כמה ברזל אתה צריך ביום?
תוֹכֶן
- ברזל - מה זה ולמה זה חשוב?
- מין וגיל משפיעים על צרכיך
- תינוקות וילדים (עד גיל 13)
- בני נוער (14-18)
- גברים בוגרים
- נשים בוגרות
- בני נוער טרנסג'נדרים ומבוגרים
- צרכי ברזל במהלך הריון והנקה
- סקירה של ברזל זקוקה
- משיגים בדיוק את הסכום הנכון
- יותר מדי ברזל
- לא מספיק ברזל
- תסמינים לחפש
- נסיבות אחרות המשפיעות על צרכי הברזל
- מגבלות תזונתיות
- תרופות מסוימות
- מצבים בריאותיים מתמשכים
- איך להשיג מספיק ברזל בתזונה
- תוספי תזונה
- בשורה התחתונה
יותר מדי או פחות מדי ברזל בתזונה שלך יכול להוביל לבעיות בריאותיות כמו בעיות בכבד, אנמיה של מחסור בברזל ופגיעה בלב (1).
באופן טבעי, אולי תוהה כמה ברזל הוא כמות אידיאלית. כאן זה נעשה קצת מסובך.
בעוד שהמלצות כלליות מציעות הנחיות מסוימות, צרכי הברזל הספציפיים שלך מושפעים מגורמים רבים, כולל גיל, מין ותזונה.
מאמר זה דן בכמה ברזל אתה זקוק, גורמים המשפיעים על צרכים אלה וכיצד לדעת אם אינך מקבל את הסכום הנכון.
ברזל - מה זה ולמה זה חשוב?
ברזל הוא חומר מזין הממלא תפקיד חיוני בהובלת החמצן. זה נקשר להמוגלובין, חלבון מיוחד, ומסייע לו לשאת כדוריות דם אדומות מהריאות שלך לרקמות אחרות בגופך (1).
ברזל זמין באופן טבעי במזונות שאתה אוכל, ויש שני סוגים עיקריים - ברזל ללא-ברזל.
המונח "heme" נגזר ממילה יוונית המתורגמת באופן רופף ל"דם ". ברזל מסוג זה מגיע מחלבון מן החי, כגון עופות, דגים ובקר.
לעומת זאת, ברזל ללא-שמיים מגיע ממקורות צמחיים, כולל קטניות, ירקות עליים ואגוזים.
הברזל התאי קל ביותר לספוג את גופך והוא זמין ביו -18% בתזונה מעורבת. ברזל Nonheme, מקור הברזל בתזונה צמחונית, זמין ביולוגית של 5-12% (2).
סיכוםברזל הוא חומר מזין חיוני. שני סוגים של ברזל נמצאים בתזונה האנושית - ברזל heme מגיע מחלבון מן החי ואילו ברזל nonheme מגיע מצמחים. גופך מסוגל לספוג ברזל חוסם ביתר קלות.
מין וגיל משפיעים על צרכיך
צרכי הברזל משתנים בהתאם למין ולגילם.
תינוקות וילדים (עד גיל 13)
צרכי הברזל של בנים ובנות מגיל ינקות ועד גיל מאוחר זהים. הסיבה לכך היא שהווסת בדרך כלל לא מתחילה לפני גיל 13 (3).
תינוקות שזה עתה נולדו זקוקים לכמות הברזל הנמוכה ביותר מהתזונה שלהם. הם נולדו עם מחסן ברזל, שנספג מדם אמם כשהם ברחם.
צריכת צריכה מספקת לתינוקות מגיל לידה ועד 6 החודשים הראשונים היא 0.27 מ"ג מדי יום. ה- AI הוא פשוט ממוצע של מה שנצרך בדרך כלל על ידי תינוקות בריאים ויונקים. לפיכך, צרכיהם נענים באמצעות הנקה בלבד או מנוסחה (4).
תינוקות שבילו פחות זמן ברחם, כמו פגים, זקוקים ליותר ברזל מאשר תינוקות מלאים. הדבר נכון גם לתינוקות עם משקל לידה נמוך.
עם זאת, טרם נקבעו מחלות הזיהוי המקוונות לתינוקות בטרם עת או במשקל נמוך. במקרים אלה, עדיף לדבר עם ספק שירותי הבריאות על צרכי הברזל של התינוק שלך (1).
על פי 6 החודשים האחרונים לחיים, תינוקות בני 7-7 חודשים צריכים לקבל יותר ברזל באופן משמעותי, במהירות של 11 מ"ג מדי יום, על פי הקצאת התזונה המומלצת (RDA) (4).
זה נובע ממוחם המתפתח במהירות וצרכי אספקת הדם. ברזל חיוני להתפתחות תקינה של המוח.
כאשר הם מתבגרים לפעוטות, או בין הגילאים 1 עד 3, צרכי הברזל של ילדכם הם 7 מ"ג מדי יום. ואז, מגילאי 4 עד 8, בנים ובנות צריכים לקבל 10 מ"ג ברזל מהתזונה שלהם בכל יום.
בילדות המאוחרת יותר, בין 9 ל 13 שנים, ילדים זקוקים 8 מ"ג מברזל תזונתי מדי יום (3).
בני נוער (14-18)
בין הגילאים 14-18, ה- RDA של בנים לברזל הוא 11 מ"ג. זה עוזר לתמוך בזרעי צמיחה הנפוצים בגיל זה (3).
נערות מתבגרות זקוקות ליותר ברזל מבנים בגילן - 15 מ"ג מדי יום. הסיבה לכך היא שהם צריכים לא רק לתמוך בצמיחה אלא גם לפצות על הברזל שאבד דרך הווסת (5, 6, 7).
גברים בוגרים
צמיחה משמעותית פיזית ומוחית האטה עד גיל 19. לפיכך, צרכי הברזל של גברים מתייצבים במהלך בגרותם.
בין אם 19 או 99, גברים מבוגרים צעירים ומבוגרים כאחד זקוקים ל 8 מ"ג מדי יום כדי לשמור על בריאותם (3).
גברים פעילים מאוד, דוגמת ספורטאי סיבולת, עשויים להזדקק ליותר מכמות זו, מכיוון שגופכם מאבד ברזל דרך זיעה (1).
נשים בוגרות
המבוגר הטיפוסי - זכר או נקבה - אוגר בין 1-3 גרם ברזל בגופם. במקביל, כ -1 מ"ג איבד מדי יום בגלל שפיכת העור והמשטחים הריריים כמו זה שמצבך את מעיך (3).
נשים הווסת זקוקות ליותר ברזל. הסיבה לכך היא שדם מכיל כ -70% מברזל גופך. בתחילת המחזור החודשי, הגוף מאבד כ- 2 מ"ג מדי יום, מכיוון שנשפך דם מרירית הרחם (3, 5, 6, 7).
בין גיל 19 ל- 50 שנים, נשים צריכות 18 מ"ג ברזל ליום. לנשים ספורטאיות יש צרכים גבוהים יותר לחשב את כמות הברזל שאבדה להזעה.
נשים מבוגרות, בנות 51 ומעלה, צריכות 8 מ"ג ברזל ליום. זה אחראי לתחילת גיל המעבר, המסומן בסוף הווסת (3).
בני נוער טרנסג'נדרים ומבוגרים
אף על פי שההמלצות הרשמיות אינן זמינות, גברים טרנסג'נדרים בוגרים שעברו מעבר לרפואה מומלצים לעתים קרובות לדבוק בהמלצת הברזל של 8 מ"ג ליום עבור גברים סיסג'נדרים לאחר הווסת.
נשים טרנסג'נדריות בוגרות שעברו מעבר רפואי צריכות לקבל 8 מ"ג מדי יום.
אם לא נטלת הורמונים או עברת צעדים אחרים למעבר רפואי, צרכי הברזל שלך עשויים להיות שונים.
באופן דומה, צרכי הברזל של אנשים טרנסג'נדרים בני נוער - גם אלה שעברו רפואית וגם כאלה שלא - עשויים להיות שונים מצרכים של מבוגרים.
לכן, אם אתה טרנסג'נדר, עדיף לדון בצורכי הברזל שלך עם נותן שירותי הבריאות שלך. הם יכולים לעזור לקבוע את המינון הנכון לצרכים האישיים שלך (8, 9).
צרכי ברזל במהלך הריון והנקה
במהלך ההריון צרכי הברזל שלך עולים ל 27 מ"ג כדי לתמוך בצרכי העובר (3).
אם את מניקה בעיקר, צרכי הברזל שלך יירדו מהרמות הנחוצות במהלך ההיריון. בנסיבות אלה, נשים צריכות 9–10 מ"ג ברזל, תלוי בגילן. רמות אלה מתאימות לצרכים של האישה עצמה, כמו גם לצרכי התינוק (3).
הנקה מייצרת הורמון הנקרא פרולקטין, שעלול לעכב את הווסת. לכן ההמלצות הנמוכות הללו מניחות כי ברזל לא הולך לאיבוד דרך המחזור החודשי (3, 10).
סקירה של ברזל זקוקה
להלן סיכום ויזואלי של צרכי הברזל היומיומיים לפי המין הביולוגי וגילם (1, 3, 4):
| קבוצת גיל | זכר (מ"ג ליום) | נקבה (מ"ג ליום) |
|---|---|---|
| לידה עד 6 חודשים | 0.27 | 0.27 |
| 7–12 חודשים | 11 | 11 |
| 1–3 שנים | 7 | 7 |
| 4–8 שנים | 10 | 10 |
| 9–13 שנים | 8 | 8 |
| 14-18 שנים | 11 | 15 |
| 19–30 שנה | 8 | 18 |
| 31–50 שנה | 8 | 18 |
| 51+ שנים | 8 | 8 |
| הֵרָיוֹן | — | 27 |
| הנקה (מתחת לגיל 18) | — | 10 |
| הנקה (19–50 שנה) | — | 9 |
צרכי הברזל משתנים בהתאם לגיל ומין. לתינוקות, ילדים ובני נוער מגוון רחב של צרכי ברזל. הצרכים של גברים בוגרים הם יציבים יותר, בעוד שנשים משתנות בהתאם לגיל והאם הן בהריון או מניקות.
משיגים בדיוק את הסכום הנכון
מעניין לציין כי האופן בו גופך מטבוליזציה של ברזל הוא ייחודי, מכיוון שהוא אינו מפריש מינרל זה ובמקום זאת ממחזר ושומר עליו (1).
לפיכך, קבלת יותר מדי ברזל או מעט מדי יכולה להיות דאגה.
יותר מדי ברזל
הברזל מרוכז בדם אנושי. מסיבה זו, אנשים שמקבלים עירויי דם קבועים, כמו אלו שבטיפול בסרטן, עשויים להיות בסיכון לקבל יותר מדי ברזל (7).
מצב זה מכונה עומס יתר של ברזל. זה קורה מכיוון שגופך לא יכול להיפטר ממאגרי הברזל שלו לפני שמסופקים להם יותר מעירוי הדם.
למרות שברזל נחוץ, יותר מדי יכול להיות רעיל ולפגוע בכבד, בלב ובאיברים חיוניים אחרים.
עם זאת, עומס יתר על ברזל אינו מהווה דאגה כאשר הברזל שלך מגיע מתזונה בלבד - אלא אם כן יש לך מצב כמו המוכרומטוזיס, הגורם לספיגה מוגברת של ברזל בדרכי העיכול שלך.
קחו בחשבון שרמת צריכת העליונה הגבוהה הנסבלת (UL) - הכמות הגבוהה ביותר שתוכלו לצרוך בבטחה - היא 40-45 מ"ג ליום עבור ברזל, תלוי במין ובגילך (11).
לא מספיק ברזל
נשים בהריון, תינוקות, ספורטאי סיבולת, ונערות מתבגרות נמצאות בסיכון הגבוה ביותר למחסור בברזל (2, 6, 7, 12).
תינוקות שאינם מקבלים ברזל מספיק עשויים לאט לעלות במשקל. הם עשויים גם להיראות חיוורים, עייפים, חסרי תיאבון, חולים לעיתים קרובות יותר ולהיות עצבניים.
מחסור בברזל יכול להוביל גם לריכוז לקוי, לטווח תשומת לב קצר ולהשפעות שליליות על הביצועים האקדמיים של ילדים (4).
אי קבלת מספיק ברזל עלולה לגרום גם לאנמיה חסרת ברזל, המחסור התזונתי הנפוץ ביותר בעולם (2, 6, 7).
אם יש לך מצב זה, לגופך אין מספיק ברזל ליצירת תאי דם אדומים חדשים. בדרך כלל זה נגרם כתוצאה מתזונה חסרת ברזל או כתוצאה מאובדן דם כרוני (6).
תסמינים לחפש
אם אינך מקבל מספיק ברזל, אתה עלול להרגיש חלש, עייף וחבול בקלות. אתה עלול להיות חיוור, להרגיש חרדה, או שיש לך ידיים ורגליים קרות או ציפורניים שבירות. אתה עלול גם לחוות תשוקה לא תקינה, כמו רצון לאכול אדמה - מצב המכונה פיקה (13).
לחילופין, אם אתם חווים כאבי פרקים או שינוי בגוון העור, או אם אתם חולים בקלות, יתכן שאתם מקבלים יותר מדי ברזל. אתה נמצא בסיכון במיוחד אם אתה מקבל עירוי דם באופן קבוע (14).
אם אתה מודאג מכך שאתה מקבל יותר מדי או פחות מדי ברזל, הקפד לדבר עם נותן שירותי הבריאות שלך.
סיכוםקבלת יותר מדי ברזל עשויה להוות דאגה לאנשים המקבלים עירוי דם באופן קבוע ועלולים לגרום לרעילות. צריכת ברזל נמוכה עלולה להוביל לאנמיה חסרת ברזל.
נסיבות אחרות המשפיעות על צרכי הברזל
נסיבות אחרות עשויות להשפיע על צרכי הברזל שלך, כגון מגבלות תזונה, תרופות ומצבים בריאותיים.
מגבלות תזונתיות
בעוד שהתזונה המערבית מכילה בדרך כלל 7 מ"ג ברזל לכל 1,000 קלוריות, רק כ -2-2 מ"ג ברזל ייספג בגופך (6).
אנשים העוקבים אחר תזונה טבעונית זקוקים פי 1.8 מה- RDA, בהשוואה לאלו שאוכלים בשר. זה נובע מהעובדה כי ברזל nonheme אינו זמין לגופך באותה מידה כמו ברזל heme (3, 15).
לדוגמא, אישה בוגרת ובריאה בגילאים 19-50 שאוכלת חלבון מן החי באופן קבוע עשויה להזדקק ל -18 מ"ג ברזל מדי יום. אם היא ממלאת דיאטה טבעונית במקום זאת היא תצטרך בערך 32 מ"ג.
תרופות מסוימות
תרופות מסוימות עשויות להתרוקן או להתקשר עם ברזל. זה יכול לשנות את צרכי הברזל שלך.
לדוגמה, תוספי ברזל מפריעים ליעילותו של Levodopa, תרופה נפוצה לטיפול במחלת פרקינסון, כמו גם Levothyroxine, המשמשת לטיפול בסרטן בלוטת התריס ובזקן (16, 17).
מעכבי משאבת פרוטון, כמו אלו המשמשים לטיפול ברפלוקס בקיבה, משפיעים לרעה על ספיגת הברזל. נטילת אלה בעקביות במשך מספר שנים עשויה להגדיל את צרכי הברזל שלך (18).
אם אתה נוטל תרופות אלה, דבר אל ספק שירותי הבריאות שלך כדי לקבוע את צרכי הברזל האופטימליים שלך.
מצבים בריאותיים מתמשכים
מצבים בריאותיים מסוימים עשויים להשפיע על צרכי הברזל שלך.
לדוגמה, אם אתה חווה דימום במערכת העיכול כתוצאה מכיבים או סרטן, אובדן הדם הנוסף עשוי לגרום לכך שאתה זקוק לברזל נוסף. קבלת דיאליזה של הכליות באופן קבוע מעלה את צרכי הברזל שלך (6).
מה שכן, חוסר בוויטמין A עשוי להפריע ליכולת שלך לספוג ביעילות ברזל. זה עשוי להגדיל את צרכי הברזל שלך (2).
שוחח עם נותן הבריאות שלך אם אתה מרגיש שאתה לא מקבל ברזל מספיק מהתזונה שלך.
סיכוםתרופות, מצבים בריאותיים והגבלות תזונה יכולות להשפיע על כמות הברזל שאתה צריך לקבל בכל יום. למשל, טבעונים וצמחונים צריכים לקבל פי 1.8 מה- RDAs עבור ברזל בכל יום.
איך להשיג מספיק ברזל בתזונה
ברזל Heme הוא הסוג העשיר והנספג ביעילות ביותר.זה מרוכז ביותר ברכיות, בשרים באברים, עופות וביצים.
מקורות ברזל צמחוניים עשירים כוללים גרגירי חומוס, קינואה, זרעים, שעועית, דגנים מועשרים וירקות עליים.
בנוסף, שוקולד מריר מכיל כמות מפתיעה של ברזל, ב -19% מהערך Daily Value (DV) למנה של 1 גרם (28 גרם).
זכור כי RDAs הם ספציפיים למין ולקבוצות גיל, בעוד שתוויות מוצרים מתייחסות בדרך כלל ל- DV. ה- DV הוא מספר קבוע, ללא תלות במין או בגיל. ה- DV הקבוע לברזל בקרב מינים ביולוגיים וגילאים הוא 18 מ"ג (2, 3).
מה שכן, מה שאתה אוכל לצד מאכלים עשירים בברזל. זיווג המזונות הגבוהים בברזל שלך עם מזונות עשירים בוויטמין C כמו פירות וירקות מגביר את ספיגת הברזל (7).
למשל, שתיית מיץ תפוזים עם צלחת ביצים מגדילה את ספיגת הברזל בגופך בביצים.
לעומת זאת, ליווי המזונות העשירים בברזל שלך במזונות עשירים בסידן, כמו שתיית חלב עם צלחת ביצים, מעכב את ספיגת הברזל. לכן עדיף לצרוך מזון עשיר בסידן בזמן נפרד (2).
תוספי תזונה
אם אתה מאמין שאתה צריך להשלים את הדיאטה שלך, תוספי ברזל מסחריים מספקים ברזל בצורה של פומרט ברזלי, סולפט ברזלי וגלוקונאט ברזלי.
אלה מכילים כמויות משתנות של ברזל אלמנטי. ברזל אלמנטלי מתייחס לכמות הברזל בתוסף שגופך יכול לספוג. ברזל ברזלי מספק את המרב, ב -33%, וגלוקונאט ברזלי הכי פחות, ב -12% (6).
תוספת עם ברזל עלולה לגרום לעצירות ולאי נוחות במעי, ולכן עדיף להשיג ברזל ממזונות בכל הזדמנות אפשרית (20).
בדרך כלל מומלץ שילדים או תינוקות לא יצרכו תוספי ברזל ובמקום זאת יקבלו ברזל מהתזונה שלהם. אם ילדכם נולד בטרם עת או עם משקל לידה נמוך, דברו עם נותן שירותי הבריאות על צרכי הברזל שלהם.
בדרך כלל, מולטי ויטמינים מספקים 18 מ"ג ברזל, או 100% מה- DV. תוספי מזון המכילים ברזל בלבד עשויים לארוז כ- 360% מה- DV. קבלת יותר מ 45 מ"ג ברזל מדי יום קשורה במצוקת מעיים ועצירות אצל מבוגרים (21).
סיכוםאכילה קבועה של אוכלים עשירים בברזל עוזרת לשמור על רמות הברזל שלך בריאות, וזיווג אותם עם מזון עשיר בוויטמין C משפר את ספיגת הברזל. אם אתה מרגיש שאתה מקבל יותר מדי או פחות מדי ברזל, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
בשורה התחתונה
צרכי ברזל יציבים ביותר אצל גברים. הצרכים של הנשים משתנים בהתאם לגיל והאם הם בהריון או מיניקה.
צריכת הברזל האידיאלית שלך מושפעת גם מגורמים אחרים, כמו מגבלות תזונה, בעיות בריאות מתמשכות והאם אתה נוטל תרופות מסוימות או לא.
ברזל Heme נספג בקלות רבה על ידי גופך ומגיע מחלבון מן החי. זיווג ברזל עם ויטמין C עוזר לגופך לספוג אותו בצורה הטובה ביותר.
קח בחשבון שאם אתה מסתמך אך ורק על ברזל לא מבוסס (צמחי), אתה צריך לצרוך יותר ברזל בסך הכל.
קבלת יותר מדי ברזל עלולה להוביל לעומס יתר של ברזל, אם כי לא הספיקה מספיק עלולה להוביל לאנמיה של מחסור בברזל.
שוחח עם נותן שירותי הבריאות שלך אם יש לך חששות לגבי כמה ברזל אתה מקבל.
מעניין
תרגילי ליבה לייצוב ליבה למניעת פגיעה בקרב קשישים
