היכו את הבינג '

תוֹכֶן

• סקירה עבור

מתישהו בכל יום, אישה עוברת את רגע התזונה שלה. עבור אנשים מסוימים, הרעב מכה בשעות אחר הצהריים המאוחרות, וגורם לנסיעה למכונה האוטומטית לאכול משהו - כל דבר. אחרים חשים בהתקפת חטיף שמתרחשת הרבה לפני הצהריים ומתחילים לזנק משקיות הצהריים שלהם, רק כדי להיות שוב רעבים מאוחר יותר. מה שעשוי להתחיל כתשוקה יכול להתגלגל במהירות לבלבול.

לעתים קרובות, הרגשות שלנו הם שגורמים לנו לאכול יותר. מתח, שעמום וחרדה מתפרשים לרוב כרעב. אנחנו חושבים שאנחנו צריכים דלק כשאנחנו באמת רוצים נוחות. הבעיה היא שמזונות נוחים (עוגיות, צ'יפס, עוגה וכו ') הם בדרך כלל פחמימות מעובדות עתירות סוכר, שומן ומלח. מומחים אומרים שאנו משתוקקים לפחמימות מכיוון שהן מעוררות ייצור של סרוטונין (כימיקל מוחי המווסת את מצב הרוח והישנוניות ונראה כי הוא מרגיע את החרדה ומעורר רגיעה). יומן אוכל הוא דרך מצוינת להילחם בכך. כתיבה מתי ומה אתם אוכלים יכולה לחשוף דפוסים מדהימים: פיצה לפני מצגת גדולה, או תפוחי אדמה בשעות אחר הצהריים עצלות.

המומחים גם מסכימים שהתעסקנו כל כך בלא לאכול, זה כל מה שאנחנו חושבים עליו. הקיפוח הופך לאובססיה. עובדה היא שכאשר אתה מבטל מזון אהוב מהתזונה שלך, אתה רק משתוקק לו יותר. הפתרון? אכלו כמויות קטנות של מזונות כאלה ולא תרגישו מקופחים. לחלופין, מצא גרסאות מופחתות שומן וקלוריות.

תוכנית אכילה מאוזנת צפופה ברכיבים תזונתיים (עשירה בפחמימות מורכבות, בשר רזה, עוף ודגים, מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים, זרעים ופירות וירקות טריים) תדוף כל כאב שירד בכביש הרעב, וכן להשאיר מקום לכמה פינוקים. בעת תכנון ארוחות, בחר איזון טוב של פחמימות מורכבות וחלבון והוסף הרבה תוצרת טרייה. פחמימות פשוטות, כמו סוכר ודבש, עשויות לתת לך טלטלת אנרגיה מכיוון שהן עוברות חילוף חומרים במהירות, אבל בקרוב ישלחו אותך למכונית האוטומטית כדי לקבל עוד דלק. לפחמימות מורכבות (קטניות, דגנים מלאים, פירות וירקות) לוקח יותר זמן להתפרק, ומספקות אנרגיה מתמשכת. הם גם מוסיפים מנה של סיבים, שסופגים מים בדרכם דרך מערכת העיכול, מה שגורם לך להרגיש שובע יותר. בנוסף, לוקח יותר זמן ללעוס את רוב המזונות הסיבים, להאט את תהליך האכילה ולתת למוח שלך הזדמנות לזהות את סימני השובע. הוסף מעט חלבון לארוחת הפחמימות, והדלק שאתה מקבל עשוי להספיק כדי להילחם בין נשנוש בין הארוחות (אם לא, אל תדאג-יש לנו רעיונות נהדרים לחטיפים).

עם קצת תכנון, תוכלו לבנות יום של אכילה בריאה ומזינה מהשכמה ועד השינה, כך שתרגישו מרוצים - ולהתראות בבולמוסי נשיקות.

יום של אכילה נהדרת

ארוחת בוקר יש בעצם שני סוגים של אנשים - אוכלי ארוחת בוקר וסקיפרים של ארוחת בוקר. בין אוכלי ארוחת הבוקר אפשר למצוא "סופגניות-דאנקרים" ו"חוטפי תבואה ". ברור שהאחרון מועדף. מחקרים מראים שאנשים שמקבלים ארוחת בוקר בריאה אוכלים פחות שומן תזונתי כולל ויש להם פחות התקפי חטיפים אימפולסיביים מאלו שלא. לאכול משהו, ולכוון לפחמימות (הם מציעים אנרגיה מהירה). הוסף מעט חלבון, שלוקח יותר זמן להתפרק כך שאנרגיית ארוחת הבוקר שלך תימשך זמן רב יותר. כמה רעיונות: בייגל עם כף גבינת שמנת בהירה, טוסט עם כף חמאת בוטנים, דגנים עם חלב ללא שומן, פירות עם יוגורט ללא שומן או מאפין אנגלי עם שלושה חלבונים. אם אתה פשוט לא יכול לדמיין שאתה בטן משהו לפני השעה 10 בבוקר, נסה "ארוחת בוקר למתחילים": שייק פירות (חלב פירה ללא שומן, תותים ובננה), קרקרים מלאים עם חמאת בוטנים מופחתת שומן, או חופן עשיר - דגני בוקר סיבים וכוס מיץ תפוזים.

ארוחת צהריים בחירות מזון רבות קשורות יותר להרגל מאשר לרעב. קח למשל ארוחת צהריים. זה לוקח 10 דקות להכין ארוחת צהריים בריאה בבית. צריך הרבה יותר מזה כדי ללכת לקפיטריה או למעדנייה, להזמין אוכל, להמתין בתור ולהשקיע מזומנים. אתה אומר ש"אין לך זמן ", אבל יש לך. תכננו מראש ותכינו ארוחת צהריים בריאה בזריזות (תוך הימנעות מפיתויים לאוכל). תיהנו משאריות מארוחות ערב דלות שומן למחרת. אם הם זקוקים להתרפקות, הוסיפו מרכיבים עמוסי טעם כמו רוטב ללא שומן, סלסה, חומץ בלסמי, פלפלים אדומים קלויים, עשבי תיבול טריים ופלפלים חריפים. מכינים סלטים ערב לפני ומוסיפים רוטב ממש לפני האכילה. המציא מחדש את קערת החסה הסטנדרטית: הוסף קוביות תפוחים, שקדים, גרעיני דלעת, שעועית, צימוקים וגבינת פטה. הפוך את זה לארוחה על ידי זריקת חצי פחית טונה, כוס שעועית גרבנזו או שאריות עוף בגריל.

במעדנייה קבלו הודו או עוף צלוי או צלוי (ללא עור ורוטב), גבינות מופחתות שומן, מרקים על בסיס מרק (ללא שמנת), לחמים דשנים ופירות וירקות טריים. קאג'ון ומזונות מושחרים טעונים לעתים קרובות בטעם - לא בשומן.

אֲרוּחַת עֶרֶב רעב עז יכול לחבל בכוונותיך הטובות ביותר לארוחת הערב. אם מזונות מזינים אינם זמינים, אתה חייב לתפוס משהו מהיר ולא בריא.אם היית צריך להכין פיצה מאפס, האם עדיין היית בוחר בה? מלאי את המקפיא בלחמים מדגנים מלאים, טורטיות מחיטה מלאה, ירקות קפואים, מנות ראשונות בריאות קפואות ושאריות דלות שומן. טען את המקרר במוצרי חלב נטולי שומן ודלי שומן, רטבי עגבניות, צ'אטני, סלסות, רטבים לסלט ופירות וירקות טריים. גדשו את הארונות בדגנים מלאים (בורגול, קוסקוס, קינואה, אורז חום), פסטה, שעועית משומרת, מרקים דלי שומן, עגבניות מיובשות, פטריות יער מיובשות וצנצנות פלפלים אדומים קלויים. ארוחת ערב נהדרת של פסטה, שעועית ופטריות פורצ'יני - עם ברוקולי טרי - יכולה להיות מוכנה תוך 20 דקות, כולל הזמן שלוקח להרתיח מים.

אתה מול המכונה האוטומטית

מחקר שנערך באוניברסיטת מישיגן סטייט מצא כי מתוך 133 החטיפים השונים המוצעים במכונות אוטומטיות ללא קירור, רק ארבעה נחשבו "צפופים לחומרים מזינים" (עשירים בחומרים מזינים ביחס לתכולת הקלוריות). אולם כאשר החוקרים הוסיפו למכונות מזון מזין יותר, המכירות האוטומטיות ירדו. המציאות היא שאנשים בדרך כלל בוחרים את המזון הכי פחות מזין במכונה.

היו מוכנים-הביאו חטיפים משלכם (פירות, ירקות, יוגורט, אגוזים וזרעים, או אפילו מנה של עוגיות דלות שומן או ללא שומן או עוגת מזון מלאך). במשך ימים בהם המכונה האוטומטית היא האפשרות היחידה שלך, בחר את הפינוק שלך בתבונה. שומן, סוכר ומלח משתוללים מאחורי הכוס; אפילו הבחירות נטולות השומן ודלות השומן (עוגיות, עוגות, ממתקים) עשירות ביותר בסוכר (ולמעשה נטולות ויטמינים ומינרלים). אבל קח אותם אם אתה באמת רוצה אותם. רק הגבל את התדירות שלך והחלף עם אפשרויות אחרות. עיין ברשימה שלנו בכפתורים הטובים ביותר ללחיצה (והמשיכו לבקש מהמעסיקים שלכם להצטייד בפירות טריים, יוגורט וכריכים).

למה כדאי לנשנש

זה כמעט בלתי אפשרי לשלב את כל יותר מ-40 אבות המזון שהגוף שלנו צריך בכמה ארוחות. זה המקום שבו חטיפים נכנסים. בשר את צריכת התזונה שלך עם חטיפים עתירי סיבים, סידן, חומצה פולית, בטא קרוטן וויטמין E (מוצרי חלב דלי שומן, פירות, ירקות, אגוזים וזרעים הם בחירות מצוינות). וודאו שהם מספקים - אל תביאו גזר וסלרי לעבודה אם אתם לא אוהבים אותם. הנה כמה רעיונות לנשנושים מתוקים ולמשוחקים במלח.

חטיפים לשן מתוקה

* פירות מיובשים מעורבים - משמשים, שזיפים מיובשים, צימוקים, תפוחים

* תאנים טריות או מיובשות עם גבינת עיזים

* בטטה עם סירופ מייפל

* רסק תפוחים לא ממותק עם חטיפי ג'ינג'ר

* יוגורט נטול שומן או דל שומן עם פטל טרי

* עוגת אוכל מלאך עם קיווי, תותים או ממרח כל הפירות

* מנה אחת של בראוניז נטול שומן או דל שומן

* עוגיות נטולות שומן או דלות שומן ללא יותר מדי סוכר: קרקרים מן החי, פצפוצי גרהם, חטיפי תאנים ופירות אחרים, עוגיות ופלים וניל ולימון

* ג'לטין עם אפרסקים טריים חתוכים

* פודינג (עשוי מחלב ללא שומן) ובננות פרוסות

חטיפים לתשוקה למלח

* ירקות חיים (פלפלים, ברוקולי, גזר, קישואים) עם רוטב ראנץ' ללא שומן

* 1/2 תפוח אדמה אפוי עם שמנת חמוצה ללא שומן

* קרקרים אפויים מדגנים מלאים עם גבינה מופחתת שומן

* שרימפ קוקטייל

* שקדים מולבנים

* גרעיני חמניות/דלעת

* צ'יפס תירס אפוי עם סלסה

* בייגלה מחיטה מלאה עם חרדל חריף

* פופקורן נטול שומן או "קל"

* עוגות אורז עם צ'אטני מנגו

* פריכיות Ry-Krisp ומתובלות מלחם שטוח עם מרק על בסיס מרק

* פצפוצי מצה וסודה עם גבינת קוטג 'ללא שומן (הוסיפו תיבול Old Bay לטעם)

* עגבניות וגבינת קוטג '

מכירה ידידותית

במקום: עוגיות

בחר: חטיפי גרנולה דלי שומן. רק שתדע שהם עתירי סוכר.

במקום: צ'יפס תפוחי אדמה, צ'יפס תירס או צ'יפס טורטיה נאצ'ו-גבינה

בחר: תפוצ'יפס אפוי. נהדר עם מטבל בצל ללא שומן (הביאו משחת שיניים אם יש לכם מפגש אחר הצהריים).

במקום: פחזניות גבינה או תלתלים

בחר: שבבי בייגל אפויים. מעולה בציפוי גבינת שמנת נטולת שומן ופלפלים אדומים קלויים.

במקום: בוטנים קלויים בשמן

בחר: בייגלה חיטה מלאה וסובין שיבולת שועל הם הטובים ביותר; בחר בייגלה קשיח, פרגית בייגלה ופיתולים דקים והשאיר חרדל חריף ליד שולחן העבודה שלך. הימנע מבייגלה עם ציפויים ממותקים או שומניים (כגון חרדל דבש).

במקום: רוב חטיפי שוקולד

בחר: רוט טוצי, קציצת מנטה או 3 מוסקטרים. אם אתה חייב שוקולד, דרך נמוכה יותר בשומן.

במקום: קאפקייקס או עוגות חטיפים עם ציפוי

בחר: שוש אדום או שחור או מצילים חיים

סקירה עבור