המתיחות החיוניות לכל דרגת התעמלות

תוֹכֶן

• על שאנון מילר
• המתיחות החיוניות של שאנון לכל מתעמלת
• חימום
• פלג גוף עליון נמתח
• צוואר
• כתפיים וזרועות
• טוֹרסוֹ
• גב תחתון
• פלג הגוף התחתון נמתח
• שוקיים
• ריבועי אוגרי hamstrings
• פיצולים
• התקררות חשובה
• הטיפים של שאנון לתרגיל יומיומי

על שאנון מילר

שאנון מילר יודע דבר או שניים על התעמלות. היא אחת המתעמלות המעוטרות ביותר בהיסטוריה של אמריקה.

שאנון היה חבר בקבוצת ההתעמלות הנשית "שבעת המופלאים" משנת 1996, וסייע להוביל את הקבוצה לניצחון מדליית הזהב הראשון שלה.

רשימת הכביסה שלה עם הישגי הספורט תגרום לסיבוב הראש של כל אחד: שבע מדליות אולימפיות, תשע אליפויות עולם ומאות פרסים בתחרויות לאומיות ובינלאומיות.

שאנון אולי פרשה מהתחרות האולימפית, אך היא בהחלט המשיכה בקצב אולימפי.

אם לשני ילדים קטנים, היא הקימה את חברת הבריאות שלה, שאנון מילר לייפסטייל, צילמה תקליטורי כושר מרובים, כתבה ספר, "זה לא על מושלם: מתחרה על ארצי ונלחמת על חיי", ועדיין מוצאת את הזמן לשחרר סרטוני הדרכה למתעמלים שואפים.

למרות שייתכן שהספורט השתנה, שאנון נותר אחד המתעמלות המוצלחות בהיסטוריה, והספורטאית היחידה שנכנסה להיכל התהילה האולימפי בארה"ב פעמיים.

הנה, היא משתפת כמה מטכניקות המתיחה האהובות עליה לכל המתעמלות.

המתיחות החיוניות של שאנון לכל מתעמלת

גמישות וחוזק חיוניים לכל מתעמל. כדי להבטיח ביצועים חזקים ולמניעת פציעות, מתעמלות צריכות להתחמם וגם למתוח לפני אימון.

שאנון מדגיש כי המפתח למשטר מתיחה טוב הוא הכרת גופכם האישי ושילוב מתיחות בהתאמה אישית לפי הצורך.

"צריך לקחת בחשבון את הפרטים האישיים של כל אדם. לדוגמה, הייתי צריך לעבוד קשה יותר על המפוצלים שלי ועל גמישות הגב שלי, אבל מתעמלת אחרת עשויה להיות גמישה יותר באופן טבעי באזורים אלה. אתה צריך לעבוד על החלקים הזקוקים לשיפור. "

אבל שאנון אומר שיש מתיחות בסיסיות שכל מתעמל יכול וצריך לעשות לפני אימון, ואז יש להוסיף לו מתיחות ספציפיות לאותו אדם מסוים.

אתה יכול לצבוט את המתיחות למטה, להוסיף עצימות פחות או יותר בהתאם לגמישות שלך.

חימום

שאנון מדגיש כי חשוב להניע את גופך לפני מתיחות, מכיוון שאתה לא רוצה להתחיל עם שרירים קרים. אתה יכול להריץ הקפות, לעשות שקעים קופצים, או אפילו לרוץ במקום - כל דבר כדי לגרום לדם שלך לשאוב והשרירים שלך יתחממו.

תכנן להתחמם למשך כ 5 עד 10 דקות.

פלג גוף עליון נמתח

צוואר

הצוואר הוא קריטי למתיחה! שאנון ממליץ על גלילי צוואר: נע בעדינות מצד לצד ועושה עיגולים על מנת לוודא ששרירי הצוואר נמתחים כראוי לפני תחילת האימון או התחרות.

כתפיים וזרועות

שאנון ממליץ על מתיחת הדלת לזרועות וכתפיים. הניחו את הידיים על מסגרת הדלת והישענו בעדינות קדימה כדי למתוח את הצד הקדמי של הכתפיים.

אתה יכול גם לשים את הידיים על משטח כמו קרן איזון או מחצלת גדולה, ולמשוך את הכתפיים כלפי מטה לרצפה.

מתיחת כתפיים מספקת נוספת היא להגיע לזרועותיך מאחורי גבך, לאחוז ידיים זו בזו ואז להתכופף ולתת לזרועותיך ליפול קדימה לעבר ראשך.

טוֹרסוֹ

מתחו את הבטן בעזרת גשר או כיפוף אחורי.

אתה צריך גם למתוח את צידי הגוף, עם מתיחת צד על הרצפה או ממצב עמידה עם הידיים מעל הראש, רוכן לצד אחד ואז לצד השני.

לְגַשֵׁר

צַד

גב תחתון

פיד עומד עומד נהדר בגב התחתון. התחל בעמידה, ואז התכופף לאט לאט לגעת בהונותיך. גלגול לאט יעזור לחמם את כל החלק האחורי.

חשוב מאוד למתעמלים לשמור על רגליהם ישרה בזמן שהם עושים זאת, ולעבור בקצב שלהם. חלקם יוכלו להושיט יד אוטומטית ולגעת בהונותיהם, וחלקם לא. אז סע לאט כדי למנוע פציעה!

פלג הגוף התחתון נמתח

נסה את המהלכים האלה כדי להכין את שרירי הרגליים לתנועה:

שוקיים

מכיוון שמתעמלות מבצעות הרבה חסימה, חבטות וריצות מהרצפה, אתה רוצה לוודא שהעגלים שלך והאכילס שלך חזקים וגמישים.

מתיחות עגל טובות כוללות כלב כלפי מטה, עמידה על קרן שיווי משקל, ומאפשרת לעקבך לרדת מתחת לקורה, או לעמוד על מדרגות או מחצלת ועושה את אותו הדבר.

ריבועי אוגרי hamstrings

עם כל השרירים, חשוב לשמור על יחסי גמישות חוזק וגמישות, ושרירי הרגליים אינם יוצאים מהכלל.

שאנון ממליץ על מתיחות ארבע רגליים, על מתיחת חזה בו אתה מושיט לגעת בהונות (הידוע גם כמתח פייק), ומתיחת רץ, המחליפה כל רגל.

המסטרינגס

פיצולים

כשמדובר בפיצולים, חשוב לעבוד בכל הכיוונים: צד שמאל, צד ימין ופיצול מרכזי. זה ימתח את הרגליים, כופפי הירך והירכיים הפנימיות.

שאנון מדגיש כי ירכיו הפנימיות של מתעמלת חייבות להיות חזקות וגמישות לכל אירוע. בתור מתעמלת מתפתלת באוויר, הם משתמשים בירכיים הפנימיות כדי להחזיק את רגליהם יחד ולהמשיך במומנטום.

"אחד הטיפים החשובים ביותר לפיצולים: אל תקפוץ! הרבה מתעמלים ואנשים שרק רוצים ללמוד את הפיצולים חושבים שצריך להקפיץ כדי לקבל פיצול טוב יותר. זה בעצם מאוד לא בטוח! " היא אומרת.

"אם אתה רוצה למנוע פציעה, קח את זה לאט. כשאתה יושב במפוצלים, השרירים שלך יתחילו להתעייף וזה באמת תוכל להגדיל את כמות הפיצול שיש לך. "

התקררות חשובה

שאנון מדגיש גם את החשיבות של לאפשר בהדרגה לגוף להתקרר אחרי שהיית פעיל מאוד. ניתן להשתמש במתיחות שלמעלה בשגרה של גלים.

"הרבה אנשים לא מבינים כמה חשוב למתוח לפני ואחרי התנועה, לא משנה איזו פעילות אתם מבצעים. אני חושב שלזכור להירגע זה החלק הקשה ביותר, מכיוון שכולנו נקלעים להתאמן ו'להרגיש את הכוויה 'ולהעלות את הדופק שלנו. ואז אנו שוכחים עד כמה חשוב היבט המתיחות אחר כך. אתה יכול לבצע מתיחות דומות לאלה שעשית כדי להתחמם, רק וודא שאתה פוגע בחלקי הגוף העיקריים. "

הטיפים של שאנון לתרגיל יומיומי

שאנון מילר רוצה לעזור לנשים לעשות עדיפות לבריאותן.

"אנו כנשים נוטים להציב את עצמנו בתחתית הרשימה," היא אומרת. "אבל לוקח זמן לעצמך, בין אם זה 30 דקות להתאמן, או אפילו לשבת לשתות כוס תה, עושה כל כך הרבה לתפוקה שלך, לרמת האנרגיה שלך ולרווחתך הכללית."

הטיפ הגדול ביותר שלה הוא לא להתייחס לאימונים כאל משהו שאתה צריך לעשות פעם ביום, אלא להפוך אותו לחלק מאורח החיים שלך. שאנון מנסה לשלב פעילות גופנית בפעילותה היומיומית, והיא אוהבת לצאת לטיולים בחוץ בטבע.

כשמדובר במתיחות יומיומיות, שאנון עצמה אוהבת יוגה.

"המתיחה האהובה עליי היא כלב פונה כלפי מטה. אני עושה את זה בבוקר, ואני עושה את זה בערב. זה פשוט מרגיש טוב! במיוחד על הגב התחתון ובימים ההם שבהם ישבת מאחורי מחשב או שישבת במטוס. יש משהו ביוגה שמשאיר אותך לגובה של 2 סנטימטרים. "

"אחת הדרכים שאני זוכר לפגוע בכל חלקי הגוף היא אם אני מתחיל בתחתית ועובד את עצמי מהיסוד."
- שאנון מילר