תרגילי טרשת נפוצה לטובת איזון ותיאום טובים יותר

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• תרגילים לאיזון
• תרגיל מתיחה: צועד בירך
• פילאטיס לטרשת נפוצה
• תרגיל פילאטיס: רול אפים
• תרגילי ספסטיות
• תרגיל ספסטיות: שחרור גיד אכילס
• תרגילי רגליים
• תרגילי רגליים: בעיטות ישבן בסיוע
• תרגילי כסא
• תרגיל כיסא: זרוע הַעֲלָאָה
• אימוני משקולות
• אימון משקולות: שורה עומדת
• היתרונות של פעילות גופנית
• סיכונים
• להסיר
• מאמר משאבים

סקירה כללית

פעילות גופנית ופעילות גופנית חשובים לבריאותך ולרווחתך. אם יש לך טרשת נפוצה (MS), מצב בו מערכת החיסון תוקפת את נדן המגן המכסה על סיבי עצב וגורם לבעיות תקשורת בין המוח לשאר חלקי גופך, יתכן שתמצא כי פעילות גופנית אינה קלה כמו פעם היה.

שקול להשתמש במתיחות ותרגילים אלה כדי להגדיל את רמות הכושר שלך ולשפר את שיווי המשקל ואת התיאום שלך.

התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית אימונים. הרופא יכול לעזור לך ליצור תוכנית שמתאימה ליכולות ולסגנון החיים שלך.

תרגילים לאיזון

מתיחות הן אחד התרגילים היעילים ביותר לשיפור האיזון והתיאום. זה גם קל לאנשים בכל דרגות הפעילות הגופנית.

מתיחות יכולות לעזור בשיפור היציבה שלך ובמניעת כאבים וכאבים הקשורים לטרשת נפוצה. מתיחות עדינות יכולות גם לסייע בחימום השרירים לתנועה. זה חשוב אם היית לא פעיל במשך תקופה ארוכה.

התחממות והנעת איטיות של השרירים שלך יעזור גם במניעת שרירים, זנים ונקעים קרועים. למתוח אחרי שאתה מתעורר או אחרי שישב במשך תקופות ארוכות. מתיחות ישיבה קלות ובטוחות יותר למתחילים.

תרגיל מתיחה: צועד בירך

1. שבו בכיסא חסון כאשר הגב נוגע בחלק האחורי של הכסא.
2. הניחו את הידיים בנוחות על הרגליים.
3. הרם לאט את רגל שמאל היישר למעלה, והשאיר את הברך כפופה.
4. החזק לספירה של 5 (או כל עוד נוח), ואז החזיר את כף הרגל לרצפה.
5. חזור עם הרגל השנייה.

פילאטיס לטרשת נפוצה

פילאטיס עשוי להיות אופציה נהדרת עבור מישהו עם תסמינים מוקדמים של טרשת נפוצה. תרגילי פילאטיס יכולים לעזור להפעיל את השרירים המייצבים הקטנים יותר המאפשרים תנועה אנושית, אומר דני זינגר, מאמן אישי מוסמך.

"[ההפעלה] היא תרגיל נהדר להפעלת שרירי הבטן העמוקים שאחראים על ייצוב עמוד השדרה," אומר זינגר. "שמירה על פונקציה זו חיונית לאיזון, שיכולה להיות אחת המגבלות הגדולות ביותר עבור אנשים עם טרשת נפוצה מתקדמת."

תרגיל פילאטיס: רול אפים

1. שכב על מחצלת כשרגלייך ישרות. הושג מעל התקנה והחזק את קצה המחצלת בקצות האצבעות שלך.
2. נשפו ונסו למשוך את הבטן לכיוון הרצפה.
3. עדיין אוחזים במזרן, מקלפים לאט את שכמות הגב והגב העליון מהרצפה, תוך כדי דחיקת הראש בעדינות חזרה למזרן.
4. השהה במשך שתי שניות, מנסה לחוש כיווץ זה בבטן.
5. הפוך לאט את התנועה, והורד את הגב העליון כלפי מטה לרצפה.

תרגילי ספסטיות

ספסטיות היא אחד התסמינים השכיחים יותר של טרשת נפוצה. המצב יכול לנוע בין מתיחות שרירים קלה לכאבים או להתכווצות במפרקים ובסביבתה, ועד התכווצויות בלתי נשלטות של הגפיים, לרוב של הרגליים.

שחרור גיד אכילס עוזר לשחרר מתח בסוליוס, שריר עגל המשמש בעיקר לדחיפת האדמה בזמן ההליכה. פעמים רבות אנשים עם טרשת נפוצה חווים ניידות מוגבלת כאשר שריר זה מתקשה, אומר זינגר.

תרגיל ספסטיות: שחרור גיד אכילס

1. כשאתה יושב בכסא או על הרצפה, הרחב רגל אחת ועוטף רצועה או רצועה סביב הכדור של הרגל ההיא.
2. הארך את עמוד השדרה שלך על ידי ישיבה למעלה ומשוך בעדינות את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך.
3. שמירה על תנוחת פלג גוף עליון, משוך לאט את הרצועה או הרצועה, ומשוך את כף הרגל אחורה לעברך. התנועה צריכה להתרחש במפרק הקרסול, ולהאריך את השרירים הפעילים יתר בחלק האחורי של הרגל התחתונה והעקב.

תרגילי רגליים

כדי לעזור בחיזוק שרירי הרגליים, בעיטת הישבן הנתמכת דורשת סיוע של מתרגל, חבר או בן משפחה, אומר זינגר.

תרגילי רגליים: בעיטות ישבן בסיוע

1. עמד ואחוז בגב הכיסא בשתי ידיו לתמיכה.
2. הרם את העקב מאחורייך ונסה לגעת בקתך. התנועה צריכה להתרחש במפרק הברך.
3. כשאינך יכול לעלות גבוה יותר, יש לחבר לסייע לך בעדינות בידיה להרים את העקב שלך גבוה ככל האפשר, ללא אי נוחות.
4. הורידו את כף הרגל חזרה לאדמה ככל האפשר.

תרגילי כסא

נוקשות בגזרת הכתפיים יכולה להיות גורם גדול לכאב ולחוסר תנועה אצל אנשים הסובלים מטרשת נפוצה, אומרת בריטני פרי, מרפאה בעיסוק. על ידי ביצוע הרמות זרועות למתיחת מפרקי הכתפיים, אתה עובד כדי לשמר את המפרקים כדי שיוכלו להישאר רופפים וגמישים.

תרגיל כיסא: זרוע הַעֲלָאָה

1. כשאתה יושב בכיסא כשעמוד השדרה שלך ישר וגבוה על גב הכיסא, הזיז יד אחת החוצה לצדך.
2. הביא את אותה זרוע כל הדרך החוצה ומעלה מעל הראש תוך שמירה על הזרוע כולה.
3. ברגע שזרועך מעל הראש, החזק אותה שם תוך שאיפה נשימה עמוקה פנימה, ותן אותה נשימה החוצה.
4. הביאו את היד חזרה למנוחה לצדכם.

אימוני משקולות

כוח בשרירי היציבה הוא קריטי עבור אנשים עם טרשת נפוצה, אומר טים ליו, מאמן אישי ומאמן תזונה. כוח ושריר הולכים לאיבוד באזורים אלה ככל שהמצב מתקדם. תרגילי שורה עומדים יכולים לעזור לחזק את השרירים הללו.

אימון משקולות: שורה עומדת

1. עטפו רצועת אימונים סביב מוט או מוט ותפסו את ידיות הלהקה. קח כמה צעדים אחורה מהעמוד.
2. כשאתה שומר על הליבה שלך חזק עם הברכיים שלך רכות, משוך את הידיות כלפיך עד הכתפיים שלך בקו אחד עם המרפקים.
3. סחטו את השכמות יחד, ואז ישר את הידיים חזרה למצב ההתחלה.

היתרונות של פעילות גופנית

פעילות גופנית ופעילות גופנית יכולים לעזור בניהול תסמינים רבים של טרשת נפוצה. מחקרים הראו שתוכניות פעילות אירובית לאנשים החיים עם טרשת נפוצה יכולות להשתפר:

• כושר לב וכלי דם
• כוח
• שלפוחית ​​השתן והמעי
• עייפות
• מַצַב רוּחַ
• פונקציה קוגניטיבית
• צפיפות עצם
• גְמִישׁוּת

סיכונים

אנשים עם טרשת נפוצה עלולים להתחמם במהירות בזמן האימון, בעוד שאחרים עשויים להיתקל בבעיות שיווי משקל או שרגליים עלולות להתחיל להתעקש, אומר כריס קופר, מאמן אישי מוסמך.

עם זאת, קופר מאמין כי דבקות ביסודות של כריעה, צירים, דחיפה, משיכה ותנועה כללית יכולה לעזור בתסמיני המצב.

להסיר

יתכן שיהיה צורך להתאים תוכנית אימונים ככל שמתרחשים שינויים בתסמיני טרשת נפוצה. כל אדם עם טרשת נפוצה שיוזמת תוכנית אימונים חדשה צריך להתייעץ עם רופא לפני תחילת הטיפול.

מאמר משאבים

• ספסטיות. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• טיפולי ספסטיות. (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• תרגיל. (n.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• היתרונות של תוכנית אימונים (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• ניהול הטרשת הנפוצה שלך. (2015, 1 באוקטובר).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• טרשת נפוצה ופעילות גופנית: מדוע חולי טרשת נפוצה צריכים להישאר פעילים. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise