7 אפשרויות החלב הבריאות ביותר
תוֹכֶן
מעברי חלב התפוצצו עם חלופות וחלופות חלופיות במהלך השנים האחרונות, ובחירת החלב הבריא ביותר לא נוגעת רק בתכולת השומן.
בין אם אתה מסתכל מעבר לחלב פרה מסיבות בריאותיות או העדפות תזונה או פשוט רוצה להתנסות באפשרויות שונות, אתה עשוי לתהות איזה סוג חלב הוא הבריא ביותר עבורך.
להלן 7 האפשרויות החלביות והחלביות הבריאות ביותר שניתן להוסיף לתזונה שלך.
1. חלב קנבוס
חלב קנבוס עשוי מזרעי קנבוס טחונים, ספוגים, שאינם מכילים את המרכיב הפסיכואקטיבי של קנאביס סאטיבה צמח.
הזרעים עשירים בחלבון ושומנים בלתי רוויים באומגה 3 ואומגה 6.לפיכך, חלב קנבוס מכיל כמות גבוהה בהירה יותר של חומרים מזינים אלה מאשר חלביים אחרים מהצומח.
מנה של 8 אונקיות (240 מ"ל) של חלב קנבוס מספקת את הדברים הבאים (1):
- קלוריות: 60
- חֶלְבּוֹן: 3 גרם
- פחמימות: 0 גרם
- שמן: 5 גרם
- זַרחָן: 25% מהערך היומי (DV)
- סִידָן: 20% מה DV
- מגנזיום: 15% מה- DV
- בַּרזֶל: 10% מה- DV
חלב המפ הוא כמעט ללא פחמימות, אך ישנם מותגים המוסיפים ממתיקים, המגדילים את תכולת הפחמימות. הקפידו לבדוק את תווית המרכיב וקנו קנבוס - וכל חלב צמחי אחר - ללא תוספת סוכר.
סוכר עשוי להיות רשום בתווית המרכיב כסירופ אורז חום, מיץ קנים מתאדים או סוכר קנים.
סיכוםחלב קנבוס עשוי מזרעי הגרעין קנאביס סאטיבה צמח. למשקאות אין השפעות פסיכואקטיביות, הוא מספק שומנים וחלבון בריאים יותר מחלביות אחרות מהצומח.
2. חלב שיבולת שועל
אף על פי שתיית חלב המיוצר על ידי השריית שיבולת שועל מלאה אינה מציעה את אותם יתרונות בריאותיים ממש כמו אכילת קערת שיבולת שועל מלאה, היא מזינה מאוד.
חלב שיבולת שועל מתוק באופן טבעי מהשיבולת שועל ועשיר בפחמימות. זה יוצא דופן בכך שהוא מכיל מעט סיבים מסיסים, שהופכים את חלב שיבולת שועל לקצת יותר שמנת.
סיבים מסיסים סופגים מים והופכים לג'ל במהלך העיכול, המסייע להאטת העיכול ושומר על עצמך לאורך זמן רב יותר. זה יכול גם לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם.
מה שכן, הסיבים המסיסים בחלב שיבולת שועל עשויים להפחית את רמות הכולסטרול שלך. מחקר בן 5 שבועות בקרב 52 גברים הראה כי שתיית חלב שיבולת שועל הורידה את רמות הכולסטרול LDL (רע), בהשוואה למשקה ביקורת (2).
אמנם ערכים תזונתיים יכולים להשתנות לפי מותג, ותלויים באיך ובין אם החלב מועשר, אבל מנה של 8 אונקיות (240 מ"ל) של חלב שיבולת שועל מספקת את הדברים הבאים:
- קלוריות: 120
- חֶלְבּוֹן: 3 גרם
- פחמימות: 16 גרם
- סִיב: 2 גרם
- שמן: 5 גרם
- ויטמין B12: 50% מה- DV
- ריבופלבין: 46% מה DV
- סִידָן: 27% מה DV
- זַרחָן: 22% מה DV
- ויטמין די: 18% מה- DV
- ויטמין: 18% מה- DV
חלב שיבולת שועל שוכן יותר בפחמימות מרוב חלביות הצמח האחרות, והוא גם מתהדר בסיבים נוספים. חלק גדול מהסיבים בשיבולת שועל הם סיבים מסיסים, המציעים מספר יתרונות בריאותיים, כגון הפחתת רמות הכולסטרול שלך ושמירתך מלאה לאורך זמן.
3. חלב שקדים
חלב השקדים מיוצר על ידי השריה של שקדים במים ואז מיזוג ומסננים מהמוצקים.
זוהי אלטרנטיבה חלבית וחלבית טעימה עבור אנשים שאינם יכולים לסבול או לבחור לא לשתות חלב חלב, אך זה לא בטוח אם יש לך אלרגיה לאגוזי עצים.
חלב שקדים לא ממותק דל בקלוריות ונמוך בהרבה בפחמימות מחלב פרה, מה שהופך אותו לבחירה טובה אם תעקוב אחר דיאטה נמוכה בפחמימות (3).
עם זאת, שימו לב שמותגים רבים מכילים תוספת סוכר. בדוק תמיד את תווית המרכיב והימנע מאלו שהמותקו.
למרות שחלב השקדים הוא מקור טוב באופן טבעי לוויטמין E הנוגד חמצון, הוא דל בחלבון וחומרים מזינים רבים אחרים. מותגים רבים מועשרים בסידן וויטמינים A ו- D, אך הכמויות יכולות להשתנות לפי מותג.
בממוצע מנה של 8 אונקיות (240 מ"ל) של חלב שקדים לא ממותק מספקת את הדברים הבאים (4):
- קלוריות: 41
- חֶלְבּוֹן: 1 גרם
- פחמימות: 2 גרם
- שמן: 3 גרם
- ויטמין E: 50% מה- DV
מותגים רבים מכילים תוספים כמו קראגנן לעיבוי ומונע הפרדה.
יש ויכוח בשאלה האם קראגנן מקדם דלקת במעי ונזק. ועדיין, מרבית המחקרים בנושא בריאות קראגננים ומעיים בוצעו בבעלי חיים ומעבדות (5,6).
סיכוםחלב שקדים הוא אלטרנטיבה טובה לחלב חלב שאינו חלב, אך מבחינה תזונתית, הוא שונה לגמרי מחלב פרה. אם אתה עוקב אחר תכני הפחמימות הנמוכים יותר, וודא שאתה בוחר במותג שאינו ממותק.
4. חלב קוקוס
חלב קוקוס נסחט מבשרו הלבן של קוקוס. יש לו טעם נעים, וזו אלטרנטיבה טובה לחלב חלב שאינה בטוחה אם יש לך אלרגיה לאגוזי עצים.
מרבית חלב הקוקוס הארוז בקרטונים מעורבב במים בכדי לתת לו עקביות דומה לזה של חלב פרה. יש בו אפילו פחות חלבון מחלב שקדים, אך מותגים רבים מועשרים בחומרים מזינים מסוימים.
לעומת זאת, חלב קוקוס משומר מיועד בדרך כלל למטרות קולינריות. הוא נוטה להיות גבוה יותר בשומן, אינו מצער ובעל טעם קוקוס בולט בהרבה.
מנה של 8 גרם (240 מ"ל) של משקה חלב קוקוס לא ממותק מספקת את הדברים הבאים (7):
- קלוריות: 46
- חֶלְבּוֹן: אף אחד
- פחמימות: 1 גרם
- שמן: 4 גרם
חלב הקוקוס הוא מעט יותר שומן בהשוואה לחלבונים אחרים מהצומח, אך הטריגליצרידים בעלי השרשרת הבינונית (MCT) בקוקוסים מקושרים לכמה יתרונות לבריאות הלב, כמו רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL (טוב) (3).
מותגים מסוימים מועשרים גם בחומרים מזינים כמו ויטמינים B12, D ו- A, כמו גם מינרלים מסוימים. סוג וכמות החומרים המזינים שנוספים יכולים להשתנות בין המותגים, לכן הקפידו להשוות בין התוויות.
סיכוםלחלב הקוקוס יש טעם טרופי קל ומהווה אלטרנטיבה חלבית נטולת חלב, לאלה הסובלים מאלרגיה לאגוזי עצים. מכיוון שקוקוס אגוזים מהווה מקור ל- MCTs בריאים, שתיית חלב קוקוס עשויה להגביר את רמת הכולסטרול HDL (הטוב) שלך.
5. חלב פרה
חלב פרה הוא חלב החלב הנצרך הנפוץ ביותר ומקור טוב לחלבון איכותי (8).
הוא עשיר באופן טבעי בסידן, בוויטמינים מקבוצת B ומינרלים רבים. לעתים קרובות הוא מועשר בוויטמינים A ו- D, מה שהופך אותו למזון מאוד מזין לילדים ומבוגרים כאחד (8).
מנה של 8 גרם (240 מ"ל) של חלב מלא מספקת את הדברים הבאים (9):
- קלוריות: 149
- חֶלְבּוֹן: 8 גרם
- פחמימות: 12 גרם
- שמן: 8 גרם
- ויטמין די: 24% מה- DV
- סִידָן: 28% מה- DV
- ריבופלבין: 26% מה- DV
- זַרחָן: 22% מה DV
- ויטמין B12: 18% מה- DV
- סֵלֶנִיוּם: 13% מה DV
- אֶשׁלָגָן: 10% מה- DV
עם זאת, החלבון בחלב פרה הוא אלרגן נפוץ. מרבית הילדים צומחים זאת, אך יש אנשים שיש להם אלרגיה לכל החיים והם צריכים להימנע ממשקה זה וממזונות המכילים אותו (3).
בנוסף, לפי הערכה, 65% מהאוכלוסייה מתקשים במידה מסוימת לעכל לקטוז, סוג של סוכר בחלב פרה (10).
סיכוםחלב פרה רגיל הוא מקור תזונה מצוין, אך בגלל אי סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלבוני חלב, אנשים רבים מתקשים לעכל אותו או שהם חייבים להימנע ממנו לחלוטין.
6. חלב A2
בערך 80% מהחלבון בחלב פרה מקורו בקזאין. מרבית פרות החלב בארצות הברית מייצרות חלב שיש בו שני סוגים עיקריים של קזאין - A1 בטא-קזאין ו- A2 בטא-קזאין.
כאשר מתעכלים בטא-קזאין A1, נוצר פפטיד המכונה בטא-קזומורפין -7 (BCM-7). זה קשור לתסמיני עיכול הדומים לאלו של אי סבילות ללקטוז אצל אנשים מסוימים, כולל גזים, נפיחות, עצירות ושלשול (11).
פרות חלב מסוימות מייצרות חלב המכיל רק בטא קזאין A2, שאינו מהווה את הפפטיד BCM-7. חברת חלב A2 משווקת חלב A2 כאופציה קלה יותר לעיכול (12).
מחקר קטן שנערך בקרב 45 אנשים עם אי סבילות ללקטוז שדווח על ידי עצמו מצא כי חלב A2 היה קל יותר לעיכול וגרם פחות אי נוחות בעיכול, בהשוואה לחלב פרה רגיל (13).
מלבד קזאין, חלב A2 דומה לחלב פרה רגיל. אמנם אין זו בחירה טובה אם אתה אלרגי לחלבון חלב או ללא סובלנות ללקטוז, אך כדאי לנסות זאת אם אתה נתקל בבעיות עיכול קלות לאחר שתיית חלב פרה רגיל.
סיכוםחלב A2 מכיל רק בטא קזאין A2, ויש אנשים שקלים יותר לעיכול מחלב פרה. עם זאת, אין זו ברירה טובה אם אובחנתם כאלרגיה לחלבוני חלבון או אי סבילות ללקטוז.
7. חלב סויה
מבחינה תזונתית, חלב סויה מגיע הכי קרוב לחלב פרה. הסיבה לכך היא שעועית סויה מהווה מקור מצוין לחלבון מלא, כמו גם משום שהיא מבוצרת כך שהפרופיל התזונתי שלה דומה מאוד לזה של חלב (3).
סויה היא אפשרות נהדרת אם אתם נמנעים מחלב אך רוצים משקה חלב העשיר בחלבון.
מנה 8 גרם חלב (240 מ"ל) של חלב סויה לא ממותק מספקת את הדברים הבאים (14):
- קלוריות: 105
- חֶלְבּוֹן: 6 גרם
- פחמימות: 12 גרם
- שמן: 4 גרם
- ויטמין B12: 34% מה- DV
- סִידָן: 30% מה DV
- ריבופלבין: 26% מה- DV
- ויטמין די: 26% מה- DV
- זַרחָן: 10% מה- DV
הסויה הייתה נושא למחלוקת, מכיוון שרוב פולי הסויה הגדלים בארצות הברית עוברים שינוי גנטית בכדי לעמוד בפני קוטל העשבים גליקוזאט.
עם זאת, צריכת מזונות סויה באופן קבוע קשורה ליתרונות הבריאותיים, לרבות שיפור ברמות הכולסטרול ולחץ הדם.
יתרה מזאת, למרות הטענות כי סויה עשויה להגביר את הסיכון לסרטן השד מכיוון שהיא מחקה את האסטרוגן בגוף, מחקרים מדעיים טוענים שהוא עשוי להפחית סיכון זה (15).
ישנם מותגים המייצרים חלב סויה אורגני, העשוי מאורגניזם שאינו מהונדס גנטית (שאינם GMO), וסובלים מחומרי הדברה וקוטלי עשבים קונבנציונליים.
סיכוםאם אתה רוצה חלופת חלב שאינה חלבית גבוהה יותר בחלבון וקרובה יותר לחלב פרה, שקול חלב סויה. שתיית חלב סויה עשויה לסייע גם בהפחתת הסיכון לכולסטרול, לחץ הדם וסרטן השד.
בשורה התחתונה
כל האפשרויות האלטרנטיביות לחלב וחלב מציעות יתרונות בריאותיים שונים, כמו הפחתת הכולסטרול, הגברת צריכת הנוגדי החמצון שלך או שמירה על ביטחון מפני אלרגיה או חוסר סובלנות.
אסטרטגיה טובה עשויה להיות לערבב את סוגי החלב שאתה שותה. בדרך זו אתה מקבל את המיטב מכל אחד מהם, במיוחד אם אתה שותה אותם לצד תזונה בריאה ומזון מלא.
זכור לבדוק בתוויות רכיבים כמו תוספת סוכר או תוספות לא רצויות ולהימנע מאלו עם תוספות לא רצויות.
למעט חלב סויה, חלב צמחי הוא לא מעט נמוך בחלבון וחומרים מזינים אחרים מאשר חלב פרה. אמנם זה לא דאגה משמעותית למבוגרים ולילדים גדולים יותר, אך עליך להתייעץ עם רופא הילדים שלך כדי לבדוק אם חלב צמחי מתאים לילדים צעירים.
פופולרי הודעות
מה גורם לבלוטות לימפה נפוצות של בלוטות החזה?
