מהו זמן המרתון הממוצע?
תוֹכֶן
- זמן ממוצע
- ממוצע לפי גיל
- זמן מרתון לפי גיל ומין
- ממוצע למתחילים
- קצב ממוצע
- טיפים להתקדם מהר יותר
- משתנים באימונים שלך
- לפתח כוח ועוצמה
- שימו לב להתקדמות
- רוץ לסיבולת
- מצא קבוצה
- שלבו מיינדפולנס ורגיעה
- יש משקל גוף בריא ואכלו טוב
- אימוני מהירות מרתון
- התאמן למהירות
- אימוני אינטרוולים
- אימון טבטה
- אימון טמפו
- היל רץ
- עקוב אחר צעדיך
- בשורה התחתונה
אם אתה רץ נלהב ונהנה מהתחרות במירוצים, תוכל להתמקד בריצה של 26.2 מיילים של מרתון.
אימון למרתון וריצתו הוא הישג בולט. היו מרוצים מהביצועים שלכם ללא קשר לזמנכם.
עם זאת, טבעי לרצות לדעת את הזמנים הממוצעים כדי לראות כיצד אתה מסתדר מול רצים אחרים.
אתה יכול להשתמש בממוצעים של מרתון כדי לראות היכן אתה משתלב או לקבל תחושה לאן אתה רוצה להיות מבוסס על גילך, מיך ורמת הכושר שלך.
על פני הלוח, רוב האנשים מסיימים מרתון תוך 4 עד 5 שעות, עם זמן מיילים ממוצע של 9 עד 11.5 דקות.
זמן סיום של פחות מ -4 שעות הוא הישג אמיתי עבור כל מי שאינו רצים מובחרים, שיכולים לסיים בסביבות שעתיים. משתתפים רבים לוקחים את זמנם והולכים בחלקים מהמרוץ, ומסיימים תוך 6 עד 7 שעות.
אימון למרתון הוא משהו שאתה יכול להרגיש חיובי לגביו, לא משנה מה השעון אומר. לצד הגברת רמות הכושר והבריאות הכללית שלך, אתה עלול לפתח נחישות, משמעת עצמית וביטחון, שיכולים להתרחב לתחומים אחרים בחייך.
המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על זמן הסיום הצפוי שלך למרתון, כמו גם טיפים לאימונים.
זמן ממוצע
אם תסיים מרתון תוך פחות מחמש שעות, עשית טוב. רוב הגברים מסיימים מרתון תוך פחות מ -4.5 שעות. רוב הנשים מסיימות תוך קצת פחות מחמש שעות. אם הזמן שלך הוא בסימן זה, להיות מרוצה מהתוצאות שלך.
ממוצע לפי גיל
אתה יכול להשוות את המטרה שלך או זמן מרתון בפועל לממוצעים לגילך ולמיןך. רמת הכושר שלכם תתרום גם לזמנכם, יחד עם שיקולים של יום מרוץ, כמו מזג אוויר ובריאות כללית.
השתמש בתרשים למטה כדי לראות כיצד הזמן שלך משתווה לאנשים אחרים בקטגוריה שלך. הנתונים נערכו מ -21,000 רצי מרתון שהתחרו ב -2010.
זמן מרתון לפי גיל ומין
| גיל | זָכָר | נְקֵבָה |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
ממוצע למתחילים
אם אתה מתחיל, כוון לרוץ לפחות 12 עד 15 מייל בשבוע למשך 6 חודשים לפחות לפני שתתחיל בתוכנית האימונים שלך במרתון.
למרות שזה טבעי לרצות להתקדם, חשוב לנקוט בגישה איטית ויציבה כדי למנוע פציעות ושחיקה.
במהירות של 12 עד 15 דקות לקילומטר, מתחילים יכולים לצפות לסיים מרתון בסביבות 5 עד 6.5 שעות.
קצב ממוצע
קבעו קצב מתאים כך שתוכלו לשמור על המהירות לאורך כל 26.2 המיילים.
לאחר שתגדיר את זמן היעד שלך, חפש זמן ממוצע של מייל לקביעת קצב מתאים. מרבית רצי המרתון מסיימים קילומטר כל עשר דקות. זמן המייל הממוצע לגברים הוא בין 9 ל -11 דקות. נשים ממוצעות קילומטר כל 10 עד 12 דקות.
האט את הקצב ברוב ימי האימון. אתה יכול להוסיף 30 שניות עד 2 דקות לקילומטר. בכל יום נתון, הקצב שלך עשוי להיות תלוי ברמות האנרגיה והמתח שלך, במזג האוויר ובשטח.
נושאים אחרים שעלולים לצוץ כוללים כאבי מפרקים, כאבי ראש ובעיות עיכול. קח בחשבון את כל אלה והתאם את מהירותך בהתאם.
טיפים להתקדם מהר יותר
מרתונים אמנם עוסקים יותר בסיבולת מאשר במהירות, אך ישנן כמה דרכים לשפר את הקצב.
משתנים באימונים שלך
הכנה היא החלק החשוב ביותר במרתון. זה כולל יותר מסתם ריצה למרחקים ארוכים.
בנוסף למעקב אחר תוכנית אימונים במרתון, כולל פעילויות אירוביות מתונות, כמו אירובי מים, רכיבה על אופניים והליכה מהירה.
לפתח כוח ועוצמה
בנה כוח שרירי בעזרת הרמת משקולות, תרגילי פס התנגדות ואימוני משקל גוף.
כדי להגביר את הגמישות שלך, הוסף מתיחות עדינות, יוגה או טאי צ'י. תרגילים אירוביים הבונים כוח כוללים אימוני מעגל, ריקודים ואומנויות לחימה.
שימו לב להתקדמות
רשום את הפעילות שלך ביומן כדי לעקוב אחר השיפור שלך. כלול הערות יומיות ותעד את זמני הריצה שלך כל 6 שבועות. התאם את המטרות שלך בהתאם.
אם זה אפשרי, קבל משוב מהרופא שלך, מהמאמן האישי או מחבר הידע שלך.
רוץ לסיבולת
כדי לבנות סיבולת, כלול ריצה ארוכה יותר בכל שבוע. שיהיה שבוע התאוששות כל כמה זמן עם ריצה קצרה בכמה קילומטרים מהריצה הארוכה ביותר שלך. כלול לפחות יום מנוחה שלם אחד בכל שבוע כדי לאפשר לגופך להתאושש.
מצא קבוצה
שוחח עם חברים או חפש באינטרנט קבוצת ריצה, או צור משלך. התכנסו להפעלת ריצה לפחות פעם בשבוע. זה בונה מוטיבציה ואחווה. בנוסף, תוכלו לשתף טיפים ומשוב.
שלבו מיינדפולנס ורגיעה
למד להיות יותר מודע ונינוח בכל הפעילויות שלך. הפוך טכניקות כגון הרפיה מתקדמת של שרירים, ידרה נידרה ומדיטציה מרכזית לחלק מתזמון היומי שלך. אפשר לישון הרבה בכל לילה.
קח זמן לעשות עיסוי, לעבור דיקור סיני, או פשוט להתרחץ. הרגלים אלה עשויים לעזור לכם לשחרר מתח שרירים ולהוריד את הלב ואת קצב הנשימה, מה שיכול לשפר את הביצועים הכלליים שלכם.
יש משקל גוף בריא ואכלו טוב
אם אתה צריך לרדת במשקל, זה הזמן. פחות משקל מקל עליך לשאת את גופך תוך כדי ריצה. בנוסף, יהיו לך רמות אנרגיה גבוהות יותר ותרגיש טוב יותר בסך הכל.
הישאר hydrated. כלול בתזונה ירקות טריים, פירות ושומנים בריאים. אכלו פחמימות מורכבות וחלבון רזה. הגבל או תעלה לחלוטין מזונות מעובדים, סוכריים.
אימוני מהירות מרתון
אם אתם מחפשים אימונים ספציפיים שיעזרו לכם להתאמן למרתון, בדקו אלה:
התאמן למהירות
השתמש בטכניקות אימון בעצימות גבוהה כדי לשפר את הביצועים שלך. בצע אימוני מהירות לכל היותר פעם בשבוע, שכן סוגים אלו של אימונים עלולים לגרום לפציעה.
שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת אימונים מהירים אם אתה חדש בריצה או שיש לך בעיות בריאותיות.
אימוני אינטרוולים
אימון אינטרוולים לדוגמא מורכב מריצת חימום למשך 10 דקות, ואחריו 2 עד 5 דקות של ריצה בעצימות גבוהה.
עקוב אחרי זה בזמן שווה של ריצה בעצימות נמוכה עד בינונית. חזור על מרווח זה 4 עד 6 פעמים, ואחריו צניחה של 10 דקות.
אימון טבטה
אימון בעצימות גבוהה זה מתחלף בין 20 שניות של פעילות אינטנסיבית ואחריה 10 שניות מנוחה. חזור על הפעולה במשך מינימום 8 סיבובים.
אימון טמפו
זו אפשרות פחות אינטנסיבית שאידיאלית למתחילים.
רוץ בקצב קצב שהוא מעט איטי יותר מקצב המירוץ שלך במשך כמה דקות. ואז רץ בקצב קל באותה פרק זמן.
חזור על זה מספר פעמים, והגדיל בהדרגה את זמן כל מחזור קצב קצב ל -20 דקות לפחות.
היל רץ
התאמן באמצעות גבעות בעלות אורך ושיפוע זהה למסלול המירוצים. רוץ הכי חזק שאתה יכול בזמן שאתה עולה במעלה הגבעות, ולאט לאט רץ למטה.
ריצת גבעות באימונים שלך תבנה מהירות, תפתח חוזק גוף תחתון ותגביר את סיבולת הנשימה.
עקוב אחר צעדיך
שפר את תדירות הצעד שלך כדי לבנות מהירות. השתמש במד צעדים או במכשיר מעקב צעדים כדי להגדיל את צעדיך לדקה, או שקול אפליקציית כושר.
בשורה התחתונה
אם אתה חדש בכושר או שיש לך חששות רפואיים, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן למרתון. הרשו לעצמכם להתאמן לפחות 12 שבועות. תן לעצמך יותר זמן במידת האפשר.
עבוד קשה ודחף את עצמך למיצוי הפוטנציאל תוך כיבוד המגבלות שלך. התאם את המטרות ואת לוח הזמנים לאימונים אם אתה מרגיש שאתה צריך לשנות את האינטנסיביות.
הימנע משחיקה על ידי מתן יום מנוחה שלם אחד בכל שבוע.האמינו בעצמכם, ותיהנו להתכונן למרתון כמו למירוץ עצמו.
מאמרים מרתקים
ייצוב הברכיים שלך עם מדרגות
