איך טרויאן בליסאריו הגיע לצורה קטנה למדי

תוֹכֶן

• סקירה עבור

העונה החמישית המיוחלת לה שקרניות קטנות ויפות חזר וטוב מתמיד הלילה (בכורה 8/7c ב-ABC Family) ואנחנו לא יכולים לחכות לראות את כל הדרמה העסיסית שמתחוללת בעולם של רוזווד, במיוחד בין ספנסר וטובי. האם הם יתקנו את מערכת היחסים הסלעית שלהם?

דבר אחד בטוח, ספנסר הייסטינגס החכם והעז, אותו מגלם טרויאן בליסאריו, הוא רע. ושחקנית העל בת ה-28 תיעדה את אהבתה לאימונים אוויריים באינסטגרם. היא גורמת למפגשים האינטנסיביים של שעה להיראות קלילים (וגם עוצרי נשימה להפליא!). אבל אל תטעו, האוויר קשה במיוחד ולוקח ספורטאי מנוסה מאוד כדי להשיג זאת. דיברנו עם מאמן תחנת הכוח שלה מארק וילדמן מ- Wildman Athletica לפרטים על שגרת ההתנגדות שלה לכבידה.

צוּרָה: ספר לנו על מה כרוך באימון טיפוסי עם Troian וכמה זמן אתם עובדים יחד.

מארק וילדמן (MW): עבדנו יחד יותר משנתיים. זה תלוי לחלוטין בלוח הזמנים של הצילומים שלה, אבל אם יתמזל מזלנו נוכל להתגנב לשני מפגשים בשבוע. הזמן שלה מוגבל מאוד ולכן עלינו להנדס את ההכשרה שלנו כדי להיות יעילים ככל האפשר. ההתמקדות הנוכחית שלה היא במשי אווירי ובמידה והזמן מאפשר אימון לחימה להגנה עצמית במגע מלא. אלה הן אסטרטגיות אימון אינטנסיביות הכוללות גוף. לפני שהיא הגיעה אלי, היא עשתה את הכושר ההוליוודי הסטנדרטי שנועד יותר לגרום לאנשים להיראות יפים. אני מתאמן כדי לשמור על אנשים בחיים וללמד אותם מיומנות פיזית מורכבת ביותר. אנחנו לא מנסים להיראות כמו רעים; אנחנו מנסים להפוך אותך לאחד.

צוּרָה: למי שלא מכיר אימון אווירי, מה זה כולל?

MW: אווירי הוא צורה מושלמת של אימון סיבולת כוח שמניע את הגוף לכל כיוון בו הצורה האנושית יכולה לנוע, המבוססת בעיקר על פעולות משיכה. הוא כרוך בטכניקות טיפוס שונות, פעולות היפוך וסריגה המשפרות את מתיחה של הכתפיים וחוזק הליבה, כשהמטרה הסופית היא לפתח תנועות אוויריות מורכבות מתוך שפע של תנועות מבוקרות זעירות.

צוּרָה: אווירי בהחלט לא נראה קל, וזה עדות עד כמה הטרויאן בכושר להפליא! עד כמה זה מאתגר לשלוט?

MW: אוויר הוא מאתגר ביותר, אפילו עבור ספורטאים רבים ברמה גבוהה. אין הרבה שיטות אימון או ספורט המפתחים את עוצמת האחיזה הספציפית הנדרשת ואת כוח משיכת הכתפיים הדרוש מהאוויר. לתלות משני נתחי בד בידיים במשך מספר דקות בכל פעם תוך הזזת גופך בדפוסים מורכבים הוא תובעני ביותר. כדי אפילו ללמוד את זה, אתה צריך להיות בכושר טוב מאוד.

צוּרָה: איזה אימון היית צריך לעשות בהתחלה כדי להכין את טרויאן לאוויר, במיוחד כדי להתמקד בכוח האחיזה שלה ובכוח המשיכה בכתף?

MW: בתחילה השתמשנו בפעמונים, המאמנים את הכתף והאחיזה לנוע לכל כיוון תחת עומס כדי לוודא שלא ניזוק במפרקים שלה בשלב הראשון של האימון האווירי. בריאותה הייתה צריכה להיות הדאגה העיקרית, במיוחד עם לוח הזמנים התובעני שלה. נדנדות Kettlebell ו squats סיפון סיפקו כוח ירך וגרעין נוספים להכין אותה לאימון טיפוס קפדני, ו- BodyFlow אפשרה לנו לפתח שפת תנועה בבטחה על הקרקע לפני שהתחלנו להרים אותה 20 רגל באוויר. עברו שלושה חודשים מההכשרה הזו עד שהצלחנו אפילו להתחיל ללמוד אוויר.

הערה: אימון זה מיועד לספורטאים בינוניים/מתקדמים בלבד. אדם מותקן לא יוכל לבצע את האימון הזה בבטחה.

איך זה עובד: בצע את החימום, האימון והצינון בהתאם להוראות.

אתה תצטרך: קטלבלס (קל עד בינוני), מחצלת

חימום ניידות

בצע כל מהלך במשך דקה אחת כדי להפעיל שרשראות ותנועות שרירים ספציפיות לאימון.

1. גמל מתחלף עולה: להיכנס לתנוחת גמלים. הושט את יד ימין לאחור כדי לתפוס את העקב הימני. הארך את היד השמאלית מעל הראש תוך נהיגה בו זמנית בירכיים קדימה. משוך את המרפק השמאלי לאחור אל הפופיק תוך הפלת ירכיים. מחזירים לגמל וחוזרים על אותו יד שמאל. המשך, הצדדים מתחלפים.

2. מתגלגלים כמו כדור

3. מטפס הרים עם סיבוב: היכנס למצב קרש. הביאו את הברך השמאלית אל המרפק הימני כך שהירך השמאלית מצביעה לכיוון הרצפה. חוזרים ללוח וחוזרים עם הברך הימנית והמרפק השמאלי. המשך, הצדדים מתחלפים.

4. עיגולי ידיים כפולים: עמד והושיט את שתי הזרועות ישירות מעל עם מרפקים נעולים. בהזזת ידיים בו זמנית, העמידו פנים כאילו אתם מציירים עיגולים על התקרה בידיים. שנה כיוון המעגלים לאחר 30 שניות.

5. סיבובי סקוואט בתחתית: מעמידה, כופפו ברכיים וירכיים תחתונות עד שהמסטרינג נוגע בשוקיים, כשהישבן קרוב לרצפה ועצם הזנב תחובה מתחת לאגן. אנכי את עמוד השדרה והושיט את הידיים החוצה לפניך, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. משוך כתפיים אחורה ומטה. הושיט יד ימין אחורה והנח את כף היד על הקרקע מאחוריך באצבעות כלפי מטה. עשה את אותו הדבר ביד שמאל. חזור למצב סקוואט תחתון.

להתאמן

בצע כל תרגיל למשך 90 שניות. נח 30 שניות וחזור על המעגל פעם נוספת.

נדנדת קטלבל

1. החזיקו קטלבלס בשתי הידיים עם אחיזת יד ורגליים ברוחב הכתפיים. כופפו מעט את הברכיים תוך כדי דחיפת הירכיים לאחור, שמרו על החזה מורם ועל פלג הגוף העליון עד שהוא מקביל לרצפה. אפשר לקטלבל לרדת בין הרגליים כשהידיים מושטות לגמרי.

2. דחוף את הירכיים קדימה תוך כדי לחיצה על גלוטות. תנו למומנטום מתנועה זו להניע את הקטלבל לגובה הכתפיים מבלי להסתמך על שרירי הזרוע לביצוע העבודה. תן לפעמון לנדנד לאחור.

סלע עמוד שדרה ישר

1. שב עם רגליים ישרות לפניך. התנדנד לאחור תוך שמירה על רגליים ישרות עד שאצבעות הרגליים נוגעות בקרקע.

2. נדנדה חזרה למצב ההתחלה.

מתג בסיס

1. עלו על הידיים והרגליים כך שיהיו בצורת קופסה.

2. הזזת יד שמאל ורגל ימין בו-זמנית, הפוך, העברת רגל ימין מתחת לרגל שמאל, כך שתסיים במצב סרטן עם כפיפת ברכיים והישבן קרוב לקרקע.

3. הפוך את התנועה חזרה למצב ההתחלה וחזור על יד ימין ורגל שמאל. המשך, לסירוגין.

לחיצה על ברכיים קטלבלס חד-זרועית

1. כורע עם ברך שמאל על הרצפה, רגל ימין מלפנים, וקטלבל ביד ימין בכתף.

2. הפעילו את הליבה תוך כדי לחיצה על הקטלבל מעל, זרוע ימין הנמשכת במלואה. לאחר 45 שניות, החלף את מיקום הרגל ואת הזרועות.

Deck Squat

1. עמוד עם רגליים צמודות אוחז בקטלבל הפוך בשתי הידיים (הידיים על הצופר והכדור למעלה). שמירה על גב ישר, הורד עד לסקוואט התחתון.

2. נופלים לאחור ומתנדנדים בעדינות על עמוד השדרה המעוגל. התנדנד בחזרה לעמדת ההתחלה.

תירגע

החזק כל תנוחה למשך דקה אחת.

1. גמל

2. חריש

3. עקרב קומה

4. ארבה חד זרוע (30 שניות עם כל זרוע)

5. מתיחת כופף ירך סטטית

סקירה עבור