב 22 ספורטאים מצא כי מעבר לתזונה קטוגנית הגביר את שריפת השומן במשך 4 שבועות (8).

כמובן שחשוב לזכור שהתזונה הקטוגנית כוללת בעיקר שומן, מה שעשוי להסביר מדוע יותר שומן נשרף במהלך האימון.

בנוסף, שימו לב ששומן מכיל כמות גבוהה משמעותית של קלוריות לגרם מאשר פחמימות או חלבון (9).

לכן, ממש כמו כל דיאטה אחרת, יצירת גירעון קלוריות על ידי התאמת הצריכה שלך לצריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף, עדיין נחוצה אם אתה מעוניין לרדת במשקל בתזונה הקטוגנית (10).

יכול להאיץ את התאוששות השרירים

מספר מחקרים מצאו כי התזונה הקטוגנית יכולה לעזור להאיץ את התאוששות השרירים לאחר האימון.

לדוגמה, מחקר קטן אחד דיווח כי התזונה הקטוגנית הובילה לשיפור הנתפס בעצמם בהתאוששות ודלקת לאחר אימון בקרב חמישה ספורטאים (7).

עם זאת, חשוב לציין כי הם חוו גם הפחתה במדדים אחרים לביצועים ולא הייתה קבוצת ביקורת שיכולה להטות תוצאות (7).

מחקר נוסף שנערך בקרב רוכבי שטח מחוץ לשטח ציין כי התזונה הקטוגנית הפחיתה את רמות הקריאטין קינאז ודה-הידרוגנז לקטט - שני אנזימים המשמשים למדידת נזק לשרירים (11).

יתרה מזאת, מחקר עכברים הראה כי בעקבות תזונה קטוגנית במשך 8 שבועות הגביר את התאוששות השרירים בעקבות פעילות גופנית ממצה (12).

מחקרים מוגבלים מצביעים על כך שתזונת הקטו עשויה להועיל לסיבולת, שריפת שומן והתאוששות שרירים אך עלולה לפגוע בהיבטים אחרים של הביצועים. יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע האם יתכן שהוא מועיל יותר מתזונה אחרת בהקשר זה.

חסרונות פוטנציאליים

למרות שיש כמה יתרונות פוטנציאליים של התזונה הקטוגנית לביצוע פעילות גופנית, ישנם כמה חסרונות שיש לקחת בחשבון גם כן.

עלול להוריד את רמות האנרגיה

התזונה הקטוגנית כוללת הגבלה קשה של צריכת הפחמימות, המהווה את מקור האנרגיה העיקרי של גופך.

לכן מעבר לתזונה קטוגנית יכול להשפיע לרעה על הביצועים הספורטיביים ורמות האנרגיה, במיוחד כאשר גופך מתחיל להסתגל לשימוש בשומן לדלק במקום בפחמימות.

מחקר קטן אחד בקרב חמישה אנשים העריך את השפעות התזונה הקטוגנית על ביצועי הספורט במהלך 10 שבועות. בתחילת המחקר, הספורטאים חוו ירידה ברמות האנרגיה, שעלו בהדרגה בחזרה לשגרה לאורך זמן.

אף על פי שהם חוו ירידה במשקל ושיפור העצמי בהחלמה ודלקת, הם התקשו לבצע פעולות פעילות בעצימות גבוהה לאורך המחקר (7).

יתר על כן, מחקרים אחרים מראים כי עלייה ברמות הקטונים בדם עלולה להגביר את תחושת העייפות ולהקטין את הרצון להתעמל (13, 14).

עלול לפגוע בצמיחת השרירים

אמנם התזונה הקטוגנית עשויה להיות בסדר אם אתם מחפשים לשמור על מסת שריר, אך מקסום צמיחת השרירים עשוי להיות מעט מאתגר יותר.

זה חלקית מכיוון שגידול שרירים דורש כמות טובה של חלבון, הנחוצה לקידום סינתזת שרירים ותיקון רקמות (15).

למרות שיחסי מקרונוטריינט מדויקים יכולים להשתנות בתזונה הקטוגנית, גרסאות מסוימות של הדיאטה עשויות להיות כרוכות בהגבלת צריכת החלבון.

בנוסף, תזונה קטוגנית היא לעתים קרובות דלה בקלוריות, מה שעלול להקשות על צריכת חלבון מספקת ולבנות מסת שריר.

צריכה של מספר קלוריות גבוה יותר ממה שאתה מוציא לאורך היום נחוצה כדי למקסם את צמיחת השרירים (16).

התזונה הקטוגנית יכולה להיות דלה בקלוריות, מה שעלול להקשות על העלאת מסת השריר שלך. זה עשוי גם להוריד את רמות האנרגיה, במיוחד כשמתחילים לראשונה.

התרגילים הטובים ביותר בתזונה הקטוגנית

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לפעילויות בעוצמה גבוהה, כמו ריצוף, אגרוף, הברכות שחייה או חבל קפיצה (17).

לפיכך, בעקבות תזונה קטוגנית דלת פחמימות יתכן ואינה מתאימה לסוגי פעילות אלה.

במקום זאת, נסה לשלב מגוון פעילויות בעצימות נמוכה, במצב יציב, בשגרת האימון שלך, כדי להפיק את המקסימום עבור הדולר שלך בתזונה הקטוגנית.

ריצה קלה, אופניים, חתירה וביצוע יוגה הם רק כמה דוגמאות לפעילויות גופניות שעשויות להועיל במיוחד בקיטו.

אמנם אתה יכול לכלול גם כל פעילויות אחרות שאתה נהנה כחלק משגרת האימון שלך, אתה עלול למצוא כמה תרגילים בעצימות גבוהה קצת יותר קשים בתזונה הקטוגנית.

התזונה הקטוגנית עשויה להתאים טוב יותר לצורות פעילות גופנית בעצימות נמוכה ויציבה מאשר להתפרצויות בעוצמה גבוהה.

בשורה התחתונה

כמה מחקרים מראים כי התזונה הקטוגנית עשויה להאיץ את התאוששות השרירים, לשפר את שריפת השומן ולהגביר את הסיבולת.

מצד שני, זה יכול לפגוע בצמיחת השרירים ולהפחית את רמות האנרגיה, במיוחד במהלך התקפי פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

דבקות בפעילות בעצימות נמוכה ויציבה במהלך האימון היא אסטרטגיה פשוטה שיכולה לעזור למקסם את היתרונות הפוטנציאליים הרבים בתזונה הקטוגנית.