מדריך ללא BS לתוספת סוכר

תוֹכֶן

• הבן את הדברים המתוקים כדי שתצמצם את תשוקתם
• מה מוסף סוכר, ואיפה הוא מופיע?
• נוספו סוכרים ברשימות המרכיבים
• נוספו סטטיסטיקות סוכר
• מדוע תוספת סוכר משנה?
• צריכה קבועה של תוספת סוכר יכולה להתמודד עם תפקוד אנדוקריני
• צריכת יתר של תוספת סוכר יכולה להוביל לבעיות עם איברים חיוניים
• דרכים לקצץ בתוספת סוכר
• נסה התנזרות קצרה מתוספת סוכר
• נסה להחליף כמה פריטי סוכר שהוספו
• 8 החלפות סוכר הוסיפו
• שמור יומן זמני של צריכת הסוכר שנוספת לך
• קבל אסטרטגי לגבי תוספת סוכר
• האם יש סוכרים שנוספו טובים יותר מאחרים?
• להסיר

הבן את הדברים המתוקים כדי שתצמצם את תשוקתם

בשנים האחרונות צייר תעשיית התזונה והתזונה סוכר כנבל. האמת היא שהסוכר אינו "הרע". בתור התחלה, זהו מקור מהיר לאנרגיה.

זה לא אומר שאתה צריך לזלול את הדברים המתוקים כל היום כדי להמשיך. למעשה, זה יהיה רעיון רע מסיבות רבות. בואו נשבר את הדברים לפני שנסביר מדוע.

אנו מקבלים סוכרים מפירות, ירקות ומחלבים. הגוף שלנו ממיר עמילנים - כמו תפוחי אדמה, פסטה, אורז, לחם ושעועית - לסוכר הפשוט שנקרא גלוקוז.

צריכת סוכר יכולה להיות נושא כשאנחנו אוכלים יותר מדי מהדברים שמוסיפים למוצרים מעובדים, או כשאנחנו מכניסים יותר מדי ממנו למזונות הטבעיים שאנו אוכלים. זה מה שאנחנו מכנים "תוספת סוכר." זה מופיע בשמות רבים אחרים, שאתה עשוי להכיר או לא יכול להיות ברשימת המרכיבים.

למרות מגמות התזונה הפופולריות והנושא הנורא הנורא של סוכר, אינך צריך לחתוך קשרים עם החומר המתוק לחלוטין. במקום זאת, תוכלו למצוא דרכים לצרוך זאת בצורה בריאה ואסטרטגית יותר.

מה מוסף סוכר, ואיפה הוא מופיע?

אם אתה מפזר חבילה של גרגירים לבנים בקפה של הבוקר או על האשכוליות החצוי שלך, ברור כי יש לך קצת סוכר נוסף. אבל להרבה מאכלים במקררים ובמתחתונים יש חלקים מטונפים תחת שמות יותר דיסקרטיים. אולי אפילו לא תבינו שאתם צורכים את זה.

הקטשופ על הצ'יפס שלך, הרוטב בבקבוקים בסלט שלך וטעם הפירות "הכל טבעי" ביוגורט או בשיבולת שועל מיידית יכולים להכיל כמויות מפתיעות של תוספת סוכר. וכמובן, לדברים שאנו אוהבים לטפטף על מזוננו, כמו דבש, אגבה או סירופ מייפל, מוסיפים גם סוכרים. אבל איך אתה יכול לדעת כשאתה קורא את התווית עובדות תזונה?

נוספו סוכרים ברשימות המרכיבים

• מילים שמסתיימות ב- "ose", כמו פרוקטוז ודקסטרוז
• סירופים, כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סירופ מאלט, סירופ מייפל, סירופ אגבה
• צופים, כמו צוף אגס וצוף אפרסק
• מיצים, כמו מיץ פירות ומיץ קנים
• כל אזכור של "סוכר" או "ממתיק", כמו סוכר דקלים וממתיק אידוי
• דבש

סוכר נוסף יכול להופיע כמו מרכיבים רבים ושונים, והרשימה ארוכה. אף אחד לא מצפה שתתחייב את כולם לזיכרון. אך הטיפים הפשוטים הללו יעזרו לכם לאתר סוכר מוסף על תווית מזון.

בשנת 2016, שינוי בתוויות מזון יקל על ספירת סוכרים שנוספו. החל מה -1 בינואר 2020, מוצרים של חברות עם הכנסות של יותר מ -10 מיליון דולר חייבים לכלול קו מבוטל תחת הסכום "סוכר הכולל" המציין את התוספת של הסוכרים בגרמים. מוצרים מחברות עם פחות הכנסות נדרשים לעמוד ב -1 בינואר 2021. במהלך השנה-שנתיים שלאחר מכן, צפו לראות סוכרים נוספים המחושבים בתווית עובדות התזונה.

נוספו סטטיסטיקות סוכר

סוכרים שנוספו חשובים מכיוון שבכן, הם מסתכמים. האמריקני הממוצע יורד קצת יותר מ -70 גרם תוספת סוכר ביום. זה שווה לכמעט 60 פאונד של תוספת סוכר בשנה. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, אנו צורכים יותר סוכר מהגבלת המשקל עבור שקית תעופה מסומנת.

על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, הכמות המרבית של תוספת סוכר שעליך לצרוך ביום היא 36 גרם (9 כפיות) לגברים ו -24 גרם (6 כפיות) לנשים. רוב הסיכויים שרובנו עוברים את הצריכה היומית המוצעת.

אנו יכולים לעלות על 24 גרם במהירות. לדוגמה, אם יש לך פחית קוקה קולה לטלטלה אחר הצהריים, כבר צרת 39 גרם סוכר עצומים.

אבל אפילו כמה מזונות שאנו חושבים שהם בריאים, כמו יוגורט, עמוסים בתוספת סוכר. ביוגורט יווני רגיל יהיו כ -4 עד 5 גרם סוכר חלב ללא תוספת סוכר, אבל אם אתה אוהב את הגרסה הטעימה, אתה יכול להסתכל על 10 עד 14 גרם של סוכר נוסף בחטיף שלך. יוגורט לא יווני יכול לרוץ אפילו יותר בסוכר, מכיל עד 36 גרם סוכר בכוס של 6 אונקיות.

ברור שזה משתנה בהתאם למותג וגודל ההגשה. העניין הוא שקל מאוד להשיג סוכר בשווי אפילו שלוש פעמים ביום בארוחה אחת יחידה.

הסוכרים המופיעים באופן טבעי במזונות שלך, כמו סוכר החלב של היוגורט שלך (לקטוז), או הסוכר בתפוח (פרוקטוז), אינם סופרים, מכיוון שהם לא הוסיפו סוכרים.

מדוע תוספת סוכר משנה?

הסיבה שאנו צריכים לקחת בחשבון כמה סוכר אנו עורמים במערכת שלנו קשורה למה שקורה לה כשהוא נכנס לגופנו.

התייקרות הגלוקוזה בדם שהוסיפה סוכר גורמת ללבלב לייצר את ההורמון אינסולין. האינסולין מסמן לתאים שלך שהגיע הזמן לזלול את תיקון האנרגיה שלהם. התאים שלך ישתמשו באנרגיה הזו אם הם זקוקים לה, כמו אם לא אכלת מאז הצהריים ואתה מנסה להחזיק פוזה במהלך שיעור היוגה בערב שלך. אם אתה בבית צופה בהולו על הספה, תאי השריר והכבד שלך יבנו את הסוכר הזה למועד מאוחר יותר.

אך מכיוון שתהליך זה קורה כל כך מהר כאשר אנו אוכלים תוספת סוכר, גלוקוז הדם שלך הולך לצלול מהיר לא הרבה אחרי שאכלת. "התרסקות הסוכר" שאתה מרגיש כשסוכר הדם שלך צונח לנורמה או מתחתיה יכול לגרום לתסמינים כמו עייפות ועצבנות. בנוסף, זה משאיר את התאים שלך לרצות תיקון אחר במהירות.

לפני שתבין זאת, אתה מושיט לשרוול הבא של תגי הצופים. לא, אין שום דבר לאכול באכילת עוגיות. איננו צריכים לחשוב על מזונות כ"טובים "או" רעים ". אולם עומס יתר על סוכר מתמיד יכול להוביל לבעיות ותהליכי מחלה מסוימים.

צריכה קבועה של תוספת סוכר יכולה להתמודד עם תפקוד אנדוקריני

הדאגה היא שאם אתה נמצא במסלול קבוע של דוקרנים וקריסות שמונעים על ידי צריכה קבועה של תוספת סוכר, תוצאה של עמידות לאינסולין. התאים שלך מפסיקים להגיב לאות האינסולין שאומר להם להתחבר לאנרגיה. במקום זאת, הגוף והכבד שלך יאגרו סוכר כשומן.

צריכת יתר של תוספת סוכר יכולה להוביל לבעיות עם איברים חיוניים

כשאנחנו חושבים על דברים שהם רעים לכבד, אלכוהול נוטה לזכור. אך ערימות של תוספת סוכר לאורך זמן יכולות להזיק לכבד בדיוק כמו אלכוהול, ולהגדיל את הסיכון לחלות במחלות כבד שומניות לא אלכוהוליות (NAFLD).

כמעט 25 אחוז מאוכלוסיית העולם מונה NAFLD, כך שזה לא מצב נדיר, וגם הוא מסוכן. שינויים באורח החיים יכולים להפוך אותו, אך אם נותר להתקדם, עלול לגרום אי ספיקת כבד או סרטן.

פרוקטוז נוסף שהוכח הוא העבריין הגרוע ביותר. זה מרוכז במאכלים ומשקאות ממותקים בסירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכר שולחן, סוכרוז או צוף אגבה.

גם הלב שלנו לא אוהב את עומס המתיקות. קבלת יותר מ- 21 אחוז מהקלוריות שלך מתוספת סוכר מכפילה את הסיכון שלך למות ממחלות לב וכלי דם.

דרכים לקצץ בתוספת סוכר

היה לנו תשוקה לסוכר מדי פעם, במיוחד בשעות הלילה המאוחרות. האם זה חצי ליטר של הקוף הצ'ונקי של בן וג'רי שמצבץ לפני השינה? מכה של סוכר לזרם הדם היא קשה ומהירה, ומעניקה לגופנו תגמול מספק כשאנחנו אוכלים אותו.

במילים פשוטות, זה גורם לך להרגיש טוב - בטווח הקצר, לפחות. זה "גבוה" וצורך לתדלק לאחר התרסקות סוכר זה מה שיכול להפוך את הדברים המתוקים לקשים כל כך להתנגד.

אכילת מזונות עתירי סוכר בשעות הלילה המאוחרות הינה גם חבלה כפולה מכיוון שרגישות לאינסולין פוחתת בערב כהכנה לייצור מלטונין ושינה, וגורמת לרמות הסוכר בדם לעלות יותר במזון מתוק מאשר אם נאכל מוקדם יותר ביום.

בנוסף, במחקרים על תלות בסוכר אצל חולדות, מתקיימים 5 מתוך 11 הקריטריונים להפרעת שימוש בחומרים:

• משתמש בכמויות רבות יותר למשך זמן ארוך יותר ממה שנועד
• תשוקה
• שימוש מסוכן
• סוֹבלָנוּת
• נְסִיגָה

אז בהחלט ניתן לפתח קשר לא בריא עם תוספת סוכר.

עם זאת, אם אתה באמת אוהב ממתקים, זה לא בהכרח אומר שיש לך תלות או שאתה צריך להיפרד לחלוטין מתוספת סוכר. אבל אם נמאס לכם לרכבת הרים קבועה של שיאים בסוכר ולאחריהם שפל לא נעים, תוכלו לבחור במספר פתרונות להפחתת סוכר.

נסה התנזרות קצרה מתוספת סוכר

זה יכול לעזור לאפס את מעגל ההתרסקות של התשוקה. לאחר מכן, אתה יכול להחזיר בתוספת דעת את התוספת הסוכר לתזונה שלך במתינות ולהרגיש פחות תלוי בזה כטעם אוכל או איסוף אוכל.

מכוון לוותר על תוספת סוכר למשך 3 עד 30 יום. אתה עלול לחוות כמה תסמיני גמילה, כמו כאב ראש, בחילה, עייפות או בעיות שינה. אלה צריכים לשכוך תוך כשבוע.

נסה להחליף כמה פריטי סוכר שהוספו

רק כמה קיצוצים פה ושם יכולים לעשות את ההבדל הגדול.

8 החלפות סוכר הוסיפו

1. הוסף פירות אמיתיים ליוגורט רגיל.
2. השתמש באבוקדו כתיבול.
3. נסה סלסה במקום קטשופ.
4. מזלפים שמן וחומץ על הסלט.
5. שתו מי קוקוס במקום משקה ספורט.
6. לוגמים מים נוצצים ולא סודה.
7. מפזרים קינמון בקפה שלך.
8. אכל פירות יער או פירות אחרים כקינוח.

שמור יומן זמני של צריכת הסוכר שנוספת לך

אולי אתה אפילו לא בטוח כמה סוכר אתה צורך מדי יום, או אם אתה עובר את הכמות המומלצת. עקוב אחר כל הסוכרים שנוספו למשך שבוע ובדוק היכן הדברים המתוקים יוצרים מראה התגנבות בתזונה שלך.

קבל אסטרטגי לגבי תוספת סוכר

כיצד ומתי אוכלים תוספת סוכר יכולה לעזור בהפחתת השפעותיו על הגוף. בפני עצמו, תוספת סוכר, שהיא פחמימות פשוטות, בעצם נכנסת ישר לזרם הדם שלך, שם הוא מעורר את רמת הגלוקוז בדם שלך. אבל מה אם תוספת סוכר תגיע לגוף עם חלבון ושומן?

זה לוקח קצת יותר זמן לעיכול, כך שאם הם יחד לנסוע, זה מאט את התהליך הזה. במילים אחרות, אם תזווג את התוספת הסוכר שלך לחלבון, שומן או שניהם, הוא לא יעורר את רמת הגלוקוז בדם שלך באותה מהירות כפי שהיה לבד.

זיווג כמות קטנה של סוכר (הוספה או ממזון טבעי) עם חלבון כחטיף - כמו תפוח וחמאת בוטנים - יכול להיות מועיל גם אם אתם מתכננים אימון ואתם זקוקים לאנרגיה בכדי להעביר אותו. מכוון לאכילה של 45 עד 60 דקות לפני האימון.

האם יש סוכרים שנוספו טובים יותר מאחרים?

למרות שזה עשוי להיות מפתה לחשוב שסוכר דבש, אגבה או קנים גולמיים טובים יותר מבחינתך מאשר סוכר שולחן רגיל או סירופ תירס עתיר פרוקטוז, זה לא בהכרח המקרה.

כן, דבש הוא חומר טבעי ומכיל מינרלים קורטים, אך הכמויות קטנות. מחקרים אכן חושפים כי דבש גורם לעלייה עדינה יותר ברמת הסוכר בדם בהשוואה לסוכרים אחרים שהוספו. יש לו גם טעם מתוק יותר בחיך, שיכול לעזור לשמור על צריכת כמויות נמוכות יותר.

עם זאת, כל סוכר מוסף הוא עדיין תוספת של סוכר. בין אם מדובר בסירופ אגבה שאתה סוחט שייק שלך או סירופ תירס עתיר פרוקטוז בסודה שלך, הם יכולים להשפיע דומה על בריאותך ועל חילוף החומרים שלך.

להסיר

כל זה לא אומר שאתה לא יכול ללכת לגלידה בליל קיץ חם או ליהנות מדי פעם מבירת שורשים מסוחררת. הבנת סוכר מוסף אינה עוסקת בתיוג של מזונות כלא רע או מחוץ לתחום. במקום זאת, זה קשור בחשבון היכן הוא מתגנב לתזונה שלך וכיצד הוא משפיע על גופך. ידיעה זו מאפשרת לך לבצע שינויים מועילים תוך התעניינות מדי פעם.

ג'ניפר צ'סאק היא עיתונאית רפואית למספר פרסומים ארציים, מדריכת כתיבה ועורכת ספרים פרילנסרים. היא הרוויחה את תואר שני במדעים בעיתונאות מהמדיל של נורת'ווסטרן. היא גם העורכת המנהלת של המגזין הספרותי Shift. ג'ניפר גרה בנאשוויל אך באה מצפון דקוטה, וכאשר היא לא כותבת או מדביקה את אפה בספר, היא בדרך כלל רצה שבילים או מרגיזת את גינה. עקוב אחריה באינסטגרם או בטוויטר.