טיפים לכושר לחיזוק האימונים שלך

תוֹכֶן

• הדליקו את הכונן התחרותי שלכם
• קבל קצת איזון
• תחזיק את זה
• שמלה להצלחה
• הפוך את האימון שלך לגרסת המבוגרים של משחק שתייה
• לשאוב את הריבות
• שים את פני המשחק שלך
• הכינו כריך אימון ריצה
• הביטו אל פני ההשראה
• תעלה שיעור משקל
• יורדים בסולם הדמיוני
• סקירה עבור

אתה נכנס לחדר הכושר כל יום, ויש לך את השגרה שלך למטה: יום ריצה ביום שני, מאמן שלישי, הרמת משקולות ביום רביעי וכו '.

אבל הבעיה עם קיום שגרה היא שזה א שגרה. כפי שכל מאמן יגיד לך, המפתח לשמירה על כושר גופך הוא לערבב אותו. הגוף מסתגל לאימונים במהירות, כך שאם אתה עושה ריצה של חמישה קילומטרים באותו קצב חמישה ימים בשבוע, הגוף שלך בסופו של דבר יסתגל, והיעילות תרד. (זוהי גם אחת הדרכים שבהן אתה מגדיר את עצמך לשחיקה באימון.)

שינוי האימון שלך לא חייב לדרוש שיפוץ מסיבי. במקום זאת, נסה את 11 עצות הכושר האלה של מאמנים מובילים כדי למקסם את צריכת הקלוריות שלך ולוודא שאתה מסיים כל אימון עם ערמת זיעה לרגליך.

הדליקו את הכונן התחרותי שלכם

Corbis Images

"תעמיד פנים שאתה מתחרה נגד כולם בחדר הכושר", אומרת המאמנת אביגיל ביילס. "על ההליכון, נסה להוציא את הקצב לידך או להוציא אותו. במהלך שיעור רכיבה פנימית דמיין שאתה דוהר במדריך. בשיעורים מסוג גוף משאבה, שאף לעשות הכי הרבה בורפים או להגדיר את לחטוף את המשקולות הכבדות ביותר." אם אתה מישהו שמשגשג בתחרות, אתה יכול כמעט תמיד למצוא דרך (בחיוב!) להתגבר על עצמך נגד מישהו אחר. אולי פשוט אל תודיע על התחרות הדמיונית שלך לחברי הכושר שלך.

קבל קצת איזון

Corbis Images

הפוך את אימוני הכוח שלך או את תרגילי משקל הגוף למאתגרים יותר על ידי הוספת אלמנט שיווי משקל. "הפוך את התרגילים הדו -צדדיים לחד -צדדי", אומרת דבורה הורטון, מדריכת כושר קבוצתי בחדר הכושר קראנץ 'בניו יורק. "במקום דדליפט רגיל, נסה דדליפט של רגל אחת. במקום לעשות תלתלים דו -ציריים עומדים, איזון על רגל אחת במקום שתיים". אתה בעצם יכול להכין כל להתאמן קשה יותר על ידי עמידה על BOSU או על גבי מחצלת עבה ומעוותת, "מה שיעודד שרירים דומים סביב הקרסוליים ומעלה הרגל לאש תוך שהם עובדים קשה יותר לשמירה על יציבות", אומר הורטון.

תחזיק את זה

Corbis Images

"אחרי שהסט שלך מסתיים, הוסף חמש החזקות סטטיות כדי להשלים כל תרגיל", אומר שלוש פעמים איש הברזל, המאמן והמאמן האישי כריס מוסייר. "עצור והחזק בשיא כיווץ השרירים כדי לקבל דחיפה נוספת לכל הרמה. ההחזקה מרתקת יותר מהשריר ומסייעת בפיתוח טונוס השרירים. לדוגמה, החזק את עצמך בתחתית שכיבה למעלה במשך חמש שניות לפני דוחף למעלה. או הורד לסקוואט והחזק בתחתית במשך 5-7 שניות, ואז חזור להתחלה ".

שמלה להצלחה

Corbis Images

"הכל יותר טוב בניאון," אומר HIIT IT! היוצר והמאמן דפני יאנג. "צבעים בהירים כמו כתום, צהוב ואדום ממריצים את המוח. אתה עשוי לגלות שתדחוף את עצמך חזק יותר כאשר התלבושת שלך תצרח אֵנֶרְגִיָה. ללקוחות שלי ואני יש תחרויות למי יכול ללבוש את החותלות הכי מטורפות או הכי צבעוניות. בנוסף, אם אתה מתאמן מול המראה, יהיה לך כיף להסתכל אחורה על עצמך! "

הפוך את האימון שלך לגרסת המבוגרים של משחק שתייה

Corbis Images

ברצינות. "בחר שיר עם מילה או ביטוי שחוזרים על עצמו, ובמקום לקחת זריקה או לנגוח בירה, השלם בורפי-או תרגיל הבחירה שלך-בכל פעם שהוא חוזר על עצמו", אומרת המאמנת ומאמנת ה- SGX הספרטנית ליאן ויינר. אז אם אתה יוצא לריצה, עצור לבורפי בכל פעם שאנדרה 3000 אומר "היי יא", עצור לדחיפה כאשר LMFAO צועק על "יריות", או השאיר והחזק קרש בכל פעם שאיקונה פופ מצהיר " לא אכפת לי - אני אוהב את זה!" אפשרויות הפלייליסט הן באמת אינסופיות.

לשאוב את הריבות

Corbis Images

"קיו בריטני," אומרת ביילס. "את רוצה גוף לוהט? כדאי שתעבוד, כלבה. אני מנגן את השיר הזה ואני אומר, 'כן, אני עובד!' אני תמיד עובד קשה יותר כשהשירים האהובים עליי פועלים". בין אם אתה מקבל אדרנלין נוסף מאמינם או וואן דיירקשן, אל תתבייש לפוצץ את המנגינות שיתדלקו בצורה הטובה ביותר את שריפת הקלוריות שלך.

שים את פני המשחק שלך

Corbis Images

פרצוף משחק קלפים, כלומר. "השתמש בחפיסת קלפים לאתגר זיכרון מהנה", אומר ויינר. "לפני האימון הרגיל, הקצה תרגיל לכל חליפה בחפיסה. בחר 3–5 קלפים-ככל שיותר קלפים, כך האימון מאתגר יותר-ושינן אותם. הניח את הקלפים בצד ברגע שתתחיל את האימון. עם סיום, בצע את התרגילים הקשורים לכרטיסים שציירת, למספר החזרות כפי שמצוין בכרטיס (ג'קקים הם 11, קווינס 12, מלכים 13, אס 14) במהירות האפשרית תוך שמירה על צורה נכונה. משחק זיכרון: על כל כרטיס שאתה לא זוכר או טועה, תן לעצמך עונש של 10 ברפי." (אאוץ!)

הכינו כריך אימון ריצה

Corbis Images

"הוסף ריצה של קילומטר אחד לכל צד של אימון הכושר שלך", אומר מוסייר. "זו דרך מצוינת להגביר את שריפת הקלוריות שלך ולהבטיח שתסיים חזק." (ראה? לא כל הטיפים לכושר הם מסובכים מדי).

הביטו אל פני ההשראה

Corbis Images

"תפוס מגזין. פנה לתמונה של ספורטאי שאתה מעריץ. הנח אותה בחזית ההליכון. השאר אותה שם למשך האימון שלך", אומר יאנג. "התמונה תחסום את הזמן והמרחק על המסך, מה שעלול להסיח את הדעת - ולהקהות את המוח - ותהיה סבירות גבוהה יותר לרוץ טוב יותר כשאתה מתעל את מריה מנונוס הפנימית שלך, קרי וושינגטון או קארה גוצ'ר. " (או כנס לאינסטגרם וראה את 7 דגמי האופנה המתאימים שכדי לעקוב אחריהם עבור Fitspiration.)

תעלה שיעור משקל

Corbis Images

כמו בפנים, מקסימום את עצמך. "אני עולה במשקל במערכה האחרונה שלי, רק כדי לראות כמה חזרות אני יכול לעשות במשקל הבא", אומר ביילס. "זה מונע ממני להרפות ולפעמים מראה לי שאני מוכן להגביר את המשחק שלי".

יורדים בסולם הדמיוני

Corbis Images

במקום לעשות שניים או שלושה סטים של תרגיל כלשהו, ​​התחל עם סט של 10 חזרות ועבוד את דרכך למטה - ללא מנוחה בין לבין - בצע תשע חזרות, ואז שמונה חזרות, וכן הלאה עד שתגיע לאחת. "מבחינה נפשית, אתה יכול להערים על עצמך לחשוב שזהו אימון קל", אומר מוסייר. "אבל צריך סבלנות וחוצפה כדי לעבור את המערכות האחרונות."

סקירה עבור