מזון לערימות: 15 מזון להילחם בטחורים

תוֹכֶן

• 1. קטניות
• 2. דגנים מלאים
• 3. ברוקולי וירקות מצליבים אחרים
• 4. ארטישוק
• 5. ירקות שורש
• 6. דלעת
• 7. פלפלים
• 8. סלרי
• 9. מלפפונים ומלונים
• 10. אגסים
• 11. תפוחים
• 12. פטל
• 13. בננות
• 14. שזיפים מיובשים
• 15. נוזלים
• אוכל שיש להימנע ממנו
• בשורה התחתונה

מספיקים לעתים קרובות את הכאב, הרוך, הדימום והגרד העז שמלווים טחורים כדי להוביל אותך אל הקיר.

הידוע גם בשם ערימות, ורידים מופרכים או נפוחים אלה בפי הטבעת ובחלקים התחתונים של פי הטבעת שלך יכולים להיווצר או להתפיח אם הם לא מטופלים, מה שעשוי לדרוש ניתוח (1, 2).

למרבה המזל, חלק מהמאכלים יכולים לעזור להקל על הסימפטומים - ואף לסייע במניעת כלונסאות מלכתחילה (3).

להלן 15 מזונות מועילים לטחורים.

1. קטניות

כשמנסים להימנע או למנוע התלקחות של ערימות, כלל אצבע עיקרי אחד הוא לוודא שאתה מקבל מספיק סיבים (4).

אתה יכול להשיג שני סוגים של סיבים מהמזון - מסיסים ולא מסיסים. בעוד שהסוג המסיס יוצר ג'ל בדרכי העיכול שלך וניתן לעכל אותו על ידי חיידקים ידידותיים, סיבים בלתי מסיסים עוזרים לתפוס את הצואה שלך (5, 6, 7).

כדי לקדם מעי בריא, אתה זקוק לשניהם.

קטניות הם זרעים אכילים של צמחים באזור Fabaceae מִשׁפָּחָה. הם כוללים שעועית, עדשים, אפונה, פולי סויה, בוטנים וחומוס.

הם עמוסים בשני סוגים של סיבים תזונתיים אך עשירים במיוחד בסוג המסיס (8, 9).

למשל כוס 1 (198 גרם) של עדשים מבושלות אורזת כמעט 16 גרם סיבים. זהו כמחצית מצריכת הסיבים המומלצת (10).

מרבית המבוגרים צריכים לקבל 21-38 גרם ליום, אם כי זה עשוי להשתנות בהתאם לגילכם ולמין (11).

עדשים וקטניות אחרות יכולות לצמוח את הצואה שלך, מה שהופך את הסבירות הפחותה לעמידה כשאתה הולך לשירותים. זה יכול לעזור במניעת טחורים או להקל על הסימפטומים (12).

2. דגנים מלאים

כמו קטניות, דגנים מלאים הם תחנות כוח תזונתיות. הסיבה לכך היא שהם שומרים על נבט, סובין ואנדוספרם שלהם, העמוסים ברכיבים מועילים כמו סיבים (7, 13).

דגנים מלאים עשירים במיוחד בסיבים בלתי מסיסים. זה עוזר להעביר את העיכול שלך, מה שיכול לעזור להפחית כאבים ואי נוחות הקשורים לערימות (13).

קחו בחשבון שדגנים מלאים חורגים מקמח מלא שלם ולחם. למרות שמדובר באפשרויות טובות, קטגוריה זו כוללת גם שעורה, תירס, כוסמין, קינואה, אורז חום, שיפון מלא ושיבולת שועל (13).

שיבולת שועל היא אפשרות טובה במיוחד לכלול בתזונה כשאתה מנסה להפחית את תסמיני הערימות.

הוא מכיל סוג מסוים של סיבים מסיסים הנקראים בטא-גלוקן, שמועיל למיקרוביומה של הבטן שלך בכך שהיא מתנהגת כמו פרביוטיקה. פרוביוטיקה עוזרת להאכיל את החיידקים הידידותיים במעי שלך (14, 15).

כשאתם קונים שיבולת שועל, קחו בחשבון שלשיבולת שועל חתוכה פלדה לוקח זמן רב יותר לבישול אך פחות מעובדים. הם מספקים נשיכה שיניים יותר וכ -5 גרם סיבים למנה של 1/4 כוס (40 גרם) של שיבולת שועל יבשה, לעומת 4 גרם לבישול מהיר או שיבולת שועל מגולגלת (16, 17).

3. ברוקולי וירקות מצליבים אחרים

ירקות מצליבים כוללים ברוקולי, כרובית, נבטי בריסל, ארוגולה, בוק צ'וי, קייל, צנוניות, לפת וכרוב (18).

למרות שהם ידועים בעיקר בזכות תכונותיהם נגד סרטן, הם מספקים גם כמות מרשימה של סיבים בלתי מסיסים (18).

לדוגמא, כוס אחת (76 גרם) של ברוקולי גולמי מספקת כ -2 גרם סיבים תזונתיים, כולם לא מסיסים. זה עובד כדי לצמצם את הצואה שלך ולשמור על עצמך קבוע (19).

יתרה מזאת, ירקות מצליבים מכילים גלוקוזינולאט, חומר כימי מהצומח שניתן לפרק אותו על ידי חיידקי המעיים שלך (20).

מחקר אחד שנערך בקרב 17 מבוגרים מצא כי הגדלת הצריכה של ירקות מצליבים ב -6.4 גרם לפאונד (14 גרם לק"ג) ממשקל הגוף גוונה את מיקרוביומה במעי שלהם תוך שבועיים (20).

המגוון של חיידקי מעיים קשור למערכת עיכול עמידה יותר, כמו גם לשיפור החסינות. זה, כמו גם תכולת הסיבים הבלתי מסיסים שלהם, הופכים ירקות מצליבים לבחירה נהדרת למניעת כלונסאות (20, 21).

4. ארטישוק

ארטישוקים עמוסים בסיבים תזונתיים, כאשר אחד מהם גולמי בינוני (128 גרם) אורז כ -7 גרם של חומר מזין זה (22).

כמו מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, סיבי הארטישוקים עוזרים להאכיל את החיידקים הידידותיים במעי שלך (23, 24).

שני מחקרים בבני אדם מצאו כי האינסולין - סוג של סיבים מסיסים בארטישוק - הגדיל את מספר חיידקי הבטן המועילים, כמו למשל ביפידובקטריה ו לקטובצילי (24, 25).

זה עשוי לעזור במניעת הופעת כלונסאות או להפחית את הסימפטומים שלה על ידי שמירה על מעיך בריא וסדיר (21, 26).

5. ירקות שורש

ירקות שורש כמו בטטות, לפת, סלק, רוטבאגות, גזר ותפוחי אדמה ממלאים ועמוסים בתזונה.

הם עשירים בסיבים בריאים במעיים, המכילים כ5-5 גרם למנה.

כשמדובר בפקעות, קחו בחשבון שחלק ניכר מהסיבים שלהם טמונים בעור, לכן הקפידו להשאיר אותו דולק כשאתם נהנים מהם (27).

יתר על כן, תפוחי אדמה לבנים מבושלים ומקוררים מכילים סוג של פחמימה המכונה עמילן עמיד, העובר בדרכי העיכול שלך ללא מעוכל. כמו סיבים מסיסים, זה עוזר להאכיל את חיידקי הבטן הידידותיים שלך (28, 29, 30).

מכיוון שהדבר מפחית עצירות, זה עשוי להקל על תסמיני הערימות.

הדרך הטובה ביותר לשלב ירקות שורש בתזונה שלך היא לצלות, לאדות, לטגן או להרתיח אותם עם עורם. הם גם מחוסים נפלאים, או חתוכים ואפו עור על כתחליף לצ'יפס.

6. דלעת

מהקיץ לחורף, דלעת מביאה לצלחת ארוחת הערב שלך צבע וסיבים.

ישנם סוגים רבים, כולל דלעת צהובה, קישואים, דלעת בלוט, דלעת בוטנים ודלעת.

הסיבי ביותר מבין החבורה הזו הוא דלעת בלוטים, האורזת 9 גרם של החומר התזונתי הלוחם בטחורים בכל כוס (205 גרם) של קוביות אפויות (31).

תיהנו מדלעות קלויות, מוקפצות או מבושלות, בכדי לעזור לכם להעביר את דרכי העיכול בזמן שאתם מגנים ערימות.

7. פלפלים

ירק נהדר נוסף שעוזר בערימות הוא פלפל.

כל כוס (92 גרם) פלפלים קלים ופרוסים מספקת כמעט 2 גרם סיבים (32).

אמנם לא סיבים כמו חלק מהירקות האחרים שנכללו ברשימה זו, פלפלי הפעמון מתייבשים מאוד עם אחוז מים של 93% (32).

יחד עם סיבים תזונתיים זה מקל על מעבר הצואה שלך ומונע מתאמץ.

8. סלרי

בדומה לפלפלים, סלרי מספק הרבה מים, כמו גם סיבים תזונתיים. זה מרכך את הצואה שלך ומקטין את הצורך להתאמץ.

גבעול אחד גדול בגודל 28–12 ס"מ (28–31 ס"מ) מספק 1 גרם סיבים ומורכב מ -95% מים (33).

פורסים את הירק הפריך הזה לסלטים, הוסיפו אותו למרקים או תבשילים, או טבלו את הגבעולים במעט מחמאת האגוזים המועדפים עליכם.

9. מלפפונים ומלונים

מלפפונים ומלונים שייכים ל Cucurbitaceae משפחה (34).

כמו פלפלים וסלרי, הם דרכים טעימות להכניס סיבים ומים לדרכי העיכול שלך.

כאשר אתם נהנים ממלפפון, הקפידו להשאיר את העור דולק, מכיוון שזה יבטיח לכם לקבל את המרב הסיבים.

10. אגסים

אגס בינוני אחד אורז כמעט 6 גרם סיבים, המהווים 22% מצרכי הסיבים היומיים שלך (11, 35).

הקפד לאכול את הפרי הזה עם הקליפות, מכיוון שכאן ניתן למצוא הרבה סיבים מתריסרים בערימות.

אגסים מכינים חטיף מצוין בכוחות עצמם או שניתן לבשל או להשליך למרקים או סלטים.

11. תפוחים

כמו אגסים, תפוחים מתהדרים בכמות מרשימה של סיבים תזונתיים.

למשל תפוח בינוני אחד מחזיק כמעט 5 גרם סיבים תזונתיים. מה שכן, חלק מהסיב הזה הוא פקטין, סיב מסיס שיוצר עקביות דמויית ג'ל בדרכי העיכול (36).

זה עוזר לרכך את הצואה שלך בכמויות גדולות, להקל במאמץ ולעזור לאי הנוחות הקשורה לערימות.

12. פטל

בעוד שגרגרי יער נחשבים לסיבים תזונתיים, הפטל בולט כמעצמת אריזה לסיבים.

כל שעליך לעשות הוא לאכול כוס (123 גרם) של פטל גולמי ל 8 גרם סיבים עם 85% מים (37).

יחד, חומרים מזינים אלה יקלו על כניסה לשירותים מבלי להתאמץ.

13. בננות

בננות הן מזון אידיאלי לשילוב בתזונה כדי להרגיע את תסמיני הערימות (38, 39).

בננה בינונית אחת, 18–20 ס"מ, מספקת 3 גרם סיבים (40).

בעוד שהפקטין שלו יוצר ג'ל בדרכי העיכול שלך, העמילן העמיד שלו מזין את חיידקי הבטן הידידותיים שלך - שילוב נהדר לעזור לטחורים שלך.

14. שזיפים מיובשים

שזיפים מיובשים נחשבים משלשל הטבע.

מחקרים מראים כי אכילת כמות בינונית - עד 10 שזיפים מיובשים מדי יום - יכולה לשפר את עקביות הצואה ותנועת העיכול בקרב אנשים עם עצירות (41).

זה מיוחס לא רק לסיבים תזונתיים אלא גם לסורביטול. סורביטול הוא אלכוהול סוכר שהמעיים שלך לא מעכלים היטב. זה שואב מים אל דרכי העיכול שלך, מרכך צואה ומדרבן את הצורך להשתמש בשירותים (42).

שזיפים מיובשים אורזים מעט יותר מים. להכנתם, פשוט משרים שזיפים מיובשים במים מסוננים למשך 10 דקות או עד שהם רכים.

15. נוזלים

שמירה על עצמך לחות תעזור להפוך את הצואה לרכה יותר וקל יותר לעבור.

כמה מים כדאי לשתות תלוי בגילך, מין ורמת הפעילות שלך. הקפד לבחור מים ברוב הזמן. אם אתה זקוק למעט טעם יותר, החדיר אותו לפרוסות לימון או גרגרים.

לפעמים אתה יכול לחפש נוזלים אחרים דלים בסוכר, כמו תה לא ממותק או ממותק קלות ומרקחות נמוכות בנתרן.

באופן כללי, מומלץ לשתות שמונה כוסות עם 8 אונקיות ליום, אך זו עצה שרירותית שאינה מושרשת בראיות מדעיות. זה מסתכם במה שהכי מתאים לך (43).

אוכל שיש להימנע ממנו

כדאי להגביל אוכלים דלים בסיבים תזונתיים. אלה יכולים להחמיר עצירות, שעלולות לעורר ערימות.

מזונות דלי סיבים שכדאי להימנע מהם כוללים:

• מוצרי חלב. אלה כוללים חלב, גבינה, וזנים אחרים.
• רצפה לבנה. קמח זה הוסר את סובין ונבט, מה שהופך אותו פחות סיבי. מוצרים העשויים מקמח זה כוללים לחמים לבנים, פסטה ובייגלה.
• בשר אדום. הימנע מסוג זה של בשר, מכיוון שלוקח זמן רב יותר לעיכול ועלול להחמיר את העצירות.
• בשר מעובד. מזונות אלה, כמו בולוניה ונקניקים אחרים, דלים בסיבים עשירים בנתרן, מה שמגדיל את הסיכון שלך לעצירות.
• אוכל מטוגן. אלה יכולים להיות קשים בדרכי העיכול שלך וקשים לעיכול.
• אוכל מלוח. הם עלולים לגרום לנפיחות ולהפוך את הטחורים לרגישים יותר.

עליכם להימנע גם מ:

• אוכל חריף. למרות שאינם בהכרח דלים בסיבים תזונתיים, אוכל חריף עשוי להעלות כאב ואי נוחות הקשורים לטחורים.
• משקאות עם קפאין. משקאות אלה, ובמיוחד קפה, עשויים להקשות את הצואה שלך ולהפוך יותר כואב לשימוש בשירותים.
• כּוֹהֶל. כמו משקאות המכילים קפאין, משקאות אלכוהוליים יכולים לייבש את הצואה שלך ולהחריף את אי הנוחות של כלונסאות.

בשורה התחתונה

טחורים, או ערימות, יכולים לגרום לכאב רב ולאי נוחות.

בעוד שמזונות מסוימים עשויים להחמיר את הסימפטומים שלך, אחרים יכולים להועיל מאוד.

הגדלת צריכת הסיבים שלך עשויה לעזור להפחית את הסימפטומים - כמו גם להישאר לחות עם הרבה מים.

דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות עמוסים בסיבים תזונתיים. אכילה של יותר מהם עשויה לעזור לכם לשמור על סדירות ולהמנע מעצירות - ולכן ערימות.

עם זאת, אם הסימפטומים שלך לא משתפרים או מחמירים, עיין בספק שירותי הבריאות שלך כדי לקבוע את תוכנית הטיפול הטובה ביותר עבורך.