12 יתרונות בריאותיים מוכחים של אבוקדו

תוֹכֶן

• 1. אבוקדו מזין להפליא
• 2. הם מכילים יותר אשלגן מבננות
• 3. אבוקדו עמוס בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות לבבות
• 4. אבוקדו עמוס בסיבים
• 5. אכילת אבוקדו יכולה להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים
• 6. אנשים שאוכלים אבוקדו נוטים להיות בריאים יותר
• 7. תכולת השומן שלהם עשויה לעזור לכם לקלוט חומרים מזינים ממזון מהצומח
• 8. אבוקדו עמוס בנוגדי חמצון רבי עוצמה שיכולים להגן על עיניך
• 9. אבוקדו עשוי לסייע במניעת סרטן
• 10. תמצית אבוקדו עשויה לסייע בהקלה בתסמינים של דלקת פרקים
• 11. אכילת אבוקדו עשויה לעזור לכם לרדת במשקל
• 12. אבוקדו טעים וקל לשילוב בתזונה
• בשורה התחתונה
• איך חותכים אבוקדו

האבוקדו הוא פרי די ייחודי.

בעוד שרוב הפירות מורכבים בעיקר מפחמימות, אבוקדו עשיר בשומנים בריאים.

מחקרים רבים מראים שיש לו יתרונות בריאותיים חזקים.

להלן 12 יתרונות בריאותיים של אבוקדו הנתמכים על ידי מחקר מדעי.

1. אבוקדו מזין להפליא

אבוקדו הוא פרי עץ האבוקדו, המכונה מדעית פרסיה אמריקנה ().

פרי זה מוערך בזכות ערכו התזונתי הגבוה והוא מתווסף למנות שונות בשל טעמו הטוב ומרקמו העשיר. זהו המרכיב העיקרי בגוואקמולה.

בימינו הפך האבוקדו למאכל פופולרי להפליא בקרב אנשים המודעים לבריאות. לעתים קרובות מכנים אותו מזון-על, וזה לא מפתיע בהתחשב בתכונותיו הבריאותיות ().

ישנם סוגים רבים של אבוקדו המשתנים בצורתם ובצבעיהם - מצורת אגס לעגול וירוק לשחור. הם יכולים גם לשקול בין 220 גרם (220 גרם) ל -1.4 ק"ג.

הזן הפופולרי ביותר הוא האבוקדו של הס.

זה נקרא לעתים קרובות אגס תנין, שהוא מאוד תיאורי, מכיוון שהוא נוטה להיות בצורת אגס ובעל עור ירוק וקשקש כמו תנין.

הבשר הצהוב-ירוק שבתוך הפרי נאכל, אך העור והזרע מושלכים.

האבוקדו מזין מאוד ומכיל מגוון רחב של חומרים מזינים, כולל 20 ויטמינים ומינרלים שונים.

להלן כמה מחומרי המזון השופעים ביותר, במנה אחת של 3.5 גרם (100 גרם) (3):

• ויטמין K: 26% מהערך היומי (DV)
• חומצה פולית: 20% מה- DV
• ויטמין סי: 17% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 14% מה- DV
• ויטמין B5: 14% מה- DV
• ויטמין B6: 13% מה- DV
• ויטמין E: 10% מה- DV
• הוא מכיל גם כמויות קטנות של מגנזיום, מנגן, נחושת, ברזל, אבץ, זרחן וויטמינים A, B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין) ו- B3 (ניאצין).

זה מגיע עם 160 קלוריות, 2 גרם חלבון ו- 15 גרם שומנים בריאים. למרות שהוא מכיל 9 גרם פחמימות, 7 מתוכם הם סיבים, ולכן יש רק 2 פחמימות נטו, מה שהופך את זה למאכל צמחי ידידותי לדל פחמימות.

אבוקדו אינו מכיל כולסטרול או נתרן והוא דל בשומן רווי. זו הסיבה שהם מועדפים על ידי כמה מומחים הסבורים כי חומרים אלה מזיקים, אולם נושא שנוי במחלוקת.

אבוקדו הוא פרי בצורת אגס ירוק המכונה לעתים קרובות "אגס תנין". הוא עמוס בשומנים בריאים, סיבים וחומרים מזינים חשובים שונים.

2. הם מכילים יותר אשלגן מבננות

אשלגן הוא חומר מזין שרוב האנשים לא מספיקים ממנו (4).

מזין זה מסייע בשמירה על שיפועים חשמליים בתאי גופך ומשרת פונקציות חשובות שונות.

אבוקדו עשיר מאוד באשלגן. אריזות הגשה של 3.5 גרם (100 גרם) 14% מהקצבה היומית המומלצת (RDA), בהשוואה ל -10% בבננות, שהן מזון טיפוסי באשלגן (5).

מספר מחקרים מראים כי צריכת אשלגן גבוהה קשורה להפחתת לחץ דם, המהווה גורם סיכון עיקרי להתקפי לב, שבץ מוחי ואי ספיקת כליות ().

אשלגן הוא מינרל חשוב שרוב האנשים לא מספיקים ממנו. אבוקדו עשיר מאוד באשלגן, שאמור לתמוך ברמות לחץ דם בריאות.

3. אבוקדו עמוס בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות לבבות

אבוקדו הוא אוכל עתיר שומן.

למעשה, 77% מהקלוריות בו הן משומן, מה שהופך אותו לאחד המזונות הצמחיים השמנים ביותר שקיימים.

אבל הם לא מכילים סתם שום שומן. עיקר השומן באבוקדו הוא חומצה אולאית - חומצת שומן חד בלתי-רוויה שהיא גם המרכיב העיקרי בשמן הזית, והאמינה כי היא אחראית לחלק מהיתרונות הבריאותיים שלה.

חומצה אולאית נקשרה עם דלקת מופחתת והוכחה כי היא משפיעה לטובה על גנים הקשורים לסרטן (,,,).

גם השומנים באבוקדו עמידים למדי מפני חמצון המושרה על ידי חום, מה שהופך את שמן האבוקדו לבחירה בריאה ובטוחה לבישול.

אבוקדו ושמן אבוקדו עשירים בחומצה אולאית חד-בלתי-רוויה, חומצת שומן בריאה בלב, הנחשבת כאחת הסיבות העיקריות ליתרונות הבריאותיים של שמן זית.

4. אבוקדו עמוס בסיבים

סיבים הם עוד חומר מזין שהאבוקדו עשיר יחסית בו.

זה חומר צמחי שלא ניתן לעיכול שיכול לתרום לירידה במשקל, להפחית קוצים של סוכר בדם וקשור מאוד לסיכון נמוך יותר למחלות רבות (,,).

לעתים קרובות מבדילים בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.

סיבים מסיסים ידועים בהזנת חיידקי המעיים הידידותיים במעי שלך, החשובים מאוד לתפקוד גוף מיטבי ().

מנה של 100 גרם (אבקת) של אבוקדו כוללת 7 גרם סיבים שהם 27% מה- RDA.

כ -25% מהסיבים באבוקדו מסיסים ואילו 75% אינם מסיסים ().

אבוקדו נוטה להיות עשיר בסיבים - כ -7% משקל, שהוא גבוה מאוד בהשוואה לרוב המאכלים האחרים. לסיבים עשויים להיות יתרונות חשובים לירידה במשקל ולבריאות מטבולית.

5. אכילת אבוקדו יכולה להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים

מחלות לב הן סיבת המוות השכיחה ביותר בעולם ().

ידוע כי מספר סמני דם קשורים לסיכון מוגבר.

זה כולל כולסטרול, טריגליצרידים, סמנים דלקתיים, לחץ דם ואחרים.

שמונה מחקרים מבוקרים על אנשים בחנו את השפעות האבוקדו על חלק מגורמי הסיכון הללו.

מחקרים אלה הראו שאבוקדו יכול (,,,,,,):

• הפחת את רמות הכולסטרול הכוללות באופן משמעותי.
• הפחית טריגליצרידים בדם בשיעור של עד 20%.
• הורידו את כולסטרול ה- LDL בעד 22%.
• הגדל את רמת הכולסטרול HDL (הטוב) בעד 11%.

באחד המחקרים נמצא כי הכללת אבוקדו בתזונה דלת שומן וצמחונית שיפרה משמעותית את פרופיל הכולסטרול ().

למרות שהתוצאות שלהם מרשימות, חשוב לציין כי כל מחקרי האנוש היו קטנים ולטווח קצר, כולל 13-37 אנשים בלבד שמשך 1-4 שבועות.

מחקרים רבים הראו כי אכילת אבוקדו יכולה לשפר את גורמי הסיכון למחלות לב כמו LDL כולל, "רע" וכולסטרול HDL "טוב", כמו גם טריגליצרידים בדם.

6. אנשים שאוכלים אבוקדו נוטים להיות בריאים יותר

מחקר אחד בחן את הרגלי התזונה והבריאות של אנשים שאוכלים אבוקדו.

הם ניתחו נתונים של 17,567 משתתפים בסקר NHANES בארה"ב.

צרכני האבוקדו נמצאו בריאים בהרבה מאנשים שלא אכלו את הפרי הזה.

היה להם צריכת תזונה גבוהה בהרבה והיה להם סיכוי מחצית לתסמונת מטבולית, מקבץ של תסמינים המהווים גורם סיכון מרכזי למחלות לב וסוכרת ().

אנשים שאכלו אבוקדו באופן קבוע שקלו גם הם פחות, היו בעלי BMI נמוך יותר ופחות באופן משמעותי שומן בבטן. היו להם גם רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL "טוב".

עם זאת, מתאם אינו מרמז על סיבתיות, ואין כל ערובה לכך שהאבוקדו גרם לאנשים אלה להיות במצב בריאותי טוב יותר.

לכן, למחקר הספציפי הזה אין משקל רב.

סקר תזונתי אחד מצא כי לאנשים שאכלו אבוקדו הייתה צריכת תזונה גבוהה בהרבה וסיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית.

7. תכולת השומן שלהם עשויה לעזור לכם לקלוט חומרים מזינים ממזון מהצומח

כשמדובר בחומרים מזינים, צריכתך אינה הדבר היחיד שחשוב.

אתה גם צריך להיות מסוגל לספוג חומרים מזינים אלה - להעביר אותם ממערכת העיכול שלך ולגוף שלך, שם הם יכולים לשמש.

יש חומרים מזינים מסיסים בשומן, כלומר צריך לשלב אותם עם שומן כדי להשתמש בהם.

ויטמינים A, D, E ו- K מסיסים בשומן, יחד עם נוגדי חמצון כמו קרוטנואידים.

מחקר אחד הראה כי הוספת שמן אבוקדו או אבוקדו לסלט או לסלסה יכולה להגדיל את ספיגת נוגדי החמצון פי שניים עד פי 15 ().

לכן, לא רק שהאבוקדו מזין מאוד, הוא יכול להגדיל באופן דרמטי את ערך התזונה של מזון צמחי אחר שאתם אוכלים.

זו סיבה מצוינת לכלול תמיד מקור שומן בריא כשאוכלים ירקות. בלעדיה, הרבה מחומרי המזון הצמחיים המועילים ילכו לבזבוז.

מחקרים הראו כי אכילת אבוקדו או שמן אבוקדו עם ירקות יכולה להגדיל באופן דרמטי את מספר נוגדי החמצון שאתה לוקח.

8. אבוקדו עמוס בנוגדי חמצון רבי עוצמה שיכולים להגן על עיניך

לא רק שאבוקדו מגביר את ספיגת נוגדי החמצון ממזונות אחרים, הם גם עשירים בנוגדי חמצון עצמם.

זה כולל את הקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין, החשובים להפליא לבריאות העין (, 28).

מחקרים מראים שהם קשורים לסיכון מופחת באופן דרסטי של קטרקט וניוון מקולרי, אשר נפוצים בקרב מבוגרים (,).

לכן, אכילת אבוקדו אמורה להועיל לבריאות העין לטווח הארוך.

אבוקדו עשיר בנוגדי חמצון, כולל לוטאין וזאקסנטין. חומרים מזינים אלו חשובים מאוד לבריאות העין ומורידים את הסיכון לניוון מקולרי ולקטרקט.

9. אבוקדו עשוי לסייע במניעת סרטן

ישנן עדויות מוגבלות לכך שאבוקדו עשוי להועיל בטיפול ובמניעה של סרטן.

מחקרים במבחנות מראים שזה עשוי לסייע בהפחתת תופעות לוואי של כימותרפיה בלימפוציטים אנושיים ().

הוכח כי תמצית אבוקדו מעכבת את הצמיחה של תאי סרטן הערמונית במעבדה ().

עם זאת, יש לזכור כי מחקרים אלה נעשו בתאים מבודדים ולא בהכרח מוכיחים מה עלול לקרות אצל אנשים. מחקר מבוסס אנוש אינו זמין.

כמה מחקרים במבחנה הראו כי לחומרים תזונתיים באבוקדו עשויות להיות יתרונות במניעת סרטן הערמונית ובהורדת תופעות לוואי של כימותרפיה. עם זאת, מחקרים מבוססי אנוש חסרים.

10. תמצית אבוקדו עשויה לסייע בהקלה בתסמינים של דלקת פרקים

דלקת פרקים היא בעיה שכיחה במדינות המערב. ישנם סוגים רבים של מצב זה, שלעתים קרובות הם בעיות כרוניות שיש לאנשים למשך שארית חייהם.

מחקרים מרובים מצביעים על כך שתמציות שמן אבוקדו ושמן סויה - הנקראות אבוקדו ופולי סויה שאינן מתיישנות - יכולות להפחית דלקת מפרקים ניוונית (,).

אם לאבוקדו עצמו יש השפעה זו נותר לראות.

מחקרים הראו שתמציות אבוקדו ושמן פולי סויה יכולות להפחית משמעותית את הסימפטומים של דלקת מפרקים ניוונית.

11. אכילת אבוקדו עשויה לעזור לכם לרדת במשקל

ישנן עדויות לכך שאבוקדו הוא אוכל ידידותי להרזיה.

במחקר אחד, אנשים שאכלו אבוקדו עם ארוחה הרגישו 23% יותר מרוצים והיו בעלי רצון נמוך יותר לאכול בחמש השעות הבאות, בהשוואה לאנשים שלא צרכו פרי זה ().

אם זה יתקיים בטווח הארוך, אז הכללת אבוקדו בתזונה עשויה לעזור לך באופן טבעי לאכול פחות קלוריות ולהקל עליך לעמוד בהרגלי אכילה בריאים.

האבוקדו גם עשיר בסיבים ודל מאוד בפחמימות, שתי תכונות שאמורות לעזור בקידום ירידה במשקל, לפחות בהקשר של תזונה בריאה ומבוססת על מזון אמיתי.

אבוקדו עשוי לסייע לירידה במשקל על ידי שמירה על מלא זמן רב יותר וגורם לכם לאכול פחות קלוריות. הם גם עשירים בסיבים ודל בפחמימות, מה שעשוי לקדם ירידה במשקל.

12. אבוקדו טעים וקל לשילוב בתזונה

אבוקדו הם לא רק בריאים, הם גם טעימים להפליא ומשתלבים עם סוגי אוכל רבים.

אתה יכול להוסיף אותם לסלטים ולמתכונים שונים או פשוט לגרוף אותם בכפית ולאכול אותם רגיל.

יש להם מרקם קרמי, עשיר ושומני ומתמזגים היטב עם מרכיבים אחרים.

אזכור בולט הוא הגוואקמולה, שהוא ללא ספק השימוש המפורסם ביותר באבוקדו. הוא כולל אבוקדו יחד עם מרכיבים כמו מלח, שום, ליים וכמה אחרים בהתאם למתכון.

אבוקדו לוקח לעתים קרובות זמן מה להבשיל והוא אמור להרגיש מעט רך כשהוא בשל. אבות המזון באבוקדו יכולים להתחמצן ולהשחים מעט לאחר הבשר, אך הוספת מיץ לימון אמורה להאט את התהליך.

אבוקדו בעל מרקם קרמי, עשיר ושומני ומשתלב היטב עם מרכיבים אחרים. לכן, קל להוסיף את הפרי הזה לתזונה. שימוש במיץ לימון עשוי למנוע השחמה מהאבוקדו החתוך במהירות.

בשורה התחתונה

אבוקדו הוא אוכל מצוין, עמוס בחומרים מזינים, שרבים מהם חסרים תזונה מודרנית.

הם ידידותיים לירידה במשקל, בריאים ללב, ואחרון חביב, טעמם מדהים.

איך חותכים אבוקדו