תכנית הדיאטה שלך ל -5 ימים שתיראה טוב

תוֹכֶן

• סקירה עבור

בין אם אתם אוכלים ארוחת ערב רומנטית או שותים עם הבנות שלכם, חג האהבה הוא יום שבו כל הנשים רוצות להרגיש ולהראות הכי סקסיות שלהן. אם דילגת על חדר כושר לאחרונה, כל תקווה לא אבדה! ההתנהגות הטובה ביותר שלך בשבוע האחרון יכולה למעשה לעשות את כל ההבדל בהשטחת הבטן וחיטוב השרירים שלך במהירות.

פנינו לפרנסי כהן, מאמנת אישית, תזונאית מוסמכת, פיזיולוגית פעילות גופנית ומייסדת Fuel Fitness בברוקלין, כדי לקבל תוכנית תזונה ואימונים שתעזור לך להתחזק ולהרזות תוך חמישה ימים בלבד. כל יום כולל שבע עד תשע ארוחות (המוגדרות כ- M1, M2 וכו '), כולן עם מאכלים הכוללים הטבות מטבוליות קטנות שלא רק ממקסמות את שריפת הקלוריות השבוע, אלא שומרות על חילוף החומרים שלך כאשר אתה מתרווח לאכילה רגילה בשבוע הבא. אתה יכול לשתות קפה לאורך כל השבוע, אבל לדלג על הסוכר ולהקפיד על חלב דל אם אתה לא אוהב אותו שחור. ואל תשכח לשתות לפחות 32 אונקיות מים כל יום. (זו אחת מ -10 הדרכים שלנו לרזות בלי לנסות אפילו.)

עקוב אחר תוכניות הארוחות והצעות האימון שלהלן כדי להיראות במיטבך בכל מה שאתה לובש או לא לובש ביום האהבה הזה. (צריך הצעות מה ללבוש בקושי? נסה את האינטימיות היפות האלה: ההלבשה התחתונה הכי סקסית של העונה.)

יום 1

שים לב לאכילת מנות קטנות בתדירות גבוהה ככל האפשר על מנת להקטין את גודל הקיבה הכולל שלך, מה שיכול לעזור לך לשמור על שובע לאורך זמן עם פחות מזון, וכדי לשמור על יציבות רמות הסוכר בדם.

תוכנית ארוחה:

M1: מתכון לביבות שיבולת שועל 1/2 (לשלב 1/2 כוס שיבולת שועל מיושנת, 3 חלבונים, 1/2 בננה פירה וקינמון. לרסס תבנית עם תרסיס לבישול ולשפוך תערובת פנקייק בכפות. להפוך כשהם מתחילים לבעבע. . מחלקים לחצי לעת עתה, וחצי ל- M4.) לביבות עליונות עם 8 פטל.

M2: 1 תפוח ירוק עם 2 כפות יוגורט יווני רגיל ודל שומן

M3: עטיפות טורקיה: הניחו 3 עלים ירוקים של קולארד גדולים בנפרד כמו עטיפה. על כל אחד מורחים איולי בלסמי (עשוי מחומץ בלסמי, חרדל דיז'ון, מאיו ירוק דל שומן, מלח, פלפל). למעלה עם 1/4 קילו פרוסות חזה הודו טריות (לא בשר מעדנייה), 2 גזרים גרוסים ו -1/4 כוס ירקות שן הארי, מחולקים באופן שווה בין השלושה. מגלגלים כמו עטיפה. המתכון מניב 3 עטיפות.

M4: 1/2 מתכון לביבות שיבולת שועל ואגס

M5: 6 שקדים גולמיים וכוס חלב רזה

M6: 4 גרם חזה עוף בגריל, חתוך לקוביות, וזרק אותו מעל סלט ישראלי המורכב מ -3 מלפפונים ישראליים חתוכים לקוביות, 1 פלפל אדום חתוך לקוביות, מיץ מלימון אחד שלם ו -1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה. מתבלים בכמון ובנקד מלח אם רוצים.

M7: 4 גרם מים חמים עם לימון, וקערה של כוס ארוגולה גולמית לחטיף לילה טוב

להתאמן: שעה אחת של קיקבוקס (השתתפו בשיעור, או נסו את אימון הקיקבוקסינג של הרוצח והקיקבוקס לאברי הרוצח).

יום 2

הקשיב לגוף שלך: מוליך עצבי אחד בשם CCK (cholesystokinene) נשלח מהקיבה למוח כדי לרשום שאתה שבע, אך לוקח בערך 20 דקות עד שההודעה הזו נשלחת. אכלו לאט כדי לתת לגופכם מספיק זמן לזהות שהוא מלא ולחסוך לכם אלפי קלוריות.

תוכנית ארוחה:

M1: 3 ביס עכביש (מערבבים יחד 1 כוס שיבולת שועל מיושנת, 2/3 פתיתי קוקוס קלויים, 1/2 כוס חמאת אגוזים, 1/2 כוס קמח פשתן, 1/2 כוס קציצות שוקולד מריר, 1/4 אגבה או דבש, 1 עד 2 כפית תמצית וניל. מכסים ומכניסים למקרר לשעה, ואז מגלגלים לכדורים. המתכון מניב 25 עד 30 כדורים.)

M2: 1/2 כוס דגני שיבולת שועל מלאים קלויים עם 1/2 כוס חלב רזה ו-3 תותים

M3: כוס מלונט חתוך לקוביות עם 3 אגוזי מלך גולמיים ו-3 שקדים חיים

M4: מאפין אנגלי קלוי דגנים מלאים, עם חביתה מ-3 חלבוני ביצה ו-1/2 כוס עלי בייבי תרד טריים

M5: פחית טונה לבנה אחת במים מעורבבים עם 1/2 כוס כרוב סגול מגורר, 1/4 כוס גזר מגורר, מיו דל שומן וחרדל דיז'ון

M6: 2 עקיצות עכביש ותפוח ירוק קטן

M7: 4 גרם נתח סלמון בגריל מעל 2 כוסות ווסאבי סלא (מערבבים כרוב לבן מגורר/תערובת סלו עם מיו דל שומן ומאי ווסאבי לפי הצורך)

M8: 1 פלפל אדום וכוס מים חמים עם מיץ מחצי לימון וקצת פלפל קאיין

להתאמן: מעגל הליכון בן שעה אחת (נסה אחת מ -4 התכניות לשריפת שומן כדי לנצח את השעמום בהליכון).

יום 3

שלושה ימים, אתה כנראה כבר מרגיש שונה-הכל מכאבי ראש של נסיגת סוכר לתחושה נקייה ובריאה. שמור יומן סימפטומים לגבי מידת האנרגיה, חוסר הנפח, הכאב או הכאב שאתה מרגיש לאחר ארוחות מסוימות או לאורך היום. זה יהיה שימושי בהמשך הדרך!

תוכנית ארוחה:

M1: 1 תפוח ירוק

M2: 2 כפות יוגורט יווני רגיל דל שומן עם 2 כפיות דגני פייבר אחד, 1/4 כוס אוכמניות ו -1/4 כוס פטל

M3: 1 קלמנטין ו -1 ביצה קשה

M4: סלט עשוי 1/2 כוס פטרוזיליה וחצי כוס ירקות של שן הארי עם מיץ מלימון אחד

M5: 1 ביצה קשה עם 1 כוס מרק מינסטרונה ירקות על 2 כפות פסטה דיטליני מבושלת. (טוחנים 6 עגבניות מבושלות ומערבבים עם מרק ירקות דל נתרן 32 גרם למלאי שלכם.מטגנים 3 כרישות טריות, 3 גזרים ו-3 גבעולי סלרי, כולם חתוכים לקוביות לבסיס שלך. שלבו והוסיפו 3 אוזניים תירס מאודה טרי שהוצא מהקלח, 3 כוסות בייבי תרד טרי, פחית אחת של שעועית קנליני, מנוקזת ושטופה, כ-1 כף אורגנו טרי ו-2 כפות בזיליקום טרי. המתכון מניב 4 מנות.)

M6: מערבבים יחד 1 כוס עוף קצוץ ומבושל, 1 אבוקדו בשל, חתוך לקוביות, 1/2 כוס פתיתי פנקו, 1 שיני שום כתושות, 2 כפית כוסברה טרי קצוצה, ומלח/פלפל לפי הטעם. יוצרים 5 קציצות מתערובת זו וצולים על הגריל (המדיום הכי מוכן, לא כל הכבוד). גם בגריל 2 כובעי פטריות פורטבלה. סנדוויץ' קציצה אחת מבושלת בין שתי לחמניות קאפ פורטבלה, יחד עם חסה רומאנית.

M7: 2 פינוקים Fiber One (להמיס 2/3 שקית שוקולד צ'יפס חצי מתוק, לערבב פנימה שקית 1 של דגני בוקר פייב אחד, להוסיף 1/4 כוס קריזינים. כפית אחת אחת על תבנית אפייה מרופדת בנייר שעווה ולהקפיא! המתכון צריך להניב 26 פינוקים.)

להתאמן: שעה אחת של רכיבה על אופניים מקורה (אין לך שיעור ללכת אליו? עשה את תוכנית האימון של ספין ל-Slim!)

יום 4

הגיע הזמן להכפיל את הפעילות הגופנית! יהיה מאתגר ללהטט בלוח הזמנים שלך, אבל זה המפתח לאפשר קצת רמאות והתפרצות בסוף השבוע (כמו שוקולדים V-Day!). האימונים היום ומחר מאוד אינטנסיביים כדי לעזור לגוף שלך לשאוב אפילו יותר מהרגיל מגליקוגן מאוחסן, מה שמאפשר לגוף לכוון ולחסל מאגרי שומן במהלך ואפילו שעות לאחר האימון. למזונות בתוכנית שלך תהיה אותה תיאוריה בראש.

תוכנית ארוחה:

M1: 1 Fiber One פינוק עם כוס קפה (קפאין מלא)

M2: פורסים בננה ל -10 פרוסות. לוקחים 3 כפיות חמאת בוטנים ומחלקים באופן שווה על כל פרוסה. להקפיא על תבנית מרופדת בנייר שעווה. לאכול 3 לארוחה זו

M3: 1/2 לביבת שיבולת שועל (מתכון זהה ליום הראשון) ו -1/4 כוס פטל

M4: 1 פלפל אדום, 1 מלפפון, 1 גזר, 1 ביצה קשה

M5: 1/2 פנקייק שיבולת שועל עם 1/2 אשכולית

M6: 1.5 כוסות מרק (המתכון של אתמול) עם 2 גרם חזה עוף בגריל חתוך לקוביות שנזרק למרק

M7: 2 כוסות ירוקות מעורבות עם 2 גרם חזה עוף בגריל, 3 פרוסות תותים לסלט ו -6 שקדים גולמיים קצוצים. סלט שמלה עם 2 כפות רוטב אבוקדו (1 אבוקדו, קצת פחות מ-1/4 כוס שמן זית כתית מעולה, 1/4 כוס מים, 1/4 כוס פטרוזיליה, 1 שן שום, מיץ מ-1/2 לימון טרי, 1 כפית צוף אגבה, מלח ופלפל לפי הטעם).

M8: 1 כוס מים חמים עם כפית אחת מיץ לימון טרי וקורטוב פלפל קאיין

להתאמן: שגרת HIIT למשך שעה אחת (אנו סומכים על אימון HIIT שהמעודדים של אינדיאנפוליס קולטס נשבעים).

יום 5

אכלו כמות קטנה של חלבון בכל ארוחה - החנקן בחלבון עוזר לך לרדת במשקל המים, והגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לעכל חלבון בהשוואה לפחמימות ושומנים (ועוד עבודה פירושה יותר שריפת קלוריות!).

תוכנית ארוחה:

M1: 1 פרוסת דגנים מלאים, לחם דל קלוריות קלוי עם 1 כף חמאת בוטנים דלת שומן וחצי תפוח ירוק פרוס

M2: 1/2 בננה ו -6 שקדים גולמיים

M3: 1 מקל גבינת מחרוזת חלקה ופלפל אדום אדום

M4: פחית טונה לבנה אחת במים, מעט חרדל דיז'ון ו-2 מקלות סלרי

M5: 1/2 כוס שיבולת שועל עתיקה עשויה עם 1/2 כוס חלב רזה, קינמון לפי הרצוי ו-1/2 כפית אגבה

M6: סטייק טונה בגריל 4 אונקיות עם 1/2 כוס ברוקולי מאודה, וסלט של 2 כוסות ירוקים מעורבים בציפוי 1/4 כוס סלק אדום מאודה ופרוס דק. סלט שמלה עם תערובת של חומץ בלסמי, שמן זית כתית מעולה וחרדל דיז'ון.

M7: 1 כוס תה מנטה

להתאמן: Bootcamp אירובי של שעה אחת (אנחנו אוהבים את אימון הבטן, התחת וה-Core בהשראת ה-Bootcamp של בארי.)

סקירה עבור