8 יתרונות של ביצוע תרגילי משקולות חופשיות

תוֹכֶן

• 1. הם פונקציונליים.
• 2. הם יעילים במיוחד.
• 3. הם משפרים את שיווי המשקל שלך.
• 4. הם מציתים קלוריות רציניות.
• 5. הם עושים אותך הרבה יותר חזק.
• 6. הם נכנסים לארון שלך.
• 7. הם מפחיתים את הסיכון לפציעה.
• 8. אין גבולות.
• סקירה עבור

אם אימון הכוח שלך מוגבל למכונות התנגדות, הגיע הזמן לקום ולתפוס כמה משקולות. לא רק שהם נוחים וחסכוניים יותר אם אתה מתאמן בבית, אלא ששימוש במשקולות חופשיות לעומת מכונות למעשה מציע יותר יתרונות ביצועים. לדברי מאמנים ומדעים, שילובם בשגרת האימונים שלך היא הדרך הבטוחה לחזק את השרירים שלך, לשרוף קלוריות ולהשתפר כמעט בכל מה שאתה עושה. Win-win.

הנה, כל היתרונות של שימוש במשקולות חופשיות לעומת מכונות. (לאחר מכן קרא על היתרונות של הרמת משקולות באופן כללי.)

1. הם פונקציונליים.

התרגילים הטובים ביותר הם אלה שמשפרים את הביצועים שלך מחוץ לחדר הכושר-בין אם זה אומר ריצת חצי מרתון, העברת רהיטים מסביב לסלון שלך, או טיפוס על דלפקי המטבח שלך כי הבית שלך תוכנן לאנשים גבוהים, אומר מאמן כוח ו המאמן האישי מייק דונאווניק, CSCS התרגילים האלה הם מה שמאמנים מכנים "פונקציונליים", ובגדול, הם דורשים משקולות חופשיות.

"משקולות חופשיות מאפשרות לגוף שלך לנוע לאורך כל שלושת מישורי התנועה, כך שתזז ברחבי החלל כמו שהיית עושה בחיים הרגילים", הוא אומר. "בדרך כלל מכונות שמאפשרות לך לשבת ולהרים משא משוקלל תוך הגבלה למישור תנועה בודד. עם זאת, בחיים מחוץ לחדר הכושר, אתה רק לעתים רחוקות אם בכלל דוחף, מושך או מרים בזמן ישיבה. (זה הרעיון מאחורי כושר פונקציונלי.) אפילו תרגיל בסיסי במשקל חופשי, כגון סלסול דו-ראשי של משקולת עומדת, עובר לפעולות יומיומיות כמו הרמת שקיות מכולת או שקי קניות. עכשיו, זה תרגיל בסיסי. "

2. הם יעילים במיוחד.

מכיוון שמשקולות חופשיות, בניגוד למכונות, אינן מקובעות לנתיב מסוים, זה אומר שאתה לא צריך רק לדחוף או למשוך לכיוון אחד. אתה גם צריך לשמור על המשקולות - וגם על עצמך - שלא להתנדנד. זה דבר טוב לכל השרירים שלך, אומר דונבאניק. "מכיוון שהגוף שלך צריך לעבוד כדי לתמוך במשקל ולשלוט בתנועה, השרירים הגדולים יותר, שרירי המייצב והליבה פועלים יחד כדי לשלוט בתנועות שלך." אז עם כל חזרה, אתה מחזק הרבה יותר משריר אחד. (קשור: מדוע עליך לבצע תרגילים מורכבים בשגרת הכושר שלך)

3. הם משפרים את שיווי המשקל שלך.

משקולות חופשיות אינן פועלות רק בשרירים מרובים בו זמנית. הם גורמים להם לעבוד ביחד, וזה קריטי לאיזון ולתיאום, אומר דונבאניק. לדוגמה, מחקר בכתב העת לחקר כוח והתניה השווה משקולות חופשיות מול מכונות ומצא כי אנשים שביצעו תרגילים במשקל חופשי שיפרו את שיווי המשקל כמעט פי שניים מאלו שביצעו תרגילים דומים במכונות אימון התנגדות. לבסוף, לא תיפול בשיעור יוגה.

4. הם מציתים קלוריות רציניות.

ככל שתעבוד יותר שרירים במהלך תרגיל נתון, כך תשרף יותר קלוריות בכל נציג, אומר דונאווניק. ובעוד שכל תרגיל במשקל חופשי הולך להטיל מס על המייצבים הקטנים שלך יותר מתרגילים של מכונת התנגדות, משקולות חופשיות גם מאפשרות לך לבצע תנועות מורכבות שעובדות את כל הגוף שלך בבת אחת, הוא אומר. חשוב על סקוואט ללחיצה תקורה: על ידי פגיעה ברגליים, בליבה, בזרועות ובכתפיים, המהלך שולח את צריבת הקלוריות שלך דרך הגג. (קשורים: כיצד להגביר את חילוף החומרים שלך רק באמצעות זוג משקולות)

5. הם עושים אותך הרבה יותר חזק.

כן, שניהם נחשבים לאימוני התנגדות, אבל הגוף שלך מגיב די שונה למשקולות חופשיות לעומת מכונות. כאשר חוקרים מאוניברסיטת ססקצ'ואן חיברו אלקטרודות למתעמלים, הם גילו שאלו שביצעו סקוואט במשקל חופשי הפעילו את הרגל ואת שריר הליבה שלהם ב-43% יותר מאלה שביצעו סקוואט במכונת סמית'. בנוסף, תרגילי משקל חופשי גורמים לתגובה הורמונלית גדולה יותר מאשר תרגילים דומים המבוצעים במכונות התנגדות, על פי מחקר ב- כתב העת לחקר כוח והתניה. והתגובה ההורמונלית הזו מכתיבה כיצד השרירים שלך נבנים וגדלים לאחר האימון שלך. (קשורים: האימון הקשה ביותר שאתה יכול לעשות עם משקולת אחת בלבד)

6. הם נכנסים לארון שלך.

האם אתה יכול להרשות לעצמך חצי תריסר מכונות התנגדות? או להתאים אותם לבית שלך? כנראה שלא. אבל כמה סטים של משקולות? זה לגמרי אפשרי. כדי לחסוך כסף רציני ומקום, שקול לקנות זוג משקולות מתכווננות. סט יכול לעלות בכל מקום בין 50 דולר לכמה מאות דולרים, והם עובדים עד 15 משקולות באחד. חלקם מסתגלים מחמישה קילו כל אחד עד 50 פאונד כל אחד, כך שצריך זוג אחד. (לא בטוח איך להתחיל לבנות חדר כושר משלך בבית? ראה כאן: 11 אמזון קונה כדי לבנות חדר כושר ביתי בעצמך בפחות מ-250 דולר)

7. הם מפחיתים את הסיכון לפציעה.

הדרך הטובה ביותר למנוע פציעה היא לחזק את חוסר האיזון של השרירים. הרמת משקולות חופשיות היא דרך מצוינת לעשות זאת. מכיוון שמשקולות חופשיות מאתגרות כל הזמן את שיווי המשקל שלך, הן מאלצות אותך לעבוד ולחזק את השרירים המייצבים הקטנים שלך, שמשחקים תפקיד גדול בתמיכה בגופך ובשמירה על המפרקים במקומם הנכון, אומר דונאווניק. בנוסף, מכיוון שמשקלים חופשיים מעמיסים כל צד בגופך בנפרד, הם מפחיתים את הבדלי הכוח בין שני שרירי הזרוע, התלת ראשי, שרירי הגב, מה שלא יהיה. "אם אתה מבצע לחיצת חזה עם משקולת, תדע מיד אם זרוע אחת חלשה יותר מהשנייה", הוא אומר. שלא לדבר, הזרוע החזקה יותר שלך לא תוכל לפצות כמו שהיא יכולה עם מכונת לחיצת חזה - מה שרק מחמיר את הבדלי החוזק. (נסה את אלה 7 תנועות אימון כוח למשקולת המתקנות את חוסר האיזון של השרירים כדי להתחיל.)

8. אין גבולות.

משקולות חופשיות הן ללא ספק כלי האימון הרבגוני ביותר אי פעם. כל מה שאתה צריך זה המשקולות וכמה מטרים רבועים של שטח ריק, ותוכל לבצע מאות, אם לא אלפי תרגילים לחיזוק כל שריר בגופך.

סקירה עבור