המדריך שלך לתוכנית דיאטה אנטי דלקתית

תוֹכֶן

• עוד על דלקת בגוף
• כיצד לשלוט ולהגביל דלקת כרונית
• המזונות הגרועים ביותר לדלקת
• שומן רווי
• חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6
• פחמימות מעובדות
• הכי טוב מזונות אנטי דלקתיים
• מזונות עשירים בנוגדי חמצון
• שומנים בריאים
• חומצות שומן אומגה 3
• מזונות דלי גליקמיה
• תוכנית דיאטה אנטי דלקתית
• מתכוני תזונה אנטי דלקתית לארוחת בוקר
• מתכונים לתכנית תזונה אנטי דלקתית לארוחת צהריים
• מתכונים לתזונה אנטי דלקתית לחטיפים
• מתכונים לתזונה אנטי דלקתית לארוחת ערב
• תוכנית דיאטה אנטי דלקתית מתכונים לקינוח
• סקירה עבור

למרות כל הפגם שהוא מקבל, דלקת יכולה להיות דבר טוב. חשבו על זה: כאשר אתם מכווצים את הבוהן או מפתחים זיהום, המערכת החיסונית שלכם מפעילה את הדלקת הזו כדי להסיר חומרים מזיקים ולהתניע את תהליך הריפוי, וזו הסיבה שהאזורים הפגועים יתנפחו, יהפכו לאדומים או ירגישו חם וכואבים. "הדלקת למעשה מגינה ומרפאת את הגוף על ידי עזרה לו לחזור לאיזון", אומרת וינטנה קירוס, R.D.N., L.D.N., מייסדת Reset Lifestyle.

בעיות מתרחשות כאשר התגובה הדלקתית אינה מרפאה את הפציעה או נדבקת זמן רב יותר ממה שאתה באמת צריך אותה. דלקת כרונית מסוג זה עלולה לפגוע ברקמות בריאות אחרות לאורך זמן, על פי מאמר שפורסם בכתב העת Oncotarget. אם זה לא נרגע, דלקת כרונית עלולה להוביל למחלות לב וכלי דם, טרשת עורקים (הצטברות רובד על דפנות העורקים), סוכרת מסוג 2 ודלקת מפרקים שגרונית. Oncotarget מאמר. על פי המכון הלאומי לסרטן, דלקת כרונית יכולה גם לגרום לנזק ל- DNA שעלול להוביל לסרטן. למעשה, מומחים מעריכים שזיהום כרוני ודלקת קשורים ל-15% ממקרי הסרטן בבני אדם.

למרבה המזל, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי למנוע מדלקת חריפה, שתכליתה, להפוך לדלקת כרונית, שיש לה בעיות. המטבח שלך הוא מקום מצוין להתחיל בו, במיוחד בעזרת תוכנית דיאטה אנטי דלקתית. הנה מה שאתה צריך לדעת על דלקת וכיצד להילחם בה.

עוד על דלקת בגוף

גופך יוצר דלקת כדרך מהירה לרפא הכל החל מחיתוך נייר ועד שפעת. בעיקרו של דבר, המערכת החיסונית מגבירה את זרימת הדם לאזור הפגוע, מפעילה חום נלחם בזיהומים ושולחת תאי דם לבנים ותרכובות אחרות כדי להדוף חיידקים ולתקן תאים פגומים. כאשר הוא עושה את העבודה הזו, דלקת היא דבר טוב. (ראוי לציין: גם דלקת לטווח קצר לאחר האימון מועילה.)

אבל לפעמים, התהליך הדלקתי עלול להיגרם ללא נוכחות של פציעה, או שאולי הוא לא יסתיים כאשר הוא צריך. מה גם שהסיבה שזה ממשיך לא תמיד ידועה, על פי המכון הלאומי לסרטן. אולם באופן כללי הדלקת עלולה להיגרם כתוצאה ממצבים כגון כאבי גב כרוניים; הפרעות אוטואימוניות כגון זאבת; זיהומים מתמשכים כולל שחפת, וירוסים, חיידקים, אלרגיות; ואפילו מחלת חניכיים. השמנה קשורה גם לסיכון לדלקת כרונית, מכיוון שהיא מגדילה את מספר הציטוקינים המסוימים (חומרים המופרשים על ידי תאי מערכת החיסון) המפעילים דלקת. המצב גם מוריד את רמות האדיפונקטין, הורמון המשתחרר על ידי תאי שומן בעל תכונות אנטי דלקתיות, על פי מחקר שפורסם בכתב העת ארכיון מדעי הרפואה. (למידע נוסף על מדוע שיעורי המחלות האוטואימוניות נמצאים במגמת עלייה.)

בדיקת דם יכולה לחשוף את רמות הדלקת הנוכחיות של הגוף שלך. אפשרות אחת היא בדיקת חלבון c-reactive ברגישות גבוהה (hs-CRP). CRP הוא תרכובת בגוף שהולכת ומתרוממת במהלך הדלקת, ובדיקה זו יכולה לתת לך מושג לגבי הסיכון העתידי שלך למחלות לב, על פי מחקר מהרווארד. לא כולם צריכים לבדוק את החלבון הזה, אך כדאי לשאול את הרופא לגבי בדיקה אם יש לך היסטוריה משפחתית של מחלות לב - במיוחד אם יש לך גורמי סיכון נוספים כגון כולסטרול גבוה (יותר מ -200) או דם גבוה. לחץ (גדול מ-140/90). תוכל גם לשקול בדיקת CRP אם יש לך עמידות לאינסולין, סוכרת או מחלה אוטואימונית, אומרת ליסה מ. דייויס, דוקטורנטית לתזונה וחוקרת בבולטימור, מרילנד.

כיצד לשלוט ולהגביל דלקת כרונית

ביצוע כמה שינויים באורח החיים שלך יכול לעזור לשמור על הדלקת. כמה שינויים שעשויים לעזור:

• לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. ניתוח של 73 מחקרים על אנשים עם "עודף משקל והשמנת יתר" מצא שירידה במשקל גרמה להפחתה משמעותית במספר הציטוקינים הדלקתיים בפלסמת הדם.
• תתחיל לזוז. כאשר אתה מתאמן כוח או עושה אירובי, אתה יוצר קרעים קטנים בשרירים שלך, מה שמעורר דלקת כדי לרפא את הטראומה וליצור סיבי שריר חזקים יותר, אמרה ג'ואן דונוהו, Ph.D. צוּרָה. אבל להתעמל גַם מעורר ביטוי של שני ציטוקינים אנטי דלקתיים שעוזרים לשלוט בתגובה הדלקתית של הגוף לאחר שסיימת להזיע. בנוסף, פעילות גופנית תכופה קשורה לרמות נמוכות יותר של ציטוקינים דלקתיים בפלזמה בדם, על פי סקירה שפורסמה ב- פִיסִיוֹלוֹגִיָה.
• לישון קצת. מתח פיזי ורגשי קשורים שניהם לשחרור ציטוקינים דלקתיים, ואנשים עם לוחות זמנים לא סדירים לישון הם בעלי דלקת כרונית יותר מאשר ישנים עקביים, על פי מאמר ה- NIH. (קשור: כיצד לישון טוב יותר כאשר לחץ הורס את ה- Zzz שלך)
• התאם את התזונה שלך. אכילה עקבית של מזונות מסוימים יכולה לעורר דלקת, בעוד שאחרים יכולים לרסן אותה, אומר קירוס. ובהערה זו, הנה מה שאתה צריך (ואסור) לכלול בתוכנית הדיאטה האנטי דלקתית שלך.

המזונות הגרועים ביותר לדלקת

אם אתה חושב לבדוק תוכנית דיאטה אנטי דלקתית ליום או לנצח, שמור על רשימת מזונות דלקתיים שכדאי להימנע מהם. באופן כללי, חומרים מזינים אלו נמצאים במזונות דלקתיים כגון מזונות ארוזים, מעובדים ומוצרים שומניים מהחי.

שומן רווי

אין הסכמה ברורה בין החוקרים האם שומן רווי קשור ישירות לדלקת, אך ראוי לציין זאת. מחקרים מסוימים מראים כי חומצות שומן רוויות מגבירות את הייצור של מתווכים דלקתיים (שליחים המעודדים תגובה דלקתית) ומעוררות ביטוי של גנים דלקתיים, בעוד שסקירות שיטתיות אחרות של מחקרים מדעיים מצביעות על כך שהראיות הנוכחיות הקושרות חומצות שומן רוויות עם דלקת נותרו בלתי חד משמעיות. (לידיעתכם, הנה ההבדל בין שומנים "טובים" ל"רעים ").

מה הוא עם זאת, ידוע ששומן רווי - המצוי במזונות כמו צלעות בקר, נקניקיות, חלק מהבשרים המעובדים וגבינה - עלול לגרום לבעיות כאשר הוא נצרך בכמות מוגזמת. שומן רווי יכול להגדיל את כמות הכולסטרול בדם, המשתלב עם חומרים אחרים ליצירת רובד המצטבר בעורקים שלך, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב. מכיוון שהגוף תופס את רובד זה כחריג, תאים דלקתיים משתחררים כדי לכסות את הרובד ולהדוף אותו מהדם הזורם. אבל אם הרובד יתפוצץ ויתערבב עם הדם, הוא עלול ליצור קריש דם שעלול להוביל להתקף לב ושבץ, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד.

יתרה מכך, מחקר התערבות בן 8 שבועות בקרב אנשים עם כולסטרול גבוה הראה שתזונה דלת כולסטרול ושומן רווי (רק 5 אחוזים מהשומן התזונתי נובע משומן רווי) קשורה להפחתת דלקת. TL; DR: שמירה על צריכת שומן רווי נמוכה יכולה להועיל ללב ולרמות הדלקת.

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6

חומצות שומן אומגה 6 נחוצות כדי לסייע לתאים לתפקד כראוי, אך כאשר הם נצרכים בעודף, החומצות עלולות להיות בעלות השפעה מזיקה על התאים בלב וכלי הדם, על פי ה- NLM. יתרה מכך, חומצות שומן אלו עשויות לעכב את ההשפעות האנטי דלקתיות החיוביות של חומצות שומן אומגה 3. הבעיה: תירס, פולי סויה, חמניות, קנולה, דקל וחריע הם מקורות משמעותיים לאומגה 6, כך עולה ממחקר שנערך ב- כתב העת הבינלאומי למדעי המולקולריות. מרכיבים אלה משמשים בדרך כלל לבישול ואיתם נמצאים במזון מעובד, כך שאתה יכול לצרוך יותר מדי אומגה 6 מבלי לשים לב. (קשורים: כל מה שאתה צריך לדעת על אומגה 6 ואומגה 3)

פחמימות מעובדות

תחשוב על הגוף שלך כתנור, אומר קירוס. פחמימות מעובדות מתנהגות מאוד כמו נייר, וכשהן נכנסות לתנור שלך הן נשרפות תוך שניות. "פחמימות מעובדות מעלים את רמת הסוכר בדם, זורקים אינסולין למערכת כדי לנהל את הסוכר ואז הם גורמים לך להשתוקק לפחמימות נוספות כיוון שאוזלת לך האנרגיה", אומר קירוס. זה מחזור קבוע שקורה כשאוכלים פחמימות מעובדות, היא מוסיפה. (ICYDK, אינסולין הוא הורמון שעוזר לנהל את רמת הסוכר בדם כך שניתן להשתמש בו כאנרגיה.)

אם אתם חווים עלייה גדולה ברמת הסוכר בדם לאחר ארוחה, הגוף שלכם יפיק יתר על המידה מולקולות רדיקלים חופשיים (מולקולות לא יציבות שעלולות להצטבר בתאים ולגרום נזק ל-DNA, שומנים וחלבונים) ולשחרר יותר ציטוקינים דלקתיים, לפי מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition. ולכך יכולות להיות השפעות בריאותיות חמורות. מחקר שנערך על קרוב ל -1,500 נשים מצא כי אלה שתזונתם כללה בעיקר מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, או מזונות המעלים במהירות את רמות הגלוקוז בדם (חשבו: סוכר, שתייה קלה, לחם לבן, תפוחי אדמה ואורז לבן), היו כמעט פי שלוש. יש סיכוי גבוה יותר למות ממחלה דלקתית מאשר נשים שצרכו בעיקר מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך. (ל- FTR, לפחמימות בהחלט יש מקום בתזונה בריאה.)

בעוד שכל החומרים האלה מאי לגרום לדלקת, חשוב לזכור שאינך צריך להימנע לחלוטין ממאכלים דלקתיים. חלבון, שומנים בריאים וסיבים הם כמו בולי עץ השומרים על התנור שלך פועל בהתמדה, ואם אתה מזווג אותם בכוונה עם פחמימות מעובדות, סביר יותר שרמות הסוכר בדם יישארו יציבות, אומר קירוס. "אתה עדיין יכול ליהנות מהם מבלי לגרום לדלקת או להעלות את רמת הסוכר בדם שלך", היא מוסיפה. אחרי הכל, אם תנקוט בדיאטה אנטי דלקתית עם הלך של הכל או לא כלום, תתקשה לעמוד בה, היא מסבירה.

הכי טוב מזונות אנטי דלקתיים

בסדר, אתה יודע מאילו מזונות דלקתיים להימנע, אך מאילו מאכלים עליך להוסיף לצלחת שלך? עיין ברשימת מזונות אנטי דלקתיים זו. כל אחד מחומרים המזינים האלה-והמזון האנטי דלקתי שהם נמצאים בהם-יסייע במניעת ההשפעות הבריאותיות החמורות של דלקת כרונית.

מזונות עשירים בנוגדי חמצון

ICYDK, נוגדי חמצון הם תרכובות המסייעות להילחם ברדיקלים חופשיים שעלולים לגרום לנזק לתאים, ולבסוף לדלקת, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. ליתר דיוק, נוגדי חמצון כגון ויטמינים A, C ו- E ופיטונוטריאנטים כגון קרוטנואידים (הנמצאים בירקות כתומים וצהובים כמו גזר ובטטה) ופלבנואידים (נמצאים בפירות אדומים וסגולים כגון תפוחים, פירות יער וענבים) כולם עוזרים לכבות גם את מתג הדלקת, אומר קירוס. ולמרבה המזל, אתה יכול למצוא אותם בשפע של פירות וירקות, כולל עלים ירוקים, הדרים, פירות יער, פלפלים ועוד. חלק מהתבלינים מכילים גם נוגדי חמצון הנלחמים בדלקת, כולל קינמון, קארי, שמיר, אורגנו, ג'ינג'ר ורוזמרין. תה מכיל גם אותם, כולל הזנים הירוקים, השחורים, הלבנים והאולונגים, אז אל תהסס לכלול חליטה בתוכנית הארוחה התזונתית הדלקתית שלך.

שומנים בריאים

שלא כמו שומנים רוויים, שיכולים להוביל להצטברות הרובד ולגרום לדלקת, שומנים חד בלתי רוויים מסייעים בהורדת הכולסטרול LDL (מהסוג ה"רע "שיכול לאסוף בעורקים) ועלולים להפחית את הדלקת, על פי מרכז המחקר המיקרו-תזונתי באוניברסיטת אורגון סטייט. . כמו כן, שומן רב בלתי רווי יכול גם לסייע בהורדת כולסטרול LDL, וזה חשוב מכיוון שדיאטות נמוכות בכולסטרול עשויות גם להפחית את הדלקת בגוף, לפי OSU. אתה יכול למצוא את השומנים המתאימים לך בשמן זית ואבוקדו, כמו גם אגוזי מלך, זרעי פשתן וזרעי צ'יה, שכולם מכילים את השומנים הבריאים האלה ואומגה 3 כדי להקל על הדלקת, אומר קירוס.

חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן רב בלתי רווי, מסייעות בבניית תאי מוח, שמירה על בריאות הלב והשפעה אנטי דלקתית, אומר קירוס. ומחקרים מראים שצריכה גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה 3 קשורה לירידה בסמנים ביולוגיים של דלקת, על פי מחקר מאוניברסיטת אורגון סטייט (OSU). על מנת להבטיח שתקבל אומגה 3 בתזונה שלך, נסה על זרעי צ'יה, אגוזי מלך, צדפות והרינג, על פי ה- NIH. מקורות האומגה 3 האהובים של קירוס לתוכנית ארוחה אנטי דלקתית: פשתן וזרעי קנבוס, סרדינים, סלמון ומקרל.

מזונות דלי גליקמיה

זכור כי רמות סוכר גבוהות בדם עלולות לגרום לדלקת מהרדיקלים החופשיים והציטוקינים הדלקתיים שהגוף מייצר כתגובה. זו הסיבה שדיאטות בעומס גליקמי גבוה (דפוסי אכילה שמתרכזים במזונות בעלי פוטנציאל גבוה להעלות את רמת הסוכר בדם) עשויות לעורר דלקת, על פי מחקר של OSU. כמובן, זה יכול להיות קשה להבין אילו מאכלים לא יעלו לחלוטין את רמת הסוכר בדם מבלי לגרור את Google. הדרך הקלה ביותר לדעת אם למזון יש עומס גליקמי גבוה או נמוך: מדובר בתכולת סיבים. "למזונות בעלי גליקמי נמוך יש בדרך כלל תכולה גבוהה יותר של סיבים, אז אני רוצה שאנשים יחשבו על מזונות שיש בהם יותר סיבים, כמו ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים", אומר קירוס.

תוכנית דיאטה אנטי דלקתית

איך אתה יכול לשלב מזון אנטי דלקתי בצלחת שלך? עיין במתכונים האנטי דלקתיים האלה לארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וכל מיני הארוחות שביניהם. שימו לב, אין לראות את תוכנית הדיאטה האנטי דלקתית הזו כתפריט שיש לעקוב אחריו עד ל-T כל השבוע, אלא דוגמה לאיך יכולה להיראות תוכנית דיאטה אנטי דלקתית יומית.

מתכוני תזונה אנטי דלקתית לארוחת בוקר

• 1 כוס שיבולת שועל עם חלב רזה: שיבולת שועל מכילה פלבנואידים ואין בה שומן רווי.
• 2 כפות צימוקים וחצי כוס אוכמניות: צימוקים ואוכמניות הן מקורות עשירים לנוגדי חמצון.
• 1 כף אגוזי מלך: אגוזי מלך עשירים בחומצות שומן אומגה 3.
• 1 כוס תה ירוק: תה ירוק עשיר בפוליפנולים נוגדי חמצון אך אינו קשור לדלקת מוגברת כפי שתמצא עם שתיית קפה בינונית עד כבדה.
• 1/4 אבוקדו על טוסט מחיטה מלאה: אבוקדו מתגאה בשומנים חד בלתי רוויים אנטי דלקתיים ובשומני אומגה 3.
• שייק פירות יער קפוא עם 2 כפות זרעי צ'יה: הגרגרים מספקים נוגדי חמצון, בעוד שזרעי הצ'יה מציעים אומגה 3 ושומנים בריאים.

מתכונים לתכנית תזונה אנטי דלקתית לארוחת צהריים

• 3 גרם של הודו: טורקיה מציעה חלבון ומכילה רק 3 גרם שומן רווי (רק 6.75 אחוזים מהקצבה היומית המומלצת של ה- USDA לצריכת שומן כוללת).
• 100 אחוז לחם מחיטה מלאה, חסה עלה אדום, עגבנייה ליצירת כריך: הלחם של העגבניות, החסה והדגנים המלאים מכיל נוגדי חמצון ליקופן, אנתוציאנינים וליגנים בהתאמה.
• 1 כפית מיונז: המאיו מביא קצת טעם נחוץ לכריך הזה, והכמות הקטנה של אומגה 6 בשמן הסויה של מאיו היא בסדר אם אינכם צורכים מקורות גבוהים שלו במקומות אחרים בתזונה שלכם.
• 6 אונקיות של 100 אחוז מיץ פירות: מיץ פירות מספק נוגדי חמצון.

מתכונים לתזונה אנטי דלקתית לחטיפים

• 2 כפות אגוזים מעורבים: אגוזים עשירים בשומן חד בלתי רווי.
• 3/4 כוס ענבים: ענבים מכילים אנתוציאנינים, סוג של נוגדי חמצון.
• 1 כוס יוגורט יווני: יוגורט יווני מציע מקור לפרוביוטיקה, שיכול להחזיר את איזון החיידקים במעיים. (כאשר הוא יוצא מפה, החיידקים שולחים אותות למערכת החיסון שלך ליצירת דלקת).
• 1/3 כוס פירות יער טריים: פירות יער מספקים נוגדי חמצון וסיבים לחטיף אנטי דלקתי זה.

מתכונים לתזונה אנטי דלקתית לארוחת ערב

• שלוש אונקיות של סלמון בר אפוי מפוזר באורגנו: סלמון הוא מקור עיקרי לאומגה 3, ואורגנו מכיל נוגדי חמצון. (סלמון גם סופר מהיר להכנה. הנה חמש דרכים לבשל סלמון בפחות מ-15 דקות.)
• 1/2 כוס אורז חום: אורז חום עתיר ליגנים.
• חניתות אספרגוס מאודות מטפטפות שמן זית: אספרגוס מכיל נוגדי חמצון שונים, ושמן הזית מספק שומן חד בלתי רווי.
• סלט עם 1 1/2 כוסות עלי תרד, פלפלים אדומים פרוסים, בצל אדום, 2 כפות קוביות אבוקדו: הפלפלים האדומים, הבצל והתרד מכילים נוגדי חמצון (האחרונים מכילים גם כמות קטנה של אומגה 3), והאבוקדו מציע שומן חד בלתי רווי.
• רוטב עשוי עם 1/2 כף שמן זית וכפית חומץ: שמן הזית הוא מקור לשומן חד בלתי רווי אנטי דלקתי.
• 6 גרם יין אדום: יין מכיל פוליפנולים.
• המבורגר טונה תוצרת בית, מעורבב עם פלפלים וצל ירוק: הטונה מכילה חומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות, בעוד שהפלפלים הנוספים נותנים דחיפה של נוגדי חמצון.
• תוספת של ירקות לא עמילניים, כגון ברוקולי, כרובית, קייל, דלעת או פטריות: ירקות אלה שאינם עמילניים הם מזונות דלי GI, המסייעים לשמור על יציבות הסוכר בדם.

תוכנית דיאטה אנטי דלקתית מתכונים לקינוח

• 1 כוס אפרסקים טריים פרוסים, מפוזרים בקינמון: אפרסקים מכילים קרוטנואידים ופלבונואידים, בעוד שקינמון מכיל פוליפנולים.
• פודינג זרעי צ'יה ללילה, עשוי עם 1/4 כוס זרעי צ'יה, 1 כוס נוזלים (כגון חלב או מיץ על בסיס צמחי): זרעי הצ'יה מתהדרים ב-11 גרם סיבים לשתי כפות והם המקור הצמחי העשיר ביותר לחומצות שומן אומגה 3.
• פירות טריים לשים על הפודינג: הפרי המוסף לפודינג זרעי הצ'יה מציע מקור לנוגדי חמצון.

סקירה עבור