מתי הכי טוב לקחת ויטמין D? בוקר או לילה?

תוֹכֶן

• תוספי מזון 101: ויטמין D
• מדוע אנשים צריכים להשלים?
• נספג טוב יותר בארוחות
• שילוב זה בבוקר שלך
• לוקח את זה מאוחר ביום עלול להשפיע על השינה
• מהו הזמן האידיאלי לקחת את זה?
• בשורה התחתונה

ויטמין D הוא ויטמין חשוב להפליא, אך הוא נמצא במעט מאוד מזונות וקשה להשיג אותו באמצעות דיאטה בלבד.

מאחר שאחוז גדול מאוכלוסיית העולם נמצא בסיכון למחסור, ויטמין D הוא אחד מתוספי התזונה הנפוצים ביותר.

עם זאת, גורמים רבים יכולים להשפיע על יעילותה, כולל מתי ואיך לוקחים את המינון היומי שלך.

מאמר זה בוחן את הזמן הטוב ביותר לקחת ויטמין D כדי למקסם את ספיגתו ויעילותו.

תוספי מזון 101: ויטמין D

מדוע אנשים צריכים להשלים?

ויטמין D בולט מויטמינים אחרים מכיוון שהוא נחשב להורמון ומיוצר על ידי העור שלך כתוצאה מחשיפה לאור השמש ().

קבלת ויטמין D מספיק חיונית לבריאותך, מכיוון שמחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי למלא תפקיד בתפקוד החיסוני, בבריאות העצם, במניעת סרטן ועוד (,,).

עם זאת, ויטמין D מופיע במקורות מזון מעטים מאוד - מה שמקשה על הצרכים שלך אם אינך מקבל חשיפה קבועה לשמש.

עבור מבוגרים ואנשים שיש להם עור כהה יותר, סובלים מעודף משקל או חיים באזורים בהם אור השמש מוגבל, הסיכון למחסור גבוה עוד יותר ().

כ 42% מהמבוגרים בארה"ב לוקים בוויטמין מפתח זה ().

השלמה היא דרך קלה ויעילה לענות על צרכי ויטמין D שלך, במיוחד אם אתה נמצא בסיכון למחסור.

למרות שויטמין D מיוצר על ידי העור שלך כתגובה לחשיפה לאור השמש, הוא נמצא באופן טבעי במעט מאוד מזונות. תוספת עם ויטמין D היא דרך יעילה לענות על צרכיך ולמנוע מחסור.

נספג טוב יותר בארוחות

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, כלומר אינו מתמוסס במים ונספג בצורה הטובה ביותר בזרם הדם כאשר הוא משולב למזונות עתירי שומן.

מסיבה זו, מומלץ לקחת תוספי ויטמין D עם ארוחה לשיפור הספיגה.

על פי מחקר אחד שנערך בקרב 17 אנשים, נטילת ויטמין D עם הארוחה הגדולה ביותר ביום העלתה את רמות הוויטמין D בכ- 50% לאחר 2-3 חודשים בלבד ().

במחקר אחר שנערך בקרב 50 מבוגרים, צריכת ויטמין D לצד ארוחה כבדה בשומן העלתה את רמות הוויטמין D ב -32% לאחר 12 שעות בהשוואה לארוחה ללא שומן ().

אבוקדו, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב מלאים בשומן וביצים הם מקורות מזינים לשומן המסייעים להגביר את ספיגת ויטמין D שלך.

מחקרים מצביעים על כך שקיום ויטמין D עם ארוחה גדולה או מקור שומן יכול להגביר משמעותית את הספיגה.

שילוב זה בבוקר שלך

אנשים רבים מעדיפים ליטול תוספי מזון כגון ויטמין D דבר ראשון בבוקר.

לא רק שזה לרוב נוח יותר, אלא גם קל יותר לזכור את הויטמינים שלך בבוקר מאשר מאוחר יותר ביום.

זה נכון במיוחד אם אתה לוקח תוספי מזון מרובים, שכן זה יכול להיות מאתגר להזיז תוספים או תרופות לאורך כל היום.

מסיבה זו, עדיף להרגיל לקחת את תוסף ויטמין D עם ארוחת בוקר בריאה.

שימוש בפילבוקס, הגדרת אזעקה או אחסון התוספים שלך ליד שולחן האוכל שלך הם כמה אסטרטגיות פשוטות להזכיר לך לקחת את ויטמין D שלך.

יש אנשים שעשויים לגלות כי נטילת ויטמין D דבר ראשון בבוקר נוחה יותר וקל יותר לזכור מאשר נטילה בהמשך.

לוקח את זה מאוחר ביום עלול להשפיע על השינה

מחקר מקשר בין רמות ויטמין D לאיכות השינה.

למעשה, מספר מחקרים מקשרים רמות נמוכות של ויטמין D בדם לסיכון גבוה יותר להפרעות שינה, איכות שינה ירודה ומשך שינה מופחת (,,).

לעומת זאת, מחקר קטן אחד העלה כי רמות גבוהות יותר של ויטמין D בדם עשויות להיות קשורות לרמות נמוכות יותר של מלטונין - ההורמון האחראי על ויסות מחזור השינה שלך - בקרב אנשים עם טרשת נפוצה ().

כמה דיווחים אנקדוטליים טוענים כי נטילת ויטמין D בלילה יכולה להשפיע לרעה על איכות השינה על ידי הפרעה לייצור המלטונין.

עם זאת, מחקר מדעי לקביעת השפעה על השלמת ויטמין D בלילה אינו כרגע זמין.

עד שקיימים מחקרים, אולי עדיף פשוט להתנסות ולמצוא מה הכי מתאים לך.

מחסור בוויטמין D עלול להשפיע לרעה על איכות השינה. יש דיווחים אנקדוטליים הטוענים כי תוספת של ויטמין D בלילה עשויה להפריע לשינה, אך נתונים מדעיים לכך אינם זמינים.

מהו הזמן האידיאלי לקחת את זה?

נטילת ויטמין D עם ארוחה יכולה לשפר את ספיגתו ולהעלות את רמות הדם ביעילות רבה יותר.

עם זאת, יש מחקר מוגבל האם נטילה בלילה או בבוקר עשויה להיות יעילה יותר.

הצעדים החשובים ביותר הם להתאים ויטמין D לשגרה שלך ולקחת אותו בעקביות כדי להבטיח יעילות מירבית.

נסה לקחת אותו לצד ארוחת הבוקר או עם חטיף לפני השינה - כל עוד זה לא מפריע לך לישון.

המפתח הוא למצוא מה מתאים לך ולהישאר עם זה כדי להבטיח שאתה עונה על צרכי ויטמין D שלך.

נטילת ויטמין D עם ארוחה יכולה להגביר את ספיגתו, אך מחקרים על תזמון ספציפי מוגבלים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התנסה בלוחות זמנים שונים כדי למצוא מה מתאים לך.

בשורה התחתונה

תוספי תזונה יכולים להיות דרך יעילה להגביר את רמות ויטמין D בדם, דבר החיוני לבריאותך.

נטילת ויטמין D עם אוכל יכולה לשפר את יעילותו, מכיוון שהוא מסיס בשומן.

למרות שהתזמון הטוב ביותר לא נקבע, נתונים מדעיים לאישור דיווחים אנקדוטליים על כך שהשלמה בלילה עלולה להפריע לשינה אינה זמינה.

מחקרים עדכניים מצביעים על כך שתוכלו להכניס ויטמין D לשגרה בכל עת שתעדיפו.