איך להשיג מספיק ברזל אם אתה לא אוכל בשר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

לאחרונה הגיע אלי לקוח לאחר שאובחן כסובל מאנמיה. צמחונית זמן רב היא חששה שזה אומר שהיא תצטרך להתחיל לאכול בשר שוב. האמת שאפשר להשיג מספיק ברזל מבלי לאכול בשר - מחסור בברזל למעשה אינו שכיח יותר אצל צמחונים, אבל הכל על איזון נכון. אבל קודם כל, חשוב להיות בטוח שהתזונה שלך היא בעצם האשמה. ישנם ארבעה מקורות עיקריים לאנמיה, ולכן חשוב שהרופא שלך יקבע את הסיבה האמיתית:

איבוד דם. זוהי הסיבה השכיחה ביותר לאנמיה מחוסר ברזל בארצות הברית. הסיבה היא שדם מכיל ברזל בתוך כדוריות הדם האדומות. אז כאשר אתה מאבד דם, אתה מאבד ברזל. נשים עם תקופות כבדות נמצאות בסיכון לאנמיה של מחסור בברזל מכיוון שהן מאבדות דם רב בזמן הווסת. איבוד דם איטי וכרוני בתוך הגוף - כמו כיב, גידול, פוליפ במעי הגס או שרירנים ברחם - יכול גם לגרום לאנמיה, כמו גם שימוש כרוני באספירין או משככי כאבים אחרים.

חוסר יכולת לספוג ברזל. ברזל מהמזון נספג במחזור הדם שלך במעי הדק שלך. הפרעה במעיים יכולה להשפיע על יכולת גופך לספוג מינרל זה.

הֵרָיוֹן. ללא תוספת ברזל, אנמיה של מחסור בברזל מתרחשת לעיתים קרובות אצל נשים הרות מכיוון שנפח הדם שלהן עולה ומאגרי הברזל שלהן הולכים לתינוק.

חוסר ברזל בתזונה. אם אתם צורכים מעט מדי ברזל, עם הזמן הגוף שלכם עלול להפוך למחסור בברזל. אם האנמיה שלך אכן קשורה לתזונה, ישנן מספר דרכים יעילות להגביר את צריכתך תוך שמירה על תזונה מבוססת צמחים:

• ראשית אכלו מזון עשיר בוויטמין C עם מזונות עשירים בברזל - זה יכול לסייע להגביר את ספיגת הברזל ממערכת העיכול לדם שלכם בערך שש פעמים. זוגות גדולים כוללים:

-תרד עם פלפל אדום

-ברוקולי עם עגבניות

-בוק צ'וי עם תפוזים

• לאחר מכן, מבשלים במחבת ברזל. מזון חומצי בעל תכולת לחות גבוהה יותר, כגון רוטב עגבניות, סופג הכי הרבה ברזל מהמחבתות הללו. מחקר אחד מצא שתכולת הברזל ב-3 אונקיות של רוטב ספגטי גדלה פי 9 לאחר בישול בסיר ברזל יצוק.

• שלבו עוד שעועית ודגנים בתפריט שלכם. עדשים, קינואה ושעועית שחורה הם כולם מקורות טובים, וכוס אחת של פולי סויה מספקת 50 אחוז ממה שאתה צריך מדי יום. שוב, חבר אותם עם ויטמין C כדי להגביר את הספיגה. מקורות טובים אחרים של ויטמין C כוללים תותים, פפאיה, קיווי ואננס.

• להמתיק את הארוחות עם מעט מולסה של רצועה שחורה. כף אחת מספקת 20 אחוז מהצורך היומי לברזל. מערבבים אותו לחמאת שקדים או בוטנים טבעיים או משתמשים בו להמתקת שעועית אפויה או שייק בננה.

• שימו לב לצריכת החומרים המגבילים את ספיגת הברזל. טאנינים (המצויים בתה וקפה) וסידן מפריעים, לכן נסו לשתות תה או קפה, ולצרוך תוספי סידן לפחות כמה שעות לפני ארוחה עתירת ברזל.

• הקפד לא להגזים. נשים בוגרות צריכות 18 מ"ג. של ברזל ליום וגברים 8 מ"ג. אצל נשים הצורך עולה ל -27 מ"ג. בהריון ויורד ל-8 מ"ג. לאחר גיל המעבר. גברים ונשים לאחר גיל המעבר חייבים להיזהר שלא לקבל יותר מדי ברזל, כי ברגע שאתה סופג אותו, בעצם הדרך היחידה לאבד אותו הוא דימום, ומאחר ששתי הקבוצות האלה לא מדממות באופן קבוע, יותר מדי ברזל עלול להוביל לברזל עומס יתר, מצב חמור שבו עודף ברזל מאוחסן באיברים כמו הכבד והלב.

זו הסיבה ששתי הקבוצות הללו לא צריכות ליטול מולטי ויטמין עם ברזל אלא אם כן רשם רופא.

סקירה עבור