אימון תחתוני ביקיני: דרכים קלות להתעצב בדיוק היכן שאתה צריך את זה

תוֹכֶן

• סובלים מישבן תא לאחר שעות ארוכות במשרד? נסה את אימון ישבן הביקיני הזה - הוא מרים ומעצב אותך בכל המקומות הנכונים בזמן לעונת החופים.
• סודות לתרגילי ישבן שבאמת עובדים
• תהיי מהממת מאחור לעונת הביקיני; השתמש בתרגילי הישבן הטובים ביותר.
• הגדל את כל השרירים הנכונים בעזרת תרגילי התחת האלה. התמורה: תהיה בטוח ובטוח בעונת הביקני.
• הורד משקל והתייצב בכל מקום עם ספירת הגוף ביקיני שלנו.
• סקירה עבור

סובלים מישבן תא לאחר שעות ארוכות במשרד? נסה את אימון ישבן הביקיני הזה - הוא מרים ומעצב אותך בכל המקומות הנכונים בזמן לעונת החופים.

בילית את ששת החודשים האחרונים בעבודת התחת שלך במשרד-ללהטט בפגישות, בדואר אלקטרוני ובצונאמי הנייר הידועה גם בשם תיבת הדואר הנכנס שלך.ובעוד שהבוס שלך מרוצה ותשלומי המשכורת שלך הולכים ומשמינים, כל השעות האלו בישיבה מאחורי שולחן עשו את המחיר. במקום להחזיק קצה אחורי מורם, אתה מרגיש שיש לך קת תא.

לפני שאתה עוזב ללבוש כיסוי כל הקיץ, נסה את המהלכים הבלעדיים האלה מתוך הסרטון "לחמניות תיקון מהיר" (פיטר פן תעשיות), שנועד לאפס את שרירי הישבן שלך, כך שתוכל לקבל מראה עגול ומורם יותר בזמן. לעונת החופים.

סודות לתרגילי ישבן שבאמת עובדים

לדברי המאמנת המוסמכת ננסי פופ, שמככבת בסרטון "לחמניות", סוד אחד ל"תיקון המהיר "הוא הכוונה לתחת מזוויות שונות. כל התרגילים המוצגים בדפים אלה נעשים בזמן שאתה עומד, אך שינויים קטנים במיקום - כגון הפלת אצבעות הרגליים או סיבוב הברך מהמותן - מאפשרים לך לפגוע בישבן ממגוון כיוונים חשובים. .

אבל האם אתה באמת יכול לבצע אימון יעיל בלי להרים משקולות? כן - כל עוד אתה לומד כיצד לבודד את glutes שלך. "צורה נכונה חיונית להשגת תוצאות", אומר פופ. "באופן כללי, אתה רוצה לבצע חזרות מבוקרות ולשמור על ירכיים נייחות." לאחר מכן, על ידי כיווץ שרירי הזרוע שלך באמת, אתה יכול ליצור התנגדות מספקת כדי לתת לעורף שלך תנופה. (מאוחר יותר, פנה לחדר הכושר לצורך הרמה רצינית כדי להמשיך את ההתקדמות.)

אל תדאג: לא תצטרך להקדיש זמן רב ללחיצת הלחיים. פופ אומר: "בעזרת תרגילים מסוג זה אתה באמת מבודד את אזור הישבן, כך שתוכל להגיע לתוצאות טובות תוך 10 דקות בכל פעם".

תהיי מהממת מאחור לעונת הביקיני; השתמש בתרגילי הישבן הטובים ביותר.

[כותרת = תרגילי קת: אימון ביקיני ישיר אפס את השרירים שאתה רוצה להדק.]

הגדל את כל השרירים הנכונים בעזרת תרגילי התחת האלה. התמורה: תהיה בטוח ובטוח בעונת הביקני.

מה לעשות:

חימום: התחילו כל אימון עם 5 דקות של פעילות אירובית קלה-צעידה במקום, ביצוע צעדים או הליכה מהירה-ואחריו כמה גלילי ירך, עיגולי ירך (השתמשו בחולה-חישוק אם יש לכם!) והרמת ברכיים לסירוגין. או בעיטות ברגליים.

אימון כושר 1: בצע סט אחד מכל מהלך בסדר המוצג. לאחר מכן, לפני החלפת רגליים, חזור על התרגילים כשילוב: בצע נפילה אחת ואחריה סקוואט על רגל אחת והצבעה; חזור על שילוב זה 10 פעמים. לאחר שתסיים, החלף צד וחזור על כל האימון.

לחץ כאן לאימון כושר 1

אימון כושר 2: בצע סט אחד מכל מהלך בסדר המוצג, ולאחר מכן החלף צד וחזור על כך.

לחץ כאן לאימון כושר 2

תירגע: סיימו כל אימון על ידי מתיחת שרירי הישבן והירך, החזיקו כל מתיחה למשך 20-30 שניות מבלי להקפיץ. 1) הרם את ברך ימין עד לגובה הירך, ולאחר מכן הנח את שתי הידיים מתחת לירך הימנית שלך. לעגל את עמוד השדרה כך שעצם הזנב שלך יורדת למטה ומתחת; אתה צריך להרגיש מתיחה בישבן ובגב התחתון. 2) חזרי למצב עמוד שדרה נייטרלי, ולאחר מכן השתמש ביד שמאל כדי למשוך את ברך ימין לכיוון צד שמאל כדי למתוח את ירך ימין. חזור על שתי המתיחות בצד השני.

לוח הזמנים של תרגילי הישבן שלך

אם אתה רק מתחיל תוכנית אימון, פעל לפי לוח הזמנים למתחילים. אם אתה מתאמן באופן עקבי במשך 3 חודשים לפחות, עבור ישירות ללוח הזמנים הבסיסי.

מַתחִיל

שבועות 1-2: בצע אימון 1 בלבד, 3 פעמים בשבוע.

שבועות 3-4: בצע אימון 2 בלבד, 3 פעמים בשבוע.

שבוע 5: התקדמות ללוח הזמנים הבסיסי.

בסיסי

האם אימונים 1 ו -2, 3 פעמים בשבוע, באותו היום או בימים מתחלפים.

להתקדם

אם תוכנית זו מתחילה להרגיש קלה, בצע חזרות נוספות או סט שני של כל מהלך.

הורד משקל והתייצב בכל מקום עם ספירת הגוף ביקיני שלנו.

סקירה עבור