מהלכים בדקה: 7 מהלכים ב-7 דקות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כשזה מגיע לאימון, לרובנו יש כרטיס תירוץ אחד שאנחנו משחקים שוב ושוב: אין לי זמן. מילדים לעבודה, "זמן" הוא מחסום הדרך שמנע מאיתנו רבים ליהנות מאורח חיים בריא. כדי להוסיף יותר פרקטיות לחיים העמוסים שלך, גיבשתי אימון מהיר ויעיל המבוסס על שבעה מהלכים שיגרמו לך להיות רזה ומוצקה ויתאים לשגרת היום שלך-לא משנה מה. אני מאתגר אותך לקחת את שבע הדקות הבאות בחייך ולהשקיע במשהו ראוי ... עצמך! * בצע כל תרגיל למשך דקה, אלא אם צוין אחרת* אין לנוח בין התרגיל 1. רקטות שמיים: צנח חזרה למצב נשיאה סטנדרטי כאשר רגל שמאל מלפנים, בעוד ימין ממוקמת היטב מאחור. לאחר מכן, התכופף (כאילו היית אצן אולימפי) עם החזה על הירך והנח יד אחת משני צידי רגל שמאל. לאחר מכן, בתנועת נפץ אחת, הניע את ברך ימין ושתי ידיים לעבר התקרה. לאחר שהגוף שלך מורחב לגמרי, חזור אחורה למצב ההתחלה המקורי. חזור על הפעולה, כמה פעמים שאפשר תוך 30 שניות, ואז חזור עם רגל ימין מלפנים. טיפ של המאמן: כדי להבטיח עמידה נכונה, הקפד לפזר משקל רב יותר על הרגל הקדמית שלך. זה יאפשר לך ליצור יציבות ואיזון גדולים יותר לאורך השלב הנפיץ של התנועה. 2. פקקי בקבוקים: הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בערך פי אחד וחצי, הברכיים כפופות מעט. הושט את שתי הזרועות לגמרי לצד. לאחר מכן, הורד את גופך כלפי מטה בכפוף את שתי הברכיים ויורד למצב סקוואט מלא. כאשר אתה עולה בחזרה למיקום המקורי שלך, התחל להתפתל בירך שלך שמאלה. כפות הרגליים יישארו יציבות על הרצפה ולא יסתובבו יחד עם פלג גוף עליון מתפתל. סובב לאחור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה, הפעם מתפתל לכיוון הצד הימני של גופך. טיפ של המאמן: כדי להפיק את המרב מתרגיל זה, התרכז בנשימה שלך. שאפו כשגופכם יורד אל הסקוואט, נשפו והכווצו את אזור הבטן שלכם כאשר אתם עולים ומתפתלים. 3. יד ביד: התחל בתנוחת שכיבות סמיכה מסורתית כששתי הרגליים מושטות לגמרי מאחורי הירכיים שלך. לאחר מכן, הרם את יד שמאל מהרצפה והושיט את יד ימין. לאחר שחצית את יד שמאל על ימין כדי לוודא ליצור מגע יציב עם הרצפה כדי להבטיח מתיחה והתארכות מלאה של הדלתא האחורית (קבוצת השרירים הממוקמת בחלק האחורי של מתחם הכתפיים שלך). החזירו את יד שמאל לאחור וחזרו על הפעולה עם יד ימין. החלף בין ימין לשמאל למשך 60 שניות. טיפ של המאמן: כדי להבטיח שהמותניים שלך יציבות, שמור את כפות רגליך ברוחב הכתפיים. 4. לעלות ולהאיר: התחל בשכיבה שטוחה על הגב כשזרוע שמאל מורחבת במלואה. לחץ את יד ימין לרצפה כשהברכיים כפופות, כפות רגליים לוחצות לתוך האדמה. השתמש בלחץ של שלושת הגפיים האלה כדי להרים את גופך מהרצפה עד שתגיע לעמידה מלאה כאשר יד שמאל מושטת מעל הראש. לאט לאט לחזור אחורה ולחזור למיקום ההתחלה המקורי שלך. שוב, תשתמש רק בתמיכה של יד שמאל ושתי רגליים כדי לשלוט על גופך. בצע מהלך זה למשך 30 שניות כאשר יד שמאל שלך מורחבת תקורה, ואחריה 30 שניות המבוצעות באמצעות יד ימין. טיפ של המאמן: למען בטיחות, בצע פרוטוקול זה לאט עד שאתה מרגיש בנוח לנוע בקצב מהיר יותר. 5. דג כוכב: בצע שקע קפיצה סטנדרטי עם אנרגיה נפיצה. התחל בעמידה גבוהה עם הרגליים יחד וידיים מונחות על הצדדים. לאחר מכן, בתנועה מהירה אחת קפוץ מהרצפה תוך כדי קפיצה גבוהה ככל האפשר. באופן מסורתי מבצעים ג'ק קפיצה כאשר כפות הרגליים נשארות צמודות יחסית לרצפה לאורך כל חלק ה"קפיצה "של התרגיל. כאן המטרה שלך היא להרים את הרגליים גבוה ככל האפשר. טיפ של המאמן: המטרה שלך היא גובה ולא חזרות בתרגיל זה. 6. תקיעות שלל: התחל בהנאה מסורתית כאשר רגל שמאל קדימה כשתי הברכיים כפופות מעט. הנח את הידיים שלך בחוזקה על אחת הירכיים כדי להבטיח יציבות ושליטה. לאחר מכן, הורד את גופך כלפי מטה תוך הורדת ברך ימין עד שהיא נמצאת בסנטימטר אחד מהרצפה. ואז בפעולה עולה נפץ אחת, בעט את העקב הימני שלך אל האצבע. לאחר ה"בעיטה" יורדים חזרה לזנק וחוזרים. בצע במשך 30 שניות עם רגל שמאל קדימה לפני המעבר לעמדה ברגל ימין.טיפ של המאמן: כדי לשמור על צורה תקינה, העמידו פנים שמימי קרח נשפכים לאורך עמוד השדרה שלכם ושומרים אותם ישר לאורך כל התרגיל. 7. בעיטות קראטה: שוב, התחל ברגל שמאל קדימה בתנוחת סטנדרטית סטנדרטית כשהברכיים כפופות מעט. הניח את שתי הידיים על הירכיים שלך וירד כלפי מטה לתנוחה מלאה. לאחר מכן, הניע את הירכיים כלפי מעלה תוך ביצוע בעיטה קדמית ברגל שמאל. לאחר השלמת הבעיטה, חזור למצב זריקה וחזור. בצע במשך 30 שניות עם רגל שמאל לפני המעבר לימין.טיפ של המאמן: אל תכוון לבצע בעיטה לגובה, אלא לחזרה. ככל שתתמקצע יותר בתרגיל הגמישות שלך תגדל ותאפשר לך לבעוט לגובה רב יותר.

סקירה עבור