סקירת דיאטה מטבוליזם מהירה: האם זה עובד להורדת משקל?
תוֹכֶן
- ציון תזונה בריאותית: 3.25 מתוך 5
- מהי דיאטת חילוף החומרים המהירה?
- כיצד לעקוב אחריו
- שלב 1 (שני-שלישי)
- שלב 2 (רביעי – חמישי)
- שלב 3 (שישי – ראשון)
- אוכל להימנע ממנו
- כמה כללים נוספים
- האם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל?
- יתרונות אחרים
- חסרונות פוטנציאליים
- מבוסס על Pseudoscience
- עשוי להיות בלתי בר-קיימא
- מגביל כמה מזונות מועילים
- תפריט לדוגמא
- שלב 1
- שלב ב '
- שלב 3
- בשורה התחתונה
ציון תזונה בריאותית: 3.25 מתוך 5
אנשים רבים מעוניינים לשפר את חילוף החומרים שלהם כאסטרטגיה לירידה במשקל.
הדיאטה לחילוף חומרים מהיר טוענת שמזונות מסוימים הנאכלים בזמנים הנכונים יכולים להאיץ את חילוף החומרים שלכם, ולאפשר לכם לאכול הרבה ועדיין לרדת במשקל.
עם זאת, כמו הרבה דיאטות עכשוויות, זה זכה לביקורות מעורבות.
מאמר זה סוקר האם דיאטת חילוף החומרים המהיר יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
פירוט ציון דירוג- הציון הכללי: 3.25
- ירידה מהירה במשקל: 3
- ירידה במשקל לטווח הארוך: 3
- קל לעקוב: 3
- איכות התזונה: 4
קו תחתון: דיאטת חילוף החומרים המהיר מתמקדת באכילת מזונות ספציפיים בסדר מסוים כדי להגביר את חילוף החומרים. עקרון זה ויעילותו אינם מגובים במדע. עם זאת, הדגש על אוכל בריא ופעילות גופנית עשוי לסייע לירידה במשקל.
מהי דיאטת חילוף החומרים המהירה?
דיאטת חילוף החומרים המהיר היא תוכנית תזונה שמבטיחה לעזור לך להוריד עד 20 פאונד (9 ק"ג) תוך 28 יום.
זה פותח על ידי היילי פומרוי, תזונאי ידוענים ויועץ בריאות עם רקע אקדמי במדעי בעלי החיים.
הדיאטה טוענת כי אכילת מזונות מסוימים בשעות מסוימות גורמת לחילוף חומרים של חילוף החומרים שלך לזרז, וכתוצאה מכך לירידה במשקל.
בנוסף לתכנית אוכל שבועית, אתם מקבלים רשימה נרחבת של מזון שיש להימנע מהם. הדיאטה מעודדת גם פעילות גופנית 2-3 פעמים בשבוע.
אם לא הגעת למשקל היעד שלך בסוף המחזור הראשון של 28 יום, אתה ממליץ להתחיל שוב, להישאר בדיאטה עד שתאבד את הכמות הרצויה לך.
לאחר שהגעת למטרת המשקל שלך, נאמר לך שאתה יכול לשמור על התוצאות שלך על ידי חזרה על שבוע של המחזור בכל חודש - או על מחזור הארבעה שבועות המלא פעם בחצי שנה.
אף כי כמה עקרונות של תוכנית תזונה זו נתמכים על ידי מדע, רוב טענותיה אינן מבוססות על ראיות מדעיות מוצקות.
סיכום דיאטת חילוף החומרים המהיר הינה תוכנית בת 28 יום שמטרתה לחדש את חילוף החומרים שלך כך שתוכל לרדת במשקל עודף.כיצד לעקוב אחריו
תוכנית דיאטת חילוף החומרים המהיר מחולקת לשלושה שלבים החוזרים על עצמם מדי שבוע במשך ארבעה שבועות.
כל שלב מדגיש מזונות שונים ומספק המלצות לפעילויות גופניות שונות.
גדלי המנות משתנים לפי שלב ותלויים בכמות המשקל שתרצו לרדת. להלן ההנחיות העיקריות המאורגנות לפי שלב.
שלב 1 (שני-שלישי)
מקדמי הדיאטה טוענים כי שלב זה מרגיע מתח ומשכנע את גופך שהוא כבר לא מנסה לאגור שומן.
במהלך היומיים האלה, עליכם לאכול תזונה עשירה בפחמימות עשירה בפחמימות עם כמויות בינוניות של חלבון. יש להימנע משומנים.
זה נועד להפחית מתח וחרדה, להכין את גופך לירידה במשקל ולעודד את בלוטת יותרת הכליה לייצר כמויות נמוכות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול.
אוכלים שאוכלים כוללים פירות עתירי גליקמי, כמו אגסים, מנגו, אננס וקנטלה, וכן דגנים מלאים בפחמימות, כמו שיבולת שועל, אורז חום, כוסמין ופסטה אורז חום.
שלב זה מקדם גם אוכל עשיר בוויטמינים B ו- C, כמו בקר רזה, עדשים, תפוזים, הודו וקיווי. אלה נחשבים לעורר את בלוטת התריס שלך לשרוף שומנים, חלבונים ופחמימות ביעילות רבה יותר - ולהמיר סוכר לאנרגיה במקום לאגור אותו כשומן.
בשלב זה, אתם מוזמנים לכלול לפחות אימון אירובי אחד.
שלב 2 (רביעי – חמישי)
שלב זה אמור לפתוח את מאגרי השומן ולבנות שרירים. במהלך היומיים האלה התזונה שלך צריכה להיות עשירה בחלבונים וירקות לא עמילניים, בסיסיים, ובכל זאת דלה בפחמימות ושומנים.
מזון רזה, עתיר חלבון המסייע ביצירת שרירים כולל בקר, ביזון, הודו, דגים ועוף (1).
שלב זה כולל גם ירקות, כמו כרוב, ברוקולי, קייל, תרד, מלפפונים וירוקי קולארד.
תוכנית הדיאטה טוענת כי ירקות אלה ממצקים אלקליות ומורידים כביכול את חומציות הדם שלך, וממריצים את הכבד לשחרר תאי שומן.
יחד עם זאת, הם אומרים לספק את האנזימים והפיטונוטריינטים הדרושים בכדי לפרק מזונות עתירי חלבון.
עם זאת, זכור כי גופך מווסת בחוזקה את רמת החומציות בדם שלך, תוך שמירה על מעט בסיסיות סביב 7.36–7.44. למעשה, יש לכך השלכות מזיקות אם pH של הדם שלך ייפול מתחום התקין שלו (2, 3).
לכן, בעוד שהירקות שקודמו לשלב השני הם בריאים מאוד, הם לא בריאים בגלל ההשפעות המשוערות שלהם על pH הדם.
במהלך השלב השני, אתה מעודד לבצע לפחות הפעלת הרמת משקולות אחת.
שלב 3 (שישי – ראשון)
שלב זה נועד להאיץ את חילוף החומרים ושריפת השומנים.
במהלך שלושת הימים האלה, אתה מעודד להוסיף שומנים בריאים רבים לארוחות והחטיפים שלך תוך צריכת כמויות מתונות של חלבון ופחמימות.
אוכלים לאכול בשלב זה כוללים שמן זית או זרעי ענבים, מיונז חריע, ביצים, אגוזים, זרעים, קוקוס, אבוקדו וזיתים.
יש לכלול גם אוכלים כמו אצות, שמן קוקוס, שרימפס ולובסטר מכיוון שהתזונה טוענת שהם מגבירים את חילוף החומרים על ידי גירוי בלוטת התריס.
בשלב זה אתם מוזמנים לבחור בפעילות המאפשרת לכם להירגע, כמו יוגה, מדיטציה או אפילו עיסוי. זה נועד להוריד את רמות הורמוני הלחץ ולהגדיל את זרימת התרכובות שורפות השומן.
סיכום דיאטת חילוף החומרים המהיר מחולקת לשלושה שלבים החוזרים על עצמם על בסיס שבועי במשך ארבעה שבועות. לכל שלב מטרה שונה והמלצות דיאטה ופעילות גופנית ספציפית.אוכל להימנע ממנו
דיאטת חילוף החומרים המהירה מזהירה מפני מזונות מסוימים שיש להימנע מהם ככל שניתן.
אלו כוללים:
- חיטה
- תירס
- מַחלָבָה
- סויה
- פירות יבשים
- מיצי פירות
- סוכר מזוקק
- ממתיקים מלאכותיים ומזונות המכילים אותם
- קָפֵאִין
- כּוֹהֶל
- מזון ללא דיאטה
עם זאת, מייסד הדיאטה אכן יוצא מהכלל עבור צמחונים וטבעונים, שמורשים לאכול שלושה מאכלי סויה: טמפה, טופו ואדמה. שימו לב כי אלה חייבים להיות אורגניים ולא מהונדסים גנטית (שאינם GMO).
בדיאטה זו נאסר על תוצרת שאינה אורגנית ובשרים המכילים חנקה מכיוון שהתוספים, חומרים משמרים, חומרי הדברה, קוטלי חרקים והורמונים שהם עשויים לארח, נחשבים כמאטים את שריפת השומן בכבד.
סיכום דיאטת חילוף החומרים המהיר אינה כוללת חיטה, תירס, חלב, סויה, סוכר, פירות יבשים, מיצים, קפאין, אלכוהול ומזונות ללא דיאטה. זה גם מרתיע אוכלים שאינם אורגניים.כמה כללים נוספים
פרט לעקוב אחר הנחיות התזונה והפעילות הגופנית לכל שלב, הדיאטה לחילוף חומרים מהיר כוללת מספר כללים נוספים.
- אכלו חמש פעמים ביום.
- אכלו כל 3-4 שעות, למעט בשינה.
- אכלו תוך 30 דקות מרגע הערות.
- עקוב אחר השלבים לפי הסדר.
- דבקו במזונות המותרים בכל שלב.
- התעמלו לפי השלב בו אתם נמצאים.
- שתו מחצית ממשקל גופכם (נמדד בקילוגרמים) באונקיות מים בכל יום.
- הימנע מחיטה, תירס, סויה, חלב, פירות יבשים, מיצי פירות, סוכר מזוקק, ממתיקים מלאכותיים, קפאין, אלכוהול ומזון דיאטטי נטול שומן.
- אכלו אורגני בכל האפשר.
- יש לוודא שבשרים נטולי חנקות.
- עקוב אחר התוכנית במשך 28 הימים המלאים וחזור על הפעולה עד להשגת יעד הרזיה שלך.
- חזור על תוכנית חילוף החומרים המהירה במשך 28 יום מלאים כל שישה חודשים או למשך שבוע בכל חודש.
האם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל?
דיאטת חילוף החומרים המהיר עוזרת ככל הנראה לרדת במשקל מכמה סיבות.
ראשית, היא משלבת שפע של אוכלים שלמים. זה עשוי להגדיל את צריכת הסיבים שלך, מה שעלול לתרום לירידה במשקל (4, 5).
בשלב הבא, למעט סויה, חיטה, סוכר מזוקק וממתיקים חותך עוד יותר מזון מעובד מהתזונה שלך. זה באופן טבעי יכול להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות, ולקדם עוד יותר ירידה במשקל.
יתרה מזאת, האימון הגופני השבועי שנקבע עשוי להגדיל את מספר הקלוריות שנשרף, ובכך יתרום לגירעון האנרגיה הדרוש לירידה במשקל.
יתר על כן, הידרציה - המודגשת היטב בתזונה - יכולה להפחית את התיאבון ועלולה לעזור לכם לשרוף עוד כמה קלוריות כדי לקדם ירידה נוספת במשקל (6, 7, 8).
יתרונות אחרים
דיאטת חילוף החומרים המהיר עשויה להציע יתרונות נוספים.
על ידי שילוב של הרבה פירות, ירקות, חלבון רזה ושומנים בריאים, הוא עשיר יותר בוויטמינים ומינרלים מכמה תוכניות דיאטה אחרות.
רשימת המאכלים הרחבה שלה שיש להימנע ממנה גם מפטמת את צריכת המזון המעובד והקלורי הקלוריות ביותר, ומשאירה יותר מקום לעשירים מזינים.
תכולת הסיבים עשויה גם לקדם את בריאות המעיים, שליטת הסוכר בדם ותפקוד החיסון והמוח (9, 10, 11, 12).
סיכום דיאטת חילוף החומרים המהיר עשויה לעזור לך לרדת במשקל על ידי הגברת צריכת הסיבים שלך וצמצום קלוריות מיותרות. הדגש שלו על אוכלים מלאים הופך אותו גם לעשיר יותר בחומרים מזינים מאשר דיאטות אחרות.חסרונות פוטנציאליים
לדיאטת חילוף החומרים המהיר יש גם חסרונות משמעותיים. להלן כמה מהבולטים.
מבוסס על Pseudoscience
דיאטת חילוף החומרים המהיר שמה דגש חזק על צריכת מזון ספציפי בסדר מסוים כדי להגביר את חילוף החומרים ולקדם ירידה במשקל.
עם זאת, אין מעט ראיות מדעיות המגיבות עקרונות כאלה.
לדוגמה, שלב 1 תומך בתזונה עשירה בפחמימות עשירה בפחמימות, כדרך לעודד את בלוטת יותרת הכליה לייצר פחות הורמוני לחץ ולהכין את גופך לירידה במשקל.
עם זאת, מחקרים מראים כי צריכה גבוהה של פחמימות פשוטות עשויה להעלות את רמות הורמוני המתח - ולא להקטין אותן (13).
למרות הטענות להיפך, אין גם שום עדות לכך שאכילת אוכל עשיר בפחמימות במשך יומיים ברציפות תפחית את הלחץ והחרדה - או שתקשור אותך בירידה במשקל.
שלב 2 תומך בצריכה גבוהה של חלבונים וכביכול ירקות מכילים בסיסים כדרך לבנות שרירים, לשמור על רמת החומציות שלך באיזון ולעזור לכבד שלך לשחרר תאי שומן מהאחסון.
דיאטות עתירות חלבון אכן קשורות לבניית שרירים, במיוחד בשילוב עם אימוני התנגדות. עם זאת, אין שום עדות לכך שירקות יעילים לטיפול בחומציות בדם לא מאוזנת (1, 14).
למעשה, ישנן עדויות רבות לכך שגופך יכול לשמור באופן טבעי על רמת החומציות בדם בטווח קפדני - ללא קשר למה שאתה אוכל. יתרה מזאת, אין מחקרים המראים כי ירקות בסיסיים יכולים לעורר את הכבד שלך לשחרר תאי שומן מהאחסון (15, 16, 17).
עיקרון מרכזי נוסף של הדיאטה הוא שהוא ישמור על גירוי המטבוליזם שלך, מה שיביא אותו לעבוד מהר יותר ולשרוף יותר משקל.
עם זאת, אין שום מחקר שתומך בתיאוריה זו של "מפתיע" את חילוף החומרים שלך כדרך לרדת במשקל רב יותר.
למרות שמזונות מסוימים יכולים לגרום לעליות קלות בחילוף החומרים, כל עלייה היא מינורית ולא סביר שתעזור לך לרדת במשקל משמעותי (18, 19, 20).
לבסוף, אין שום הוכחה לכך שהדגש על תזונה זו על מזון אורגני ובשר ללא חנקות משפיע באופן מהותי על יכולת הכבד שלך לשרוף שומן.
עשוי להיות בלתי בר-קיימא
דיאטת חילוף החומרים המהיר זוכה לעיתים קרובות לביקורת על היותו בלתי בר-קיימא.
אנשים רבים מתלוננים כי הדבר דורש מדי מדידה, שקילה והכנת אוכל מראש בכדי להתאים לאורח חיים עמוס.
תזונה ספציפית ומגבילה כזו עשויה גם להיות קשה למעקב אם אתם אוכלים באופן קבוע או משתתפים במנגלים, מסיבות יום הולדת או אירועי חג.
מגביל כמה מזונות מועילים
למרות שהרשימה הארוכה של המזונות להימנע אכן מושכת מזון מעובד רבים מתזונה של אנשים, היא גם חותכת כמה מועילים.
למשל, סויה קשורה לירידה צנועה ברמות הכולסטרול ועלולה להכיל גם כמה תרכובות לוחמות סרטן (21, 22).
קפאין הוא מזון אסור נוסף בתזונה זו הקשור לשיפור בתפקוד המוח, הגנה מפני אלצהיימר ופרקינסון וסיכוי נמוך יותר לדיכאון (23, 24, 25, 26).
סיכום מרבית העקרונות המתוארים בדיאטת חילוף החומרים המהיר מבוססים על מדע פסאוד. יתרה מזאת, האופי המגביל של תזונה זו עשוי לחתוך כמה מזונות מועילים ולהקשות על ההיצמדות לטווח הארוך.תפריט לדוגמא
להלן תפריט לדוגמא לדיאטת חילוף החומרים המהיר, המאורגן לפי שלב.
קחו בחשבון שגדלי המנות יהיו תלויים בשלב וביעדי הרזיה האישיים שלכם.
שלב 1
- ארוחת בוקר: שייק מנגו קפוא ללא חלב
- חָטִיף: אננס
- ארוחת צהריים: חזה עוף בגריל ואורז בר
- חָטִיף: תותים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: דגים בגריל עם ירקות
- חָטִיף: אבטיח
שלב ב '
- ארוחת בוקר: חביתה לבנה, תרד ופטריות
- חָטִיף: טורקיה קופצנית
- ארוחת צהריים: מרק עוף וירקות
- חָטִיף: סלמון מעושן ומלפפונים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: שבתאי טלה רזה חתוכה בגריל
- חָטִיף: כוס חלב שקדים לא ממותק
שלב 3
- ארוחת בוקר: טוסט ועליו ביצה, עגבנייה ובצל
- חָטִיף: סלרי עם חמאת שקדים
- ארוחת צהריים: סלט תרד, עגבנייה ועוף
- חָטִיף: מלפפון טבול בגוואקמולי ביתי
- אֲרוּחַת עֶרֶב: שרימפס עם פטוצ'יני תרד
- חָטִיף: אֱגוזי מלך
ניתן למצוא אלטרנטיבות ומתכונים נוספים באתר דיאטת חילוף חומרים מהיר.
סיכום השלבים של דיאטת חילוף החומרים המהיר סובבים סביב אוכלים מלאים, חלבון איכותי וחטיפים בין הארוחות.בשורה התחתונה
דיאטת חילוף החומרים המהיר מתמקדת באכילת מזונות ספציפיים בסדר מסוים כדי להגביר את חילוף החומרים.
למרות שהדגש על אוכל בריא ופעילות גופנית קבועה עשוי לסייע לירידה במשקל, הוא חותך כמה מזונות מועילים, הוא מגביל ביותר, בעיקר מבוסס על מדע פסאוד וייתכן שאינו בר-קיימא לאורך זמן.
מרתק
אלקטרוליטים: הגדרה, פונקציות, חוסר איזון ומקורות
