8 טיפים פשוטים לזירוז חילוף החומרים

תוֹכֶן

• 1. לאכול מזון תרמוגני
• 2. לאכול יותר חלבון
• 3. לשתות תה ירוק
• 4. אל תדלג על ארוחת הבוקר
• 5. אכלו מזון עשיר בויטמין B
• 6. בצע תרגילים גופניים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע
• 7. הפחיתו מתח
• 8. לישון 8 עד 9 שעות בלילה

כמה אסטרטגיות פשוטות כמו לא לדלג על ארוחת הבוקר, לעשות פעילויות גופניות או לישון טוב עוזרות להאיץ את חילוף החומרים ולעדיף הוצאות קלוריות לאורך כל היום.

מטבוליזם הוא כיצד הגוף הופך קלוריות לאנרגיה החיונית לשמירה על תפקודים גופניים כמו נשימה, תיקון תאים ועיכול מזון, למשל.

גורמים מסוימים כמו הזדקנות, תזונה לקויה, חוסר פעילות גופנית או השמנת יתר, למשל, יכולים להאט את חילוף החומרים, ולכן אימוץ אסטרטגיות לזרז את חילוף החומרים יכול לעזור לגוף לתפקד טוב יותר, בנוסף להגדלת הוצאות הקלוריות, בעד ירידה במשקל ושיפור מצב הרוח.

1. לאכול מזון תרמוגני

מזונות תרמוגניים, כמו פלפל, קינמון, ג'ינג'ר, קפה ותה ירוק, יכולים לסייע בהעלאת טמפרטורת הגוף ובזירוז חילוף החומרים, מה שמקל על שריפת השומנים. מאכלים אלה יכולים להיכלל בתזונה ויש לצרוך אותם מדי יום. ראה את הרשימה המלאה של מזונות תרמוגניים וכיצד לצרוך אותם.

2. לאכול יותר חלבון

הגדלת הצריכה של מזונות עשירים בחלבון גורמת לגוף להוציא יותר קלוריות לעיבוד תזונה זו במהלך העיכול, בנוסף לעידוד העלייה במסת השריר, שהיא רקמה שמשתמשת בהרבה יותר קלוריות משומן. לפיכך, ככל שיש יותר שרירים, כך חילוף החומרים הופך מהר יותר.

המאכלים העיקריים העשירים בחלבונים הם בשרים, עוף, ביצים, דגים וגבינה, אותם יש לאכול כמעט בכל ארוחה ביום. ראה את הרשימה המלאה של מזונות עשירים בחלבון.

3. לשתות תה ירוק

בתה ירוק יש קטכינים וקפאין בהרכבים בעלי תכונות תרמוגניות, המסייעות לזרז את חילוף החומרים, מה שגורם לגוף להוציא יותר אנרגיה. בנוסף, קטכינים, קפאין ופוליפנולים הקיימים בתה ירוק מפחיתים את הצטברות השומן בגוף ומסייעים בשריפת שומנים, מה שיכול לקדם ירידה במשקל.

האידיאל הוא לשתות 3 עד 5 כוסות תה ירוק ביום כדי להאיץ את חילוף החומרים שלך. למד כיצד להכין תה ירוק להגברת חילוף החומרים.

4. אל תדלג על ארוחת הבוקר

אכילת ארוחת בוקר חשובה מכיוון שהגוף זקוק לאנרגיה לאחר שעות ארוכות של צום לילה וארוחה זו משפיעה על מהירות חילוף החומרים לאורך היום.

על ידי דילוג על ארוחת הבוקר, הגוף מאט את שריפת השומן כדי לנסות לחסוך באנרגיה, בנוסף לשריפת השרירים לאנרגיה, המאטה את חילוף החומרים.

לכן, כדי לזרז את חילוף החומרים שלכם עליכם לאכול ארוחת בוקר תוך שעה מהתעוררות ולכלול מזון בריא כמו סיבים, פירות וחלבונים. בדוק אפשרויות ארוחת בוקר בריאות.

5. אכלו מזון עשיר בויטמין B

ויטמיני B, כמו B1, B2 ו- B6, ממלאים תפקיד חשוב בחילוף החומרים בגוף וכמה מחקרים מצביעים על כך שהגדלת צריכת הויטמינים הללו יכולה לסייע בהגברת חילוף החומרים.

מזונות עשירים בוויטמין B כוללים בשרים, כבד, דגנים מלאים, חלב ונגזרות או ירקות עליים ירוקים, למשל. ראה את הרשימה המלאה של מזונות עשירים בויטמיני B.

6. בצע תרגילים גופניים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע

תרגילים גופניים עוזרים לגוון ולהגדיל את מסת השריר, מה שמסייע להאיץ את חילוף החומרים. הסיבה לכך היא ששרירים מוציאים יותר אנרגיה מתאי שומן, ומעדיפים הוצאה קלורית. בנוסף, פעילות גופנית שומרת על עליית חילוף החומרים בגוף למשך כ -4 שעות.

אפשרות טובה לפעילות גופנית היא לבצע אימוני משקולות או אימוני כוח בבית פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע בעבודה על שרירי הרגליים, הירכיים, הגב, הבטן, החזה, הכתפיים והידיים, למשל. ראה דוגמה לאימון רגליים שתוכל לעשות בבית.

אפשרות נוספת של פעילות גופנית, שניתן לעשות בימים שביניהם אימוני כוח, הן תרגילים אירוביים כמו הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או אימונים בעצימות גבוהה המסייעים גם לזרז את חילוף החומרים ולהוציא יותר קלוריות.

7. הפחיתו מתח

ניסיון לשלוט במתח וחרדה חשוב להפחית את ייצור הקורטיזול, שהוא הורמון הסטרס המוביל לייצור מוגבר של שומן בגוף, להאטת חילוף החומרים.

כדי לסייע בהפחתת לחץ ובזירוז חילוף החומרים, יש לתרגל פעילויות המסייעות להקל או להסיח את דעתך כמו הליכה או מתיחות, לעשות פעילויות שנרגעות כמו מדיטציה או יוגה, או לתרגל תחביב כמו צילום, תפירה או ציור, למשל. דוגמה. ראה 7 צעדים למאבק בלחץ.

8. לישון 8 עד 9 שעות בלילה

שינה של 8 עד 9 שעות בלילה חיונית כדי לווסת את ייצור ההורמונים, לשפר את מצב הרוח ולעורר עלייה במסת השריר. במהלך השינה מתרחשת הייצור הגבוה ביותר של GH, הורמון הגדילה שיעורר היפרטרופיה בשרירים.זה גם עם מנוחה טובה שהשריר מתאושש מאימונים וגדל, וככל שיש לך יותר מסת שריר בגופך, כך מטבוליזם ושריפת הקלוריות שלך יהיו גבוהים יותר.

צפו בסרטון עם טיפים כיצד להגביר את חילוף החומרים בזמן השינה.