11 יתרונות בריאותיים מרשימים של סלמון

תוֹכֶן

• 1. עשיר בחומצות שומן אומגה 3
• 2. מקור נהדר לחלבון
• 3. עשיר בויטמינים מקבוצת B
• 4. מקור טוב של אשלגן
• 5. טעון סלניום
• 6. מכיל את נוגד החמצון אסטקסנטין
• 7. עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
• 8. עשוי להועיל לבקרת משקל
• 9. יכול לעזור להילחם בדלקת
• 10. עשוי להגן על בריאות המוח
• 11. טעים ורבגוני
• קח הודעה הביתה

סלמון הוא אחד המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ.

דג שומני פופולרי זה עמוס בחומרים מזינים והוא עשוי להפחית גורמי סיכון למספר מחלות. זה גם טעים, תכליתי וזמין באופן נרחב.

להלן 11 יתרונות בריאותיים מדהימים של סלמון.

1. עשיר בחומצות שומן אומגה 3

סלמון הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות השומן האומגה 3 EPA ו- DHA.

בחלק של גרם גרם (100 גרם) של סלמון מעובד יש 2.3 גרם של חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, ואילו אותה מנה של סלמון בר מכילה 2.6 גרם (1, 2).

שלא כמו רוב השומנים האחרים, שומני אומגה 3 נחשבים "חיוניים", כלומר עליכם להפיק אותם מהתזונה מכיוון שגופכם אינו יכול ליצור אותם.

למרות שאין צריכה יומית מומלצת של חומצות שומן אומגה 3, ארגוני בריאות רבים ממליצים למבוגרים בריאים לקבל מינימום של 250–500 מ"ג EPA ו- DHA משולבים ליום (3).

ל- EPA ו- DHA נזקפו כמה יתרונות בריאותיים, כמו ירידת דלקת, הורדת לחץ דם, הפחתת הסיכון לחלות בסרטן ושיפור תפקוד התאים הקווים את העורקים (4, 5, 6, 7, 8).

ניתוח מ -16 מחקרים מבוקרים משנת 2012 מצא כי נטילת 0.45–4.5 גרם של חומצות שומן אומגה 3 ליום הובילה לשיפור משמעותי בתפקוד העורקים (8).

יתרה מזאת, מחקרים הראו כי קבלת שומני אומגה 3 מדגים מעלה את רמות גופכם באותה יעילות כמו השלמת כמוסות שמן דגים (9, 10).

באשר לכמות הדגים שאוכלים, צריכת שתי מנות סלמון לפחות בשבוע יכולה לעזור לענות על צורכי חומצת השומן אומגה 3 שלך.

שורה תחתונה: סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, אשר הוכחו כמפחיתים דלקת, מורידים לחץ דם ומורידים גורמי סיכון למחלות.

2. מקור נהדר לחלבון

סלמון עשיר בחלבון איכותי.

כמו שומנים מסוג אומגה 3, חלבון הוא חומר מזין חיוני שעליך לקבל מהתזונה שלך.

חלבון ממלא מספר תפקידים חשובים בגוף, כולל עזרה לגופך להחלים לאחר פציעה, שמירה על בריאות העצמות ושמירה על מסת השריר בזמן ירידה במשקל ותהליך ההזדקנות (11, 12, 13, 14, 15).

מחקרים עדכניים מצאו שבשביל בריאות מיטבית, כל ארוחה צריכה לספק לפחות 20-30 גרם חלבון איכותי (16).

מנה של 3.5 גרם סלמון מכילה 22-25 גרם חלבון (1, 2).

שורה תחתונה: גופך זקוק לחלבון כדי לרפא, להגן על בריאות העצמות ולמנוע אובדן שרירים, בין היתר. סלמון מספק 22-25 גרם חלבון למנה של 3.5 גרם.

3. עשיר בויטמינים מקבוצת B

סלמון הוא מקור מצוין לוויטמינים מקבוצת B.

להלן תכולת ויטמין B בגודל 3.5 גרם (100 גרם) של סלמון בר (2):

• ויטמין B1 (תיאמין): 18% מה- RDI
• ויטמין B2 (ריבופלבין): 29% מה- RDI
• ויטמין B3 (ניאצין): 50% מה- RDI
• ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): 19% מה- RDI
• ויטמין B6: 47% מה- RDI
• ויטמין B9 (חומצה פולית): 7% מה- RDI
• ויטמין B12: 51% מה- RDI

ויטמינים אלה מעורבים בכמה תהליכים חשובים בגופכם, כולל הפיכת המזון שאתם אוכלים לאנרגיה, יצירה ותיקון של DNA והפחתת הדלקת שעלולה להוביל למחלות לב (17).

מחקרים הראו כי כל ויטמיני B פועלים יחד כדי לשמור על תפקוד מיטבי של המוח ומערכת העצבים שלך. למרבה הצער, אפילו אנשים במדינות מפותחות עלולים לחסר באחד או יותר מוויטמינים אלה (18).

שורה תחתונה: סלמון הוא מקור מצוין לכמה ויטמינים מקבוצת B, הנחוצים לייצור אנרגיה, לשליטה בדלקת ושמירה על בריאות הלב והמוח.

4. מקור טוב של אשלגן

סלמון די עשיר באשלגן.

זה נכון במיוחד לגבי סלמון בר, המספק 18% מה- RDI לכל 3.5 גרם, לעומת 11% לחקלאות (1, 2).

למעשה, סלמון מכיל יותר אשלגן מכמות שווה ערך של בננה, המספקת 10% מה- RDI (19).

אשלגן מסייע בשליטה על לחץ הדם שלך. זה גם מפחית את הסיכון שלך לשבץ מוחי (20, 21, 22).

ניתוח גדול של 31 מחקרים מצא כי השלמה עם אשלגן הורידה משמעותית את לחץ הדם, במיוחד כאשר הוספה לתזונה עתירת נתרן (22).

אחת הדרכים בהן אשלגן מוריד את לחץ הדם היא על ידי מניעת אחזקת מים עודפת.

מחקר אחד מצא כי הגבלת האשלגן הביאה לעלייה באחזקת המים ולחץ הדם בקרב אנשים בריאים עם לחץ דם תקין (23).

שורה תחתונה: 100 גרם סלמון מספקים 11-18% מכלל ה- RDI של אשלגן, המסייע בשליטה על לחץ הדם ומניעת שמירת נוזלים עודפים.

5. טעון סלניום

סלניום הוא מינרל המצוי באדמה ובמזונות מסוימים.

זה נחשב למינרל קורט, כלומר הגוף שלך זקוק לכמויות זעירות ממנו. עם זאת, חשוב להשיג מספיק סלניום בתזונה שלך.

מחקרים הראו כי סלניום מסייע בהגנה על בריאות העצם, מפחית נוגדנים לבלוטת התריס אצל אנשים הסובלים ממחלות בלוטת התריס האוטואימונית ועלולים להפחית את הסיכון לחלות בסרטן (24, 25, 26, 27).

3.5 גרם סלמון מספקים 59–67% מכלל ה- RDI של סלניום (1, 2).

הצריכה של סלמון ופירות ים עתירי סלניום אחרים הוכחה כמשפרת את רמות הסלניום בדם בקרב אנשים שהתזונה שלהם דלה במינרל זה (28, 29).

מחקר אחד מצא כי רמות הסלניום בדם עלו באופן משמעותי יותר בקרב אנשים שצרכו שתי מנות סלמון בשבוע, לעומת אלו שצרכו כמוסות שמן דגים המכילות פחות סלניום (29).

שורה תחתונה: מנה של 100 גרם סלמון מספקת 59-67% מכלל ה- RDI של סלניום, מינרל המעורב בהגנה על בריאות העצם, שיפור תפקוד בלוטת התריס והפחתת הסיכון לסרטן.

6. מכיל את נוגד החמצון אסטקסנטין

אסטקסנטין הוא תרכובת הקשורה למספר השפעות בריאותיות עוצמתיות. כחבר ממשפחת נוגדי החמצון הקרוטנואידים, אסטקסנטין מעניק לסלמון את הפיגמנט האדום שלו.

נראה כי אסטקסנטין מוריד את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת חמצון של כולסטרול LDL ("הרע") והגברת הכולסטרול HDL ("הטוב") (30, 31).

מחקר אחד מצא כי 3.6 מ"ג אסטקסנטין מדי יום הספיק כדי להפחית את החמצון של כולסטרול LDL, מה שעלול להפחית את הסיכון למחלות לב (30).

בנוסף, מאמינים כי אסטקסנטין עובד עם חומצות שומן אומגה 3 סלמון כדי להגן על המוח ועל מערכת העצבים מפני דלקת (32).

יתרה מכך, אסטקסנטין עשוי אפילו לעזור במניעת נזקי עור ולעזור לך להראות צעיר יותר.

במחקר אחד, 44 אנשים עם עור פגוע בשמש שקיבלו שילוב של 2 מ"ג אסטקסנטין ושלושה גרם קולגן במשך 12 שבועות, חוו שיפורים משמעותיים בגמישות העור ובהידרציה (33).

הסלמון מכיל בין 0.4-3.8 מ"ג אסטקסנטין לכל 3.5 גרם. סלמון הסוקי מספק את הכמות הגבוהה ביותר (34).

שורה תחתונה: אסטקסנטין הוא נוגד חמצון המצוי בסלמון העשוי להועיל לב, מוח, מערכת העצבים ובריאות העור.

7. עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב

אכילת סלמון על בסיס קבוע עשויה לעזור בהגנה מפני מחלות לב (35, 36).

זה נובע, בחלקו הגדול, מהיכולת של סלמון להגביר אומגה 3 בדם. לאנשים רבים יש יותר מדי חומצות שומן אומגה 6 בדם, ביחס לאומגה 3.

מחקרים מראים שכאשר האיזון של שתי חומצות שומן אלה אינו פעיל, הסיכון למחלות לב עולה (37, 38).

במחקר שנערך במשך ארבעה שבועות בקרב גברים ונשים בריאים, צריכת שתי מנות של סלמון מעובד בשבוע העלתה את רמות הדם באומגה 3 ב-8-9% והורידה את רמות האומגה 6 (39).

כמו כן, צריכת סלמון ודגים שומניים אחרים נמצאה כמפחיתה את הטריגליצרידים ומעלה את רמות השומנים מסוג אומגה 3 יותר ממה שתוספי שמן דגים עושים (40, 41).

שורה תחתונה: צריכת סלמון יכולה לסייע בהגנה מפני מחלות לב על ידי העלאת רמות שומני אומגה 3, הפחתת רמות שומני אומגה 6 והורדת הטריגליצרידים.

8. עשוי להועיל לבקרת משקל

צריכת סלמון לעתים קרובות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק אותו.

בדומה למזונות עתירי חלבון אחרים, הוא מסייע בוויסות ההורמונים השולטים בתיאבון וגורמים לכם להרגיש מלאים (42).

בנוסף, קצב חילוף החומרים שלך עולה יותר לאחר אכילת מזון עשיר בחלבונים כמו סלמון, בהשוואה למזונות אחרים (43).

מחקרים מצביעים על כך ששומני אומגה 3 אצל סלמון ודגים שמנים אחרים עשויים לקדם ירידה במשקל ולהפחתת שומן בבטן אצל אנשים הסובלים מעודף משקל (44, 45, 46).

מחקר אחד בקרב ילדים עם מחלת כבד שומני לא אלכוהולית מצא כי השלמה עם DHA, האומגה 3 העיקרית שנמצאה בסלמון, הביאה להפחתה משמעותית בשומן הכבד ובשומן בבטן, בהשוואה לפלסבו (46).

בנוסף, סלמון דל קלוריות למדי. מנה של 3.5 גרם גרם של סלמון מעובד מכילה 206 קלוריות בלבד, וסלמון בר כולל פחות מ 182 קלוריות (1, 2).

שורה תחתונה: צריכת סלמון עשויה לעזור לך לשלוט במשקלך על ידי הפחתת התיאבון, הגברת קצב חילוף החומרים, הגברת הרגישות לאינסולין והפחתת שומן בבטן.

9. יכול לעזור להילחם בדלקת

סלמון יכול להיות כלי נשק רב עוצמה נגד דלקת.

מומחים רבים מאמינים כי דלקת היא גורם השורש של מרבית המחלות הכרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת וסרטן (47, 48, 49).

מספר מחקרים מצאו כי אכילת יותר סלמון עוזרת להפחית את סמני הדלקת אצל אנשים בסיכון למחלות אלה ואחרות (35, 36, 50, 51).

במחקר של שמונה שבועות שנערך בקרב נשים סיניות בגיל העמידה והזקנה, צריכת 3 אונקיות (80 גרם) סלמון ודגים שומניים אחרים הובילה להפחתה בסמנים הדלקתיים TNF-a ו- IL-6 (35).

במחקר נוסף בן שמונה שבועות, 12 גברים עם קוליטיס כיבית שצרכו 21 גרם (600 גרם) סלמון בשבוע חוו ירידה בסמנים הדלקתיים בדם ובמעי הגס, יחד עם שיפורים שדיווחו על עצמם בתסמינים (51).

שורה תחתונה: סלמון ודגים שומניים אחרים יכולים לעזור בהורדת הדלקת, מה שעלול להפחית גורמי סיכון למספר מחלות ולשפר את הסימפטומים אצל אנשים עם מצבים דלקתיים.

10. עשוי להגן על בריאות המוח

מספר גדל והולך של מחקרים מראים כי הכללת סלמון בתזונה עשויה לשפר את תפקוד המוח.

שני דגים שמנים ושמן דגים נמצאו כמפחיתים תסמינים דיכאוניים, מגנים על בריאות המוח של העובר במהלך ההיריון, מפחיתים חרדה, מאטים אובדן זיכרון הקשור לגיל ומוריד את הסיכון לדמנציה (52, 53, 54, 55, 56).

במחקר אחד שנערך בקרב בני 65 ומעלה, צריכת דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע נקשרה לירידה איטית יותר של 13% בסוגיות הזיכרון הקשורות לגיל מאשר צריכת דגים שומניים פחות מפעם בשבוע (55).

במחקר אחר נמצא כי אנשים עם תפקוד מוח תקין שצרכו דגים שומניים על בסיס קבוע, היו להם יותר חומר אפור במוחם. החוקרים ציינו כי הדבר עשוי להפחית את הסיכון שלהם לבעיות זיכרון בהמשך החיים (57).

שורה תחתונה: צריכת סלמון תכופה עשויה לסייע בהפחתת תסמיני חרדה ודיכאון, להגן על בריאות המוח של העובר בהריון ולהפחית את הסיכון לבעיות זיכרון הקשורות לגיל.

11. טעים ורבגוני

ללא ספק סלמון טעים. יש לו טעם ייחודי ועדין עם טעם פחות "דגי" בהרבה מדגים שמנים רבים אחרים, כמו סרדינים ומקרל.

זה גם מאוד תכליתי. אפשר לאדות, להקציף, לעשן, לצלות, לאפות או לשאוב. ניתן להגיש אותו גולמי גם בסושי וסשימי.

בנוסף, סלמון משומר הוא אפשרות מהירה וזולה המספקת את אותם היתרונות הבריאותיים המרשימים כמו דגים טריים. למעשה, כמעט כל סלמון המשומר הוא פראי ולא מעובד, ופרופיל התזונה שלו מצוין.

חפש אותו בפחים ללא BPA כדי להימנע מהסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים שהיו קשורים לכימיקלים אלה.

להלן כמה מתכונים בריאים לשילוב הדג הזה בתזונה שלך:

• השתמש בסלמון משומר במקום טונה בעת הכנת סלט טונה עם מיאו בריא.
• סלט קוביות עם סלמון משומר, ביצה קשה, אבוקדו, חסה ועגבניות.
• סלמון מעושן וגבינת שמנת על לחם גרגר מונבט, עם פרוסות מלפפון או עגבנייה.
• סלמון בגריל ברוטב אבוקדו.
• סלמון פשוט עם קרם עשבים.
• סלמון ממולא בסרטן עם חמאת לימון.

שורה תחתונה: לסלמון טעם טעים וניתן להכין אותו בדרכים רבות ושונות. שימורי סלמון הם אפשרות נוחה וזולה.

קח הודעה הביתה

סלמון הוא מעצמת תזונה המספקת כמה יתרונות בריאותיים מרשימים.

צריכת שתי מנות לפחות בשבוע יכולה לעזור לכם לענות על צרכי התזונה שלכם ולהפחית את הסיכון למספר מחלות.

בנוסף, הסלמון טעים, משביע ומגוון. הכללת דג זה שומני כחלק קבוע מהתזונה עשויה בהחלט לשפר את איכות חייך.