כמה שינה עמוקה, קלה ו- REM אתה צריך?

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• שלבי השינה
• שלב 1
• שלב 2
• שלבים 3 ו -4
• שינה בשלב התנועת העיניים המהירה
• כמה שינה עמוקה אתה צריך לקבל?
• כמה REM לישון אתה צריך לקבל
• כמה שינה קלה אתה צריך?
• כמה שינה עמוקה וקלילה זקוקים לילדים?
• כיצד להגדיל שינה עמוקה
• למה יתכן שאתה מתעייף
• ההשפעה של מחסור בשינה על הגוף
• להסיר

סקירה כללית

אם אתה מקבל את כמות השינה המומלצת - שבע עד תשע שעות בלילה - אתה מבלה כשליש מחייך בשינה.

למרות שזה אולי נראה כמו הרבה זמן, הנפש והגוף שלך עסוקים מאוד במהלך אותה תקופה, כך שאתה יכול להיות פרודוקטיבי, אנרגטי ובריא כשאתה ער.

ישנם חמישה שלבי שינה המסתובבים בין תנועת עיניים לא מהירה (NREM) לתנועת עיניים מהירה (REM) וכוללים נמנום, שינה קלה, שינה בינונית עד עמוקה, שינה עמוקה ביותר וחלום.

מומחים המליצו למבוגרים לישון בערך 7 עד 9 שעות בלילה. מחקר חדש נועד לזהות לא רק כמה שינה כוללת אתה זקוק - אלא גם כמה מכל שלב שאתה צריך.

שלבי השינה

שלבי שינה 1, 2 ו- REM מורכבים משינה קלה, ואילו 3 ו -4 כוללים שינה עמוקה.

שלב 1

במהלך שלב 1 אתה עובר מלהיות ער לישון. זוהי שינה קלה ו- NREM שלא נמשכת זמן רב במיוחד. יתכן שתתחיל להירגע ולחלום, אך גם עלול להתעוות כשתעבור לשלב 2.

שלב 2

שלב 2 של מחזור השינה הוא עדיין שינה קלה, אך אתה נסחף לשינה יציבה יותר. הנשימה ודופק הלב שלך מואטות, והשרירים שלך נרגעים. טמפרטורת גופך יורדת, וגלי המוח שלך פעילים פחות.

שלבים 3 ו -4

בשלב 3 נכנסים לשינה עמוקה, ושלב 4 הוא שלב השינה העמוק ביותר. במהלך שינה עמוקה הנשימה, פעימות הלב, חום הגוף וגלים המוחיים מגיעים לרמות הנמוכות ביותר שלהם. השרירים שלך נינוחים ביותר, והכי קשה לך לעורר.

שלב 4 ידוע כשלב הריפוי, כאשר צמיחת רקמות ותיקונם מתרחשים, משתחררים הורמונים חשובים שיעשו את עבודתם, והאנרגיה התאית משוחזרת.

שינה בשלב התנועת העיניים המהירה

מחזור ה- REM הראשון שלך בלילה מתחיל כ- 90 דקות לאחר שנרדמת וחוזר על עצמו כל 90 דקות. העיניים שלך מסתובבות במהירות מאחורי העפעפיים וגלי המוח שלך נראים דומים לאלו של מישהו ער. הנשימה, הדופק ולחץ הדם עולים לרמות כמעט ערות.

שנת REM, המכונה לעתים קרובות שלב 5, היא כאשר אתה צפוי לחלום.

הידיים והרגליים שלך משותקות באופן זמני בשלב זה כדי למנוע ממך לבצע פיזית את חלומותיך.

כמה שינה עמוקה אתה צריך לקבל?

אצל מבוגרים בריאים, בערך משנתך ישנה שינה עמוקה. אז אם אתה ישן 8 שעות בלילה, זה בערך 62 עד 110 דקות.

עם זאת, ככל שאתה מתבגר אתה זקוק לשינה עמוקה פחות.

במהלך שינה עמוקה, מגוון פונקציות מתרחשות בנפש ובגוף:

• הזיכרונות מאוחדים
• תהליך למידה ורגשות
• התאוששות פיזית מתרחשת
• רמות הסוכר בדם ומטבוליזם מתאזן
• מערכת החיסון ממריצה
• המוח מסלק רעלים

ללא שינה עמוקה, פונקציות אלו אינן יכולות להתקיים והתסמינים של מחסור בשינה נכנסים פנימה.

מצד שני, לא נראה שיש דבר כזה יותר מדי שינה עמוקה.

כמה REM לישון אתה צריך לקבל

אף על פי שאין הסכמה רשמית לגבי כמה REM לישון אתה צריך לקבל, חלומות הם הנפוצים ביותר בשלב זה. מומחים מאמינים כי חלימה עוזרת לך לעבד רגשות ולגבש זיכרונות מסוימים.

עבור רוב המבוגרים, REM לוקח בערך שינה, ונראה שזה בריא במהלך מחזורי שינה ממוצעים. עם זאת, מחקר השינה מעלה כמה שאלות מעניינות. מחקר שנערך לאחרונה העלה כי כמויות גבוהות יותר של שנת REM עשויות להיות קשורות לדיכאון. אבל אל תלך לעשות שינויים פתאומיים בהרגלי השינה שלך - לא ברור מה הגורם ומה ההשפעה.

כמה שינה קלה אתה צריך?

למרות שמדעני שינה מאמינים כי שינה קלה היא טובה עבורך, אין שום מינימום לחתור אליו. שינה קלה היא בדרך כלל שלב ברירת המחדל, כמעט שאי אפשר להימנע ממנה אם אתה ישן בכלל.

יותר מדי שינה כוללת באופן קבוע, לעומת זאת, קשורה להשמנת יתר, דיכאון, כאבים, מחלות לב ואפילו סיכון מוגבר למוות.

כמה שינה עמוקה וקלילה זקוקים לילדים?

תינוקות וילדים זקוקים ליותר שינה מאשר מבוגרים. תינוקות זקוקים להכי הרבה, ומבלים בערך 16 מתוך כל 24 שעות בשינה. כ- 50 אחוז מהשינה שלהם עוברת בשלב ה- REM, בעוד ש- 50 אחוז האחרים מחולקים בין שלבים 1 עד 4 לבין שנת NREM שעוברת בין אור לעומק.

ככל שהילדים מתבגרים, כמות השינה שהם זקוקים לה משתנה:

• פעוטות: 11 עד 14 שעות
• לגיל הרך: 10 עד 13 שעות
• ילדים בגיל בית הספר: 9 עד 12 שעות
• בני נוער: 8 עד 10 שעות

עם מספיק שינה שנראית מנוחה, סביר להניח שיחס האור, העמוק וה- REM הוא בדיוק המקום בו הוא אמור להיות בקרב צעירים.

אם הם מתקשים להירדם, להישאר ישנים או לישון טוב, או אם הם ישנים יותר מדי לגילם, ילדים עשויים להיות עצבניים, יכולים להיות להם בעיות למידה וזיכרון, או עשויים להיות רגישים יותר למחלות.

כיצד להגדיל שינה עמוקה

אם אתה ישן 8 שעות אבל זורק והסתובב כל הלילה, יתכן שאתה לא ישן מספיק עמוק.

אי אפשר להכריח את המוח שלך לישון עמוק, אבל ישנן מספר אסטרטגיות שהראו הבטחה כלשהי מבחינת הגדלת אחוזי השינה העמוקה שלך. אלו כוללים:

• הפחתת לחץ
• קביעת טקסי שינה ושגרה
• באמצעות מסכת עיניים לחסימת האור
• פעילות גופנית
• אוכלים תזונה בריאה
• האזנה לרעש לבן או ורוד
• תחושת גלי מוח
• מֶדִיטָצִיָה

למרות שהמדע עדיין חדש, קיימים מספר עוקבי שינה שעשויים לעזור לך לעקוב אחר דפוסי השינה שלך ולראות כמה אור, REM ושינה עמוקה אתה מקבל.

למה יתכן שאתה מתעייף

על פי האגודה האמריקאית לדום נשימה בשינה, אתה צריך להרגיש רענן וערני כשאתה מתעורר, אבל אנשים רבים לא.

אם אתה ישן במשך 7 עד 9 שעות בכל לילה, אך רק 10 אחוזים מהם הם שינה עמוקה, אינך מקבל את 90 הדקות שאתה זקוק וייתכן ועייף בכל יום. מחקר שינה עשוי לעזור לכם להבין מה קורה.

ישנם מספר סיבות אפשריות שייתכן ותרצה לדון בהן עם רופא, כולל:

• הפרעת שינה כללית
• דום נשימה בשינה
• לא ישן מספיק
• לישון יותר מדי
• מצבים בריאותיים אחרים הגורמים לעייפות

ההשפעה של מחסור בשינה על הגוף

מדענים אומרים כי שינה איכותית חשובה לבריאות כמו אוכל ומים. זה עוזר לך לשרוד ולשגשג. חלק מתופעות הלוואי של מחסור בשינה כוללות:

• בעיות בזיכרון
• שינויים במצב הרוח
• חסינות מוחלשת
• בעיות ריכוז
• זמן תגובה לקוי וסיכון מוגבר לתאונות
• לחץ דם גבוה
• עלייה במשקל
• סיכון לסוכרת
• חשק מיני נמוך
• סיכון למחלות לב
• איזון ירוד
• הזדקנות מוקדמת

להסיר

מדענים מסכימים כי שינה חיונית לבריאות, ובעוד ששלבים 1 עד 4 ו- REM הם כולם חשובים, שינה עמוקה היא החיונית מכולם לתחושת מנוחה ושמירה על בריאות.

המבוגר הבריא הממוצע מקבל בערך 1 עד 2 שעות שינה עמוקה לכל 8 שעות שינה בלילה. ישנן דרכים שונות לאמוד אם אתה, החל ממעקב אישי ועד מחקר שינה.

אם אתם מתעוררים עייפים באופן קבוע, מומלץ לדבר עם רופא.