התאמנתי כמו דוויין "הרוק" ג'ונסון במשך 3 שבועות

תוֹכֶן

• אימוני הרוק
• אז ... האם הפכתי לסלע?
• סקירה עבור

דוויין "דה רוק" ג'ונסון ידועה בהרבה תפקידים: כוכבת לשעבר ב- WWE; קולו של מאווי האני -אל בתוך מואנה; כוכב של בלרים, סן אנדריאס, ו פיית השיניים; של אנשים 'הגבר הכי סקסי בחיים' בשנת 2016; והאחרון שלו, Spencer inג'ומנג'י: ברוכים הבאים לג'ונגל. הוא ידוע גם בזכות שרירי הזרוע שלו.

כפי ש-#ShapeSquad יגיד לכם, אני מעריץ גדול. (השותף שלי לחדר אפילו הביא לי ציפית לתקליטנים כבדיחה ליום האהבה-אבל זה לא מוזר, אני מבטיח.) אני מעריץ גדול עוד יותר של חדר המשקל וליתר דיוק, נשים בחדר המשקל. (רק תקרא את המכתב שלי ושכנע נשים לא לפחד ממנו.) לכן, כשגיליתי שדי.ג'יי פרסם את כולו ג'ומנג'י שגרת אימון באתר Under Armour's Record, ידעתי שאני חייבת לנסות את זה.

מה קורה כשגברת מרימה כמו הבחור השרירי ביותר בהוליווד? תן לי כמה משקולות, ציוד האנדר-שריון של דה רוק, ושלושה שבועות, והייתי בטוח שאגלה את זה.

אימוני הרוק

דיג'יי מפרק את האימון שלו כפי שעושים מפתחי גוף רבים: לפי קבוצת שרירים. יום 1 חזר, יום 2 הוא חזה, יום 3 הוא רגליים, יום 4 הוא כתפיים, יום 5 הוא זרועות, וימים 6 ו-7 הם ימי מנוחה. הוא ממליץ על 15 דקות של אירובי חמש פעמים בשבוע ועל אימון שרירי בטן ושוקיים פעמיים או שלוש בשבוע בתחילת האימון. המטרה שלי: היצמד לשגרה הזו במשך שלושה שבועות ברציפות.

זה לא בדיוק שבוע מאוזן "מושלם" של מתאמן ממוצע בחדר הכושר, אלא תוכנית מצוינת למי שיש לו מטרות לבניית שרירים. "שגרת קבוצת שרירים מפוצלת כמו זו היא הגישה הישנה להוספת שרירים", אומר סקוט מיטסיאל, CSCS, מאמן כוח במעבדת הכוח של סוהו בניו יורק. "אם התזונה מתאימה, תוכנית זו יכולה להניב תוצאות; אולם ככל שאנו מתמצאים יותר בתחום מדעי האימון, אנו מוצאים דרכים יעילות יותר להשיג אותן תוצאות טובות יותר".

המחשבות הראשוניות שלי? גיהנום קדוש, זה הרבה פלג גוף עליון-אבל אני מניח שכך אתה מקבל זרועות לחימה של רעידות אדמה, זומבים ורדופים. רק תביא את זה.

יום 1: חזרה

אין כמו אימון גב כדי לגרום לך להרגיש עוצמתי... עד שתצטרך לחפש תרגילים בגוגל בזמן שאתה בחדר המשקולות כי אלו וריאציות שמעולם לא שמעתם עליהן. (דוגמה א: שורת האמר בסגנון צ'ארלס גלאס. מה, TBH, מעולם לא ממש הבנתי. עשיתי סגנון צ'ארלס גלאס מְטוּמטָם במקום שורה גבוהה.)

הוספתי דדליפטים של מוטים כתרגיל בונוס (פשוט לא יכולתי להתאפק-מצטער, דיג'יי). אלה, יחד עם כל השורות, הנפילות ומשיכות הכתפיים, כמעט הרסו את כוח האחיזה שלי לשארית היום. (במהלך אחד האימונים האלה, גבר מבוגר ניסה להסביר מה הם יבלות. גלגל עיניים. אבל זה אפילו לא הסיפור הגרוע ביותר של חדר כושר שיש.)

חוץ מללמוד איך נראו אימוני סגנון צ'ארלס גלאס ו- VT, עשיתי גם את משיכת הכתפיים הראשונה שלי. אני לא בטוח שהמלכודות שלי באמת צריכות כל כך הרבה אהבה, אבל היי, זה בהחלט גרם לי להרגיש יותר כמו הרוק.

יום 2: חזה

אני זוכר את הפעם הראשונה שעשיתי אימון חזה בלבד; לאחרונה התחלתי לראות מודל כושר/מפתח גוף (כאן: קרא עוד על איך זה לצאת עם בן אדם בכושר כזה), ומעולם לא הקדשתי כושר שלם לקבוצת שרירים כל כך ספציפית. סיפור ארוך, קצר: הייתי כל כך כואב, לא יכולתי למתוח את הידיים לצדדים (בסגנון מוטת כנפיים) במשך כשבוע וחצי לאחר האימון. כן באמת.

האימון של The Rock לא הותיר אותי כמעט כל כך מושמד (תודה לאל), אבל שבעה סטים רצופים של טיסות כבלים של 15 חזרות הן לא בדיחה מטורפת. (שלא לדבר על כך, במהלך כל אימון חזה בודד, הייתי צריך להקיף את מכונת הכבלים כמו נץ רק כדי לעבוד על הסטים שלי. חדר הכושר האישי של הרוק-הלא הוא גן עדן הברזל-התחיל להישמע ממש טוב בשלב זה.) אחד הדבר בטוח: עזבתי בהרגשה ~נפוחה~.

יום 3: רגליים

יום הרגל הוא המועדף עליי מבין *כל* הימים. התרגשתי סוף סוף לתת לגבעולים שלי קצת תשומת לב (כי ליומיים פלג הגוף העליון ברציפות יש דרך לגרום לתסמונת רגל חסרת מנוח).

זינוכי הליכה וגשרים של גלוטות מוטות הם עינויים מרירים כל כך, שהעובדה היא שכמעט כל שאר תרגילי הרגליים בוצעו בישיבה. אני לא הולך לשקר; כל הישיבה השאירה אותי מעט מאוכזב מרמת התשישות הכללית שלי לאחר האימון. רציתי להיות על שלי רגליים שורף את הרגליים שלי, לא על שלי קַת. ומי שמע פעם על יום רגליים ללא סקוואט !?

אבל ברגע שהמחשבות האלה רצו לי בראש, קיבלתי בדיקת אגו מוצקה; מהר מאוד גיליתי שביצוע של 20 עד 25 חזרות בכל סגנון של לחיצת רגליים או ייחודה של רגל אחת להארכות או תלתלים פירושו שעליי לשים את המכונה (תרתי משמע!) על כמות המשקל הכי קטנה שאפשר. ולמחרת? גלוטותיי היו כל כך כואבות, שכאב לי לשבת עליהן. (ביסודו של דבר, הייתי גרסה חיה לגיפים היותר מצחיקים של יום אחרי הרגל.) בסדר, DJ, אני רואה אותך. (כל מה שאני יכול לשמוע זה שהוא אומר: "דע את תפקידך").

יום 4: כתפיים

אתה עלול להסתכל על אימון הכתף של The Rock ולחשוב, "זהו?" זה נראה כמו שגרה די מהירה ... עד שמגיעים למשקולות המשקולות. תסתכל על תוכנית הנציגים הזו: כל אחד מַעֲרֶכֶת הוא בסך הכל 92 חזרות. כן, 92 חזרות. "לעבוד למעלה ולמטה על המתלה," עבורי, פירושו למצוא את המשקולות ולוחיות המשקולות הקטנות ביותר להנפה. במערכה האחרונה של 20 חזרות, בקושי הצלחתי להרים את המשקולות הוורודות האלף-קילוגרם שגנבתי מחדר האירובי.

אבל מה עשה את זה שווה את זה? משאבת הכתף המוצקה שקיבלתי מעבודה לכישלון מוחלט ומוחלט. אה, שלום, ורידי כתף. (וורידי פרק כף היד והאמה, לצורך העניין).

יום 5: נשק

זוכרים את תוכנית החזרות המטורפת הזאת מיום הכתפיים? הוא חזר שוב-והפעם אתה עושה את זה פעמיים (לתלתלי כבלים ולחיצות אחוריות של התלת ראשי). שוב, מצאתי את עצמי נאחז בלוחית המשקל הקטנה ביותר האפשרית במכונת הכבלים, לא בטוח אם בכלל אצליח להזיז את זה.

בפעם הבאה שמישהו יגיד לי שהסלע "עשה את זה גדול על ידי 'roids' (הערה שקיבלתי ממנה הרבה של אנשים במהלך הניסוי הזה), אני הולך לאתגר אותם לעשות את האימון הדו-ראשי שלו. מסתבר שהדרך שבה אתה מקבל זרועות כאלה היא לא לקחת תרופות-זה עושה 338 תלתלי שרירי שריר בדם באימון אחד.

ימים 6 ו -7: מנוחה, בטן ושוקיים

ככל שעבדתי כדי לשמור על לוח האימונים של The Rock עד ל-T במשך שלושת השבועות הללו, הזנחתי לחלוטין את השוקיים שלי. הוספת קרשים ובטן בטן לאורך כל האימונים (או בזמן חימום, התקררות או בין סטים של תלתלים דו-ראשיים) הייתה קלה מספיק. אבל מכיוון שעבודת עגל היא לא חלק מהשגרה הרגילה שלי - או, בעצם, אפילו על הרדאר שלי - שמתי לב שבדרך כלל אני נותן לשבוע שלם לעבור בין ביצוע תרגילי שוק. אופס.

אז ... האם הפכתי לסלע?

בעיקרון, כן. הרגשתי חזקה, מטורפת ובסך הכל בלתי ניתנת לעצירה במאה אחוז כפי שאני מתאר לעצמי שהסלע חייב להרגיש. גישתו ללא תירוצים לחיים ולהרמה בהחלט התחככה בי-ובשרירים שלי.

האם קיבלתי "מגושם" או "גדול"? לעזאזל לא. (הנה הסיבה לכך שלא תתעצמי מהרמת משקולות.) בהחלט צברתי כוח חדש וראיתי כמה תוצאות שריריות לטווח קצר.

"שלושה שבועות הם כנראה לא מספיק זמן לראות שינוי", אומר Mistiell. "הגוף כנראה היה המום וכואב מהתוכנית הראשונית, אבל מבחינת ההסתגלות, ייתכן שיידרשו עוד כמה שבועות עד שיראו כמה שינויים פיזיולוגיים. מה שראית כנראה היה היפרטרופיה לטווח קצר. זה בעצם בניית נוזלים. -עולה בתא השריר, יחד עם הצטברות של תוצרי לוואי מטבוליים. לאורך זמן זהו המתח שיגרום לגוף להסתגל ולגדול ".

העברתי מחדש את אהבתי לאימוני כוח. עבר זמן מה מאז שהגעתי לסולו בחדר המשקולות והקדשתי זמן רציני לכל אחת מקבוצות השרירים הללו. זה הרגיש טוב שיש לי מטרה ברורה בכל פעם שנכנסתי לחדר הכושר, לעומת פשוט לטרוק את הגוף שלי בפגישת HIIT אינטנסיבית או להכות את המדרכה לריצה ארוכה.

בהחלט הרגשתי חזק יותר. גם אם ההשפעות אינן כאן לטווח הארוך, זה מספק להסתכל במראה תוך כדי סלסול ולצפות בכל סיבי שריר קטנים בפעולה. ובסך הכל, נפח האימון נהדר להיפרטרופיה (בניית שריר), אומר מיציאל.

הבנתי שאני אוהב לנקוט בגישה דינאמית יותר, הכוללת גוף. זה פשוט לא כל כך מספק עבורי לעזוב את חדר הכושר בלי לתת לכל הגוף שלי קצת אהבה לאימון קשוח. למרבה המזל, למדע יש גב: "כמה חסרונות לתכנית הזו הם שהם לא הכי פונקציונליים מבחינת התנועה, היא לא הכי יעילה בזמן ואולי היא לא התוכנית הטובה ביותר להתחזקות", אומר. מיטיאל. "אני ממליץ על תנועות גוף מורכבות עם משקל מאתגר ומנוחה קצרה בין תרגילים להעלאת טמפרטורת הגוף וחומציות."

אבל אף פעם לא פספסתי אימון. הייתי צריך לשנות קצת את סדר האימונים כדי להתאים את לוח הזמנים שלי, אבל לא פספסתי #Rockout אחד (כפי שכיניתי אותם) במהלך שלושת השבועות. מסתבר שהידיעה שתוכנית האימונים של הרוק מחכה לי היא המוטיבציה המושלמת להוציא את התחת שלי מהשחר, להוביל אותו לחדר המשקל בשעה 21:00, או אפילו לעשות יומיים לפי הצורך. לעשות את הדבר הארור.

וכמובן, יש לי הערכה חדשה לגמרי לרוק. לעולם לא אסתכל שוב על כתפי המשקל.

סקירה עבור