קבל חזה סקסי יותר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

האסטרטגיה של המאמן

לאימון יעיל יותר, בצע מהלכים שמפעילים את שרירי החזה שלך מיותר מזווית אחת.

למה זה עובד

השרירים מורכבים מסיבים הפועלים בכיוונים שונים. כאשר אתה עובד עם משקולות, אתה רוצה לעקוב אחר הכיוון של הסיבים האלה כמה שיותר קרוב, אומר המאמן ג'ף מונגר. חלק מסיבי השריר עוברים לרוחב החזה שלך, בעוד שאחרים רצים באלכסון מאמצע עצם החזה (עד עצם החזה) עד הכתפיים שלך - כך שאתה רוצה תרגילים הדורשים דחיפה ישר קדימה וגם כלפי מעלה בשיפוע.

מכניקת שרירים

שריר החזה העיקרי שלך הוא החזה הגדול, שריר גדול בצורת מניפה. חלק אחד של השריר נצמד לאמצע עצם הבריח שלך ועובד עם הדלתא הקדמית שלך, הלא הוא שריר הכתף הקדמי שלך, כדי להזיז את הידיים קדימה ולמעלה, כמו גם לסובב את הידיים פנימה. החלק השני, המשתרע בין עצם החזה ומשש הצלעות העליונות לחלקו העליון של עצם הזרוע העליונה, מגורה בתנועות הזרוע כלפי מטה וקדימה. בנוסף, התלת ראשי מעורב גם בלחיצת משקולת שטוחה בספסל וגם בדחיקת הכדור.

פרטים

כדי לבצע את המהלכים הללו תזדקקו למשקולות, מכונת גלגלת כבלים וכדור יציבות, כולם זמינים ברוב חדרי הכושר.

מדריך הדרכה

מתחילים/בינוניים

בצעו את האימון 3 פעמים בשבוע, תוך יום חופש בין האימון. בין הסטים למתוח את השרירים למשך 30 שניות. התקדמות לאימון המתקדם לאחר 4-8 שבועות.

מִתקַדֵם

הגדר את המהלכים האלה: ללא מנוחה, בצע סט אחד של 10 חזרות של כל תרגיל. זה שווה למערך עליון אחד. המתן 60 שניות וחזור על כך. בצע 3 ערכות על בסך הכל. לקבלת סחיטה נוספת, בצע 1-2 סטים (10 חזרות כל אחת) של לחיצות כדור תרופה: שכב על ספסל שטוח וזרק לעצמך כדור תרופה של 5 קילו באוויר.

טיפים של מאמן

* השתמש בעמידות מספקת לעייפות שרירי החזה שלך, כך שבקושי תוכל לבצע עוד חזרות עד סוף כל סט.

* כדי למנוע חוסר איזון בין קבוצות שרירים מנוגדות, השלימו את התרגילים האלה עם מהלכים שפועלים על הגב האמצעי והעליון, כמו שורות ישיבה גבוהות וזבובים כפופים.

* כדי להפיק יותר מכל תרגיל, לסחוט ולכווץ את שרירי החזה לפני כל חזרות.

* בעת התכווצות החזה, אל תתנו לכלוב הצלעות לרדת; שמור על חזה מורם למרות שאתה לוחץ את הידיים קדימה או פנימה זו לזו.

סקירה עבור