8 אימוני קרוספיט למתחילים

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• 1. גוש אוויר
• לחץ על כתף
• 3. בורפי
• 4. פוש-אפ
• 5. Pushup עם שחרור יד
• 6. קפיצת תיבה
• 7. הנקיים
• 8. נדנדה קטלבל
• להסיר

סקירה כללית

קרוספיט היא גישה פופולרית להפליא למה שיש הרואים כושר קיצוני. זה מערבב פעילות גופנית ושינויים תזונתיים על מנת לבנות כוח ו / או לרדת במשקל. ניתן לשנות את האימון בהתאם לרמת הכושר שלך ומטרותיך.

יש גם תרבות של CrossFit. מכיוון שהשיעורים מתקיימים בדרך כלל בחדר כושר של קרוספיט, המכונה "תיבה", אנשים שמתאמנים באותה תיבה מפתחים לעיתים קרובות תחושת קהילה. הם משתמשים גם בשפת CrossFit. לדוגמא, WOD מייצג אימון של היום.

מכיוון שניתן לשנות מהלכים של קרוספיט כך שיתאימו כמעט לכל רמת כושר, אומרים שהיא מתאימה כמעט לכולם - צעירים ומבוגרים, בכושר ולא כל כך בכושר. אבל כשמתחילים עם CrossFit, העצה הטובה ביותר היא להתחיל לאט ולעבוד בדרך שלך למעלה.

ביקשנו מארבעה מאמנים ומקצוענים של קרוספיט את תשומת ליבם למהלכים הטובים ביותר למתחילים. זה מה שלמדנו.

1. גוש אוויר

טוד ניף, הבעלים של South Loop Strength & Conditioning בעיר התחתית של שיקגו, אומר שעליך להתחיל את הגיוס באוויר על ידי יזמת התנועה בשני הירך והברכיים בו זמנית, ולוודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הארץ לאורך כל הדרך.

1. שמור על מיקום נייטרלי וסד בעמוד השדרה, הידק את ליבתך והקפיד על קשת או עיגול הגב.
2. הורידו את גופכם על ידי כיפוף בברכיים ובירכיים, עקבו אחר הברכיים בקו אחד עם אצבעות הרגליים.
3. זרוק את המותניים מתחת לברכיים.
4. דחף חזרה דרך עקביך למצב עמידה.

לחץ על כתף

לחץ על הכתפיים הוא מהלך מתחיל בסיסי, על פי ג'סיקה מורדן, הבעלים של CrossFit ACT בסדאל ברוק, ניו ג'רזי, מכיוון שהיא יוצרת "עמדת תקורה חזקה" עבור רבים מהמהלכים המתקדמים יותר של קרוספיט.

1. החזיקו משקולת ריקה על הכתפיים עם אחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
2. לחץ על המוט למעלה, ישירות מעל התקרה.
3. חזור למצב ההתחלה.

3. בורפי

בורפס זה המהלך שכולם אוהבים לשנוא. אבל למה? הם קשוחים ויעילים, ומורדן אומר שהם נהדרים למצב חילוף חומרים.

1. ממצב עמידה, הורידו את עצמכם לסקוואט.
2. הניחו את הידיים על האדמה ובועטו ברגליים חזרה למצב דחיפה.
3. עשה שכיבה.
4. להחזיר את הרגליים למצב גוץ.
5. מהכריעה קפיצו לאוויר, נחתו בחזרה במצב כושר והתחילו שוב.

4. פוש-אפ

ברנדון מנצין, מאמן אישי ומאמן קרוספיט, מזהיר שלא להשתמש בברכיים אם אינך יכול לבצע דחיפה בסיסית. פנייה לברכיים לא מאפשרת לך לבנות את הכוח הדרוש בכדי לבצע דחיפה מלאה. במקום זאת, הוא אומר, השתמש במצע או משהו כדי להרים את הידיים מהקרקע, מה שדורש פחות כוח.

1. הניחו את הידיים ישירות מתחת לכתפיים.
2. הנמיך את עצמך עד הרצפה.
3. כשאתה מגיע לתחתית, לחץ מיד למעלה למצב ההתחלה.

5. Pushup עם שחרור יד

זקוק לעזרה עם טופס הדחיפה שלך? נף אומר ששחרור הידיים, כמו בצעד הזה, יעזור לך לרדת עד הסוף - להפיק את המרב מהדחיפות שלך.

1. היכנס לתנוחת דחיפה.
2. כשאתם מורידים את עצמכם, בזמן שהחזה במגע עם הרצפה, שחררו את הידיים לרגע.
3. הניחו ידיים לאחור על הרצפה ודחפו למעלה למצב התחלתי.

6. קפיצת תיבה

קפיצת התיבה היא "אחת הצורות הטהורות ביותר של התעמלות נפץ", אומר אלוף משחקי ה- CrossFit 2008 ג'ייסון חאליפה.

1. בעזרת קופסה או פלטפורמה יציבה, עמדו זקופים כשעקבים ברוחב הכתפיים זה מזה, והבהונות מכוונות כלפי חוץ.
2. התחל לנוע כלפי מטה אל שפוף, ברכיים עוקבות אחר כפות הרגליים שלך.
3. כשאתה מגיע לתחתית, הניע את עצמך כלפי מעלה, השתמש בזרועותיך למומנטום.
4. נחת עם שתי הרגליים בו זמנית על הקופסה, במצב עמדה או כריעה.
5. צעד או קפץ.

7. הנקיים

כדי להימנע מפציעה, חליפה מציע להשתמש בסרגל ריק כשאתה רק מתחיל. אם זה כבד מדי, נסה במקום זאת מטאטא.

1. התחל עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. לאורך כל התרגיל הקפידו לשמור על המשקל בעקבים ובחזה פתוח.
2. כווץ למטה והחזק את המוט בידיים שלך רק מעט לפני שוקיך, ישירות מעל כפות הרגליים. יש לנעול את זרועותיך כאשר המרפקים פונים כלפי חוץ. שמור על החזה שלך זקוף ככל האפשר.
3. התחל להרים את המוט אנכית, למשוך אותו מעט לכיוון גופך.
4. ברגע שהמוט עובר את הברכיים קפץ מעט ומשך בכתפיו כדי להביא את המוט גבוה ככל שתוכל לתפוס אותו.
5. כאשר המוט מגיע לגובה מקסימאלי, יש להתפלש מתחתיו על ידי הצבתו במצב כפוף קדמי, ונח על חזית כתפיכם. חזור.

8. נדנדה קטלבל

כשאתה עושה נדנוד קטל, הקפד לשמור על ברכיים לא נעולות ולהימנע מלהניע אותן קדימה, אומר ניף. תצטרך קומקום קטן.

1. כשרגליך ברוחב הירך זו מזו, גב ישר והחזה כלפי מעלה, עמדו מעל הקומקום.
2. כווץ למטה, ברכיים מתרווחות על כפות הרגליים, ותפוס את הקטל עם כפות הידיים הפונות לכיוון גופך.
3. עוברים למצב עמידה. כשאתה עושה את זה, העביר את המשקל שלך לעקבים, כופף מעט את הברכיים תוך כדי דחיקת הישבן לעבר הקיר שמאחוריך.
4. כשאתה עושה את זה, סובב את הקומקום דרך הרגליים.
5. בתנועה מתמשכת, סובב את הקצפה בפנים קדימה, הגביה אותה עד לגובה הכתפיים שלפניך, מכווץ את הזחלים וההאצבעות שלך.

להסיר

CrossFit יכולה להיות דרך מהנה להחליף שגרת אימון קיימת או להפעיל הרגלים בריאים חדשים. אך הקפידו להקשיב לגופכם ולשנות את האימון כך שיתאים לצרכים שלכם.

בכל פעם שאתה חדש בתוכנית אימון, התחל לאט. השתמש במשקלים קטנים או ללא משקולות עד שאתה בטוח בכך שהטופס שלך טוב. בנה את הכוח שלך לאט, ותצא יותר מהאימונים שלך עם פחות סיכוי לפציעה.