5 פריצות שיעזרו לחרדה שלך לעבור מתישה למתפקדת גבוהה

תוֹכֶן

• 1. הקדיש זמן דאגה בצד
• איך לקחת הפסקת דאגה
• 2. עצרו וקחו כמה נשימות עמוקות
• גרזן הארקה המועדף על בורקהרט:
• 3. שנה את נקודת המבט שלך על חרדה
• 4. תוציא אותו מהראש שלך
• 5. קח את הרמז שלך מאנשים אחרים

בריאות ובריאות נוגעים בכל אחד מאיתנו בצורה שונה. אלה חוויות של אנשים מעטים.

בואו נודה בזה, לחיות עם חרדה יכולה להרגיש כמו עבודה במשרה מלאה. החל מההיריון המתמיד ותרחישים "מה אם", לאגרה הגופנית שהיא גובה על גופך - קשה להפסיק את התסמינים.

זו הסיבה שמציאת דרכים לניהול ההשפעות היומיומיות של חרדה היא כה חשובה.

ובכן, ביקשנו מאנשים החיים עם חרדה - ועוד כמה אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש - לשתף את ההאקים שלהם כדי לעבור את היום בו החרדה שלך תיכנס.

1. הקדיש זמן דאגה בצד

הדבר האחרון שעליך לעשות הוא לתת לעצמך אישור לדאוג, נכון? לא בהכרח. אנשים רבים עם חרדה מוצאים את הפסקת הדאגה היומיומית.

"רוב האנשים שנאבקים בחרדה נאבקים עם הגמילה ויכולים לכבות את דעתם," אומרת ג'ני מתיוס, LMFT.

איך לקחת הפסקת דאגה

• הקדיש 15 דקות ליום כדי לתת לעצמך אישור לדאוג.
• נסה לקחת את הפסקת הדאגה שלך באותה שעה בכל יום.
• אם הדאגה שלך מופיעה בכל זמן אחר של היום, רשום אותה כך שתדע שתוכל לדאוג בקשר לכך מאוחר יותר בזמן הדאגה.

רישום הדאגה שלך למועד מאוחר יותר יעזור לך ללמוד כיצד להרגיש יותר בשליטה במחשבותיך ולא לאפשר להם להמשיך לאורך היום שלך. אתה מאשר אותם ומעניק לעצמך אישור לחזור אליהם.

מתיוס אומר שכשאתה מתאמן על זמן דאגה, סביר להניח שתגלה שהכוח של הדאגות היומיומיות שלך יפחת ברגע שתחזור אליהם.

2. עצרו וקחו כמה נשימות עמוקות

אם אתה נוטה לחרדה או התקפי חרדה, אתה יודע כמה קריטי לנשום נכון. תרגילי נשימה עוזרים להאט את מחשבותיך, להפחית את הלחץ ולהקל על חרדות.

בריאנה בורקהארט מכירה את דרכה בניהול חרדות. היא קמה מחרדות קשות, דיכאון ומחשבות אובדניות והפכה ליועצת מוסמכת בחיים והצלחה ומתכנתת מוסמכת עצבית.

מבחינתה, תרגילי הארקה עוזרים להוביל את החרדה ממתישה לתפקוד גבוה.

גרזן הארקה המועדף על בורקהרט:

1. שימו יד אחת על הלב ויד אחת על הבטן.
2. הרגישו את כפות רגליכם נטועות היטב על האדמה.
3. קחו נשימה עמוקה, עצרו אותה למשך 5 שניות ואז נשמו כל טיפת אוויר אחרונה.
4. חזרו על הפעולה עד שתרגישו מקורקעים ברגע הנוכחי.

ד"ר בריאן ברונו, מנהל רפואי ב- MidCity TMS, מסכים כי נשימה היא כלי חשוב שיש ברשימת הפריצות שלך.

"אחת הדרכים המהירות, הקלות והיעילות ביותר להפחתת חרדה היא לקחת נשימות עמוקות," הוא אומר.

נשימה עמוקה מהסרעפת שלך, מסביר ברונו, תעזור לך להגדיל את צריכת החמצן, להאט את קצב הלב ולהרפות את שריריך. כל אלה יפחיתו את תגובת הלחץ שלכם מבחינה פיזיולוגית.

3. שנה את נקודת המבט שלך על חרדה

"כשאתה רואה חרדה כדרך שהגוף שלך נותן לך מידע, זה מונע ממך לחשוב 'אוי משהו לא בסדר איתי, יש לי הפרעת חרדה'," מסבירה דניאלה סווים, MA, LCPC.

"זה משרת מטרה פונקציונלית מאוד עבור אנשים רבים. אולי אתה צריך להתמקד בהאטה יותר, בשיפור הטיפול העצמי, להיכנס לטיפול כדי לעבוד באמצעות טראומה לא פתורה, או לצאת מהקשר הרעיל, "היא מסבירה.

"ברגע שאתה מתחיל להקשיב לחרדה ומתחבר לגופך יותר, החרדה שלך יכולה להשתפר בצורה אדירה," מוסיף סים.

4. תוציא אותו מהראש שלך

המחשבות המסתובבות בראש שלך זקוקות להפרעה. אחת הדרכים להפריע למחזור הדאגות הזה היא להוציא את המחשבות מהראש.

ואז היא עוברת ברשימה ושואלת את עצמה "האם זה נכון?" אם כן, היא שואלת את עצמה "מה אוכל לעשות בקשר לזה?"

אם אין שום דבר שהיא יכולה לעשות בקשר לזה, היא מתמקדת במה שהיא פחית שחרר את המצב.

5. קח את הרמז שלך מאנשים אחרים

כשמדובר בחרדת נסיעות, בת דייגל אומרת שהנושא הגדול ביותר שלה הוא להמריא ונחיתה במטוס.

"השתמשתי באסטרטגיות רבות כדי להימנע מהתקף חרדה לא מתוזמן בזמן טיסה, אך זו שהוכיחה את עצמה כמוצלחת ביותר היא לשים לב לדיילות", מסביר דייגל.

"ככל שאי-נוחות מסתדרת עם כל טלטול המטוס או ירידה בגובה, אני מעריך באינטנסיביות את הגינונים של הצוות ואת הבעות הפנים שלהם. אם הם נעים בקצב טיפוסי, מחייכים חיוכים על הפנים ומנהלים שיחה נעימה, אני מרשה שזה יהיה הסימן שלי שהכל בסדר וזה בסדר לקחת נשימה ולנקות את אגרופי, "אומר דייגל.

לא כל התרגילים להפחתת חרדה יעבדו עבורך, כך שזה ייקח קצת זמן ותרגול למצוא את האק המושלם שלך. בפעם הבאה שאתה מרגיש שהחרדה שלך משתלטת על היום שלך, נסה אחד מחמשת הפריצות האלה.

שרה לינדברג, BS, MEd, היא סופרת בריאות וכושר פרילנסרית. בעלת תואר ראשון במדעי התעמלות ותואר שני בייעוץ. היא העבירה את חייה בחינוך אנשים על חשיבות הבריאות, הבריאות, הלך הרוח והבריאות הנפשית. היא מתמחה בחיבור גוף-נפש, תוך התמקדות בהשפעת הרווחה הנפשית והרגשית שלנו על הכושר הגופני והבריאות שלנו.