עד כמה מועיל אמבט קרח לאחר אימון?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

נראה שאמבטיות קרח לאחר המירוץ הן המתיחות החדשות-דלג על השרייה קרה לאחר מרוץ ואתה תהיה כואב ומצטער מחר. וככל שצורה זו של הידרותרפיה, המכונה טכנית טבילה במים קרים (CWI), נחקרה יותר ויותר, השתכנענו למדי שאמבטיות קרח לאחר האימון עֲבוֹדָה: הם אכן עשויים לסייע בהפחתת כאבי השרירים ובמהירות ההתאוששות. אבל מחקר חדש ב כתב העת לפיזיולוגיה מצביע על כך שלמרות שאתה עשוי להיות פחות כואב בימים הבאים, אמבטיות קרח על ה-reg עשויות למעשה לפגוע בכמות השרירים שתבנה בסופו של דבר מהאימונים שלך.

המחקר

חוקרים אוסטרלים ערכו שני ניסויים ופרסמו את ממצאיהם ברשת בשבוע שעבר. הם גילו שספיגה צוננת לאחר האימון עלולה לסכן את צמיחת השרירים ואת הכוח שאתה אמור לְהַשִׂיג מהזמן שלך במכון הכושר.

במחקר הראשון, המדענים גרמו ל-21 אנשים להתאמן בכוח פעמיים בשבוע במשך 12 שבועות. מחצית מהמשתתפים עקבו אחר האימון עם אמבט קרח של 10 דקות; החצי השני עשה 10 דקות של רכיבה על אופניים נייחים קלים. לאחר שלושה חודשים, לקבוצת אמבט הקרח הייתה פחות מסת שריר וכוח חלש יותר בלחיצת רגליים מאשר לקבוצה שאחרי התאוששות פעילה. למה שזה שווה, שתי הקבוצות ראו צמיחת שרירים (כנראה הודות לאימון, לא שיטת ההתאוששות)-לקבוצת אמבט הקרח פשוט לא היה הַרבֵּה.

כדי לחפור עוד יותר, החוקרים ערכו ניסוי דומה אך הרבה יותר ספציפי: תשעה מהמשתתפים ביצעו שני אימוני כוח, אחד ואחריו CWI והשני ואחריו התאוששות פעילה. חוקרים ביופסיפו את שריריהם לפני ואחרי שני האימונים ומצאו כי לאחר אמבט הקרח, האיתות התאי המסייע לשרירים להתפתח ירד. למה זה מדאיג: איתות סלולרי מעביר מה שמכונה אותות הסתגלות לשרירים, שעוזרים לווסת את חילוף החומרים של הפחמימות והשומן כתגובה לצרכי השרירים שלך. אם איתות זה מעוכב, השרירים שלך אינם מוזנים בחומרים המזינים הנכונים שיעזרו להם לבנות. לאורך זמן, זה יכול לסכן את העלייה בשרירים ואת תוצאות הכוח שהתקיימו מהמחקר הראשון.

אז מה נותן? למה אמבטיות קרח יכולות לעשות דברים נוראים כאלה ?!

הטיעון

ובכן, אל תאשים עדיין את האמבטיות. מכיוון שחוקרים בחנו במיוחד את ההשפעות של מים קרים, גורמים חשובים אחרים בבניית השרירים נותרו ללא שליטה, כך שקשה לומר שכל הכוח הפוטנציאלי שאבד נובע מ- CWI. "תזונה ושינה לאחר אימון הם בעלי חשיבות עליונה לצמיחת שרירים פעילה", אומר הארי פינו, Ph.D., פיזיולוג פעילות גופנית במרכז ביצועי הספורט במרכז הרפואי NYU Langone. (ו-7 אבות המזון האלה עוזרים להגביר את טונוס השרירים.)

אפילו יותר: החוקרים בדקו רק את ההשפעות של CWI על ספורטאי כוח, ולכן, ההשפעות הקשורות לסיבי שריר מתכווצים מהירים, מציין פינו. סיבים אלה הם מהסוג שאחראי ליכולת שלך לסבול פעילויות בעצימות גבוהה, אבל יש סוג אחר של סיבים איטיים מדי, שעוזרים לשרירים שלך להחזיק מעמד זמן רב יותר באירועים כמו מרוצי סיבולת. והשניים מגיבים אחרת לגורמים חיצוניים (תחשבו: הכל מעוצמת ומשך האימון ועד לטמפרטורת ההתאוששות).

מה אנחנו כן יודעים: מחקר שפורסם רק בחודש שעבר ב- כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה גילה כי טבילה במים קרים יכולה למעשה להועיל לסייע לצמיחת השרירים, מכיוון שהיא יכולה להגביר את היווצרות המיטוכונדריה החדשה, מעצמות תאי השריר שלך שעוזרות לך לנוע מהר יותר ולתת לך כוח, אומר פינו. (מאחר ופעילות גופנית פוגעת בשרירים שלך, היא מפרקת את המיטוכונדריה.) היווצרות המיטוכונדריה החדשה חשובה במיוחד באימוני סיבולת לסיבולת, אך גם באימוני כוח להתפרצות. הוספת מיטוכונדריה חדשה פירושה שהסיבים נעשים עבים יותר והשרירים שלך נראים גדולים יותר, מסביר פינו.

אך בסופו של דבר, ההשפעה של טבילה במים קרים על צמיחת השרירים עשויה להיות נקודה מסוימת: הסיבה העיקרית שהספורטאים פונים לקירור היא להאיץ את התאוששות השרירים-דבר שנתמך היטב על ידי עדויות מדעיות ואנקדוטיות, אומר פינו. מים קרים מכווצים את כלי הדם, מסייעים לשטוף תוצרי לוואי (כמו חומצת חלב) מתוך בלוטות הלימפה שלך ולהוריד את הדלקת, שניהם עוזרים להפחית את כאבי השרירים. (חלופות נהדרות אחרות: הדרכים הטובות ביותר להקל על שרירים כואבים.)

פסק הדין

אז האם כדאי להחליק לקור? אם ההתמקדות שלך היא בהפחתת כאבים, זה עשוי לעזור. עם זאת, פינו למעשה ממליץ על CWI רק להתאוששות לאחר גָבוֹהַ-אימוני אינטנסיביות. לאחר ספרינטים או אימוני כוח בעצימות גבוהה, אתה יכול לשבש את הכאבים של היום הבא על ידי טבילה לאמבטיה של 50 מעלות למשך שמונה עד 10 דקות. מה שהוא מצא באתלטים שלו (ושגוף המחקר גדל בו) הוא שבגדי דחיסה והרבה מתיחות פעילות הן הדרכים הטובות ביותר להתאוששות לאחר אימון בעצימות נמוכה (כמו ריצות ארוכות מתחת ל -70 אחוזים מהמקסימום שלך) .

סביר להניח, עדיין תראה עלייה בגודל השרירים והחוזק מכל השעות המיוזעות שנרשמת, וגם הכאבים שלך למחרת יתייצבו מהר יותר. וזו האמת הקרה והקשה.

סקירה עבור