אימון סליידרים לגוף מלא של סתיו קלברזה של 20 דקות

תוֹכֶן

• לונג הפוך
• שכיבות סמיכה בצד המחוון
• Side Lunge ל- Curtsy Lunge
• הגעה למחוון
• Lunge אלכסוני קדמי
• מגבים
• תלתלי המסטרינג
• ראה
• סקירה עבור

המחוונים עשויים להיראות חמודים ולא מזיקים, אבל הם למעשה אחראים לכוויה רצינית. (תגיש אותם ממש ליד להקות שלל!) אז אם אתה רוצה להעצים את מהלכי משקל הגוף שלך מבלי להשפיע חזק, הם באמת יועילו. הם גם זולים במיוחד ותופסים כמעט שום מקום, מה שהופך אותם לאחד הכלים הפרקטיים ביותר לאימונים בבית ובדרכים. (קשורים: 11 אמזון קונה לבנות חדר כושר ביתי בעצמך בפחות מ-$250)

אמנם אתה עשוי לקשר סליידרים לתרגילי ליבה קטלניים, אבל אתה יכול להשתמש בהם כדי לעבוד על כל הגוף שלך. סתיו קלברזה, יוצר 21 יום תיקון ואובססיה של 80 יום, העניק לנו את אימון המחוון הזה בכל הגוף שיפגע גם בזרועות, ברגליים וגם בישבן. השאירו 20 דקות בצד, קחו אבק מהסט שלכם והחלקו לכוויה מפוארת. (קשור לזמן? נסה את אימון הליבה הקרדיו-אירובי של Calabrese למשך 10 דקות.)

איך זה עובד: בצע כל תרגיל עבור מספר החזרות המצוין. חזור על שני סיבובים בסך הכל.

אתה תצטרך: שני סליידרים

לונג הפוך

א. עמדו עם רגליים יחד, רגל ימין על המחוון.

ב. החלק את רגל ימין לאחור תוך כיפוף שתי הברכיים לתוך נפילה שמאלית.

ג. החלק את רגל ימין קדימה תוך יישור הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 15 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

שכיבות סמיכה בצד המחוון

א. התחל בתנוחת דחיפה שונה עם מחוון מתחת לכל יד.

ב. כופפו את הזרועות לזוויות של 90 מעלות תוך החלקת יד שמאל שמאלה

ג. יישר זרועות תוך הזזה של יד שמאל ימינה כדי לחזור למצב ההתחלה.

מחליף צדדים; חזור. המשך לסירוגין במשך 8 חזרות לכל צד.

Side Lunge ל- Curtsy Lunge

א. עמדו עם רגליים יחד, רגל ימין על המחוון. כופפו את הברך השמאלית תוך החלקת רגל ימין החוצה ימינה.

ב. יישר את ברך שמאל תוך החלקת רגל ימין כדי לפגוש את רגל שמאל

ג. כופפו את הברך השמאלית תוך חציית רגל ימין לכיוון אלכסון אחורי-שמאלי

ד. יישר את הברך השמאלית תוך הבאת רגל ימין לפגישה עם רגל שמאל כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

בצע 15 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

הגעה למחוון

א. התחל בתנוחת דחיפה שונה עם מחוון מתחת לכל יד.

ב. החלק את יד ימין קדימה בערך רגל אחת. החלק את יד שמאל קדימה כדי לפגוש את יד ימין

ג. החלק את יד ימין לאחור, ואז יד שמאל לאחור כדי לחזור למצב ההתחלה.

מחליף צדדים; חזור. בצע 8 חזרות.

Lunge אלכסוני קדמי

א. עמוד עם רגליים צמודות, רגל ימין על המחוון

ב. החלק את רגל ימין באלכסון הקדמי-ימין תוך כיפוף שתי הברכיים לתוך נפילה.

ג. החלק את רגל ימין לפגוש רגל שמאל תוך יישור שתי הברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 8 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

מגבים

א. התחל בקרש גבוה עם סליידר מתחת לכל רגל

ב. החלק את רגל ימין הצידה עד לקו עם הירכיים.

ג. החלק את רגל ימין כדי לפגוש את רגל שמאל כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

מחליף צדדים; חזור. בצע 16 חזרות לכל צד.

תלתלי המסטרינג

א. שכבו על הגב עם מחוון מתחת לכל עקב, בהונות הרגליים מורמות, הירכיים מורמות מהקרקע בגשר גלוטה.

ב. החלק את העקבים קדימה כדי ליישר ברכיים

ג. החלק את העקבים לכיוון התחת כדי לכופף את הברכיים ולחזור למצב ההתחלה.

בצע 15 חזרות.

ראה

א. התחל בלוח זרוע עם מחוון מתחת לכל רגל.

ב. שמור את הגוף במקביל לאדמה, הזז כמה סנטימטרים קדימה, ומאפשר לרגליים להחליק קדימה.

ג. הזז אחורה כמה סנטימטרים, ומאפשר לרגליים להחליק לאחור כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 15 חזרות.

סקירה עבור