3 מבחני סיבולת שרירים לנסות

תוֹכֶן

• למה אנחנו עושים אותם
• איך מודדים את הסיבולת השרירית שלך
• פלג גוף תחתון: בדיקת סקוואט
• פלג גוף עליון: בדיקת פושאפ
• לחיצות ברכיים
• ליבה: אחיזת קרש נמוכה (מרפקים ואצבעות)
• טיפים לבטיחות שיש לקחת בחשבון
• כיצד לשפר את סיבולת השרירים
• סיבולת מול כוח
• הטייק אווי

בכל הנוגע למדידת התקדמות בחדר המשקולות, מבחני סיבולת שרירים יכולים לתת לך משוב מדויק על יעילות האימונים שלך. זה מאפשר לך לבצע התאמות לטווחי החזרה ולעומסי ההתנגדות של התרגילים שאתה מבצע.

הדרך הטובה ביותר להשתמש במבחני סיבולת שרירים היא לבצע הערכה לפני ואחרי.

לדוגמא, בצעו כל בדיקה, רשמו את התוצאות והתחילו. כעבור ארבעה עד שישה שבועות, ערכו את אותן הבדיקות והשוו את התוצאות החדשות עם הנתונים המקוריים.

מעקב אחר ההתקדמות שלך הוא דרך מצוינת להגביר את המוטיבציה והקפדה על תוכנית כושר.

למה אנחנו עושים אותם

"אולי הסיבה הנפוצה ביותר לבדיקת סיבולת שרירים היא הערכת יעילות התכנות", מסביר המאמן האישי המוסמך לסלי בל, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

מעבר לבדיקת האפקטיביות של שגרת האימון, בל מציין כי הערכות סיבולת שרירים נותנות גם הצצה זעירה עד כמה אתה מצליח לבצע פעילויות בחיי היומיום שלך, המהווים, בהגדרה, מדד לכושר הגופני שלך.

איך מודדים את הסיבולת השרירית שלך

ישנן מגוון דרכים למדידת סיבולת שרירים. אם יש לך גישה למאמן מוסמך או לפיזיותרפיסט שיכול לפקח על הבדיקות, זה הדרך ללכת.

אבל אם אתה מעריך את סיבולת השרירים לבד, הנה כמה בדיקות בהן תוכל להשתמש כדי למדוד קבוצות שרירים שונות.

פלג גוף תחתון: בדיקת סקוואט

שרירים שנבדקו: גב תחתון, שריר הברך, ירכיים וארבע ראשי

"מבחן הסיבולת השרירית בסקוואט מודד את הסיבולת השרירית של פלג הגוף התחתון, במיוחד ירכיים, שריר הארבע ראשי, שריר הברך, הגב התחתון ושרירים תומכים רבים יותר קטנים", מסבירה ז'קלין באסטון, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. והחלק הכי טוב, אתה לא צריך שום ציוד.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. שלח את הידיים לפניך או הניח את הידיים מאחורי האוזניים כדי להבטיח יציבות וצורה טובה. המבט צריך להיות לפני, אבל מעט למטה כדי לשמור על עמוד השדרה ניטרלי.
2. כופף את הברכיים ושקע את הירכיים למטה ובחזרה, והעביר את משקלך לעקבים שלך. ברגע שברכייך מגיעות לכ -90 מעלות, חזור למצב העמידה.
3. בצע כמה שיותר חזרות לעייפות ואובדן צורה נכונה.
4. רשום את מספר החזרות.

בכדי לעזור בביצוע התנועה הזו, באסטון אומר להניח כיסא מאחוריך ולגעת מעט בכיסא עם התחת שלך לפני שעומד. זה יעזור להבטיח שאתה כורע מספיק נמוך, שזה בערך 90 מעלות.

פלג גוף עליון: בדיקת פושאפ

שרירים שנבדקו: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

מבחן הדחיפה הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להעריך סיבולת פלג גוף עליון, מסביר בל, במיוחד בשרירי החזה והכתפיים.

כדי לבצע את מבחן הדחיפה, תזדקק לטלפון שלך לשעון עצר או טיימר וכדור כמו כדור טניס. ייתכן שתרצה גם מזרן התעמלות.

1. היכנס למצב קרש גבוה עם כדור מתחת לחזה.
2. תרגלו דחיפה אחת על ידי כיפוף המרפקים ונגיעה בחזה לכדור שמתחת. הקפד ליישר את הידיים כל הדרך כשאתה דוחף לאחור למצב הקרש הגבוה.
3. חזור על כך פעמים רבות ככל האפשר עד לפגיעה בטופס שלך.
4. לחלופין, בצע כמה שיותר שאתה יכול תוך 60 שניות.
5. רשום את מספר הדחיפות שבוצעו כהלכה.

לחיצות ברכיים

אם אינך מצליח להשיג דחיפה אחת על בהונותיך, בל אומר להתחיל באותה תנוחת קרש גבוהה עם הגב שטוח וקו ישר מראש הראש ועד הבהונות.

מבלי להזיז דבר, זרוק את הברכיים לרצפה ובצע את בדיקת הדחיפה כך. זו תהיה עמדת דחיפה ברת השגה.

ליבה: אחיזת קרש נמוכה (מרפקים ואצבעות)

שרירים שנבדקו: רקטוס בטן, אלכסונים, כופפי מפרק הירך, זוקף זקף ובטן רוחבית

לשרירי הליבה, הכוללים את אלה של הבטן, הירכיים והגב התחתון, תפקיד קריטי בפעילות היומיומית. שמירה על כוח וסיבולת בשרירים אלה מסייעת לך בתנועות הדורשות כיפוף, פיתול, הגעה ומשיכה.

כדי לבצע את מבחן הקרש, תזדקק למזרן אימון ושעון עצר או טיימר בטלפון שלך.

1. היכנס למצב קרש עם פלג גופך העליון מעל הקרקע ונתמך על ידי המרפקים והזרועות שלך. על הרגליים להיות ישרות כאשר משקלך נלקח על ידי בהונותיך. גופך צריך להיות בקו ישר מכף רגל ועד ראש.
2. ברגע שאתה במצב הנכון, הפעל את הטיימר.
3. החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול או עד שאתה לא מסוגל להחזיק את הגב ישר או שאתה מוריד את הירכיים.
4. תעד את הזמן.

אם אינך יכול להחזיק קרש נמוך, בל אומר שאתה יכול להפיל את הברכיים (בדיוק כפי שעשית במבחן הדחיפה). לקבלת תוצאות תקפות, זכור לרשום הערות ספציפיות מאוד כך שבדיקה מחודשת תראה בדיוק עד כמה הגעת.

כמו כן, אם אתם מחפשים גרסה מתקדמת יותר של בדיקת הקרש, באסטון אומר לבצע את הקרש בזרועות ישרות, תוך שמירה על מרפקי כף היד ויישר עם הכתפיים. זה דורש יותר כוח בפלג הגוף העליון בהשוואה לקרש המרפק, שדורש יותר כוח ליבה.

טיפים לבטיחות שיש לקחת בחשבון

כשמדובר בביצוע בדיקות אלה בבטחה, שקול את הנקודות הבאות:

• לפני שתתחיל כל סוג של הערכה פיזית, ודא שאתה מסוגל לבצע את הבדיקות בצורה בטוחה. אם יש לך חששות לגבי היכולת שלך, בקש סיוע ממאמן מוסמך או מטפל פיזי.
• אם אתם חשים בכאב, סחרחורת או בחילה, הפסיקו את ההערכה.
• ברגע שהטופס שלך נפגע, הפסק את הבדיקה. אם אתה מתקשה לשמור על הביצוע הנכון של המהלך, שקול אחד מהשינויים.

כיצד לשפר את סיבולת השרירים

המטרה לעבוד אליה יכולה לעזור לך להישאר ממוקדים, חדורי מוטיבציה ומחויבים לבריאותך ולבריאותך.

תרשימים השוואתיים זמינים לכל אחת ממבחני סיבולת השרירים על פי גיל ומין. אבל בסטון אומרת שהיא לא חובבת שימוש בתרשימים האלה מכיוון שהם יכולים להשאיר אותך מובס ומייאש אם אתה לא עומד ב"נורמה ".

לכן השימוש בתוצאות שלך למדידת התקדמות הוא המפתח לשיפור סיבולת השרירים.

עם זאת, ברגע שיש לך תוצאות בסיסיות, הקפד לכלול תרגילים בשגרת הכושר הכוללת שלך המגבירים את סיבולת השרירים בשרירים העיקריים בגוף. בנוסף, חלק מההתמקדות שלך צריכה להיות על אימונים בטווח חזרות גבוה יותר המעודד סיבולת שרירים.

לדוגמא, ביצוע תרגילי אימוני כוח עם משקולות קלות למספר חזרות גבוה יעזור לשרירים שלך לפתח את צפיפות המיטוכונדריה ויעילות אירובית הנדרשים לתמיכה במאמצי אימון סיבולת.

תרגילי אימוני כוח כוללים:

• סקוואט
• שכיבות שמיכה
• קרשים
• שורות
• ריאות
• לחץ בחזה
• לחיצת כתף
• תלתלים דו-ראשי
• מטבלים בתלת ראשי

טווח החזרות המומלץ לסיבולת שרירים הוא 12 עד 15 חזרות.

סיבולת מול כוח

מבחני סיבולת שרירים, המעריכים את יכולת השרירים להתנגד לעייפות, נכללים בקטגוריה הרחבה יותר של הערכות כושר שרירי, על פי המכללה האמריקאית לאימונים.

מבחני כוח השרירים, המודדים את כמות הכוח המרבית שתוכלו לייצר במספר חזרות מוגדר, הם הערכת הכושר השרירית האחרת.

הטייק אווי

מבחני סיבולת שרירים הם כלי שימושי שיעזור לך להעריך את היכולת של שריר ספציפי או קבוצות שרירים להתנגד לעייפות.

בדיקת סיבולת שרירים לא רק עוזרת לך להעריך את שגרת הכושר הנוכחית שלך ולבצע התאמות באימונים שלך, אלא גם נותנת לך מושג טוב יותר על היכולת של גופך לבצע משימות חיוניות בחיי היומיום.