מתכון לחלבון עתיר חלבון, נטול גלוטן לארוחת ערב

תוֹכֶן

• צדפות מחוממות עם עדשים אדומות וארוגולה
• סקירה עבור

חזה עוף בגריל מקבל את כל תשומת הלב כשמדובר בחלבון רזה, אבל זה לא נטול חסרונות.עוף הוא למעשה די קל לפשל ויכול להיות ממש ממש משעמם. ההתייחסות האישית שלי כשאני רוצה לדרוך דברים היא צדפות צרובות. מנה של צדפות ים (כשלוש או ארבע) מכילה כ -100 קלוריות בלבד, והיא עשירה בחלבון ודלת שומן. צדפות הן גם מקור מצוין לוויטמין B12, ברזל ואבץ. (קשור: 12 רעיונות להכנת ארוחות שאינן עצובות ועוגות עצובות)

אפשר לקנות צדפות טריות או קפואות. מפשירים צדפות קפואות בשקית זיפלוק אטומה במקרר למשך ארבע עד שש שעות. או להאיץ את התהליך על ידי הנחת השקית בקערת מים קרים במקרר. לרוץ מתחת למים קרים כדי לשטוף ולייבש לחלוטין במגבת נייר לפני הבישול. (קשור: צדפות ים הדר לארוחת ערב בריאה של תאריך לילה ב)

צדפות ממש מהירות לבישול. המנה הראויה למסעדה זו עם עדשים אדומות מרוסקות וצד של ירקות ועגבניות לוקחת רק כמה דקות להכנה. תוך פחות מחצי שעה תוכלו לאכול על השולחן ארוחת ערב עתירת חלבונים, עשירים בסיבים וללא גלוטן. זה מושלם ללילות שלאחר האימון שבהם אתה רוצה ארוחת ערב מהירה, אבל אתה מרגיש בוגר יותר מבוריטו עוף קפוא.

צדפות מחוממות עם עדשים אדומות וארוגולה

מגיש 2

רכיבים

• 1/2 כוס עדשים אדומות, שטופות
• 1 כוס מים
• מלח ים ופלפל לפי הטעם
• 2 כוסות ארוגולה
• 8 עגבניות שרי, חצויות
• 1 כף שמן זית
• מיץ מלימון אחד (בערך 2 כפות)
• 1/2 קילו צדפות ים פרא
• תרסיס לבישול או 2 כפיות חמאה או שמן זית
• 1/4 כוס יין לבן

הוראות הגעה

1. יוצקים עדשים ומים לסיר. מביאים לרתיחה ולאחר מכן מנמיכים את האש לנמוכה. מכסים את הסיר ומבשלים עדשים עד שהם רכים, כ -10 עד 15 דקות. מערבבים כל כמה דקות כדי למנוע הידבקות. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. לְהַפְרִישׁ.
2. בינתיים, מערבבים יחד ארוגולה ועגבניות שרי עם שמן זית ומיץ לימון. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. לְהַפְרִישׁ.
3. מחממים שמן/חמאה במחבת או במחבת מוקפצת על אש בינונית.
4. מוסיפים צדפות למחבת. מבשלים עד שמתחיל להשחים (בדרך כלל ~ 2 עד 3 דקות).
5. הופכים ומבשלים עד להשחמה בצד השני (עוד כ -2 עד 3 דקות) והצדפות כמעט לא אטומות במרכז. מתיזים עם יין לתבנית דגזה.
6. מניחים צדפות מעל עדשים אדומות להגשה מייד.

מידע תזונתי למנה (דרך USDA supertracker): 368 קלוריות; 25 גרם חלבון; 34 גרם פחמימות; 12 גרם סיבים; 15 גרם שומן כולל (2 גרם שומן מושבת)

סקירה עבור